فيتامينات ومكملات للرياضيين

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

يجب أن يكون النظام الغذائي المتوازن ونمط الحياة الصحي الذي يتضمن قسطًا كافيًا من النوم كافيين لمنح معظم الناس الطاقة التي يحتاجونها لأنشطتهم اليومية ومع ذلك ، يدفع الرياضيون أجسادهم إلى ذروة الأداء ، لذلك قد يحتاج هؤلاء الأفراد إلى زيادة الطاقة.

في هذه المقالة ، نقدم معلومات عن ستة فيتامينات ومكملات غذائية يمكن أن تساعد الرياضيين في التغلب على التعب وتقديم أفضل أداء لهم.

1. فيتامينات ب

قد يوفر عدد من الفيتامينات والمكملات للرياضيين دفعة إضافية للطاقة.

تعتبر فيتامينات ب ضرورية لإطلاق الطاقة في الجسم لأنها تساعد على التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

على الرغم من أن النقص في واحد أو أكثر من فيتامينات ب يمكن أن يؤثر على مدى قدرة الشخص على ممارسة الرياضة ، إلا أن هناك القليل من الأدلة التي تشير إلى أن تناول المكملات دون داعٍ سيحسن الأداء.

نتيجة لذلك ، من الأفضل مراجعة الطبيب للخضوع للاختبار قبل اختيار تناول مكمل فيتامين ب.

قد تتعرض الرياضيات للإصابة بنقص فيتامينات ب ، والتي تشمل:

• فيتامين ب 12
• فيتامين ب 6
• النياسين

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى الشعور بالضعف والتعب. نظرًا لأن فيتامين ب 12 يحدث بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية ، فمن المرجح أن يصاب النباتيون والنباتيون بنقص في هذا الفيتامين.

تعرف على كيفية دمج فيتامين ب 12 في نظام غذائي نباتي أو نباتي هنا.

2. الحديد

يعتبر نقص الحديد شائعًا لدى الرياضيين ويمكن أن يؤثر على الأداء ، وفقًا لبعض الأبحاث.

في حين أنه يمكن أن يحدث عند الذكور ، إلا أن هذا النقص أكثر شيوعًا عند الإناث ، خاصةً أولئك الذين يمارسون رياضات التحمل. وجدت مراجعة سويسرية أن معدل نقص الحديد بين الرياضيات المراهقات يصل إلى 52٪.

وجدت أبحاث إضافية أن مستويات الحديد المنخفضة يمكن أن تسبب العديد من الأعراض السلبية للرياضيات ، بما في ذلك تقليل القدرة على التحمل وزيادة كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم.

اقترح المؤلفون أنه يمكن للناس تناول مكملات لتقليل هذه الآثار ، ولكن فقط إذا لم تستطع التغييرات الغذائية تلبية احتياجاتهم. كما أشاروا إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا يجب أن يأخذوا عناية إضافية للتأكد من أنهم يستوفون الكمية اليومية المطلوبة من الحديد ، حيث أن الحديد النباتي أقل توفرًا للجسم.

يجب على الناس التحدث إلى الطبيب قبل تناول مكملات الحديد والتأكد من طلب فحص الدم للتحقق من مستويات الحديد لديهم. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الحديد إلى آثار جانبية مزعجة وخطيرة.

أولئك الذين لديهم كمية كافية من الحديد لا يحتاجون إلى تناول مكملات.

3. الكالسيوم وفيتامين د

يساعد الكالسيوم وفيتامين د الجسم على بناء عظام وأسنان وعضلات صحية والحفاظ عليها. يمكن أن تساعد هذه الفيتامينات الرياضيين في الحفاظ على كتلة العضلات وتقليل مخاطر الإصابات ، مثل كسور العظام.

يتوفر الكالسيوم في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك:

• منتجات الألبان ، مثل الحليب والزبادي
• الحليب المدعم غير الألبان ، مثل حليب الصويا
• خضروات خضراء داكنة
• الأسماك ذات العظام اللينة ، بما في ذلك السردين والسلمون

4. الإنزيم المساعد Q10

أظهرت الدراسات وجود ارتباط بين المستويات المنخفضة من الإنزيم المساعد Q10 وزيادة التعب. الإنزيم المساعد Q10 هو إنزيم موجود في الميتوكوندريا ، وهي أجزاء من الخلايا تولد الطاقة.

ربط الخبراء بعض الحالات بمستويات منخفضة من الإنزيم المساعد Q10 في الجسم ، بما في ذلك:

• الأمراض العصبية
• فيبروميالغيا
• داء السكري
• سرطان
• أمراض الميتوكوندريا
• أمراض العضلات
• سكتة قلبية

أظهرت الأبحاث أن الإنزيم المساعد Q10 قد يحسن الأداء البدني و "التعب الذاتي" لدى الأشخاص الأصحاء الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا.

ذكر مؤلفو مراجعة عام 2014 أن الدراسات ربطت باستمرار المستويات المنخفضة من الإنزيم المساعد Q10 بالإرهاق. ومع ذلك ، فقد لاحظوا أنه كان من الصعب تفسير النتائج ، حيث تختلف الأوراق البحثية في تعريفها للإرهاق.

أسفر البحث حول ما إذا كانت مكملات الإنزيم المساعد Q10 مفيدة للرياضيين عن نتائج مختلطة. على سبيل المثال ، لم تجد دراسة أجريت عام 2012 على رجال مدربين تدريباً معتدلاً أي دليل على أنها استفادت من قدرتهم على ممارسة الرياضة.

لمزيد من الموارد المتعمقة حول الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.

5. الكرياتين

يستخدم بعض الرياضيين الكرياتين لأنه مساعد غذائي قانوني للأداء الرياضي. يمكن للناس الحصول على الكرياتين من اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية ، ولكنه متاح أيضًا كمكمل.

أظهرت الأبحاث أن تناول الكرياتين يمكن أن يزيد من كتلة العضلات ويحسن القوة عندما يجمعها الشخص مع تدريبات القوة.

قد يتمكن كبار السن أيضًا من استخدام الكرياتين لزيادة كتلة العضلات الهزيلة وقوة العضلات.

غالبًا ما تجمع المكملات التجارية الكرياتين مع مواد أخرى. وجد الباحثون أن مكمل الكرياتين الذي يحتوي أيضًا على الكافيين والتوراين والأحماض الأمينية ساعد الرياضيين على الشعور بالتركيز وزاد الوقت الذي يستغرقونه ليشعروا بالإرهاق.

من المهم ملاحظة أن بعض التمويل لهذه الدراسة جاء من الشركات التي تصنع المكملات الغذائية وغيرها من المنتجات.

6. اشواغاندا

اشواغاندا هي عشب الايورفيدا. استكشفت دراسة أجريت عام 2015 آثار أشواغاندا على التحمل لدى الرجال والنساء الرياضيين الأصحاء.

الأشخاص الذين حصلوا على خلاصة جذر أشواغاندا شهدوا زيادة ملحوظة في التحمل البدني بعد 8 و 12 أسبوعًا من العلاج مقارنة بالمشاركين الذين تلقوا علاجًا وهميًا.

اختبرت دراسة أخرى آثار أشواغاندا على تحمل نخبة راكبي الدراجات. بعد 8 أسابيع من العلاج ، استغرق راكبو الدراجات الذين أخذوا أشواغاندا وقتًا أطول ليشعروا بالإرهاق عند إجراء اختبار جهاز المشي مقارنةً براكبي الدراجات الذين تلقوا علاجًا وهميًا.

ملخص

يمكن أن تكون الفيتامينات والمكملات وسيلة آمنة للرياضيين لمحاولة تحسين أدائهم ، ولكن المزيد من البحث ضروري لتحديد فعالية بعض المكملات.

من الضروري التحدث إلى الطبيب قبل البدء في تناول أي فيتامينات جديدة أو مكملات أخرى. يمكن أن تتفاعل هذه المواد مع الأدوية الأخرى التي قد يتناولها الشخص.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من المكملات الغذائية ، مثل الحديد ، إلى آثار جانبية ضارة. أيضًا ، قد تكون بعض الفيتامينات غير فعالة ما لم يكن لدى الشخص نقص حالي. يمكن للطبيب اختبار نقص الفيتامينات وتقديم المشورة بشأن كيفية تصحيحها إذا لزم الأمر.

قد يرغب الأشخاص الذين يشعرون بأن لديهم طاقة منخفضة على الرغم من ممارسة الرياضة بانتظام في التفكير في جوانب أخرى من روتينهم قبل تناول المكملات. قد يؤدي تناول نظام غذائي متوازن ومغذٍ والحصول على قسط كافٍ من النوم إلى تعزيز الأداء الرياضي أيضًا.

قد يحتاج الرياضيون الذين يتبعون حمية نباتية ونباتية إلى توخي عناية خاصة لضمان حصولهم على ما يكفي من العناصر الغذائية المذكورة أعلاه من خلال نظامهم الغذائي.

تسوق للحصول على الفيتامينات والمكملات

جميع المنتجات الواردة في هذه المقالة متوفرة في متاجر الأطعمة الصحية وعلى الإنترنت.

• مجمع ب
• حديد
• الكالسيوم مع فيتامين د

• أنزيم Q10
• الكرياتين
• اشواغاندا