نصائح لاكتساب الوزن بأمان والأشياء التي يجب تجنبها

في حين أن السمنة أصبحت تشكل خطرًا كبيرًا على الصحة العامة ، فإن نقص الوزن يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل صحية. ومع ذلك ، لا يزال هناك الكثير من سوء الفهم حول الطرق الصحيحة لزيادة الوزن بأمان.

يمكن أن يكون لبعض طرق زيادة الوزن آثار حادة قصيرة وطويلة المدى على الصحة. يشكل هذا تحديًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن ولأولئك الذين يتمتعون بوزن صحي ولكنهم يرغبون في بناء العضلات.

تقدم هذه المقالة نصائح لزيادة الوزن بشكل آمن وصحي ، بما في ذلك ما يجب تجنبه أثناء محاولة زيادة الوزن.

كيفية زيادة الوزن بشكل صحي

قد يساعد استخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية عند محاولة زيادة الوزن.

قد يكون اكتساب الوزن ضروريًا لمن يعاني من نقص الوزن. قد يكون أيضًا هدفًا قابلاً للقياس لشخص يهدف إلى بناء العضلات.

بشكل عام ، يؤدي استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم إلى زيادة الوزن. تختلف كمية السعرات الحرارية اللازمة لتحقيق ذلك من شخص لآخر.

كدليل ، عادة ما يكون استهلاك 300-500 سعر حراري أكثر مما يحرقه الجسم يوميًا كافيًا لزيادة الوزن بشكل ثابت. لزيادة الوزن بشكل أسرع ، قد يحتاج الشخص إلى استهلاك ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

كثير من الناس يقدّرون بشكل غير دقيق عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها كل يوم. قد يكون من المفيد تتبع السعرات الحرارية اليومية على مدى 2-3 أسابيع. يمكن أن يساعد هذا الشخص على فهم كيفية تعديل نظامه الغذائي لزيادة الوزن بوتيرة كافية. هناك العديد من التطبيقات المتاحة عبر الإنترنت والتي يمكن أن تساعد في تتبع السعرات الحرارية.

يجب على الأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن أن ينتبهوا أيضًا لأنواع الطعام التي يتناولونها. على سبيل المثال ، يعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر طريقة سهلة لزيادة مدخول السعرات الحرارية ، ولكنه قد يزيد أيضًا من خطر إصابة الشخص بمرض السكري من النوع 2.

نصائح عامة لاكتساب الوزن بأمان

يمكن للنصائح التالية أن تساعد الشخص على زيادة الوزن بسرعة وأمان:

تناول ثلاث إلى خمس وجبات في اليوم

إن تناول ثلاث وجبات على الأقل في اليوم يمكن أن يجعل من السهل زيادة تناول السعرات الحرارية. يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات أيضًا على زيادة عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

تدريب الوزن

يساعد تدريب الوزن ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع على اكتساب كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها.

يعد تدريب الوزن ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع أمرًا ضروريًا لزيادة الوزن بشكل صحي. سيساعد ذلك في اكتساب كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها.

لمواصلة اكتساب كتلة الجسم النحيل ، سيحتاج الشخص إلى تغيير وتطوير التدريبات الخاصة به عن طريق زيادة الوزن الذي يرفعه أو عدد التكرارات أو المجموعات.

الحركات المركبة هي إحدى الطرق التي يمكن للشخص من خلالها بناء العضلات بشكل فعال. وتشمل هذه رفع الأثقال التي تتضمن مجموعات عضلية متعددة ، مثل الرفع المميت ، والقرفصاء ، وضغط البنش.

يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام الانتباه إلى السعرات الحرارية التي يتناولونها للتأكد من أنهم يزودون أجسامهم بالوقود الكافي.

تناولي كمية كافية من البروتين

سوف يدعم النظام الغذائي الذي يحتوي على الكمية المناسبة من البروتين نمو العضلات. بالاقتران مع تدريبات الوزن المنتظمة ، فإن استهلاك 0.8-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم سيزيد من كتلة عضلات الشخص. هذا ضروري لزيادة الوزن بشكل صحي.

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين البيض واللحوم والأسماك والمكسرات والبقوليات.

تناول وجبات تحتوي على الكربوهيدرات الليفية والدهون الصحية

سيساعد تضمين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الليفية والدهون الصحية في كل وجبة على زيادة عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في النظام الغذائي.

توفر هذه الأطعمة مصدرًا أساسيًا للطاقة للحفاظ على نظام تمارين منتظم ، ولدعم نمو العضلات. يجب على الناس استخدام مصادر غذائية كاملة من الكربوهيدرات ، مثل الأرز البني والفاصوليا ، بدلاً من المصادر المكررة والمعالجة.

التمييز بين الدهون الصحية وغير الصحية أمر حيوي. الدهون الصحية بشكل عام هي دهون أحادية غير مشبعة أو دهون متعددة غير مشبعة ، والتي توجد في الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية والأسماك.

تشمل الدهون غير الصحية الدهون المشبعة والدهون المتحولة. يجب أن يحد النظام الغذائي الصحي من الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة المضافة. توجد هذه الأنواع من الدهون في الأطعمة المقلية والمخبوزة وكذلك في اللحوم الدهنية مثل لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن.

اشرب العصائر أو المخفوقات عالية السعرات الحرارية

قد يجد الأشخاص الذين يعانون من قلة الشهية أن المخفوق أو العصير عالي السعرات الحرارية أكثر جاذبية من تناول وجبة كبيرة. هذه توفر سعرات حرارية كثيفة المغذيات دون أن يشعر الشخص بالشبع المفرط.

يمكن أن تشمل العصائر المناسبة المكونات التالية:

• زبدة الجوز
• الفاكهة
• حليب
• زبادي
• المكسرات
• بذور
• الخضر ، مثل السبانخ

اطلب المساعدة عند الحاجة

يقدم أخصائيو الصحة واللياقة البدنية الدافع والنصائح المفيدة لتطوير خطط النظام الغذائي والتمارين الرياضية لدعم زيادة الوزن بشكل صحي.

وبالمثل ، سيكون اختصاصي التغذية المسجل قادرًا على تقديم خطط وجبات لزيادة السعرات الحرارية المتناولة. أيضًا ، يمكنهم المساعدة في ضمان زيادة وزن الشخص بأمان.

أشياء يجب تجنبها عند زيادة الوزن

عند محاولة زيادة الوزن ، يجب على الشخص أن يحرص على تجنب ما يلي:

تمارين القلب والأوعية الدموية غير الكافية

يتوقف بعض الأشخاص عن ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية عندما يحاولون زيادة الوزن ، ولكنها ضرورية للحفاظ على صحة القلب والرئتين والدماغ. الجري والسباحة وركوب الدراجات كلها طرق جيدة لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية.

يمكن للأشخاص الحريصين على زيادة الوزن أن يحاولوا تقييد تمارين القلب والأوعية الدموية بحوالي 20 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع ، بدلاً من تجنبها تمامًا.

اتباع نظام غذائي منخفض في الخضار

تمتلئ العديد من الخضروات ولكنها تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فمن الأهمية بمكان عدم استبعادهم من النظام الغذائي من أجل زيادة الوزن. تعتبر الخضروات مصدرًا حيويًا للفيتامينات والمعادن ، وعدم تناول كميات كافية منها قد يؤدي إلى سوء التغذية.

الاستسلام بسرعة كبيرة

يمكن أن تتطلب زيادة الوزن بشكل آمن الصبر والتصميم. ليس من الممكن دائمًا رؤية النتائج على الفور. كل شخص مختلف ، وقد يستغرق الأمر وقتًا أطول لبعض الأشخاص مقارنة بالآخرين.

ما هو تعريف نقص الوزن؟

قد يساعد مؤشر كتلة الجسم في تحديد ما إذا كان الشخص يتمتع بوزن صحي.

يعد استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) طريقة شائعة لتحديد ما إذا كان الفرد ضمن نطاق وزن صحي أم لا. يمكن للناس حساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام الطول والوزن.

سيكون الشخص الذي لديه مؤشر كتلة الجسم 18.5-24.9 ضمن النطاق الصحي. وفقًا للإرشادات ، فإن الشخص الذي يكون مؤشر كتلة الجسم لديه أقل من 18.5 يعاني من نقص الوزن وقد يحتاج إلى زيادة الوزن من أجل صحته. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، من الممكن أن يكون مؤشر كتلة الجسم للفرد منخفضًا ولكن يظل بصحة جيدة.

هناك أيضًا بعض العوامل التي لا يأخذها مؤشر كتلة الجسم في الاعتبار ، مثل كتلة العضلات. هذا يمكن أن يؤدي إلى وزن الشخص السليم خارج النطاق المثالي. على سبيل المثال ، قد يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم مرتفعًا جدًا بسبب كونهم عضليين ، وليس لأن لديهم نسبة عالية من الدهون في الجسم.

بشكل عام ، يقدم مؤشر كتلة الجسم مؤشرًا معقولًا عما إذا كان وزنه صحيًا أم لا.

يمكنك تحديد مؤشر كتلة الجسم الخاص بك باستخدام أحد حاسبات مؤشر كتلة الجسم أو الرسوم البيانية الخاصة بنا.

ما هي مخاطر نقص الوزن؟

هناك العديد من المخاطر الصحية المتعلقة بانخفاض وزن الجسم. في كثير من الحالات ، يكون نقص الوزن بسبب سوء التغذية. هذا يمكن أن يسبب سوء التغذية ، الذي له مخاطره الخاصة. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون لنقص فيتامين د تأثير سلبي على صحة العظام.

يحتاج الشخص إلى استهلاك كمية كافية من السعرات الحرارية كل يوم حتى يعمل الجسم بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى ما يلي:

• إعياء
• غثيان
• مشاكل الشعر والجلد

يمكن أن يؤدي نقص الوزن أيضًا إلى:

• ضعف جهاز المناعة
• هشاشة العظام
• العقم
• اضطراب الأكل
• قضايا تنموية
• زيادة خطر الإصابة

الآفاق

يمكن أن يسبب نقص الوزن مشاكل صحية ، لذلك قد يحتاج بعض الأشخاص إلى زيادة الوزن. على الرغم من أنه من الشائع الرغبة في زيادة الوزن بسرعة ، إلا أنه من المهم أيضًا القيام بذلك بأمان.

يجب على الأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن أن يستمروا في اتباع نظام غذائي متوازن ، وتمارين رفع الأثقال ، وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية الكافية.