أفضل 10 خضروات للبروتين

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية. يحتاجها الجسم لبناء الأنسجة وإصلاحها.

على الرغم من أن الأطعمة الحيوانية تحتوي عادةً على نسبة عالية من البروتين ، إلا أن بعض النباتات تحتوي أيضًا على كميات عالية.

أفضل المصادر النباتية للبروتين تشمل التوفو والحمص والفول السوداني ، والتي تصنف على أنها بقوليات. ومع ذلك ، يمكن لبعض الخضروات أن تقدم دفعة جيدة من البروتين لكل سعر حراري.

فيما يلي 10 خضروات صحية تحتوي على كمية لا بأس بها من البروتين.

1. الجرجير

يحتوي الجرجير على كمية كبيرة من البروتين لكل سعر حراري.

الجرجير نبات صليبي ينمو في الماء. يحتوي على نسبة عالية من البروتين لكل سعر حراري.

يحتوي الجرجير على محتوى البروتين التالي:

• كوب واحد (34 جرامًا] من الجرجير يحتوي على 0.8 جرام من البروتين.
• 100 جرام من الجرجير تحتوي على 2.3 جرام بروتين و 11 سعر حراري.
• يمثل البروتين 84٪ من سعراته الحرارية.

كوب واحد من الجرجير يحتوي على 85 ميكروجرام من فيتامين ك ، وهو ما يقرب من 100٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين. هذا فيتامين مهم لصحة الدم والعظام.

الجرجير مصدر غني بفيتامين C ، أحد مضادات الأكسدة القوية ، ويحتوي أيضًا على فيتامينات ب ، والكالسيوم ، والبوتاسيوم ، وفيتامين أ.

علاوة على ذلك ، يوفر الجرجير الحماية المضادة للأكسدة. كما أنه يحتوي على مركبات فينولية قد تساعد في الوقاية من السرطان.

تجنب غلي الجرجير في الماء ، لأن ذلك سيقلل من محتواه من مضادات الأكسدة. بدلًا من ذلك ، تناول الجرجير النيء في السلطات ، أو وضعه في السندويشات ، أو اخلطه مع العصائر.

2. براعم البرسيم

براعم البرسيم منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية.

تحتوي براعم البرسيم على محتوى البروتين التالي:

• كوب واحد (33 جم) من براعم البرسيم يحتوي على 1.3 جم من البروتين.
• 100 جرام من براعم البرسيم تحتوي على 4 جرام بروتين و 23 سعر حراري.
• يمثل البروتين 69٪ من سعراتهم الحرارية.

هذه الخضار هي مصدر غني بفيتامين K ومصدر جيد لحمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس وفيتامين سي.

اقترحت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن براعم البرسيم يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول. قد يكون هذا بسبب محتواها العالي من مادة الصابونين. الصابونين عبارة عن مجموعة من المركبات التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول في الدم.

في دراسة أقدم من عام 1987 ، أعطى الباحثون 15 شخصًا يعانون من ارتفاع مستويات الدهون في الدم 40 جرامًا من بذور البرسيم ثلاث مرات يوميًا لمدة 8 أسابيع. كان لدى هؤلاء الأشخاص انخفاض بنسبة 17٪ في إجمالي الكوليسترول وانخفاض بنسبة 18٪ في البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول "الضار".

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن براعم البرسيم قد تقلل الالتهاب وتقلل من أعراض انقطاع الطمث - نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من فيتامين K - تساعد في منع هشاشة العظام.

3. السبانخ

السبانخ هي واحدة من أكثر الخضروات الورقية الخضراء كثافة بالمغذيات التي يمكن أن يأكلها الشخص.

يحتوي السبانخ على محتوى البروتين التالي:

• يحتوي كوب واحد (25 جم) من السبانخ النيئة على 0.7 جم من البروتين.
• 100 غرام من السبانخ تحتوي على 2.9 غرام من البروتين و 23 سعرة حرارية.
• يمثل البروتين 50٪ من سعراته الحرارية.

يحتوي البروتين الموجود في السبانخ على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كوب واحد من السبانخ يحتوي على 121 ميكروجرام من فيتامين K ، وهو ما يزيد قليلاً عن 100٪ من احتياجات الشخص اليومية.

السبانخ هي أيضًا مصدر غني بحمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ج ، وهي مصدر جيد للمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم ومصدر جيد للكالسيوم.

يحتوي السبانخ على مركبات نباتية يمكنها زيادة الدفاع عن مضادات الأكسدة وتقليل الالتهاب.

في إحدى الدراسات ، أظهر 10 رياضيين تناولوا مكملات السبانخ لمدة 14 يومًا انخفاضًا في الإجهاد التأكسدي وتلف العضلات بعد الجري نصف الماراثون ، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.

في دراسة أخرى ، أعطى الباحثون السبانخ الغنية بالنترات لمشاركين أصحاء وقاسوا تأثيرها على مستويات أكسيد النيتريك ، وهو جزيء إشارات يوسع الأوعية الدموية. كما قاموا بقياس وظيفة الخلية وضغط الدم.

وجدوا أن السبانخ الغني بالنترات يزيد من أكسيد النيتريك ، ويحسن وظيفة الخلايا البطانية ، ويخفض ضغط الدم - وكل ذلك يمكن أن يحسن صحة القلب.

ربطت الأبحاث أيضًا بين تناول السبانخ وانخفاض مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي.

4. ملفوف صيني ، أو بوك تشوي

يحتوي الملفوف الصيني ، الذي يشير إلى ملفوف نابا و بوك تشوي ، أيضًا على نسبة عالية من البروتين لكل سعر حراري.

يحتوي الملفوف الصيني على محتوى البروتين التالي:

• كوب واحد (70 جم) من الملفوف الصيني المبشور يحتوي على 1.1 جرام من البروتين.
• يحتوي 100 جرام من الملفوف الصيني على 1.5 جرام من البروتين و 13 سعرًا حراريًا.
• يمثل البروتين 46٪ من سعراته الحرارية.

يعد الملفوف الصيني مصدرًا غنيًا للفيتامينات A و C و K. كما أنه مصدر جيد لحمض الفوليك ومصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم.

أظهر عدد من دراسات الخلايا أن الملفوف الصيني غني بالمركبات ذات النشاط المضاد للأكسدة. يبدو أن أوراقه الخارجية تحتوي على معظم مضادات الأكسدة. قد يكون لها أيضًا خصائص مضادة للالتهابات

تقول بعض الدراسات ذلك براسيكا يمكن أن تحتوي الخضروات ، وهي مجموعة تحتوي على الملفوف الصيني ، على مركبات تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات أن تناول مكملات من مسحوق الملفوف الصيني يقلل من خطر الإصابة بسرطان الكبد.

يستخدم الناس الملفوف الصيني في العديد من الوصفات الآسيوية ، مثل البطاطس المقلية والكيمتشي والحساء ولفائف الربيع.

5. الهليون

الهليون نبات مشهور جدًا ويحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية.

يحتوي الهليون على محتوى البروتين التالي:

• كوب واحد (134 جم) من الهليون يحتوي على 3 جم من البروتين.
• 100 غرام من الهليون تحتوي على 2.2 غرام و 20 سعرة حرارية.
• يمثل البروتين 44٪ من سعراته الحرارية.

الهليون مصدر غني بفيتامين K ومصدر جيد لحمض الفوليك والريبوفلافين. كما أنه يحتوي على بعض المغنيسيوم والفوسفور وفيتامين أ.

قد يكون للهليون أيضًا خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.

كما أنه يحتوي على فركت أوليغوساكاريدس. توفر هذه الفوائد البريبايوتك ، وتحفيز نمو البكتيريا المعوية الصديقة.

يمكن للناس شواء الهليون أو غليه أو طهيه بالبخار أو قليه في مقلاة ، وهو يعمل في السلطات وكطبق جانبي.

6. الخردل الخضر

الخردل الخضر تنتمي إلى براسيكا الأسرة. إنها تشبه إلى حد بعيد اللفت ولكن لها نكهة مميزة من الخردل.

يحتوي الخردل الخضر على محتوى البروتين التالي:

• كوب واحد (56 جم) من الخردل الأخضر المفروم يحتوي على 1.6 جم من البروتين.
• 100 غرام من الخردل الخضراء تحتوي على 2.9 غرام من البروتين و 27 سعرة حرارية.
• يمثل البروتين 42٪ من سعراتهم الحرارية.

يوفر الكوب الواحد أيضًا 144 ميكروجرامًا من فيتامين ك ، وهو ما يمثل أكثر من 100٪ من احتياجات الإنسان اليومية.

إنها مصدر غني بفيتامين ج وتحتوي أيضًا على الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب. كما أنها مصدر جيد لفيتامين هـ.

تحتوي خضار الخردل ، مثل العديد من النباتات الأخرى ، على مركبات فينولية تمنحها خصائص مضادة للأكسدة.

أظهرت دراسة مخبرية أن تبخير الخردل الأخضر يزيد من قدرتها على الارتباط بالأحماض الصفراوية. هذا قد يساعدهم على خفض مستويات الكوليسترول.

وجدت نفس الدراسة أيضًا أن التبخير قد يكون له تأثيرات إيجابية مماثلة على الكرنب واللفت والملفوف والفلفل الأخضر والبروكلي.

يمكن للناس تبخير أو غلي أو سوت الخردل الخضر ، أو يمكنهم ببساطة أكلها نيئة.

7. الكرنب الخضر

الكرنب الأخضر عبارة عن خضروات ذات أوراق خضراء داكنة وفضفاضة من نفس عائلة اللفت والبروكلي والقرنبيط.

تحتوي خضار الكرنب على محتوى البروتين التالي:

• يحتوي كوب واحد (36 جم) من الكرنب المفروم على 1.1 جم من البروتين.
• 100 غرام من الكرنب الأخضر تحتوي على 3 غرام من البروتين و 32 سعرة حرارية.
• يمثل البروتين 38٪ من سعراتهم الحرارية.

محتواها من فيتامين K رائع بشكل خاص ، حيث يحتوي على 157 ميكروغرام في كوب واحد. يمثل هذا حوالي 131٪ من الاحتياجات اليومية للفرد.

كما أنها غنية بفيتامين ج وحمض الفوليك ، وهي مصدر جيد للكالسيوم ، وتحتوي على بعض البوتاسيوم.

كعضو آخر في براسيكا تعتبر عائلة الكرنب مصدرًا جيدًا للمركبات الفينولية ومضادات الأكسدة.

ربطت الأبحاث بين المستويات العالية من مضادات الأكسدة في خضار الكرنب وانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

ذكرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الخضروات الصليبية ، مثل الكرنب الأخضر ، هم أقل عرضة لتلقي تشخيص للإصابة بسرطان الثدي.

يمكن أن ترتبط خضار الكرنب أيضًا بالأحماض الصفراوية في الأمعاء ، مما يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول. أظهرت إحدى الدراسات أن الطهي بالبخار يعزز هذه الفائدة.

يمكن للناس الاستمتاع بالكرنب المطبوخ على البخار أو سوتيه. إنها لذيذة بشكل خاص ممزوجة بالخضروات الأخرى ، بما في ذلك البصل والفطر.

8. البروكلي

البروكلي من الخضروات المشهورة جدًا والتي تحتوي أيضًا على البروتين مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن للناس الاستمتاع بها إما نيئة أو مطبوخة.

يحتوي البروكلي على محتوى البروتين التالي:

• يحتوي كوب واحد (88 جم) من البروكلي المفروم على 2.5 جرام من البروتين.
• 100 غرام من البروكلي تحتوي على 2.8 غرام من البروتين و 34 سعرة حرارية.
• يمثل البروتين 33٪ من سعراته الحرارية.

البروكلي مصدر غني جدًا بفيتامينات C و K ، ومصدر جيد للفولات ، ومصدر جيد للفوسفور والبوتاسيوم. كما أنه يحتوي على بعض الكالسيوم.

يوفر البروكلي أيضًا كميات كبيرة من المركبات النباتية والفلافونويد ، مثل الكايمبفيرول. قد يكون لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.

مثل جميع الخضروات الصليبية ، يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الجلوكوزينولات. هذه مركبات قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

أيضًا ، مثل الخردل الأخضر ، يتمتع البروكلي بقدرة أعلى على الارتباط بالأحماض الصفراوية عند طهيه على البخار ، لذا فإن تناول البروكلي المطهو ​​على البخار قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد البروكلي في تحسين صحة الكبد عن طريق تحفيز إزالة السموم وإنتاج مركبات مضادات الأكسدة في الكبد.

يمكن للناس طهي البروكلي على البخار أو تحميصه أو خبزه أو قليه. كما أنه يعمل بشكل جيد في الحساء والصلصات أو كطبق جانبي.

9. كرنب بروكسل

تعتبر كرنب بروكسل إضافة رائعة لمعظم الأنظمة الغذائية. إنها مصدر جيد للبروتين والألياف والفيتامينات.

تحتوي كرنب بروكسل على محتوى البروتين التالي:

• يحتوي كوب واحد (88 جم) من براعم بروكسل على 3 جم من البروتين.
• 100 غرام من كرنب بروكسل تحتوي على 3.4 غرام من البروتين و 43 سعرة حرارية.
• يمثل البروتين 31٪ من سعراتهم الحرارية.

كوب واحد يحتوي على 3.3 جم من الألياف. براعم بروكسل غنية جدًا بفيتامينات C و K وهي مصدر جيد لحمض الفوليك وفيتامين B-6. كما أنها مصدر جيد للحديد والبوتاسيوم.

ذكرت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول براعم بروكسل عزز نمو وصحة البكتيريا المعوية وحفز إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في الأمعاء.

يمكن للناس طهي كرنب بروكسل عن طريق غليه أو تبخيره أو شويه أو تحميصه. تعمل بشكل جيد كطبق جانبي.

10. القرنبيط

مثل القرنبيط ، يوفر القرنبيط كمية عالية من البروتين لعدد السعرات الحرارية التي يوفرها.

يحتوي القرنبيط على محتوى البروتين التالي:

• كوب واحد (107 جم) من القرنبيط يحتوي على 2 جم من البروتين.
• 100 غرام من القرنبيط تحتوي على 1.9 غرام من البروتين و 25 سعرة حرارية.
• يمثل البروتين 31٪ من سعراته الحرارية.

يعتبر القرنبيط مصدرًا غنيًا جدًا بفيتامين C ومصدر جيد لفيتامين K. كما أنه يحتوي على بعض الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور.

يحتوي القرنبيط أيضًا على كمية عالية من مركب معين من الجلوكوزينولات يسمى sinigrin ، والذي قد يكون له خصائص مضادة للسرطان ومضادات الأكسدة ومضادة للالتهابات.

قد ينخفض ​​محتوى الجلوكوزينولات في القرنبيط بشكل ملحوظ عند طهيه. لذلك ، قد يكون القرنبيط نيئًا بشكل أفضل.

ومع ذلك ، يحتوي القرنبيط أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الأخرى التي يتم حفظها أثناء الطهي وقد تزداد بعد تبخير الشخص أو وضعه في الميكروويف.

مثل العديد من الخضروات الأخرى في هذه القائمة ، فإن القرنبيط لديه القدرة على خفض مستويات الكوليسترول بسبب قدرته على الارتباط بالأحماض الصفراوية. يزيد تبخير القرنبيط من هذه القدرة.

القرنبيط نبات متعدد الاستخدامات يناسب مجموعة متنوعة من الوصفات. في كثير من الحالات ، يمكن أن يعمل كبديل للكربوهيدرات النشوية ، مثل المعكرونة أو الخبز.

خذ رسالة المنزل

على الرغم من أن الخضروات ليست عالية جدًا في البروتين مقارنة ببعض الأطعمة الأخرى ، إلا أن العديد منها يحتوي على كميات جيدة من البروتين مقارنة بمحتواها من السعرات الحرارية.

كما أن الخضروات الموجودة في هذه القائمة غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي ربطها العلماء بجميع أنواع الفوائد الصحية.

يعد استهلاك هذه الخضار الغنية بالبروتين طريقة رائعة لزيادة محتوى البروتين والمغذيات في أي نظام غذائي دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.