تمارين الإطالة لضيق الوركين: نصائح وكيفية القيام بها

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

يمكن للتمارين والإطالات المستهدفة أن تخفف من ضيق الوركين ، وهي مشكلة تحدث عندما يتراكم التوتر في عضلات الورك والعضلات الأخرى حول الوركين.

يمكن أن ينشأ ضيق الوركين عن الخمول وفترات الجلوس الطويلة. تنصح مؤسسة التهاب المفاصل بأن التمرين هو أحد أفضل الأشياء التي يمكن لأي شخص القيام بها للحفاظ على عمل الوركين وخالي من الألم.

تساعد التمارين التي تركز على الوركين على:

• الحفاظ على نطاق حركة الوركين
• تقوية العضلات المحيطة
• تخفيف الآلام
• تقليل مخاطر تلف الورك
• تقليل الحاجة إلى جراحة الورك للأشخاص المصابين بهشاشة العظام

في هذه المقالة ، تعرف على تمارين الإطالة الأفضل لتخفيف ضيق الورك وكيفية القيام بها. نقدم أيضًا نصائح إضافية ، مثل كيفية استخدام الأسطوانة الرغوية.

10 تمارين إطالة الورك وكيفية القيام بها

ستعمل التمارين التالية على شد وتقوية العضلات حول الوركين ، مما يساعد على تخفيف الشد والحماية من الإصابة.

يجب على الناس التحدث إلى الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد. يمكن أن يساعد البدء ببطء وتدريجيًا في زيادة عدد التمارين وطولها وشدتها في منع حدوث إصابات.

فيما يلي بعض النصائح الأخرى للتمدد الفعال:

• خذ حمامًا دافئًا قبل ممارسة الرياضة لإرخاء العضلات.
• لا تمتد أبدًا إلى درجة الألم.
• تنفس بشكل طبيعي عند التمدد ، ولا تحبس أنفاسك.

1. كرسي الوقوف

• ضع ظهر الكرسي على الحائط.
• اجلس على حافة المقعد مع وضع قدميك على الأرض وثني الركبتين.
• اعبر الذراعين ، ضع كل يد على الكتف المقابل. اتكئ على الكرسي.
• انحني للأمام ، مع استقامة الظهر والكتفين ، تحرك ببطء إلى وضع الوقوف.
• اجلس ببطء مرة أخرى.
• كرر حتى 10 مرات.

2. شد الركبة

1. استلقِ على ظهرك على الأرض أو على بساط مع تمديد ساقيك.
2. حرك الركبة اليسرى حتى الصدر. استخدم كلتا يديك لسحب الركبة برفق بالقرب من الصدر.
3. استمر في هذا التمدد لمدة 10 ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية.
4. كرر مع الساق الأخرى.
5. نؤدي هذا التمرين 10 مرات في كل ساق.

3. تمتد محور دوار الورك الداخلي

1. اجلس مع الظهر مقابل ظهر الكرسي.
2. ارفع الساق اليمنى وضع الكاحل الأيمن على الفخذ الأيسر مع توجيه الركبة اليمنى إلى الجانب.
3. اضغط برفق على الفخذ الأيمن بيد واحدة حتى تشعر بمقاومة.
4. انحن إلى الأمام قليلاً عند الوركين ، وحافظ على استقامة الظهر. أخرج الزفير ببطء أثناء القيام بذلك.
5. استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية. كرر على الساق الأخرى.

4. تمتد محور دوار الورك الخارجي

1. اجلس على بساط يوجا بظهر مستقيم مع تمديد الساقين.
2. ثني الساق اليسرى وعبورها فوق الساق اليمنى بحيث يستقر الكاحل الأيسر بجانب الركبة اليمنى.
3. استخدم الذراع اليمنى لدفع الركبة اليسرى نحو الكتف الأيمن حتى تشعر بمقاومة. ببطء الزفير. لا تدفع حتى نقطة الألم.
4. استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية. كرر على الساق الأخرى.

5. دوران الورك المزدوج

1. استلق على ظهرك على الأرض أو على بساط وقم بثني الركبتين. مد الذراعين بعيدًا عن الجسم.
2. مع الحفاظ على الركبتين معًا ، قم بإنزالهما على الأرض على الجانب الأيسر. حاول إبقاء الفخذين عموديين على الجسم.
3. اقلب الرأس إلى الجانب الأيمن. تأكد من ثبات كلا الكتفين بثبات على الأرض أو السجادة.
4. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.
5. ارفع الركبتين ببطء وأعد الرأس إلى وضع البداية.
6. كرر على الجانب المقابل.

6. تمتد عضلات الورك وعضلات الفخذ

1. الوقوف في مواجهة الحائط مع مباعدة القدمين بعرض الورك. ضع اليدين على الحائط لتحقيق التوازن.
2. ارجع خطوة إلى الوراء بالقدم اليمنى ، مع إبقاء الركبة مثنية.
3. قم بثني الركبة اليسرى قليلاً ، مع التأكد من أنها لا تتحرك بعد أصابع القدم.
4. شد عضلات الأرداف واحتفظ بها تحت الوركين. يجب أن تلاحظ إحساسًا بشد لطيف في الجزء الأمامي من الفخذ والفخذ الأيمن.
5. حافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 60 ثانية.
6. كرر على الجانب المقابل.

7. تمديد الورك

1. الوقوف في مواجهة الحائط مع مباعدة القدمين بعرض الورك. ضع اليدين على الحائط لتحقيق التوازن.
2. شد عضلات المعدة وحافظ على استقامة الظهر.
3. مد الساق اليسرى ببطء خلف الجسم. قم بمد الساق للخلف قدر الإمكان دون ترك قوس أسفل الظهر. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
4. عد إلى وضع البداية وكرر 10 مرات.
5. قم بإجراء التمرين على الجانب الآخر.

8. اختطاف الورك

1. الوقوف في مواجهة الحائط مع القدمين معًا. ضع اليدين على الحائط أو على الوركين لتحقيق التوازن.
2. ارفع الساق اليسرى إلى الجانب لأعلى مستوى ممكن دون تدوير الوركين. استمر لمدة 5 ثوان.
3. عد إلى وضع البداية وكرر 10 مرات.
4. قم بالتمرين على الجانب الآخر.

9. الجسر

1. استلقِ على ظهرك على أرضية أو بساط. ثني الركبتين وحافظ على الذراعين من الجانبين. ضع راحة اليد على الأرض.
2. ارفع الحوض برفق وأسفل الظهر عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
3. عد ببطء إلى وضع البداية ، مع خفض الجزء العلوي من العمود الفقري أولاً والعمل لأسفل حتى الأرداف.
4. كرر حتى 10 مرات.

10. إطالة الورك والظهر

1. استلق على ظهرك على الأرض أو على بساط. ثني الركبتين.
2. باستخدام كلتا يديك ، اسحب الركبتين إلى الصدر.
3. مع كل زفير ، اجعل الركبتين أقرب قليلاً إلى الكتفين. لا تذهب أبعد مما هو مريح.
4. بمجرد أن تقترب الركبتان من الكتفين قدر الإمكان ، حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

العلاجات المنزلية الأخرى للوركين المشدودة

بالإضافة إلى التمارين والإطالات ، قد تساعد الممارسات التالية في تخفيف ضيق الوركين:

الأسطوانة الرغوية

تعتبر الأسطوانة الرغوية أداة مفيدة لإرخاء العضلات المشدودة. تتوفر هذه البكرات في متاجر السلع الرياضية وعلى الإنترنت.

لاستخدام أسطوانة رغوية للأرداف الضيقة:

1. استلقِ ووجهك لأسفل على حصيرة مع وضع الأسطوانة أسفل الجسم ، أسفل الورك الأيسر قليلاً.
2. ضع الساعدين على الأرض لإبعاد الوزن عن الورك.
3. حرك الساق اليمنى جانبًا ، مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة.
4. حافظ على ساقك اليسرى ممتدة خلف الجسم مع وضع أصابع القدم على الأرض للدعم.
5. قم بتدوير الورك الأيسر فوق الأسطوانة الرغوية والظهر.
6. استمر في أداء هذه الحركة لمدة 30 ثانية.
7. كرر عدة مرات في اليوم على كلا الجانبين.

رسالة

يمكن للناس محاولة تدليك الوركين لإرخاء العضلات المشدودة. يساعد التدليك أيضًا على تكسير النسيج الندبي وتحسين الدورة الدموية وتقليل آلام العضلات.

استخدمي زيت التدليك أو مادة التشحيم الطبيعية ، مثل زيت جوز الهند أو اللوز ، للمساعدة على الحركة السلسة عبر الجلد. يتوفر كل من زيت جوز الهند وزيت اللوز للشراء عبر الإنترنت.

حرارة

يمكن أن يؤدي وضع كيس حراري أو زجاجة ماء ساخن على الورك إلى تقليل توتر العضلات. استخدم هذا العلاج عدة مرات في اليوم إذا لزم الأمر.

لا تستخدم الحرارة أبدًا على إصابة حديثة ، لأنها قد تزيد الالتهاب سوءًا. كقاعدة عامة ، استخدم الثلج في أول 72 ساعة بعد الإصابة لتقليل التورم والالتهاب.

تتوفر الكمادات والأكياس الحرارية للعضلات المتألمة في متاجر الأدوية وعلى الإنترنت.

حركة

يمكن أن ينتج الورك المشدود عن نمط حياة غير مستقر ، حيث تكون عضلات الورك في وضع قصير عند الجلوس.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الخمول يمكن أن يسبب التهابًا في الجسم ، وهو أمر يمثل مشكلة خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ، وهو سبب معروف لألم الورك.

لمكافحة هذا وتسخين العضلات المتيبسة ، يجب على الناس التحرك بشكل متكرر.

كحد أدنى ، اهدف إلى النهوض والتحرك لبضع دقائق كل ساعة.

مرتبة عالية الجودة

قد تساعد المرتبة الجيدة والمريحة في منع أو تخفيف آلام الورك. قد تكون المراتب الإسفنجية أو اللاتكس مفيدة بشكل خاص لمن يعانون من مشاكل في الورك ، لأنها توفر دعمًا إضافيًا وتوسيدًا.

ملخص

تعتبر تمارين الإطالة والتمارين المحددة من أكثر الطرق فعالية للتخفيف من ضيق وألم الوركين.

يمكن أن يزيد التمرين المنتظم من الحركة ويقلل من خطر إصابات الورك.

قد تكون العلاجات المنزلية الأخرى ، مثل وسادات التدفئة وبكرات الفوم ، فعالة أيضًا في تخفيف ضيق الورك.

ومع ذلك ، يجب على أي شخص يعاني من ألم الورك الشديد أو المستمر أن يرى الطبيب لتشخيص السبب الأساسي والحصول على العلاج المناسب.

من المهم تجنب الاستمرار في أي نشاط يساهم في ألم الورك. إذا لزم الأمر ، فاطلب التوجيه والمساعدة من معالج فيزيائي أو مدرب شخصي.