الزيتون: التغذية والفوائد الصحية
يحظى الزيتون بشعبية كبيرة كوجبة خفيفة ومكون في السلطات والسندويشات واليخنات. قوامها مطاطي وطعم غني ومالح.
لقد قام الناس بزراعة أشجار الزيتون لأكثر من 7000 عام ، وربطوا بين ثمارها وفوائدها الصحية منذ فترة طويلة.
هناك المئات من أنواع الزيتون ، وتشكل هذه الثمار وزيتها جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، مما قد يساعد الناس على الوقاية من الأمراض والعيش لفترة أطول.
في هذه المقالة ، تعرف على الفوائد الصحية المحتملة للزيتون بالإضافة إلى محتواها الغذائي وكيفية استخدامها.
هل الزيتون مفيد لك؟
للزيتون وزيت الزيتون تاريخ طويل من الفوائد الصحية المبلغ عنها ، وهناك مجموعة متزايدة من الأدلة العلمية لدعم هذه الادعاءات.
يلعب زيت الزيتون ، الذي يصنعه المصنعون عن طريق سحق ثمار الزيتون ثم فصل الزيت عن اللب ، دورًا رئيسيًا في حمية البحر الأبيض المتوسط.
الزيتون يحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول ومصدر جيد للألياف الغذائية التي يحتاجها الجسم لصحة الأمعاء. كما أنها غنية بالحديد والنحاس.
تظهر الأبحاث أن اتباع النظام الغذائي يمكن أن يساعد الناس على العيش لفترة أطول. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على ما يقرب من 26000 امرأة أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 28٪ مقارنة بالنظام الغذائي للتحكم.
يتضمن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات يوميًا. الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي يأكلون الأسماك واللحوم الخالية من الدهون باعتدال ولكنهم يقصرون اللحوم الحمراء والمعالجة على 2-3 حصص شهريًا.
يركز النظام الغذائي أيضًا على مبادلة الدهون غير الصحية ، مثل الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة الموجودة في الزبدة والسمن ، مع الدهون الصحية ، مثل الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الزيتون وزيت الزيتون.
يعتبر الزيتون مصدرًا جيدًا للزيتون ، وهو حمض دهني أحادي غير مشبع. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن تناول المزيد من الدهون الأحادية المشبعة يقلل من خطر الوفاة المبكرة بسبب المرض مقارنة بتناول المزيد من الكربوهيدرات.
تذكر مؤسسة القلب الأمريكية أيضًا أن الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن يكون لها تأثير مفيد على صحة القلب عندما يستهلكها الشخص باعتدال.
يحتوي زيت الزيتون البكر أيضًا على نسبة عالية من نوع من مضادات الأكسدة يسمى البوليفينول ، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية.
يعتقد بعض الناس أن مضادات الأكسدة هذه يمكن أن تبطئ من تطور الأمراض التنكسية العصبية وحتى السرطان. ومع ذلك ، من الضروري إجراء مزيد من الدراسات لتأكيد هذه الادعاءات.
وتجدر الإشارة إلى أن منتجي الأغذية عادة ما يحفظون الزيتون في محلول ملحي يحتوي على نسبة عالية من الملح. بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي المستويات الزائدة من الملح في الجسم إلى ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، لذلك يجب على الناس تناول الزيتون باعتدال.
المحتوى الغذائي لأنواع الزيتون المختلفة
المحتوى الغذائي لـ 100 جرام (جم) من الزيتون الأسود الناضج المعلب هو كما يلي:
المغذيات الكبيرة المقدار:
- الطاقة: 116 كالوري
- البروتين: 0.84 جرام
- إجمالي الدهون: 10.90 جرام
- كربوهيدرات: 6.04 جرام
- الألياف: 1.60 جرام
المعادن:
- كالسيوم: 88 ملليغرام (ملغ).
- حديد: 6.28 ملغ
- مغنيسيوم: 4 ملغ
- بوتاسيوم: 8 ملجم
- صوديوم: 735 ملغ
- زنك: 0.22 ملغ
- نحاس: 0.25 مليجرام
الفيتامينات:
- فيتامين ج: 0.90 ملغ
- النياسين: 0.04 ملغ
- فيتامين ب 6: 0.01 ملغ
- فيتامين أ: 17 ميكروجرام (مكغ)
- فيتامين هـ: 1.65 ملي جرام
- فيتامين K: 1.4 ميكروغرام
المحتوى الغذائي لـ 100 جرام من الزيتون الأخضر المعلب أو المعبأ كما يلي:
المغذيات الكبيرة المقدار:
- الطاقة: 145 سعرة حرارية
- البروتين: 1.03 جرام
- إجمالي الدهون: 15.32 جرام
- كربوهيدرات: 3.84 جرام
- الألياف: 3.30 جرام
المعادن:
- كالسيوم: 52 ملجم
- حديد: 0.49 ملغ
- مغنيسيوم: 11 ملجم
- بوتاسيوم: 42 ملجم
- صوديوم: 1556 ملغ
- زنك: 0.04 ملغ
- نحاس: 0.12 ملجم
الفيتامينات:
- النياسين: 0.24 ملغ
- فيتامين ب 6: 0.03 ملغ
- حمض الفوليك: 3 ميكروغرام
- فيتامين أ: 20 ميكروجرام
- فيتامين هـ: 3.81 ملغ
- فيتامين K: 1.4 ميكروغرام
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون القياسي على العناصر الغذائية التالية ، من بين عناصر أخرى:
- الطاقة: 119 سعرة حرارية
- إجمالي الدهون: 13.5 جم (بما في ذلك 9.85 جم أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ، و 1.42 جم أحماض دهنية متعددة غير مشبعة ، و 1.86 جم أحماض دهنية مشبعة)
- حديد: 0.08 ملغ
- فيتامين هـ: 1.94 ملي جرام
- فيتامين K: 8.13 ميكروجرام
كيف تستعمل
يمكن للناس إضافة الزيتون وزيت الزيتون البكر الممتاز إلى جميع أنواع الأطعمة ، بما في ذلك السلطة والخضروات النيئة أو المحمصة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
الأنواع ذات النكهة الخفيفة من زيت الزيتون البكر الممتاز يمكن أن تحل محل الزبدة أو الزيوت الأخرى في الخبز. يمكن للناس أيضًا الطهي بزيت الزيتون.
بينما يحتوي الزيتون وزيت الزيتون على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة ، يجب على الناس تناولها باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن. يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من الدهون ، وتعني عملية الحفظ أن الزيتون غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من الملح.
ملخص
تمتعت أجيال من الناس بالزيتون وزيت الزيتون لصفاتهما المعززة للصحة.
الزيتون يحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول ومصدر جيد للألياف الغذائية التي يحتاجها الجسم لصحة الأمعاء. كما أنها غنية بالمعادن التي يحتاجها الجسم ليعمل مثل الحديد والنحاس.
ومع ذلك ، من الأفضل تناول الزيتون باعتدال ، حيث يقوم المنتجون عادةً بحفظه في محلول ملحي يحتوي على نسبة عالية من الملح.
يعتبر زيت الزيتون جزءًا لا يتجزأ من نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، والذي يمكن أن يساعد الناس في الحفاظ على وزن صحي ، والوقاية من أمراض القلب ، والعيش لفترة أطول. يشمل النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، وهي دهون صحية يمكن أن تفيد صحة القلب.
