الشوفان: هل هي خالية من الغلوتين وهل هي صحية؟
الشوفان صحي وخالي من الغلوتين. أنها توفر الألياف والكربوهيدرات المعقدة والبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. وهي مناسبة للعديد من الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية. ومع ذلك ، قد يعاني بعض الأشخاص من تفاعلات تجاه بروتين الشوفان.
الشوفان غذاء كامل يمكن أن يوفر الألياف والعناصر الغذائية الأخرى للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، حيث يحتاجون إلى تجنب الغلوتين. يمكن أن يكون أيضًا اختيارًا جيدًا للأشخاص الذين لا يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية والذين يختارون عدم تناول الغلوتين.
مرض الاضطرابات الهضمية هو اضطراب في المناعة الذاتية يتفاعل فيه الجسم بطريقة ضارة مع الغلوتين. إذا كان الشخص المصاب بهذا المرض يستهلك الغلوتين ، فقد يتسبب ذلك في تلف الأمعاء الدقيقة ، مما يقلل من قدرتها على امتصاص العناصر الغذائية. يتطلب مرض الاضطرابات الهضمية اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
هل الشوفان خالي من الجلوتين؟
في حين أن الشوفان خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، فقد يحدث تلوث بالمحاصيل المحتوية على الغلوتين أثناء الزراعة.
الغلوتين هو بروتين موجود في القمح والجاودار والشعير و triticale.
لا ينتمي الشوفان إلى أيٍّ من هذه المجموعات ، لذلك فهو عادةً ما يكون آمنًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.
ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين ، وخاصة أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، قد لا يزالون بحاجة إلى توخي الحذر بشأن تناول الشوفان. أحد الأسباب هو أن التلوث يمكن أن يحدث لأنه ، في كثير من الحالات ، قام المزارعون بزراعة الشوفان في الحقول القريبة من القمح والمحاصيل الأخرى المحتوية على الغلوتين.
بالإضافة إلى ذلك ، تقوم العديد من مصانع معالجة الشوفان أيضًا بمعالجة الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين. يجب على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين دائمًا التحقق من الملصقات الغذائية والبحث عن الشوفان الخالي تمامًا من الغلوتين.
يحتاج الأشخاص المصابون بالداء البطني إلى تجنب الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين.
ما هو مرض الاضطرابات الهضمية؟ تجد هنا.
حساسية الأفينين والشوفان
ومع ذلك ، فإن التلوث ليس هو المشكلة الوحيدة. يعاني بعض الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية من التهاب بعد تناول الشوفان ، حتى لو اتبعوا نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين.
هذا لأن الشوفان يحتوي على أفينين ، وهو بروتين يلعب دورًا مشابهًا للغلوتين في القمح. في بعض الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية ، ينشط أفينين نفس الخلايا المناعية التي تتفاعل مع الغلوتين. قد لا يلاحظون رد فعل في الحال ، ولكن على المدى الطويل ، يمكن أن يحدث الضرر.
في عام 2014 ، أظهرت دراسة أن تناول 100 جرام من الشوفان يوميًا لمدة 3 أيام ينشط الخلايا المناعية التي تستهدف الأفينين. ومع ذلك ، أثر هذا فقط على 8 ٪ من المشاركين.
استنتج المؤلفون أنه بالنسبة لمعظم الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية ، من غير المرجح أن يكون لاستهلاك 100 غرام من الشوفان يوميًا آثار غير مرغوب فيها على المدى الطويل.
في عام 2016 ، أوصت جمعية أمريكا الشمالية لدراسة مرض الاضطرابات الهضمية بمراقبة مستويات الأجسام المضادة لـ tTG (مضاد ترانسجلوتامين الأنسجة) قبل وبعد إضافة الشوفان إلى النظام الغذائي. سيعطي هذا فكرة واضحة عن كيفية تأثير تناول الشوفان على الفرد.
يجب أن يبدأ الأشخاص الذين يدخلون الشوفان في النظام الغذائي بكميات صغيرة وتسجيل أي أعراض يعانون منها. يجب أن يتذكروا أيضًا أن الأعراض لا تظهر دائمًا مرة واحدة في الشخص المصاب بمرض الاضطرابات الهضمية. لهذا السبب ، قد يكون من الأفضل التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية أولاً.
إذا لم تظهر أي أعراض وظلت الأجسام المضادة في الدم مستقرة ، فيجب أن يكون من الآمن الاستمرار في تناول الشوفان.
من يجب أن يتخلص من الغلوتين؟ اضغط هنا لمعرفة المزيد.
الفوائد الصحية للشوفان
أعرب الخبراء عن مخاوفهم من أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين قد يفتقرون إلى بعض العناصر الغذائية الأساسية.
يوفر القمح الكامل الكربوهيدرات والألياف وحمض الفوليك والحديد والكالسيوم وفيتامينات ب. قد يتعرض الأشخاص الذين يتجنبون القمح والحبوب ليس فقط لخطر انخفاض تناول هذه العناصر الغذائية ولكن أيضًا بسبب استهلاك المزيد من الدهون والسكر في الأطعمة التي تحل محلها.
يوفر الشوفان العديد من العناصر الغذائية التي يحتوي عليها القمح الكامل. هذا يمكن أن يجعل الشوفان بديلاً مناسبًا للحبوب الكاملة للأشخاص الذين يتجنبون الغلوتين.
فيما يلي بعض الفوائد.
الحبوب الكاملة والألياف
تحتوي الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان ، على العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الألياف ، التي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
لماذا الحبوب الكاملة صحية؟ تجد هنا.
تشير الدراسات إلى أن الألياف يمكنها:
- دعم صحة الجهاز الهضمي عن طريق تخفيف الإمساك
- تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- منع مرض السكري وخفض مستويات السكر في الدم.
وجدت مراجعة أجريت عام 2016 أن الألياف بشكل عام ، والشوفان على وجه التحديد ، تزيد من الشعور بالشبع ، أو الشعور بالشبع. اقترح المؤلفون أن الشوفان يمكن أن يساعد الناس على الالتزام بنظام غذائي للتحكم في الوزن.
عندما يشعر الشخص بالشبع ، ستكون لديه رغبة أقل في تناول وجبة دسمة. يمكن أن يقلل تقليل تناول الطعام من خطر الإصابة بالسمنة والأمراض الأخرى التي تساهم في متلازمة التمثيل الغذائي.
تعرف على المزيد حول فوائد الألياف الغذائية.
الفيتامينات و المعادن
الشوفان غني بالعديد من العناصر الغذائية.
انهم يقدموا:
- الكالسيوم
- حديد
- المنغنيز
- الفوسفور
- المغنيسيوم
- نحاس
- الزنك
- السيلينيوم
- الكولين
- لوتين + زياكسانثين
كما أنها تحتوي على فيتامينات ب ، بما في ذلك حمض الفوليك ، الذي يوصي الخبراء بتناوله أثناء الحمل للمساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي لدى الطفل الذي لم يولد بعد.
مضادات الأكسدة
يحتوي الشوفان على مجموعة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد ، وهو مركب فينولي يتواجد بشكل حصري تقريبًا في الشوفان. يبدو أن الأفينثراميدات لها فوائد صحية مختلفة. تخفض ضغط الدم عن طريق مساعدة الجسم على إنتاج المزيد من أكسيد النيتريك ، مما يريح خلايا العضلات في الأوعية الدموية.
يبدو أيضًا أن لديهم خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للتكاثر ومضادة للحكة. بهذه الطريقة ، قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب التاجية وسرطان القولون وتهيج الجلد.
انقر هنا لمعرفة المزيد عن مضادات الأكسدة.
الكوليسترول
يحتوي الشوفان على نوع من الألياف يعرف باسم بيتا جلوكان. يمكن أن تساعد هذه المواد في خفض الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول "الضار". ترتبط المستويات المرتفعة من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
قد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان ، مثل فيتوستيرول ، أفينانثراميد ، توكول ، وصابونين ، في تقليل الكوليسترول ، وفقًا لمراجعة 2018.
تعرف على المزيد حول فوائد دقيق الشوفان.
المخاطر
يعتبر الشوفان خيارًا صحيًا للكربوهيدرات ، ولكن يمكن أن تتغير كثافته من السعرات الحرارية والمغذيات بشكل كبير بناءً على المكونات أو الإضافات التي يضيفها الشخص ، مثل السكر أو الكريمة.
دقيق الشوفان المقطوع بالفولاذ ، والخام ، وغير المعالج هو أفضل الخيارات ، لأن المعالجة يمكن أن تقلل من المحتوى الغذائي. يهضم الجسم الشوفان المعالج بسرعة أكبر ، مما قد يرفع مستويات السكر في الدم أعلى من الأنواع غير المعالجة.
وصفات الشوفان الصحية
يمكن للناس تناول دقيق الشوفان المنقوع أو المطبوخ.
دقيق الشوفان المطبوخ
لطهي دقيق الشوفان ، ضعي كوبًا واحدًا من الشوفان وكوبين من الماء في مقلاة واتركيها حتى الغليان واتركيها على نار هادئة مع التحريك لمدة 5 دقائق.
ثم أضف هذه المكونات:
- الجوز المفروم
- فاكهة مجففة
- قرفة
- زبادي
دقيق الشوفان الخام
يمكن للناس تناول دقيق الشوفان الخام على الرغم من أن مضادات المغذيات مثل الفيتات يمكن أن تقلل من امتصاص المعادن. نقع الشوفان أولاً لتسهيل عملية الهضم ولتقليل نسبة الفيتات.
إليك فكرة واحدة لنقع دقيق الشوفان:
- خذ ثلث كوب من الشوفان ، وأضف ثلث إلى نصف كوب من منتجات الألبان قليلة الدسم أو اللوز أو حليب الصويا
- أضف ثلث كوب من الزبادي اليوناني غير المحلى
- أضف موزة صغيرة مفرومة أو 1 كوب من الفاكهة الطازجة.
- رش ملعقة صغيرة من بذور الشيا على الوجه.
- أضف القرفة حسب الرغبة.
- اتركه بين عشية وضحاها.
في الصباح ، أضيفي المكسرات ، مثل الجوز أو اللوز.
يمكن أن يحل الشوفان أيضًا محل دقيق القمح كأساس لبعض المخبوزات.
ما هي أفضل أطعمة الإفطار لخسارة الوزن؟ تجد هنا.
ملخص
يمكن أن يكون الشوفان بديلاً صحيًا للحبوب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو الذين يختارون عدم تناول الغلوتين. يمكنهم توفير الألياف والعناصر الغذائية الأخرى غير المتوفرة في الأطعمة الأخرى.
يبدو أن دقيق الشوفان آمن بالنسبة لمعظم الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية.
ومع ذلك ، مع بعض الأطعمة التي تحتوي على دقيق الشوفان والشوفان الجاهز ، قد يكون هناك خطر التلوث بالجلوتين. بالإضافة إلى ذلك ، قد يتفاعل جهاز المناعة لدى بعض الأشخاص مع بروتين الشوفان بشكل مشابه لتفاعلات الغلوتين.
قد يرغب الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح أو غيرها من حالات الجهاز الهضمي في التحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية قبل إدخال دقيق الشوفان في نظامهم الغذائي.
يجب عليهم أيضًا قراءة قوائم المكونات بعناية والتحقق من العبوات والملصقات لمعرفة كيفية معالجة الطعام. إذا عالج المصنعون المنتج جنبًا إلى جنب مع المكونات المحتوية على الغلوتين ، فقد لا يكون من الآمن تناوله.
س:
ما هو أكثر أنواع دقيق الشوفان صحة؟
أ:
الشوفان المقطّع بالفولاذ هو الخيار الأمثل. فهي قليلة المعالجة ، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف ، وتحتوي على فيتامينات ومعادن طبيعية. ابحث عن الشوفان الخالي من الغلوتين إذا كان لديك مخاوف من انتقال العدوى.
يستغرق الشوفان المقطوع بالفولاذ وقتًا أطول في الطهي ، لذا فإن تحضير دفعة في بداية الأسبوع لبقايا الطعام لا يجعل الإفطار سريعًا وسهلاً فحسب ، بل يمنح أيضًا ميزة إضافية تتمثل في النشويات المقاومة المغذية للأمعاء. تتكون النشويات المقاومة عند طهي الكربوهيدرات مثل الشوفان ثم تبريدها لمدة 4 ساعات على الأقل.
دقيق الشوفان المفضل لدي الذي يتم تناوله إما باردًا أو دافئًا هو بقايا شوفان عادي مقطوع بالفولاذ مع توت مختلط (من المجمدة) واللوز والجوز وبذور الشيا وقطعة اختيارية من كريم جوز الهند أو الحليب.
ناتالي بتلر ، R.D. ، L.D. تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
