مؤشر نسبة السكر في الدم: كل ما تحتاج إلى معرفته
مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس يصنف عدد الكربوهيدرات في الأطعمة من صفر إلى 100 ، مما يشير إلى السرعة التي يتسبب بها الطعام في ارتفاع نسبة السكر في الدم.
يمكن أن تسبب الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ارتفاعًا ضارًا في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي تجعل من الصعب على الشخص الحفاظ على وزن صحي. هذا هو السبب في أن بعض مرضى السكري يستخدمون الجهاز الهضمي لتخطيط وجباتهم.
يشتمل النظام الغذائي المغذي والمتوازن على مجموعة واسعة من الأطعمة ، لذلك لا يقتصر الشخص على استهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض فقط. ومع ذلك ، فإن معرفة مكان وجود طعام معين على الجهاز الهضمي يمكن أن يساعد الشخص على اتخاذ خيارات صحية.
في هذه المقالة ، تعرف على المزيد حول GI ، وكذلك عن الأطعمة عالية ومنخفضة GI.
ما هو الجهاز الهضمي؟
يمكن لأي شخص الرجوع إلى درجة GI للطعام لمعرفة مدى سرعة رفع نسبة السكر في الدم.
يوفر GI معلومات حول كيفية هضم الجسم للكربوهيدرات باستخدام نظام تسجيل من صفر إلى 100. ويحصل السكر النقي على درجة 100.
اعتاد خبراء التغذية على تصنيف الكربوهيدرات على أنها إما معقدة أو بسيطة. على سبيل المثال ، يعتبر سكر المائدة من الكربوهيدرات البسيطة ، في حين أن الفاصوليا والحبوب عبارة عن كربوهيدرات معقدة.
بينما اعتقد الباحثون ذات مرة أن الكربوهيدرات المعقدة كانت أقل عرضة للتسبب في ارتفاع جلوكوز الدم ، وجدت المزيد من الأبحاث أن العلاقة بين الكربوهيدرات وجلوكوز الدم أكثر تعقيدًا.
يفسر الجهاز الهضمي هذا التعقيد من خلال تصنيف الأطعمة وفقًا لمدى سرعة رفع نسبة السكر في الدم.
لتقييم GI ، أعطى الباحثون المتطوعين غير المصابين بالسكري طعامًا اختبارًا يحتوي على 50 جرامًا (جم) من الكربوهيدرات. في يوم مختلف ، أعطوا المشاركين طعامًا تحكميًا ، مثل الخبز الأبيض أو السكر ، الذي يحتوي على نفس كمية الكربوهيدرات.
ثم قارنوا مستويات السكر في الدم على فترات منتظمة لكل من الأطعمة ، مما يعني أن الجهاز الهضمي هو مجرد وسيلة لمقارنة تأثير الأطعمة المختلفة على جلوكوز الدم.
كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي للطعام ، زادت سرعة ارتفاعه في نسبة السكر في الدم. يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم ، يتبعها انخفاض سريع في سكر الدم.
مع انخفاض نسبة السكر في الدم ، قد يشعر الشخص بالجوع. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع فقط إلى إفراط الشخص في تناول الطعام لأنه سيشعر بالجوع بسرعة مرة أخرى بعد تناول الطعام.
قد يؤدي اتباع نظام غذائي مع انخفاض متوسط معدل السكر في الدم إلى تقليل خطر إصابة الشخص بمرض السكري وأمراض القلب. في الأشخاص الذين يعانون بالفعل من أمراض مزمنة ، قد يقلل اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي من خطر حدوث مضاعفات ويمنع ارتفاع جلوكوز الدم.
عشرات GI
درجات GI هي كما يلي:
- الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: 55 أو أقل
- الأطعمة المتوسطة GI: 56-69
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI: 70 أو أعلى
تشير مؤسسة المؤشر الجلايسيمي إلى أن السعي للحصول على متوسط مؤشر جلايسيمي غذائي يبلغ 45 قد يوفر أهم الفوائد الصحية.
هذا لا يعني أن الشخص يمكنه فقط تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي 45 أو أقل. بدلاً من ذلك ، يجب على الشخص أن يوازن تناوله للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع عن طريق تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
من المهم ملاحظة أن المؤشر الجلايسيمي لطعام معين هو تقدير. يمكن أن تؤثر عدة عوامل على المؤشر الجلايسيمي لطعام معين:
- يميل الطهي إلى رفع المؤشر الجلايسيمي. نفس النوع من المعكرونة سيكون له مؤشر جلايسيمي أقل إذا كان منخفضًا عما سيكون عليه إذا طهيه الشخص إلى درجة النعومة.
- عادة ما ترفع المعالجة المؤشر الجلايسيمي. على سبيل المثال ، عادةً ما يحتوي عصير الفاكهة على مؤشر سكري أعلى من الفاكهة الكاملة.
- عادة ما تحتوي الأطعمة الناضجة على مؤشر جلايسيمي أعلى. على سبيل المثال ، سوف يرتفع المؤشر الجلايسيمي للموز مع نضج الموز.
- يمكن أن تؤثر الأطعمة التي يأكلها الشخص معًا على الجهاز الهضمي. الألياف تقلل من إجمالي GI للوجبة.
الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي
تتضمن بعض الأمثلة على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ما يلي:
- الخضار غير النشوية ، مثل البطاطا الحلوة والجزر
- شعير
- معكرونة الحبوب الكاملة
- البلغار
- الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل وخبز البومبرنيكل وخبز البيتا
- البقوليات
- عدس
- العديد من الفاصوليا ، مثل الفاصوليا والزبدة
- نخالة الشوفان
- قطع الصلب دقيق الشوفان
- موسلي
- أرز بني أو بري
- معظم الفاكهة
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI
تشمل الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي أعلى:
- الحبوب المجهزة بكثرة ، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء
- الأرز المنتفخ
- دقيق شوفان فوري
- الفشار
- المفرقعات سلتين
- المعجنات
- الخضار النشوية مثل البطاطس
- يقطين
- رقائق الذرة
- البطيخ
- أناناس
- رقائق النخالة
ملخص
يمكن أن يساعد GI الشخص على اتخاذ قرارات صحية بشأن نظامه الغذائي العام وتغذيته.
يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري ، ومن يحاولون إنقاص الوزن ، والأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب جني فوائد كبيرة من اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي ، على الرغم من أن الفوائد تمتد إلى الجميع - وليس فقط الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة.
إن تناول نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي لا يعني بالضرورة تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي. بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون هدف الشخص هو الحفاظ على توازنه بمرور الوقت ، مع التركيز بشدة على الأطعمة الغنية بالألياف ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية المساعدة في التخطيط لنظام غذائي لذيذ ومغذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي.
