كيف يمكنني معرفة ما إذا كنت أعاني من نقص المغنيسيوم؟
يمكن أن تشمل الأعراض المبكرة لنقص المغنيسيوم الغثيان والقيء وفقدان الشهية والتعب والضعف. على الرغم من أن العديد من الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم ، إلا أن النقص نادر الحدوث ، وعادة ما تشير الأعراض إلى حالة صحية أساسية.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على سبب احتياج الناس للمغنيسيوم ، وما يعنيه نقص المغنيسيوم ، وما هي الأعراض الرئيسية للنقص. نحن نغطي أيضًا التشخيص والبدلات الغذائية الموصى بها (RDA) والأطعمة التي يجب تناولها ونصائح لتحسين الامتصاص ومكملات المغنيسيوم.
لماذا نحتاج المغنيسيوم؟
المغنيسيوم هو معدن أساسي وكهارل يلعب دورًا في العديد من العمليات الجسدية ، بما في ذلك:
- إنتاج الطاقة
- هيكل العظام والأسنان
- وظيفة العضلات
- وظيفة العصب
- تكرار الحمض النووي
- تخليق الحمض النووي الريبي والبروتين
على هذا النحو ، من الضروري أن يحصل الناس على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي كل يوم للبقاء بصحة جيدة.
ماذا يعني نقص المغنيسيوم؟
وجد المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) 2005-2006 أن غالبية الناس في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي.
ومع ذلك ، يمكن أن يحتفظ الجسم بمستويات جيدة من المغنيسيوم ، لذلك من النادر جدًا أن يعاني الشخص من أعراض النقص.
ومع ذلك ، يمكن لبعض العوامل أن تزيد من خطر إصابة الشخص بأعراض نقص المغنيسيوم. وتشمل هذه:
- باستمرار اتباع نظام غذائي منخفض المغنيسيوم
- وجود اضطرابات معدية معوية مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية أو التهاب الأمعاء الناحي
- فقدان كميات كبيرة من المغنيسيوم عن طريق البول والعرق الناتج عن اضطرابات وراثية أو شرب الكثير من الكحول
- كونك حامل ومرضعة
- يجري دخول المستشفى
- وجود اضطرابات الغدة الجار درقية وفرط الألدوستيرونية
- الإصابة بمرض السكري من النوع 2
- أن تكون أكبر سنًا
- تناول بعض الأدوية ، مثل مثبطات مضخة البروتون ومدرات البول والبايفوسفونيت والمضادات الحيوية
قد يكون لنقص المغنيسيوم طويل الأمد آثار ضارة على:
- كثافة العظام
- وظيفة الدماغ
- وظيفة الأعصاب والعضلات
- الجهاز الهضمي
يمكن أن يكون فقدان كثافة العظام مصدر قلق خاص. عند الأشخاص الأصغر سنًا ، قد يمنع نقص المغنيسيوم نمو العظام. من الضروري الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم أثناء الطفولة عندما لا تزال العظام في طور النمو.
عند كبار السن ، قد يزيد نقص المغنيسيوم من خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور العظام.
أعراض
قد تشمل العلامات المبكرة لنقص المغنيسيوم ما يلي:
- غثيان
- التقيؤ
- فقدان الشهية
- إعياء
- ضعف
مع تقدم النقص ، قد يعاني الناس من:
- انخفاض مستويات الكالسيوم في الدم ، والمعروف باسم نقص كالسيوم الدم
- انخفاض مستويات البوتاسيوم في الدم يسمى نقص بوتاسيوم الدم
- خدر وتنميل في الأطراف
- تشنجات وانقباضات عضلية
- النوبات
- تغيرات الشخصية
- عدم انتظام ضربات القلب
- تشنجات تاجية
يمكن أن يكون لنقص المغنيسيوم لفترات طويلة تأثير سلبي على صحة الشخص على المدى الطويل ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك:
- مرض قلبي
- ضغط دم مرتفع
- داء السكري من النوع 2
- هشاشة العظام
يجب على أي شخص يعاني من أي من الأعراض المذكورة أعلاه أن يرى الطبيب لإجراء اختبارات لتحديد السبب.
التشخيص و RDA
يختلف تشخيص نقص المغنيسيوم بين الدول المختلفة. هذا لأنه من الصعب قياس كمية المغنيسيوم بدقة في جسم الشخص.في الولايات المتحدة ، يقدر الأطباء المدخول الغذائي للشخص لتحديد حالة المغنيسيوم.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن قانون التمييز العنصري للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا هو:
- 310 مجم للإناث
- 400 مجم للذكور
بالنسبة للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 31 عامًا أو أكبر ، فإن قانون التمييز العنصري هو:
- 320 مجم للإناث
- 420 مجم للإناث
المتطلبات أعلى لدى المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا ، وكذلك بالنسبة للحوامل. يحتاج الأطفال الأصغر سنًا إلى كمية أقل من المغنيسيوم مقارنة بالمراهقين والبالغين.
أغذية للأكل
من الممكن الوصول إلى RDA للمغنيسيوم عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من المغنيسيوم ، مثل الخضروات الخضراء والفواكه والحبوب الكاملة والحبوب والبقوليات.
تتضمن بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، المدرجة من أعلى إلى أدنى محتوى مغنيسيوم ، ما يلي:
- المكسرات ، وخاصة اللوز والكاجو والفول السوداني
- سبانخ
- فاصوليه سوداء
- ادامامي
- زبدة الفول السوداني
- خبز أسمر
- أفوكادو
- البطاطس
- أرز
- زبادي
- الحبوب المدعمة والأطعمة الأخرى
تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على المغنيسيوم ما يلي:
- دقيق الشوفان
- حبوب الكلى
- الموز والتفاح
- الأسماك مثل السلمون والهلبوت
- حليب
- زبيب
- صدر دجاج
- لحم
- البروكلي والجزر
عندما تكون مستويات المغنيسيوم منخفضة ، يمتص الجسم المزيد من المغنيسيوم من الأمعاء الدقيقة ، مع تقليل الكمية التي تفرزها الكلى.
نصائح لتحسين امتصاص المغنيسيوم
يمكن أن تؤثر بعض العناصر الغذائية والظروف على كمية المغنيسيوم التي يمتصها الشخص. يمكن للأشخاص الذين يرغبون في زيادة مستويات المغنيسيوم لديهم عن طريق تحسين الامتصاص أن يحاولوا:
- تقليل أو تجنب الأطعمة الغنية بالكالسيوم قبل ساعتين من تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو بعده
- تجنب مكملات الزنك ذات الجرعات العالية
- علاج نقص فيتامين د
- تناول الخضار النيئة بدلاً من طهيها
- الاقلاع عن التدخين
مكملات المغنيسيوم
قد يوصي الطبيب بمكملات المغنيسيوم للأشخاص الذين يعانون من ضعف امتصاص المغنيسيوم أو حالة صحية أساسية قد تمنع تناول كمية كافية من المغنيسيوم. قد ينصح الأطباء الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا بتناول مكملات المغنيسيوم ، حيث يتناقص الامتصاص مع تقدم العمر.
يجب على أي شخص يفكر في تناول مكمل غذائي التحدث إلى الطبيب أولاً للتأكد من أن المكمل لا يتعارض مع أي أدوية قد يتناولها.
يمكن للطبيب أيضًا تقديم المشورة بشأن ما إذا كان الشخص يحتاج إلى تناول مكمل المغنيسيوم. اقترحت بعض الدراسات أن تناول مكملات الفيتامينات والمعادن عند عدم الضرورة قد لا يكون له أي تأثير أو حتى يكون ضارًا.
مكملات المغنيسيوم متوفرة في تركيبات متنوعة ، مثل:
- أكسيد المغنيسيوم
- سيترات المغنيسيوم
- كلوريد الماغنيسيوم
يمتص جسم الإنسان المغنيسيوم من تركيبات السترات والكلوريد بكفاءة أكبر من شكل الأكسيد.
يمكن أن يؤدي تجاوز الجرعة الموصى بها من المغنيسيوم إلى الإسهال والتشنج والغثيان. يتعرض الرضع وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من قصور في وظائف الكلى لخطر متزايد من سمية المغنيسيوم ويجب عليهم تجنب المكملات ذات الجرعات العالية.
الآفاق
كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من حالة صحية أساسية ، فمن غير المعتاد أن تظهر عليهم أعراض نقص المغنيسيوم.
يمكن لمعظم الناس زيادة مستويات المغنيسيوم لديهم عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. يجب على أي شخص يعاني من أعراض النقص مراجعة الطبيب.
