إنقاص الوزن: السمنة والنظام الغذائي والسعرات الحرارية - التغذية - النظام الغذائي

كيف يمكنني فقدان الوزن؟

تعتبر كيفية إنقاص الوزن من أكثر الأسئلة الصحية إلحاحًا لكثير من الناس.

يكتسب الناس الوزن عن طريق استهلاك طاقة أكثر مما يحرقونه ، لذا فإن استهلاك سعرات حرارية أو طاقة أقل يمكن أن يساعد. ومع ذلك ، تلعب العوامل الأخرى دورًا ، مثل العوامل الوراثية ، والتمثيل الغذائي ، والهرمونات ، ونوع الطعام الذي تتناوله ، ونوع جسمك ، ونمط حياتك.

ستنظر هذه المقالة في أسباب إنقاص الوزن ، والطرق الأكثر فعالية والتدخلات الطبية.

بدانة

تؤثر السمنة على أكثر من ثلث الأمريكيين.

يرى خبراء الصحة في جميع أنحاء العالم الآن السمنة على أنها وباء.

في كل عام ، يموت ما لا يقل عن 2.8 مليون شخص بسبب المضاعفات المتعلقة بالوزن الزائد.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، تؤثر السمنة حاليًا على أكثر من 1 من كل 3 أشخاص في الولايات المتحدة ، أو 36.5 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة.

تشمل المخاطر الصحية للوزن الزائد ما يلي:

ارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري
السكتة الدماغية
أنواع معينة من السرطان

لماذا تفقد الوزن؟

هناك العديد من الأسباب لفقدان الوزن:

المظهر: قد يشعر الناس أنهم إذا فقدوا الوزن ، سيبدوون أكثر جاذبية ولياقة وصحة.
الثقة وصورة الجسد: قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بعدم الارتياح تجاه مظهرهم.
الصحة العامة: يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن مناسب في تعزيز الصحة العامة والوقاية من الأمراض مثل مرض السكري من النوع 2.
حالات محددة: أعراض توقف التنفس أثناء النوم أو داء السكري من النوع 2 ، على سبيل المثال ، قد تتحسن أو تختفي عندما يفقد الشخص الوزن الزائد.
اللياقة البدنية: برنامج إنقاص الوزن الذي يتضمن ممارسة الرياضة يمكن أن يجعل الشخص يشعر بلياقة بدنية أكبر ، مع مزيد من الطاقة والقدرة على التحمل
المسابقات الرياضية: في بعض الرياضات ، مثل الملاكمة ، قد يسعى الفرد إلى التحكم في وزنه حتى يتمكن من البقاء في فئة وزنه الحالية.
الخصوبة: يبدو أن علاج الخصوبة أكثر فعالية عند النساء المصابات بالسمنة ومتلازمة تكيس المبايض (PCOS) إذا فقدن بعض الوزن قبل العلاج.

الحمية

تقدم العديد من خطط النظام الغذائي ادعاءات مذهلة بشأن فقدان الوزن ، وقد يكون من الصعب معرفة القيام بذلك.

بعضها قائم على الأدلة وآمن وفعال ، لكن البعض الآخر ليس كذلك. يتفق معظم المتخصصين في مجال الصحة وأخصائيي التغذية وخبراء التغذية على أن أفضل النتائج تأتي من الجمع بين نظام غذائي صحي وخفض الوزن والنشاط البدني ، خاصة على المدى الطويل.

يمكنك النقر هنا للتعرف على ثمانية من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا.

يقول أنصار العديد من الأنظمة الغذائية أنها فعالة للغاية ولا تتطلب أي جهد على الإطلاق. ما لم يتم إثبات ذلك في الدراسات العلمية ، لا يمكن معرفة مدى فعاليتها حقًا.

سعرات حراريه

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص على عمره وجنسه ومستوى نشاطه اليومي.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا لإنقاص الوزن على عدة عوامل ، بما في ذلك الجنس ، والمقدار الذي تريد أن تفقده ، ومدى السرعة التي تريد أن تفقدها ، وعمرك.

فيما يلي متطلبات السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA).

استهلاك السعرات الحرارية الموصى به يوميًا للذكور:

العمر 19-20

الجلوس: 2600
نشط إلى حد ما: 2800
نشط: 3000

العمر 21-30

الجلوس: 2400
متوسط النشاط: 2600 - 2800
نشط: 3000

العمر 31-50

الجلوس: 2،200-2،400
متوسط النشاط: 2400 - 2600
نشطون: 2800-3000

سن 51+

الجلوس: 2000-2200
متوسط النشاط: 2200 - 2400
نشط: 2400 - 2800

استهلاك السعرات الحرارية الموصى به للإناث يوميًا:

من سن 19 إلى 30 سنة

الجلوس: 1800 إلى 2000
نشط إلى حد ما: 2000 إلى 2200
نشط: 2400

العمر 31-50 سنة

الجلوس: 1800
متوسط النشاط: 2400 - 2600
نشط: 2200

سن 51+ سنة

الجلوس: 1600
نشط إلى حد ما: 1800
نشط: 2000 إلى 2200

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك أقل من الكميات المذكورة أعلاه. كلما قل استهلاكك ، زادت خسارتك. ومع ذلك ، من المهم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن حتى لا تمرض أو تفقد الأنسجة الخالية من الدهون (العضلات). من الناحية المثالية ، يجب عليك مراجعة اختصاصي التغذية أو اختصاصي التغذية أو طبيبك.

في بعض الأنظمة ، يستهلك أخصائيو الحميات 1200 سعرة حرارية في اليوم إذا كانوا من الإناث و 1500 سعرة حرارية إذا كانوا من الذكور. ومع ذلك ، لا تحاول القيام بذلك بنفسك دون إشراف خبير مدرب.

تحتاج إلى التأكد من أن نسبة الكربوهيدرات والبروتين والدهون مناسبة لصحة جيدة. تختلف التوصيات الخاصة بتناول الكربوهيدرات ، من 20 إلى 60 بالمائة لفقدان الوزن.

قراءة متعمقة:

هل الدهون مفيدة لك؟
ما هي الكربوهيدرات؟
ما هي البروتينات؟

يمكن أن يحدث سوء التغذية وسوء التغذية بغض النظر عن السعرات الحرارية. يجب أن تكون خطة الوجبات متوازنة من حيث العناصر الغذائية أيضًا. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي السيئ ليس فقط إلى سوء التغذية ، ولكن أيضًا إلى الحالة المزاجية السيئة وفقدان الدافع. يمكن أن يتسبب هذا في ترك أخصائيو الحميات قبل الوصول إلى الوزن المستهدف.

عندما يصل أخصائيو الحميات إلى وزن الجسم المستهدف ، يجب عليهم زيادة مدخولهم اليومي تدريجيًا حتى يصلوا إلى رقم "الحفاظ على الوزن".

عوامل اخرى

أظهرت دراسة أجريت عام 2010 أن الأشخاص الذين يقللون من استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية نادراً ما يفقدون الكثير من الوزن.

وأوضح الباحثون أن الآليات التعويضية الطبيعية في الجسم تقلل من النشاط البدني للشخص بمجرد انخفاض استهلاك السعرات الحرارية. بمعنى آخر ، يتباطأ الجسم إذا أكلت أقل بكثير. يجب أن يقترن النظام الغذائي بالتمارين الرياضية.

قالت قائدة الدراسة جودي كاميرون:

"في خضم وباء السمنة في أمريكا ، كثيرًا ما ينصح الأطباء مرضاهم بتقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها يوميًا. يظهر هذا البحث أن مجرد اتباع نظام غذائي لن يؤدي على الأرجح إلى فقدان الوزن بشكل كبير. وبدلاً من ذلك ، يجب الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية لتحقيق هذا الهدف ".

استجابةً لانخفاض السعرات الحرارية ، تنتقل آلية الجسم الطبيعي للإنسان إلى "وضع الحفظ". وأكدوا أنه بدون ممارسة الرياضة ، لن يكون هناك الكثير من فقدان الوزن.

التحكم في الوزن

يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة الوزن.

يعتبر التحكم في وزن الجسم أكثر نجاحًا إذا كان بإمكانك الجمع بين نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

قد يكون للحميات الغذائية السريعة نتائج إيجابية على المدى القصير ، لكنها غالبًا ما تكون ذات معدلات نجاح ضعيفة على المدى الطويل.

إذا تمكنت من النوم بين 7 و 8 ساعات متواصلة في كل فترة 24 ساعة ، فسيكون التحكم في وزن جسمك أكثر نجاحًا. قد يؤدي الحرمان من النوم أو قلة النوم إلى زيادة الوزن.

في عام 2009 ، جمع الباحثون بين استراتيجيات إنقاص الوزن الناجحة لـ 6000 فرد.

لقد توصلوا إلى الإجراءات التالية لمنع إعادة الوزن بعد فقدانه:

النشاط البدني: مارس تمارين متوسطة الشدة لمدة 200 دقيقة على الأقل كل أسبوع. يجب أن يتم توزيع هذا على ثلاثة أيام على الأقل (لا تفعل كل الدقائق دفعة واحدة كل أسبوع).
اشاهد التلفاز: اجعل مشاهدة التلفزيون لا تزيد عن 10 ساعات كل أسبوع. قد يجد العديد من الأشخاص صعوبة في اتباع هذه التوصية.
الحد من الدهون في النظام الغذائي: تأكد من أن ما لا يزيد عن 30٪ من غذائك على شكل دهون.
تناول باستمرار: قاوم الرغبة في تناول وجبة دسمة خلال عطلات نهاية الأسبوع والأعياد. يجب أن يتبع تناول طعامك روتينًا منتظمًا. إن الإفراط في تناول الطعام لا يزعج روتينك فحسب ، بل إنه يؤثر على الأرجح على التمثيل الغذائي لديك.
وجبة افطار: لا تفوتها. يساعد الإفطار على درء الجوع في وقت لاحق من اليوم ، وهذا يمكن أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام والوجبات الخفيفة.
راقب نفسك: راقب عن كثب ما تأكله ووزن نفسك بانتظام.

الوزن والصحة

لا يتفق بعض المتخصصين في مجال الصحة والباحثين مع التركيز على فقدان الوزن عند تقديم المشورة للمرضى والعملاء. وهم يعتقدون أن جهود اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن قد تؤدي إلى زيادة الوزن وضعف الصحة.

بدلاً من ذلك ، يقترحون التركيز على حالة صحية أفضل ، لأن هذا يؤدي إلى تحكم أفضل بوزن الجسم على المدى الطويل.

قالت ليندا بيكون ، من قسم التغذية بجامعة كاليفورنيا ، ديفيس:

"على الرغم من أن المهنيين الصحيين قد يقصدون جيدًا عندما يقترحون أن الناس يفقدون الوزن ، فإن تحليلنا يشير إلى أن الباحثين قد فسروا البيانات البحثية منذ فترة طويلة من خلال عدسة متحيزة.
عندما يتم إعادة النظر في البيانات دون الافتراض الشائع بأن الدهون ضارة ، فمن الواضح بشكل كبير أن الدهون قد تم تضخيمها بشكل كبير باعتبارها خطرًا للإصابة بالأمراض أو تقلل من طول العمر ".

المكملات

يتوفر عدد من المكملات الغذائية التي تدعي أنها تساعد الناس على إنقاص الوزن.

وتشمل هذه:

منتجات أوميغا 3 وزيوت السمك
الشيتوزان ، مشتق من المحار
مستخلصات الشاي الأخضر
بعض الأعشاب الصينية
مستخلص البرتقال المر

وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) ، هذه ليست غير فعالة ، ومن المحتمل أن يكون لها آثار جانبية.

تم استخدام الإيفيدرا في مكملات إنقاص الوزن في الماضي ، ولكن تم حظره بسبب مخاوف تتعلق بالسلامة.

تشمل المخاوف الأخرى عناصر مثل "حارقات الدهون" التي يتم بيعها دون موافقة من إدارة الغذاء والدواء (FDA) وحقيقة أن بعض المكملات العشبية قد لا تحتوي بالضبط على ما يقوله الملصق.

علاجات طبيعية

يشير NCCIH إلى أن الأساليب التي تركز على العقل والجسم قد تساعد.

الامثله تشمل:

اليوجا
تأمل
الأكل اليقظ

يوصون بالعثور على مدرب مؤهل وذوي خبرة لإرشادك خلال هذه الأنشطة.

جراحة لعلاج البدانة

يتم إجراء جراحة علاج البدانة في الحالات التي لا تكون فيها طرق إنقاص الوزن الأخرى فعالة.

جراحة السمنة ، والمعروفة أيضًا باسم جراحة إنقاص الوزن ، هي إجراء جراحي يتم إجراؤه على الأشخاص الذين يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم مرتفعًا بدرجة كافية بحيث يعرضهم لخطر حدوث مضاعفات خطيرة.

يوصى به فقط إذا لم تنجح إستراتيجيات إنقاص الوزن الأخرى.

يتضمن الإجراء إما تصغير حجم المعدة باستخدام رباط المعدة ، أو استئصال جزء من المعدة جراحيًا.

في بعض الحالات ، يوصى بإجراء جراحة المجازة المعدية ، حيث يتم إعادة توجيه الأمعاء الدقيقة إلى كيس معدة صغير.

بعد العملية ، تنخفض شهية الشخص إلى حد كبير ، ولا يمكنه امتصاص الطعام أو هضمه بشكل كامل كما كان من قبل.

يمكن أن تكون جراحة علاج البدانة وسيلة فعالة لتقليل مؤشر كتلة الجسم (BMI) للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، على الرغم من أن نتائج الأبحاث الخاصة بالإجراءات المختلفة لم تؤكد أي نوع من الجراحة هو الأفضل في كل حالة.

أثبت الإجراء نجاحه في علاج مرض السكري من النوع 2 وتقليل مخاطر استقلاب القلب.

من المهم أن تستهدف وزنًا يتناسب مع طولك وعمرك وجنسك. قد تساعدك هذه المقالة في تحديد: ما هو وزني المثالي؟