الأطعمة الغنية بالألياف لاتباع نظام غذائي صحي
عندما يدرج الشخص أطعمة غنية بالألياف في نظامه الغذائي ، فإن له فوائد عديدة ، مثل الحفاظ على صحة الأمعاء ، وتعزيز صحة القلب ، وتعزيز فقدان الوزن.
وفقًا لأحدث الإرشادات الغذائية للأمريكيين ، فإن المدخول الكافي (AI) من الألياف للرجال البالغين هو 33.6 جرامًا (جم) يوميًا ، و 28 جرامًا للنساء البالغات.
لكن معظم الناس في أمريكا لا يحققون هذا الهدف. يبلغ متوسط تناول الألياف في الولايات المتحدة 17 جرامًا ، ولا يحصل سوى 5 في المائة من الأشخاص على المدخول اليومي الكافي.
يحتاج الناس إلى الحصول على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان من نظامهم الغذائي. يعني تناول نظام غذائي متنوع غني بالألياف الحصول على الكثير من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
في هذه المقالة ، نقدم قائمة تضم 38 نوعًا من الأطعمة الصحية والغنية بالألياف - مع توضيح كمية الألياف التي يمتلكها كل شخص - لمساعدة الأشخاص على زيادة استهلاكهم اليومي من الألياف.
البقوليات الغنية بالألياف
البقوليات هي أغذية نباتية غنية بالألياف وتشمل الفول والعدس والبازلاء.
الفاصوليا مصدر جيد للألياف القابلة للتخمير. تنتقل هذه الألياف إلى الأمعاء الغليظة وتساعد على تغذية مستعمرة متنوعة من البكتيريا الصحية في الأمعاء.
وجد الباحثون روابط بين ميكروبيوم الأمعاء الصحي وانخفاض معدلات السمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
فيما يلي بعض أفضل البقوليات للألياف:
1. الفاصوليا البحرية
الفاصوليا البحرية هي واحدة من أغنى مصادر الألياف. كما أنها غنية بالبروتين. أضف الفاصوليا البحرية إلى السلطات أو الكاري أو اليخنة للحصول على مزيد من الألياف والبروتين.
محتوى الألياف: تحتوي الفاصوليا البحرية على 10.5 جرام لكل 100 جرام (31.3 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
2. فاصوليا بينتو
حبوب البينتو هي غذاء شائع في الولايات المتحدة. يمكن للناس أن يأكلوا حبوب البينتو الكاملة ، المهروسة أو الفول المعاد قليها. إلى جانب محتواها العالي من الألياف ، تعد حبوب البينتو مصدرًا رائعًا للكالسيوم والحديد.
محتوى الألياف: تحتوي حبوب البينتو على 9 جرام من الألياف لكل 100 جرام (26.8 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
3. الفاصوليا السوداء
تحتوي الفاصوليا السوداء على كميات جيدة من الحديد والمغنيسيوم. كما أنها مصدر كبير للبروتين النباتي.
إذا قام الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بدمج الفاصوليا السوداء مع الأرز ، فسيحصلون على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
محتوى الألياف: تحتوي الفاصوليا السوداء على 8.7 جرام من الألياف لكل 100 جرام (25.9 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
4. البازلاء
البازلاء هي مصدر كبير للحديد والمغنيسيوم. يذهبون بشكل جيد في الطواجن والكاري والدحل.
محتوى الألياف: تحتوي البازلاء المقسمة على 8.3 جرام من الألياف لكل 100 جرام (24.7 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
5. العدس
هناك أنواع عديدة من العدس ، بما في ذلك العدس الأحمر والعدس الفرنسي. يقدمون إضافة رائعة لأطباق الكسكس أو الكينوا أو الدحل.
محتوى الألياف: العدس يحتوي على 7.9 غرام من الألياف لكل 100 غرام (23.5٪ من الذكاء الاصطناعي).
6. حبوب مونج
تعد حبوب المونج مصدرًا متعدد الاستخدامات للبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 6.
عندما يجف ويطحن ، يمكن للناس استخدام دقيق الفول مونج لصنع الفطائر.
محتوى الألياف: تحتوي حبوب المونج على 7.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام (22.6 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
7. حبوب Adzuki
تستخدم حبوب Adzuki في المطبخ الياباني لصنع عجينة الفاصوليا الحمراء ، وهي حلوى تقليدية. يمكن للناس أيضًا غلي هذه الفاصوليا العطرة ، وتناولها بسهولة.
محتوى الألياف: تحتوي حبوب Adzuki على 7.3 جرام من الألياف لكل 100 جرام (21.7 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
8. فاصوليا ليما
لا تعتبر الفاصوليا مصدرًا كبيرًا للألياف فحسب ، بل إنها أيضًا غنية بالبروتين النباتي.
محتوى الألياف: تحتوي حبوب ليما على 7 جرام من الألياف لكل 100 جرام (20.8 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
9. الحمص
يعتبر الحمص ، أو حبوب الحمص ، مصدرًا شائعًا للبروتين والألياف النباتية. كما أنها مليئة بالحديد وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم.
استخدم هذه البقوليات كأساس للحمص والفلافل.
محتوى الألياف: يحتوي الحمص على 6.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام (19 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
10. حبوب الكلى
الفاصوليا مصدر غني بالحديد. تعتبر الفاصوليا إضافة رائعة للفلفل الحار ، والكسرولات ، والسلطات.
محتوى الألياف: تحتوي الفاصوليا على 6.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام (19 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
11. فول الصويا
يستخدم فول الصويا في صناعة مجموعة متنوعة من المنتجات ، مثل التوفو والتمبيه والميسو. غالبًا ما يستخدم الناس منتجات فول الصويا كبدائل غذائية للحوم ومنتجات الألبان.
يمكن أيضًا تناول فول الصويا الطازج نيئًا أو إضافته إلى السلطات مثل إدامامي.
محتوى الألياف: يحتوي فول الصويا على 6 جم من الألياف لكل 100 جم (17.9٪ من الذكاء الاصطناعي).
12. الفاصوليا المخبوزة
الفاصوليا المطبوخة غنية بالألياف والبروتينات. وهي متوفرة من معظم محلات البقالة. حاول شراء العلامات التجارية التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر والملح للحصول على المزيد من الفوائد الصحية.
محتوى الألياف: الفاصوليا المطبوخة السادة من علبة تحتوي على 4.1 جرام من الألياف لكل 100 جرام (12.2 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
13. البازلاء الخضراء
تتوفر البازلاء الخضراء المعلبة أو الطازجة. البازلاء الخضراء هي مصدر كبير للألياف والبروتين وفيتامين ج وفيتامين أ.
محتوى الألياف: تحتوي البازلاء الخضراء على 4.1-5.5 جم من الألياف لكل 100 جم (12-16٪ من الذكاء الاصطناعي).
خضروات غنية بالألياف
من بين الفوائد الصحية العديدة للخضروات ، فهي مصدر كبير للألياف الغذائية. تشمل الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ما يلي:
14. الخرشوف
الخرشوف مليء بفيتامينات C و K ، بالإضافة إلى الكالسيوم ، وحمض الفوليك.
شوى أو خبز أو بخار خرشوف كامل واستخدمه في الأطباق أو كطبق جانبي.
غالبًا ما يعد الناس قلب الخرشوف فقط فوق الأوراق الخارجية.
محتوى الألياف: يحتوي الخرشوف المتوسط على 6.9 جرام من الألياف (20.5 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
15. البطاطس
باعتبارها من الخضروات الأساسية ، تعد البطاطس مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب بالإضافة إلى فيتامين ج والمغنيسيوم.
محتوى الألياف: تحتوي حبة بطاطس كبيرة ، مطبوخة في قشرتها ، على 6.3 جم من الألياف (18.8٪ من الذكاء الاصطناعي).
16. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي واحدة من الخضار النشوية. فهي غنية بفيتامين أ.
محتوى الألياف فيها: تحتوي حبة بطاطا حلوة كبيرة ، مطبوخة في قشرتها ، على 5.9 غرام من الألياف (17.6٪ من الذكاء الاصطناعي).
17. الجزر الأبيض
يعتبر الجزر الأبيض مصدرًا جيدًا لفيتامينات C و K وكذلك فيتامينات B والكالسيوم والزنك.
محتوى الألياف: يحتوي الجزر الأبيض المسلوق على 5.8 جرام من الألياف (17.3 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
18. الاسكواش الشتوي
تعتبر خضروات القرع الشتوي مصدرًا وفيرًا لفيتامينات A و C.
محتوى الألياف: كوب واحد من القرع الشتوي يحتوي على 5.7 جرام من الألياف (17 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
19. البروكلي
البروكلي من الخضروات الصليبية التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات C و A. كما تحتوي الخضروات الصليبية على الكثير من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة.
محتوى الألياف: كوب واحد من زهور البروكلي المطبوخة يحتوي على 5.1 غرام من الألياف (15.2٪ من الذكاء الاصطناعي).
20. اليقطين
اليقطين نبات مشهور ومصدر للفيتامينات A و K والكالسيوم. يستخدمه الناس في الأطباق الحلوة والمالحة.
محتوى الألياف: يحتوي الجزء القياسي من اليقطين المعلب على 3.6 غرام من الألياف (10.7 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
الفاكهة الغنية بالألياف
يمكن للناس زيادة استهلاكهم اليومي من الألياف من خلال تضمين الفواكه الصحية كوجبة خفيفة بين الوجبات. تحتوي بعض الفواكه على ألياف أكثر من غيرها.
21. الأفوكادو
الأفوكادو مليء بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب. وهي تحظى بشعبية في السلطات وفي صنع الصلصات.
محتوى الألياف: تحتوي حبة أفوكادو مقشرة على 9.2 غرام من الألياف (27.4 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
22. الكمثرى
الكمثرى مليئة بالألياف وكذلك فيتامينات C و A وحمض الفوليك والكالسيوم. احتفظ ببعض الكمثرى في وعاء الفاكهة ، أو قدمها مع الحلوى.
محتوى الألياف: حبة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على 5.5 جرام من الألياف (16.4 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
23. التفاح
التفاح مصدر جيد لفيتامينات C و A وحمض الفوليك. تأكد من تناول القشر وكذلك لحم التفاح ، حيث يحتوي القشر على الكثير من ألياف الفاكهة.
محتوى الألياف: تفاحة واحدة كبيرة تحتوي على 5.4 جرام من الألياف (16.1 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
24. توت العليق
توت العليق مصدر كبير لمضادات الأكسدة. يحتوي التوت الأحمر الياقوتي أيضًا على فيتامينات C و K.
محتوى الألياف فيه: يحتوي نصف كوب من التوت على 4 جم من الألياف (11.9٪ من الذكاء الاصطناعي).
25. العليق
على غرار التوت ، فإن العليق مليء بمضادات الأكسدة الصحية ومصدر كبير للفيتامينات C و K.
محتوى الألياف فيه: يحتوي نصف كوب من التوت الأسود على 3.8 غرام من الألياف (11.3٪ من الذكاء الاصطناعي).
26. الخوخ
يمكن أن يساعد البرقوق أو البرقوق المجفف في تعزيز صحة الجهاز الهضمي. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الألياف ، يمكن أن يحتوي البرقوق أيضًا على نسبة عالية من السكر ، لذا تناوله باعتدال.
محتوى الألياف: خمسة برقوق تحتوي على 3.4 جرام من الألياف (10.1 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
27. أورانج
من المدهش أن البرتقال مصدر جيد للألياف. البرتقال مليء بفيتامين سي الضروري للصحة.
محتوى الألياف: برتقالة واحدة تحتوي على 3.4 غرام من الألياف (10.1 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
28. الموز
يعتبر الموز مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين سي. ويمكن تضمينها في الخبز أو تناولها كوجبة خفيفة بمفردها.
محتوى الألياف: موزة واحدة متوسطة تحتوي على 3.1 جرام من الألياف (9.2 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
29. الجوافة
هذه الفاكهة الاستوائية ليست فقط مصدرًا للألياف ، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية عالية جدًا من فيتامين سي وتحتوي على فيتامين أ.
جرب الجوافة في العصائر أو العصائر. القشور صالحة للأكل ، مما يعني أنها يمكن أن تقدم وجبة خفيفة رائعة من الفاكهة أثناء التنقل.
محتوى الألياف: تحتوي ثمرة جوافة واحدة على 3 جم من الألياف (8.9٪ من الذكاء الاصطناعي).
المكسرات والبذور الغنية بالألياف
توفر المكسرات والبذور العديد من الفوائد الصحية. تحتوي على دهون صحية وتركيزات عالية من البروتين وغالبًا ما تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.
تشمل المكسرات والبذور الغنية بالألياف ما يلي:
30. الحنطة السوداء
على الرغم من اسم الحنطة السوداء فهي بذرة وليست حبة.
جريش الحنطة السوداء عبارة عن بذور شبيهة بالحبوب من نبات يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالراوند أكثر من القمح. غني بالمغنيسيوم والزنك. الحنطة السوداء لا تحتوي على الغلوتين.
يستخدم الناس تقليديًا الحنطة السوداء في اليابان لصنع نودلز السوبا. كما اكتسب شعبية في بلدان أخرى.
يمكن للناس إضافة جريش إلى حبوب الإفطار أو العصائر.
دقيق الحنطة السوداء هو بديل ممتاز خالٍ من الغلوتين للدقيق العادي للخبز والطهي.
محتوى الألياف: يحتوي نصف كوب من حبوب الحنطة السوداء على 8.4 غرام من الألياف (25٪ من الذكاء الاصطناعي).
31. بذور الشيا
كان الناس يزرعون بذور الشيا في الأصل في أمريكا الوسطى. لا تحتوي هذه البذور الصالحة للأكل فقط على نسبة عالية من الألياف ، ولكنها تحتوي أيضًا على مستويات عالية من أوميغا 3 ، والبروتين ، ومضادات الأكسدة ، والكالسيوم ، والحديد
قد يحصل الناس على المزيد من الفوائد الصحية من بذور الشيا المطحونة. قم بشرائها مطحونًا أو قم بمزج البذور في مسحوق ناعم باستخدام محضر الطعام أو الهاون والمدقة.
محتوى الألياف: تحتوي كل ملعقة كبيرة من بذور الشيا على 4.1 جرام من الألياف (12.2 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
32- الكينوا
الكينوا هي حبوب كاذبة أخرى وهي أيضًا بذور صالحة للأكل.
هذه البذور غنية بمضادات الأكسدة والمغنيسيوم والفولات والنحاس ، وكذلك الفيتامينات B-1 و B-2 و B-6.
الكينوا مفيد للأشخاص الذين لديهم حساسية من الغلوتين. يعتبر دقيق الكينوا ممتازًا للخبز ، وغالبًا ما يدخل الناس الرقائق في حبوب الإفطار.
محتوى الألياف: يحتوي نصف كوب من الكينوا على 2.6 غرام من الألياف (7.7 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
33. بذور اليقطين
تعتبر بذور اليقطين مصدرًا رائعًا للدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، وكذلك المغنيسيوم والزنك.
محتوى الألياف فيه: ربع كوب من بذور اليقطين يحتوي على 1.9 غرام من الألياف (5.7٪ من الذكاء الاصطناعي).
34. اللوز
اللوز غني بفيتامين E ، الذي يعمل كمضاد للأكسدة ، وكذلك الكالسيوم والأحماض الدهنية الصحية ، الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
محتوى الألياف فيه: تحتوي عشرة حبات من اللوز على 1.5 غرام من الألياف (4.5٪ من الذكاء الاصطناعي).
35. الفشار
الفشار هو وجبة خفيفة صحية وكاملة. إنه مصدر للزنك ، وحمض الفوليك ، وفيتامين أ. تجنب ماركات الفشار التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح.
محتوى الألياف: كوب واحد من الفشار يحتوي على 1.2 جرام من الألياف (3.6 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
كل الحبوب
تساعد الحبوب الكاملة في الحفاظ على صحة القلب وتجعل الناس يشعرون بالشبع بعد الوجبات. تشمل الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ما يلي:
36. الفريكة
يصنع الناس فريكة من القمح الأخضر المحمص. يستخدمونه كطبق جانبي للحوم أو يخلطون في السلطات لإضافة مادة ونكهة البندق.
محتوى الألياف: تحتوي الفريكة على 13.3 جرام من الألياف لكل 100 جرام (39.6 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
37. برغل قمح
البرغل هو حبوب القمح الكامل الشائعة في مطبخ الشرق الأوسط. تتضمن معالجة قمح البرغل تكسير جرثومة القمح وفتحها سلقها جزئيًا.
البرغل هو مكون تقليدي في التبولة والبيلاف. استخدمه كبديل للأرز في السلطات الدافئة. ضع في اعتبارك أنه ليس خاليًا من الغلوتين.
محتوى الألياف: يحتوي البرغل على 4.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام (13.4 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
38. حبوب الشعير
يعتبر الشعير اللؤلئي رائعًا كطبق جانبي للحوم أو في السلطات أو اليخنات.
محتوى الألياف فيه: يحتوي الشعير اللؤلئي على 3.8 غرام من الألياف لكل 100 غرام (11.3 بالمائة من الذكاء الاصطناعي).
نصائح لزيادة الألياف في النظام الغذائي
يمكن للنصائح التالية أن تساعد الأشخاص على زيادة كمية الألياف التي يحصلون عليها في نظامهم الغذائي كل يوم:
- تجنب تقشير الخضار ، حيث تحتوي القشرة على الكثير من الألياف ، بما في ذلك السليلوز
- استبدل الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل
- استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني
- جرب استخدام الشوفان المقطّع بالفولاذ أو الملفوف بدلاً من الشوفان الفوري
- استهدف تناول كوبين ونصف من الخضار وكوبين من الفاكهة كل يوم على الأقل
- اختر الخضار النشوية
- استخدم قشور السيليوم أو مكملات الألياف الأخرى عندما تكون غير قادر على تلبية المدخول الكافي من خلال النظام الغذائي
ملخص
تعتبر الألياف جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي ، على الرغم من أن معظم الناس في الولايات المتحدة لا يستوفون كمية الألياف اليومية الموصى بها.
يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف على منع الإمساك والحفاظ على صحة القلب وإطعام البكتيريا النافعة في الأمعاء. يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
يمكن للناس زيادة كمية الألياف التي يحصلون عليها من نظامهم الغذائي عن طريق اختيار الأطعمة الغنية بالألياف واتباع بعض النصائح الغذائية ، مثل عدم تقشير قشور الفاكهة والخضروات.
الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي لها العديد من الفوائد الصحية الأخرى أيضًا. يساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الأشخاص على تلبية احتياجاتهم اليومية من الألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
