الفوائد الصحية للكينوا
الكينوا عبارة عن حبة كاملة تزداد شعبيتها بسرعة بسبب فوائدها الصحية العديدة.
على الرغم من أنه يمكن للناس طهي وتناول بذور الكينوا بطريقة مشابهة لمعظم الحبوب ، إلا أن نبات الكينوا نفسه يشبه إلى حد كبير الشمندر والسبانخ. يمكن للناس أن يأكلوا بذور وأوراق هذا النبات المغذي متعدد الاستخدامات.
يزرع المزارعون أكثر من 120 نوعًا مختلفًا من الكينوا. ومع ذلك ، فإن الإصدارات الأكثر شيوعًا المتوفرة في محلات البقالة هي الكينوا الأبيض والأحمر والأسود.
في هذه المقالة ، نشرح الفوائد الصحية المسندة بالبيّنات للكينوا. ننظر أيضًا إلى المحتوى الغذائي للكينوا وكيفية إضافته إلى النظام الغذائي.
فوائد
فيما يلي بعض الفوائد الصحية لاستهلاك الكينوا بانتظام.
مصدر نباتي للبروتين
الكينوا مصدر جيد للبروتين للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى إيجاد مصادر غير حيوانية للبروتين لضمان حصولهم على ما يكفي.
يوفر كوب واحد من الكينوا المطبوخة التي تزن 185 جرامًا 8.14 جرامًا من البروتين.
تقدم البروتينات الموجودة في الكينوا مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية. الأحماض الأمينية ضرورية لدعم نمو العضلات ونشاط المناعة ، من بين الوظائف الأساسية الأخرى.
هذا يجعل الكينوا خيارًا غذائيًا ممتازًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.
الكينوا ، على عكس العديد من الحبوب الأخرى ، هي أيضًا مصدر ممتاز لليسين. هذا حمض أميني أساسي. ليسين حيوي لتخليق البروتينات. على الرغم من أن النقص نادر ، إلا أنه يمكن أن يسبب مجموعة من المشكلات الطبية ، حيث يلعب اللايسين دورًا في عمليات مثل النمو والتطور.
نسبة عالية من الألياف
يحتوي الكينوا على نسبة عالية من الألياف مقارنة بالحبوب الأخرى ، حيث يوفر 5.18 جم في كوب واحد يبلغ 185 جم. وهذا يعادل 15.42٪ على الأقل من الاحتياجات اليومية للفرد ، حسب العمر والجنس.
وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن تناول ما يكفي من الألياف يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك الإمساك ، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، وارتفاع ضغط الدم ، وداء الرتج.
قد تعزز الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أيضًا الوزن الصحي. وذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما قد يقلل من تناولهم للطعام بشكل عام.
هنا ، تعرف على المزيد حول سبب احتياج الناس إلى الألياف الغذائية.
مصدر لمضادات الأكسدة
تعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة مقارنة بالحبوب الشائعة الأخرى في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. تتكون معظم المنتجات الخالية من الغلوتين من دقيق الذرة أو الأرز أو دقيق البطاطس. توفر هذه المواد المغذية بشكل عام أقل من المنتجات التي تستخدم الكينوا ، مثل دقيق الكينوا.
يوفر الكينوا فيتامين هـ ، وهو مركب مضاد للأكسدة قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وأنواع معينة من السرطان والعديد من اضطرابات العين.
تظهر دراسات جديدة بانتظام تؤكد الفوائد الصحية لتناول الحبوب الكاملة الكافية وقدرتها المضادة للأكسدة.
يساعد في تلبية متطلبات المنجنيز
يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 1.17 ملليجرام (مجم) من المنجنيز. يمثل هذا حوالي 27.43٪ من المدخول الكافي من المنجنيز للذكور و 35.05٪ للإناث.
المنغنيز ضروري للنمو والتمثيل الغذائي. يعمل هذا العنصر أيضًا جنبًا إلى جنب مع العديد من الإنزيمات في الجسم لدعم وظيفتها.
مصدر جيد للحديد
يوفر كوب واحد من الكينوا 2.76 مجم من الحديد ، مما يوفر 34.5٪ من المدخول الموصى به للذكور و 15.33٪ للإناث. يعد الحفاظ على مستويات كافية من الحديد أمرًا ضروريًا للصحة الجيدة.
الحديد ضروري لمجموعة من العمليات في جسم الإنسان. فهو ، على سبيل المثال ، جزء أساسي من الهيموجلوبين. ينقل هذا المركب الأكسجين في الدم ، ويدعم الطاقة ووظيفة الخلية في جميع أنحاء الجسم.
كما أن تناول كمية كافية من الحديد يدعم الأنسجة الضامة الصحية والتمثيل الغذائي للعضلات.
اقرأ المزيد عن دور الحديد في الجسم.
مصدر لحمض الفوليك
حمض الفوليك هو فيتامين ب أساسي يلعب دورًا رئيسيًا في تكوين الحمض النووي. من المهم بشكل خاص أن تحصل النساء على ما يكفي من حمض الفوليك أثناء الحمل لتقليل فرصة عيوب الأنبوب العصبي لدى أطفالهن ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS).
قد يؤدي الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك إلى تقليل خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان والاكتئاب.
يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 77.7 ميكروغرام من حمض الفوليك أو 19.43٪ من الاحتياج اليومي.
قد تتمكن النساء الحوامل فقط من الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك عن طريق تناول مكملات حمض الفوليك. ومع ذلك ، فإن تناول المزيد من حمض الفوليك في النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر النقص. يوفر الكينوا نسبة جيدة من قيمة حمض الفوليك اليومية للشخص.
يوفر المغنيسيوم
يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 118 مجم من المغنيسيوم. على الرغم من أن الكمية اليومية الموصى بها تزداد مع تقدم العمر ، فإن الكينوا مصدر جيد للمعادن.
المغنيسيوم ضروري لوظيفة أكثر من 300 تفاعل إنزيمي وهو موجود في كل خلية من خلايا الجسم.
تشير المواد المستنفدة للأوزون إلى أن المستويات المنخفضة من المغنيسيوم لها صلات محتملة بالمخاوف الصحية التالية:
- ضغط دم مرتفع
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- داء السكري من النوع 2
- صداع نصفي
ومع ذلك ، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد آثار المغنيسيوم الغذائي على هذه الحالات.
يحتوي على كيرسيتين وكايمبفيرول
يحتوي الكينوا على مركبات نباتية كيرسيتين وكايمبفيرول.
قد تحمي مضادات الأكسدة هذه من مجموعة من الحالات المزمنة. على سبيل المثال ، وفقًا لبعض الأبحاث ، قد يساعد kaempferol في الحماية من العدوى وأمراض القلب والسكري والعديد من أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الجلد والكبد.
قد يساعد الكيرسيتين أيضًا في تعزيز دفاعات الجسم ضد العدوى والالتهابات.
تغذية
يصنف خبراء النبات الكينوا على أنها حبوب كاذبة وليست حبة. هذا يعني أنه نبات غير عشبي يمكن لمنتجي الأغذية استخدامه بنفس طريقة استخدام الحبوب والحبوب. كما أن لديها ملفًا غذائيًا مشابهًا.
يمكن للمصنعين طحن أو طحن بذور الحبوب الكاذبة في الدقيق ، كما هو الحال مع الحبوب والحبوب الأخرى.
من الناحية التغذوية ، الكينوا عبارة عن حبة كاملة. تشمل الحبوب الكاملة بذرة الحبوب الكاملة دون إزالة أي جزء من أجزائها.
توفر الحبوب الكاملة الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية التي قد لا تكون متاحة بعد إزالة أجزاء من الحبوب.
الكينوا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
كوب واحد من الكينوا المطبوخ يوفر:
- 222 كالوري
- 8.14 جرام من البروتين
- 5.18 جرام من الألياف
- 3.55 جرام دهون ، 0.42 جرام منها مشبعة
- 39.4 جرام كربوهيدرات
الكينوا ذات قيمة غذائية عالية ويمكن أن توفر جزءًا كبيرًا من الاحتياجات اليومية للفرد أو كمية كافية من العديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك:
تحتوي نفس الكمية من الكينوا على آثار من فيتامين هـ وفيتامين ب 3 والكالسيوم.
حمية غذائية
يحتوي الكينوا على مركبات مذاق مرير تسمى السابونين التي تبعد الحشرات دون الحاجة إلى مبيدات الآفات. تتركز بشكل خاص في الغلاف الخارجي للكينوا.
يمكن للمصنعين إزالة الصابونين بسهولة عن طريق شطف الكينوا بالماء قبل الاستهلاك.
على الرغم من أن منتجي معظم الكينوا المعبأة قد أزالوا بالفعل معظم السابونين ، فقد يرغب الناس في شطفها بشكل إضافي قبل استهلاكها.
من السهل دمج الكينوا في النظام الغذائي. يمكن للناس استخدامه بدلاً من الأرز في أي وصفة. تُطهى حباتها الصغيرة حتى تنضج في أقل من 15 دقيقة.
تتميز الكينوا بطعم جوزي دقيق يجعلها مكونًا متعدد الاستخدامات للغاية. يمكن أن تلعب دورًا في الخبز أو كحبوب الإفطار. تعمل الكينوا أيضًا بشكل جيد في الأطباق الجانبية الساخنة والسلطات الباردة والبرغر.
جرب وصفات الكينوا الصحية التالية:
- سلطة الكينوا
- حساء الكينوا الدجاج بالليمون المغذي
- عصيدة إفطار الكينوا
- كينوا الفاصوليا السوداء سندويشات التاكو
س:
هل توجد أي أنواع أخرى من الحبوب الكاذبة يمكن أن تضاهي الكينوا من حيث التأثير الغذائي؟
أ:
على الرغم من أن الكينوا تعد خيارًا عالي التغذية من الكربوهيدرات ، إلا أن هناك أنواع أخرى من الحبوب الكاذبة توفر فوائد صحية مماثلة. الحنطة السوداء والتيف والقطيفة عبارة عن حبوب كاذبة كثيفة المغذيات يمكن للناس استخدامها كبدائل للكينوا في الوصفات. ليست هذه الحبوب الكاذبة ممتلئة ولذيذة فحسب ، بل يقدم كل منها عددًا من الفوائد الصحية الرائعة.
الحنطة السوداء مليئة بالعناصر الغذائية بما في ذلك المغنيسيوم والمنغنيز ، وقد يؤدي استهلاكها إلى تعزيز صحة القلب وتعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم. يعتبر التيف مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي ، حيث يوفر ما يقرب من 10 جرام لكل كوب مطبوخ. كما أنها غنية بالألياف ، مما يجعلها مصدرًا مشبعًا للكربوهيدرات بشكل خاص.
القطيفة هي نوع آخر من الحبوب الكاذبة المليئة بالبروتين والمعروفة بتركيزها من مضادات الأكسدة القوية. قد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في القطيفة على تعزيز الصحة بعدة طرق ، مثل حماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالإجهاد التأكسدي.
يمكن لأي شخص أن يحاول استخدام أحد هذه الحبوب الكاذبة إذا كان لا يحب طعم الكينوا ، أو إذا كان يريد ببساطة إضافة المزيد من خيارات الكربوهيدرات الصحية إلى نظامه الغذائي.
كاثرين مارينغو LDN، R.D. تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
