نصائح لممارسة الحمل: أنواعها وفوائدها وتحذيراتها - السمنة - إنقاص الوزن - الرشاقة

نصائح لممارسة الحمل

يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أثناء الحمل إلى تحسين الصحة ، وتقليل مخاطر زيادة الوزن ، وربما تسهيل الولادة.

يمكن أن تفيد التمارين الرياضية الصحة العقلية والجسدية للمرأة أثناء الحمل ، وقد تمنح المولود بداية صحية أيضًا. على الرغم من ذلك ، تشير الدراسات إلى أن حوالي 40٪ فقط من النساء الحوامل يمارسن الرياضة.

توصي الإرشادات الحالية بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة ، أثناء الحمل وبعده.

لا يلزم أن تكون فتحة التمرين طويلة. يمكن للمرأة ، على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة أو 10 مرات في الأسبوع لمدة 15 دقيقة.

يمكن لأولئك الذين كانوا يمارسون نشاطًا أكثر نشاطًا ، مثل الجري ، قبل الحمل ، الاستمرار في نظامهم الحالي ، على الرغم من أنه يجب عليهم مراجعة الطبيب أولاً.

ستة أنواع من التمارين للحفاظ على لياقتك وصحتك

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة أثناء الحمل في منع مضاعفات الحمل ومنح الرضيع بداية صحية.

تشمل الأنشطة المناسبة أثناء الحمل ما يلي:

المشي السريع
سباحة
ركوب الدراجات الثابتة في الأماكن المغلقة
اليوغا قبل الولادة
التمارين الرياضية منخفضة التأثير بتوجيه من مدرب أيروبكس معتمد
تمارين خاصة للتحضير للولادة والولادة

تنطوي هذه الأنشطة على مخاطر قليلة للإصابة ، وتفيد الجسم بالكامل ، وعادة ما يكون القيام بها آمنًا حتى الولادة.

1. المشي السريع

إذا كانت مستويات تمارين ما قبل الحمل منخفضة ، فإن التنزه السريع حول الحي هو وسيلة جيدة للبدء.

لهذا النشاط عدة مزايا:

يوفر تمرينًا للقلب والأوعية الدموية مع تأثير ضئيل نسبيًا على الركبتين والكاحلين.
إذا بدأت المرأة من المنزل ، فهذا مجاني.
من الممكن المشي تقريبًا في أي مكان وفي أي وقت أثناء الحمل.
يمكن للأصدقاء وأفراد الأسرة الآخرين الانضمام للشركة.

نصيحة للأمان: حافظ على سلامتك باختيار الأسطح الملساء وارتداء أحذية داعمة لمنع السقوط وتجنب الحفر والصخور والعوائق الأخرى.

2. السباحة

تسمح السباحة والمشي في الماء والتمارين الرياضية المائية بالحركة دون الضغط على المفاصل. قد يوفر الطفو بعض الراحة من وزن الجسم الزائد مع تقدم الحمل.

من المهم اختيار السكتة الدماغية التي تشعر بالراحة ولا تجهد أو تؤذي الرقبة أو الكتفين أو عضلات الظهر. قد تكون سباحة الصدر خيارًا جيدًا لهذا الغرض. يمكن أن يساعد استخدام لوح الركل في تقوية عضلات الساق والأرداف.

نصائح للأمان:

استخدم الدرابزين لتحقيق التوازن عند دخول الماء لتجنب الانزلاق.
الامتناع عن الغوص أو القفز حيث يمكن أن يؤثر ذلك على البطن.
تجنب حمامات السباحة الدافئة وغرف البخار وأحواض الاستحمام الساخنة والساونا لتقليل مخاطر ارتفاع درجة الحرارة.

3. ركوب الدراجات الثابتة

يعد ركوب الدراجة الثابتة ، والذي يُطلق عليه أيضًا اسم الدوران ، آمنًا لمعظم النساء أثناء الحمل ، بما في ذلك المتمرنات لأول مرة.

المزايا تشمل:

يساعد ركوب الدراجات في رفع معدل ضربات القلب مع تقليل الضغط الواقع على المفاصل والحوض.
تساعد الدراجة في دعم وزن الجسم.
نظرًا لأن الدراجة ثابتة ، يكون خطر السقوط منخفضًا.

في وقت لاحق من الحمل ، قد يكون المقود العلوي أكثر راحة.

4. اليوجا

يمكن أن تساعد دروس اليوغا قبل الولادة النساء في الحفاظ على مفاصلهن رشيقة والحفاظ على المرونة. قد تساعد اليوجا أيضًا في إدارة الألم والتوتر ، وفقًا لإحدى الدراسات.

تشمل فوائد اليوجا ما يلي:

تقوية العضلات
تنشيط الدورة الدموية
المساعدة في الحفاظ على ضغط دم صحي
زيادة المرونة
تعزيز الاسترخاء
تقنيات التدريس لمساعدة النساء على الهدوء أثناء المخاض والولادة

نصائح للأمان: مع تقدم الحمل ، ضع في اعتبارك تخطي المواقف التالية:

قد يؤدي إلى زيادة التوازن
تنطوي على الاستلقاء على البطن
تتضمن قضاء الوقت في الاستلقاء على الظهر

عند الاستلقاء على الظهر ، يمكن أن يضغط وزن النتوء على الأوردة والشرايين الرئيسية ويقلل من تدفق الدم إلى القلب. يمكن أن يؤدي انخفاض تدفق الدم إلى الإغماء.

يجب على النساء أيضًا الحرص على تجنب الإجهاد المفرط ، لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة.

5. التمارين الرياضية منخفضة التأثير

في التمارين الهوائية منخفضة التأثير ، تبقى قدم واحدة على الأقل على الأرض في جميع الأوقات.

يمكن لهذا النوع من التمارين أن:

تقوية القلب والرئتين
تساعد في الحفاظ على قوة العضلات وتوازنها
الحد من الضغط على المفاصل

بعض الفصول مصممة خصيصًا للنساء الحوامل. يمكن أن تكون وسيلة جيدة لمقابلة أشخاص آخرين والتدريب مع مدرب مؤهل لتلبية الاحتياجات الخاصة للنساء الحوامل.

يجب على النساء اللواتي يحضرن بالفعل دروسًا في التمارين الرياضية بانتظام أن يخبرن المدرب بأنهن حوامل. يمكن للمدرب بعد ذلك تعديل التمارين عند الضرورة وتقديم المشورة بشأن الحركات المناسبة.

6. التحضير للولادة: القرفصاء وإمالة الحوض

بعض التمارين مفيدة بشكل خاص أثناء الحمل ، لأنها تهيئ الجسم للمخاض والولادة.

القرفصاء: نظرًا لأن القرفصاء قد يساعد في فتح الحوض أثناء المخاض ، فقد يكون من الجيد التدرب أثناء الحمل.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ومسطحة على الأرض ، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
قم بخفض الأرداف لأسفل ببطء ، مع إبقاء القدمين مسطحة والركبتين ليست أبعد من القدمين.
استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية عند أدنى نقطة ، ثم ادفع لأعلى ببطء.

إمالة الحوض: يمكن أن تقوي عضلات البطن وتساعد في تقليل آلام الظهر.

ابدأ على اليدين والركبتين.
قم بإمالة الوركين للأمام واسحب البطن للداخل ، مع تقريب الظهر.
عقد لبضع ثوان.
حرر واترك الظهر يسقط.
كرر هذا حتى 10 مرات.

تمارين كيجل: هذه تمارين تقوية عضلات قاع الحوض. تساعد عضلات الحوض القوية المرأة على الدفع أثناء الولادة وتقليل خطر تسرب البول بعد ذلك.

تعرف على كيفية القيام بتمارين كيجل في مقالتنا المخصصة.

فوائد

أثناء الحمل ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية عن طريق:

زيادة معدل ضربات القلب بشكل مطرد وتحسين الدورة الدموية
الحد من مخاطر السمنة والمضاعفات ذات الصلة ، مثل سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم
يساعد في منع الإمساك والدوالي وآلام الظهر ومضاعفات الحمل الأخرى
الحفاظ على مرونة الجسم وقوته
دعم والتحكم في زيادة الوزن الصحي
تحضير العضلات للمخاض والولادة
المساعدة في منع تجلط الأوردة العميقة
تحسين النوم والصحة العاطفية

قد يكون أيضًا:

تقصير المخاض وتقليل الحاجة إلى الأدوية وتسكين الآلام
تقليل مخاطر الولادة المبكرة أو الولادة القيصرية
تسريع الشفاء بعد الولادة
إعطاء الرضيع بداية صحية

تشير الأبحاث إلى أنه قد تكون هناك أيضًا فوائد للطفل ، مثل:

معدل ضربات قلب الجنين أقل
وزن أكثر صحة عند الولادة
كتلة دهنية أقل
تحسين تحمل الإجهاد
تعزيز تطوير الجهاز العصبي

نصائح

تضع التغييرات الجسدية أثناء الحمل أعباء إضافية على الجسم ، لذلك من المهم ممارسة الرياضة بحذر.

يمكن للمرأة التي كانت نشطة قبل الحمل وتتمتع بصحة جيدة أثناء الحمل الاستمرار كما كانت من قبل ، وتعديل برنامجها مع تقدم الحمل.

يمكن للنساء اللواتي لم يكن نشيطات قبل الحمل أن يبدأن ببرنامج منخفض الكثافة ويزيدن تدريجياً مستويات نشاطهن.

كيفية ممارسة الرياضة بأمان

يمكن أن تساعد بعض النصائح الأشخاص في البقاء آمنين عند ممارسة الرياضة.

يُنصح بالبدء بالإحماء لمدة 5 دقائق والإطالة لمدة 5 دقائق. يمكن للأشخاص بعد ذلك إنهاء الجلسة بتمرين أبطأ من 5 إلى 10 دقائق ، وينتهي بإطالة خفيفة.

اليك بعض النصائح المفيدة:

ارتدي ملابس فضفاضة ومريحة وحمالة صدر داعمة جيدة.
اختر أحذية داعمة خاصة بنوع التمرين للمساعدة في منع الإصابة.
ارتدِ الجوارب الضاغطة إذا كانت الساق متورمة.
تمرن على سطح مستوٍ لتجنب الإصابة.
تجنب ارتفاع درجة الحرارة عند ممارسة الرياضة.
اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده للبقاء رطبًا.
انهض ببطء وبشكل تدريجي للوقاية من الدوار.
راقب تأثير كل نشاط واضبط النظام إذا لزم الأمر مع تقدم الحمل.

تذكر ذلك:

يحتاج الجسم إلى المزيد من الأكسجين والطاقة أثناء الحمل.
يتسبب هرمون ريلاكسين ، الذي ينتجه الجسم أكثر أثناء الحمل ، في تمدد الأربطة التي تدعم المفاصل ، مما يزيد من خطر الإصابة.
تؤثر تغيرات الوزن على مركز الجاذبية ، مما يضع ضغطًا إضافيًا على المفاصل والعضلات في أسفل الظهر والحوض ويزيد من فرصة فقدان التوازن.

المخاطر والتحذيرات

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن المخاطر التي تنطوي عليها التمارين الهوائية متوسطة الشدة منخفضة جدًا أثناء الحمل. لا يوجد دليل على أن التمارين الرياضية ستؤدي إلى الولادة المبكرة أو فقدان الحمل أو انخفاض الوزن عند الولادة.

ومع ذلك ، يخضع الجسم لتغييرات كبيرة في هذا الوقت ، ومن الضروري اتخاذ بعض الاحتياطات.

يمكن للمرأة أن تبقى آمنة من خلال:

مع الحرص على عدم ارتفاع درجة الحرارة
الامتناع عن ممارسة الرياضة في الرطوبة العالية
تجنب الأنشطة التي تزيد من خطر الإصابة بصدمات في البطن
تجنب ممارسة الرياضة لدرجة الإرهاق
إبطاء النشاط إذا لم يكن من الممكن التحدث أثناء التمرين

قد يكون من الضروري تعديل النظام مع مرور الوقت.

من لا يجب أن يمارس؟

يجب على أي شخص يعاني من حالة طبية ، مثل الربو أو أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو حالة مرتبطة بالحمل ، التحدث إلى الطبيب قبل تغيير عادات ممارسة الرياضة.

قد ينصح الطبيب بالراحة إذا كانت المرأة:

نزيف مهبلي أو بقع دم
المشيمة المنخفضة أو المشيمة المنزاحة
تاريخ أو احتمال فقدان الحمل أو الولادة المبكرة
ضعف عنق الرحم

يمكن لمقدم الرعاية الصحية المساعدة في تطوير برنامج يناسب الفرد.

الرياضة التي يجب تجنبها

بعض أشكال التمارين غير مناسبة أثناء الحمل. وتشمل هذه:

الغوص
بعض الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي ، مثل الكيك بوكسينغ والجودو
نشاط فوق ارتفاع حوالي 8000 قدم
رفع الأثقال الثقيلة والأنشطة التي تتطلب الإجهاد

قد تنطوي هذه الأنشطة على مخاطر إضافية ، مثل الإصابة وداء المرتفعات. قد لا تكون الأنشطة التي تنطوي على خطر السقوط - مثل التزلج على المنحدرات والهوكي وركوب الدراجات - مناسبة أيضًا.