كيفية تحديد عضلات البطن

كل شخص لديه عضلات بطن ، أو "عضلات البطن". للحصول على عضلات بطن محددة جيدًا ، سيحتاج معظم الأشخاص إلى فقدان بعض الدهون في الجسم حول المعدة ثم بناء العضلات.

يمكن لكل من الذكور والإناث تحقيق القيمة المطلقة المحددة جيدًا ، لكن العوامل الوراثية والهرمونية يمكن أن تجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة للإناث.

في هذه المقالة ، نصف ما هي القيمة المطلقة وكيفية زيادة تعريفها.

ما هي القيمة المطلقة بالضبط؟

قد تجد الإناث صعوبة أكبر من الذكور في الحصول على عضلات بطن محددة جيدًا.

تشكل المجموعات العضلية الرئيسية الأربع التالية عضلات البطن:

مائل خارجي

هذه عضلات على جانبي المعدة العلوية. أنها تدعم الجذع للالتواء من جانب إلى آخر.

مائل داخلي

توجد الأقطاب المائلة الداخلية في الجزء السفلي الخارجي من المعدة. إنهم يعملون مع المائل الخارجية لدعم الالتواء والدوران.

البطن المستقيمة

يتكون المستقيم البطني من شريطين من العضلات التي تنساب من حول القص. لديهم شرائط من النسيج الضام فيما بينهم ، والتي تعطي عضلات البطن مظهرها المميز المكون من ستة أو ثمانية عبوات.

عضلة البطن المستقيمة مهمة للحفاظ على الموقف والتنفس.

البطن المستعرض

عضلات البطن المستعرضة هي عضلات عميقة تنتقل من جانب إلى آخر. بينما يصعب رؤية هذه العضلات ، فإنها توفر الاستقرار والقوة للجذع.

يتطلب الحصول على عضلات بطن محددة جيدًا مزيجًا من النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، على الرغم من أن الجينات تؤثر أيضًا على كيفية نمو وشكل القيمة المطلقة. كما توجد فروق بين الذكور والإناث.

تعني بعض العوامل الوراثية أن الإناث يمكن أن يجدن صعوبة أكبر من الذكور في الحصول على عضلات بطن محددة جيدًا. على سبيل المثال ، يميل الذكور إلى امتلاك كتلة عضلية أكبر من الإناث.

إناث

الإناث لديها هرمون تستوستيرون أقل من الذكور ونسبة أكبر من هرمون الاستروجين. يدعم هرمون التستوستيرون نمو العضلات ، في حين أن الإستروجين يمكن أن يجعل حرق الدهون في الجسم أكثر صعوبة.

لا يزال من الممكن للإناث الحصول على عضلات بطن محددة جيدًا. ومع ذلك ، يمكن أن يكون تحقيقها أكثر صعوبة وقد يتطلب نسبة دهون أقل في الجسم.

من المهم أن تتجنب الإناث ترك دهون أجسامهن تنخفض بشدة. مقال في المجلة التكاثر البشري يقترح أن هذا يمكن أن يؤثر على الدورة الشهرية المنتظمة. يمكن أن يزيد أيضًا من احتمالية الإرهاق.

ذكور

يتمتع الذكور عمومًا بكتلة عضلية أكبر من الإناث.نتيجة لذلك ، يسهل عليهم بناء عضلات بطن أكثر وضوحًا. كما أن الذكور ليسوا معرضين لخطر الإصابة بمشاكل في الدورة الشهرية.

ومع ذلك ، لا يزال الذكور والإناث يواجهون نفس التحدي المتمثل في الالتزام بالنظام الغذائي وعادات التمارين الرياضية الضرورية لعضلات البطن المحددة جيدًا.

تمارين

يتطلب بناء عضلات البطن تمارين تستهدف عدة عضلات في البطن.

تتضمن بعض النصائح:

اعمل بذكاء وليس بجهد أكبر

وجدت دراسة قام بتمويلها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية أن التمارين الثلاثة الأكثر فعالية لتقوية عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة هي مناورة الدراجة ، وكرسي القبطان ، وتمرين تمرين الكرات.

يعد أداء هذه التمارين بانتظام طريقة فعالة لبناء عضلات البطن.

مناورة الدراجة

لإجراء مناورة الدراجة:

• استلق على الأرض على الظهر.
• اشبك أصابعك خلف الرأس وجلب الركبتين نحو الصدر ، واضغط على أسفل الظهر في الأرض.
• لف الجسم نحو الجانب الأيمن ، مع تقريب الكوع الأيسر والركبة اليمنى من بعضهما البعض. مد الرجل اليسرى في نفس الوقت.
• اعكس الحركة ، مع الالتواء إلى الجانب الأيسر مع إحضار الكوع الأيمن والركبة اليسرى تجاه بعضهما البعض ومد الساق اليمنى.
• كرر هذا التمرين 20 مرة ، ثم استرح ، ثم قم بأداء مجموعتين إضافيتين.

كرسي القبطان

عادة ما يؤدي الناس هذا التمرين على قطعة من معدات الصالة الرياضية التي يسميها المدربون محطة رفع الركبة.

• ابدأ بوضع الظهر مقابل الدعم الخلفي للمحطة.
• ضع الساعدين برفق على مساند الذراعين وامسك المقابض. اترك الأرجل تتدلى بحرية من المحطة.
• ثني الساقين نحو الصدر.
• شغل هذا المنصب لمدة 1-3 ثوانٍ ، ثم اخفض الساقين.
• كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة ، ثم استرح ، ثم قم بإجراء مجموعتين إضافيتين.

شكل آخر هو رفع الأرجل المستقيمة حتى تتوازى مع الأرض.

تمرين الجرش بالكرة

هذا التمرين يتطلب تمرين أو كرة سويسرية.

• ابدأ في وضع الجلوس فوق الكرة ، ثم اخرج ببطء من القدمين وحرك الجسم لأسفل قليلاً حتى يصبح الجزء السفلي من الظهر مقابل الكرة.
• ضع يديك خلف الرأس ، مع إبقاء القدمين مستوية على الأرض.
• أشرك عضلات البطن وارفع الكتفين والصدر "لشد" عضلات المعدة.
• اخفضي إلى وضع البداية وكرري ذلك من 15 إلى 20 مرة.
• استرح قبل أداء مجموعتين إضافيتين.

قم بأداء تمارين البطن الأساسية على كرة التمرين

دراسة في مجلة بحوث القوة والتكييف يشير إلى أن التمرين على سطح غير مستقر ينشط عضلات البطن أكثر من التمرين على سطح ثابت.

نتيجة لذلك ، فإن أداء التمارين مثل الجرش على كرة التمرين هو وسيلة جيدة لاستهداف القيمة المطلقة.

تمارين حرق الدهون

من الضروري حرق ما يكفي من الدهون في الجسم حتى تصبح القيمة المطلقة مرئية.

تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية أو القلب ممتازة لحرق الدهون. تشمل تمارين القلب مجموعة من الأنشطة والرياضات ، مثل الجري وركوب الدراجات ودروس التمارين الرياضية.

نصائح النظام الغذائي

للحصول على عضلات بطن محددة جيدًا ، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى إجراء تغييرات على نظامهم الغذائي. قد يجدون النصائح التالية مفيدة:

احصل على الكثير من البروتين

البروتين هو أحد اللبنات الأساسية لبناء العضلات. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يحتاج معظم الناس إلى حوالي 0.35 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا من أجل الصحة العامة.

التزم بالبروتينات الخالية من الدهون

البروتينات الخالية من الدهون منخفضة الدهون. الامثله تشمل:

• دجاج
• ديك رومى
• فاصوليا
• بازيلاء
• التوفو
• بيض
• بذور
• منتجات الصويا

تناول العديد من الأطعمة الخارقة كل يوم

الأطعمة الخارقة هي أطعمة كثيفة المغذيات يمكن أن تساعد الناس في الحفاظ على صحة عامة جيدة ، وهو أمر مهم لكل من فقدان الدهون وبناء العضلات. تشمل الأطعمة التي يصفها الناس عادة بأنها أطعمة خارقة ما يلي:

• لوز
• فاصوليا
• التوت
• بيض
• زيت الزيتون
• زبدة الفول السوداني
• سبانخ
• ديك رومى
• مسحوق بروتين مصل اللبن
• الخبز والحبوب الكاملة

اشرب الكثير من الماء كل يوم

يساعد الماء في تقليل الانتفاخ في المعدة ويجعل عضلات البطن تبدو أكثر تحديدًا.

يجب أن يشرب معظم الناس حوالي ثمانية أكواب من الماء يوميًا. يمكن للناس معرفة ما إذا كانوا يشربون كمية كافية من الماء عن طريق فحص لون بولهم ، والذي يجب أن يكون لونه أصفر باهت.

كم من الوقت تستغرق؟

يختلف طول الوقت الذي يستغرقه الحصول على عضلات بطن محددة جيدًا بين الأفراد. على سبيل المثال ، سيحتاج الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الدهون في البطن إلى وقت أطول من الأشخاص الذين لديهم نسبة أقل من الدهون في الجسم والذين يتبعون نفس الروتين.

يمكن أن تؤثر العوامل الوراثية أيضًا على كل من فقدان الدهون ونمو العضلات وهيكلها.

لذلك ، سيتمكن بعض الأشخاص من تطوير عضلات بطن مرئية في غضون أسابيع قليلة. قد يحتاج البعض الآخر إلى شهور من التمارين الصارمة واتباع نظام غذائي لتحقيق نفس النتائج.

ملخص

سيتطلب الحصول على عضلات بطن محددة جيدًا اتباع نظام غذائي وممارسة متسقة. كل شخص لديه عضلات في البطن ، لكنها لا تظهر إلا عندما تكون الدهون في الجسم منخفضة بدرجة كافية.

من المهم أن تتذكر أن الجينات تؤثر على مظهر القيمة المطلقة وكيف تنمو. سيجد بعض الأشخاص دائمًا صعوبة أكثر من غيرهم في الحصول على عضلات بطن محددة جيدًا ، بغض النظر عن مجهوداتهم في التمارين والنظام الغذائي.