هل تساعد تمارين ضعف الانتصاب؟
يحدث ضعف الانتصاب عندما لا يتمكن الرجل من الانتصاب أو الحفاظ عليه. إنه شائع عند الرجال من جميع الأعمار.
العضلات ، وخاصة تلك المهمة في الحفاظ على الانتصاب ، تفقد أحيانًا التناغم والقوة. نتيجة لذلك ، يمكن أن تساعد التمارين في عكس ضعف الانتصاب (ED).
تشمل أسباب وعوامل الخطر الخاصة بالضعف الجنسي ما يلي:
- بدانة
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- متلازمة الأيض
- سرطان البروستات
- السكتة الدماغية
- مستويات منخفضة من النشاط البدني
- التدخين
- استخدام الكحول
قد يصف الأطباء مثبطات الفوسفوديستيراز من النوع 5 ، مثل الفياجرا ، لعلاج الضعف الجنسي. تعتبر التغييرات في نمط الحياة ، بما في ذلك التمارين الرياضية وفقدان الوزن ، فعالة أيضًا في علاج الضعف الجنسي.
ممارسة الرياضة مقابل العلاجات الأخرى
سيكون لعلاج سبب الضعف الجنسي نتائج طويلة الأمد ، بينما يوفر الدواء راحة مؤقتة فقط. أيضًا ، يجد بعض الأشخاص أن الدواء غير فعال.
في بعض الأحيان ، تكون العوامل النفسية مسؤولة عن الضعف الجنسي. في هذه الحالات ، يمكن لأي شخص الاستفادة من أشكال العلاج بالكلام.
ما أنواع التمارين التي يمكن أن تساعد؟
يمكن أن تفيد التمارين التي تقوي عضلات قاع الحوض الأشخاص المصابين بضعف الانتصاب.
تعتبر عضلات قاع الحوض أساسية في الحفاظ على تدفق الدم إلى القضيب والحفاظ على الانتصاب.
تقوم العضلات بذلك عن طريق الضغط على أوردة القضيب. يمنع الضغط الدم من مغادرة المنطقة ، مما يجعل الانتصاب ممكنًا.
تمارين كيجل لمحاولة
تمارين قاع الحوض ، أو تمارين كيجل ، هي الأكثر فائدة لضعف الانتصاب.
تستهدف هذه التمارين عضلات أسفل الحوض ، وخاصة عضلات العانة. هذه الحلقات من عظم العانة إلى عظم الذنب وتدعم أعضاء الحوض.
عندما تضعف هذه العضلة ، فإنها غير قادرة على منع تدفق الدم من القضيب المنتصب.
سيؤدي أداء تمارين قاع الحوض إلى تقوية وتحسين التوتر في العانة. قد يستغرق الأمر من 4 إلى 6 أسابيع قبل أن يلاحظ الشخص اختلافًا في الانتصاب.
1. تنشيط عضلات قاع الحوض
هذا التمرين بسيط ولكنه مهم. يعلم الشخص تنشيط عضلات قاع الحوض.
- استلقِ مع ثني الركبتين والقدمين منبسطتين على الأرض والذراعين من الجانبين.
- ازفر واضغط على عضلات قاع الحوض للعد حتى ثلاثة.
- استنشق ثم أطلق سراحه مع العد حتى ثلاثة.
- خذ وقتًا في تحديد المجموعة الصحيحة من العضلات - تلك الموجودة في أسفل الحوض. يمكن أن يكون من السهل أن تنقبض عضلات أخرى عن طريق الخطأ ، خاصة عضلات المعدة أو الأرداف أو الساقين.
2. الجلوس لتفعيل قاع الحوض
- اجلس مع وضع الذراعين على الجانبين والقدمين مستوية على الأرض ، مع المباعدة بين عرض الورك.
- باستخدام نفس التقنية المذكورة أعلاه ، قم بتنشيط عضلات قاع الحوض للعد حتى ثلاثة ، ثم حررها للعد حتى ثلاثة.
- تأكد من عدم تقلص عضلات المعدة والأرداف والساقين.
3. تنشيط قاع الحوض الدائمة
- قف بشكل مستقيم مع الذراعين من الجانبين ، والقدمين متباعدتين بعرض الورك.
- باستخدام الطريقة الموضحة أعلاه ، قم بتنشيط عضلات قاع الحوض للعد حتى ثلاثة ، ثم اتركها للعد حتى ثلاثة.
- تأكد من عدم تقلص عضلات المعدة والأرداف والساقين.
بمجرد أن يشعر الشخص بالراحة في أداء تمارين كيجل ثلاث مرات في اليوم ، يمكن أن يساعد في إضافة تمارين تتضمن المزيد من الحركة.
تمارين بيلاتيس لمحاولة
تنشط تمارين البيلاتيس هذه المجموعة الصحيحة من العضلات وتتحدى الشخص للحفاظ على قوة قاع الحوض أثناء الحركة.
4. تداعيات الركبة
هذا تمرين للمبتدئين يتضمن حركات صغيرة.
- استلقِ مع ثني الركبتين ، والقدمين منبسطة على الأرض ، والذراعان من الجانبين.
- حافظ على العمود الفقري في وضع محايد ، مع وجود مسافة صغيرة بين منتصف الظهر والأرض.
- قم بالزفير ، واضغط على عضلات قاع الحوض ، ثم اخفض ركبة واحدة ببطء على الأرض. فقط قم بخفضه قدر الإمكان مع الحفاظ على تنشيط عضلات قاع الحوض. حافظ على استقرار الحوض.
- استنشق ، حرر العضلات ، وثني الركبة مرة أخرى.
- كرر على الجانب الآخر.
- ابدأ بأربع أو خمس عدات على كل جانب وقم ببناء ما يصل إلى 10.
5. يرفع مستلق القدم
يعتمد هذا التمرين على تداعيات الركبة ويتضمن حركات صغيرة.
- استلقِ مع ثني الركبتين والقدمين منبسطتين على الأرض والذراعين من الجانبين.
- ازفر ، واشغل عضلات قاع الحوض ، وارفع قدمًا واحدة ببطء عن الأرض. حافظ على الحوض والعمود الفقري ثابتًا.
- استنشق ، أنزل قدمك إلى الأرض.
- الجانبين البديل.
6. تجعيد الحوض
هذا التمرين شائع في بيلاتيس.
- استلقِ مع ثني الركبتين ، والقدمين منبسطة على الأرض ، والذراعان من الجانبين.
- حافظ على العمود الفقري في وضع محايد ، مع وجود مسافة صغيرة بين منتصف الظهر والأرض.
- ازفر ، واشغل عضلات قاع الحوض.
- قم بإمالة الحوض لأعلى باتجاه زر البطن ، مع الضغط على الظهر بشكل مسطح على الأرض.
- ارفع الأرداف ببطء وادفع الكعبين إلى الأرض.
- الضغط على الأرداف أثناء رفعها وأسفل الظهر ووسطه.
- يجب أن يكون وزن الجسم على الكتفين.
- خذ ثلاثة أنفاس واضغط على الأرداف وعضلات قاع الحوض.
- قم بخفض الأرداف والظهر ببطء ، والفقرات بالفقرة ، على الأرض.
- كرر ثلاث إلى أربع مرات في البداية ، وقم بتكرار ما يصل إلى 10 مرات.
أشياء يجب تذكرها عند ممارسة الرياضة
في البداية ، قد يكون الشخص قادرًا على أداء التمرين ثلاث أو أربع مرات فقط.
قم ببناء القوة من خلال ممارسة التمارين يوميًا. في النهاية ، كرر ما يصل إلى 10 مرات لكل تمرين يوميًا.
إذا توقف الشخص عن أداء التمارين ، فقد تضعف العضلات ، وقد يعود الضعف الجنسي.
أنواع أخرى من التمارين التي يمكن أن تساعد
يمكن أن تفيد التمارين الهوائية أيضًا الأشخاص المصابين بضعف الانتصاب.
شهد الأشخاص الذين مارسوا التمارين الهوائية أربع مرات في الأسبوع أفضل النتائج ، وفقًا لمؤلفي المراجعة المنهجية لعام 2018.
يجب أن تكون كل جلسة تمرين ذات كثافة متوسطة أو عالية وأن تستمر لمدة 40 دقيقة على الأقل.
تتضمن بعض الأمثلة على التمارين الهوائية:
- ركوب الدراجات
- فصول تدور
- ملاكمة
- تجديف
- ادارة
- تخطي
يجب أن يحافظ الشخص على روتين التمارين الهوائية لمدة 6 أشهر على الأقل.
التمرين ضروري للحفاظ على صحة الأوعية الدموية والقلب. أيضًا ، الأشخاص المصابون بأمراض القلب والأوعية الدموية لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بضعف الانتصاب.
تحسين النظام الغذائي
النظام الغذائي وفقدان الوزن من الجوانب المهمة أيضًا في علاج الضعف الجنسي والوقاية منه. من المرجح أن يكون الأشخاص المصابون بضعف الانتصاب غير نشطين ويعانون من زيادة الوزن. يلعب الكحول أيضًا دورًا.
سيساعد اتباع الإرشادات الغذائية والحد من تناول الكحول والأطعمة المضاف إليها الملح والسكر والدهون في تقليل خطر الإصابة بضعف الانتصاب.
ستعمل هذه الجهود أيضًا على تقليل خطر إصابة الشخص بالسكتة الدماغية وأمراض التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وكلها مرتبطة بضعف الانتصاب.
يبعد
غالبًا ما يلاحظ الشخص المصاب بضعف الانتصاب تحسنًا بعد إجراء تغييرات في نمط الحياة. يجب أن يقلل ذلك أيضًا من الحاجة إلى الأدوية ويفيد الصحة العامة على المدى الطويل.
يمكن أن يساعد تعديل النظام الغذائي وأداء التمارين ، خاصة تلك التي تستهدف عضلات قاع الحوض ، في تقليل الضعف الجنسي أو القضاء عليه.
