أفضل 10 أطعمة لعيون صحية
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
غالبًا ما يعتقد الناس أن ضعف البصر هو نتيجة حتمية للشيخوخة أو إجهاد العين. في الحقيقة ، يمكن لنمط الحياة الصحي أن يقلل بشكل كبير من مخاطر مشاكل صحة العين.
وجدت دراسة أمراض العين المرتبطة بالعمر (AREDS) ، التي نُشرت في عام 2001 ، أن بعض العناصر الغذائية - الزنك والنحاس وفيتامين ج وفيتامين هـ وبيتا كاروتين - قد تقلل من خطر التدهور المرتبط بالعمر في صحة العين بنسبة 25 في المائة.
تم تحديث هذه الدراسة في عام 2013 لاختبار إصدارات مختلفة من الصيغة الأصلية. وشملت الاختلافات أحماض أوميغا 3 الدهنية وزياكسانثين ولوتين وبيتا كاروتين. وجدت الدراسة أن مجموعات معينة قد تعمل بشكل أفضل من غيرها.
تتفق دراسات أخرى على أن أحماض أوميغا 3 الدهنية (بما في ذلك DHA) والنحاس واللوتين والزياكسانثين ضرورية لصحة العين.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على الدليل على 10 أطعمة غنية بالمغذيات لتعزيز صحة العين. نناقش أيضًا نصائح أخرى لعيون صحية وعلامات تحذيرية لصحة العين.
أفضل عشرة أطعمة لصحة العين
تستمر منظمات مثل جمعية البصريات الأمريكية (AOA) والأكاديمية الأمريكية لطب العيون (AAO) في التوصية بالعناصر الغذائية لصحة العين بناءً على تقارير AREDS.
تدعم تقارير AREDS الأطعمة العشرة التالية الغنية بالمغذيات:
1. السمك
العديد من الأسماك هي مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
الأسماك الدهنية هي أسماك تحتوي على زيت في الأمعاء وأنسجة الجسم ، لذا فإن تناولها يوفر مستويات أعلى من زيت السمك الغني بالأوميغا 3. الأسماك التي تحتوي على أكثر المستويات فائدة من أوميغا 3 تشمل:
- تونة
- سمك السالمون
- سمك السلمون المرقط
- سمك الأسقمري البحري
- السردين
- الأنشوجة
- سمك مملح
وجدت بعض الدراسات أن زيت السمك يمكنه عكس جفاف العين ، بما في ذلك جفاف العين الناتج عن قضاء الكثير من الوقت على الكمبيوتر.
2. المكسرات والبقوليات
المكسرات غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية. تحتوي المكسرات أيضًا على نسبة عالية من فيتامين (هـ) ، والتي يمكن أن تحمي العين من التلف المرتبط بالعمر.
المكسرات متاحة للشراء في معظم محلات البقالة وعبر الإنترنت. تشمل المكسرات والبقوليات المفيدة لصحة العين ما يلي:
- عين الجمل
- جوز برازيلي
- الكاجو
- الفول السوداني
- عدس
3. البذور
مثل المكسرات والبقوليات ، تحتوي البذور على نسبة عالية من أوميغا 3 وهي مصدر غني بفيتامين هـ.
البذور متاحة للشراء في معظم متاجر البقالة وعبر الإنترنت. تشمل البذور التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3:
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- بذور القنب
4. ثمار الحمضيات
ثمار الحمضيات غنية بفيتامين سي ، تمامًا مثل فيتامين إي ، فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة التي توصي بها منظمة الزراعة الأمريكية لمكافحة تلف العين المرتبط بالعمر.
تشمل ثمار الحمضيات الغنية بفيتامين سي ما يلي:
- الليمون
- البرتقال
- الجريب فروت
5. الخضار الورقية الخضراء
الخضار الورقية الخضراء غنية بكل من اللوتين والزياكسانثين وهي أيضًا مصدر جيد لفيتامين سي الصديق للعين.
تشمل الخضر الورقية المعروفة ما يلي:
- سبانخ
- كرنب
- كولاردس
6. الجزر
الجزر غني بفيتامين أ وبيتا كاروتين. بيتا كاروتين يعطي الجزر لونه البرتقالي.
يلعب فيتامين أ دورًا أساسيًا في الرؤية. وهو مكون من بروتين يسمى رودوبسين يساعد الشبكية على امتصاص الضوء.
البحث عن دور بيتا كاروتين في الرؤية مختلط ، على الرغم من أن الجسم يحتاج إلى هذه المغذيات لصنع فيتامين أ.
7. البطاطا الحلوة
مثل الجزر ، البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين. كما أنها مصدر جيد لفيتامين هـ المضاد للأكسدة.
8. لحم البقر
لحم البقر غني بالزنك ، والذي تم ربطه بتحسين صحة العين على المدى الطويل. يمكن أن يساعد الزنك في تأخير فقدان البصر والضمور البقعي المرتبط بالعمر.
تحتوي العين نفسها على مستويات عالية من الزنك ، وخاصة في الشبكية والأنسجة الوعائية المحيطة بالشبكية.
تحتوي اللحوم مثل صدور الدجاج ولحم الخنزير أيضًا على الزنك ، ولكن بمستويات أقل من لحم البقر.
9. البيض
يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا لمادة اللوتين والزياكسانثين ، والتي يمكن أن تقلل من خطر فقدان البصر المرتبط بالعمر. يعتبر البيض أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامينات C و E والزنك.
10. الماء
قد لا يكون مفاجئًا أن السائل الضروري للحياة ضروري أيضًا لصحة العين.
شرب الكثير من الماء يمكن أن يمنع الجفاف ، مما قد يقلل من أعراض جفاف العين.
الاستهلاك اليومي الموصى به
التوصيات اليومية الحالية للمغذيات الصحية للعين ، على النحو الذي اقترحته AAO لإبطاء تطور أمراض العين ، هي:
- 500 ملليغرام (ملغ) من فيتامين سي
- 400 وحدة دولية من فيتامين هـ
- 10 مجم لوتين
- 2 مجم زياكسانثين
- 80 مجم أكسيد الزنك
- 2 مجم أكسيد النحاس
نصائح أخرى لصحة العين
وفقًا لـ AAO ، يمكن أن تساعد الاستراتيجيات التالية في ضمان صحة العيون:
- ارتداء النظارات الشمسية في الخارج ، لأن التعرض المفرط للشمس يمكن أن يسبب إعتام عدسة العين. مجموعة من النظارات الشمسية متاحة للشراء عبر الإنترنت.
- التوقف عن التدخين
- إجراء فحوصات منتظمة للعين ، خاصة إذا كان هناك تاريخ عائلي من أمراض العيون
- ارتداء واقي للعين عند العمل مع مهيجات العين المحتملة أو المواد الكيميائية الخطرة
- غسل اليدين قبل وضع العدسات اللاصقة
- ارتداء العدسات اللاصقة فقط للفترة التي أوصى بها الطبيب أو الشركة المصنعة
- حماية العين من إجهاد العين المرتبط بالكمبيوتر من خلال النظر بعيدًا كل 20 دقيقة عن شيء يبعد 20 قدمًا لمدة 20 ثانية
مرض السكري هو سبب رئيسي للعمى. يجب على مرضى السكري مراقبة مستويات السكر في الدم بعناية ، وتناول الأدوية تمامًا كما هو موصوف من قبل الطبيب ، والتحكم في تناول الكربوهيدرات مع التركيز على تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI).
يمكن أن يمنع العلاج المبكر لمشاكل صحة العين من التفاقم. لذلك يجب على الأشخاص الذين يلاحظون تغيرات في رؤيتهم تحديد موعد لإجراء فحص شامل للعين مع أخصائي بصريات أو طبيب عيون.
علامات التحذير على صحة العين
تشمل الأعراض المحتملة التي قد يعاني منها الشخص مشاكل في الرؤية ما يلي:
- تغييرات متكررة في الوضوح البصري
- رؤية صور مشوهة
- رؤية عوامات أو ومضات في مجال الرؤية
- انخفاض الرؤية المحيطية
ملخص
إن تناول نظام غذائي متنوع يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون كافٍ لضمان حصول معظم الناس على العناصر الغذائية المناسبة لصحة العين.
يجب على الأشخاص الذين لا يستطيعون الحصول على هذه العناصر الغذائية من نظامهم الغذائي أن يسألوا طبيب العيون عن مكملات صحة العين.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرؤية أو أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا شديد التقييد التحدث إلى مقدم رعاية صحة العيون حول الأطعمة المناسبة لتناولها.
