هل يمكن أن يساعدك الماء على إنقاص الوزن؟

تدعم العديد من الدراسات النظرية القائلة بأن شرب الماء مفيد لفقدان الوزن. كما أن الترطيب هو المفتاح للعديد من العوامل التي تلعب دورًا في إنقاص الوزن ، بما في ذلك الهضم ووظيفة العضلات.

ومع ذلك ، لا يزال المجتمع الطبي غير متأكد من مدى تأثير استهلاك المياه على فقدان الوزن.

في هذه المقالة ، تعرف على ستة أسباب تفيد بأن شرب الماء قد يساعد الشخص على إنقاص الوزن. ننظر أيضًا إلى كمية الماء التي يجب أن يشربها الشخص كل يوم.

ستة أسباب تجعل شرب الماء يساعدك على إنقاص الوزن

لا يزال الباحثون غير متأكدين من السبب الذي يجعل شرب المزيد من الماء يساعد الشخص على إنقاص الوزن ، لكن العديد من الدراسات تظهر بعض الارتباط الإيجابي بين زيادة استهلاك المياه وفقدان الوزن.

فيما يلي ستة أسباب تجعل الماء يساعد في إنقاص الوزن.

1. الماء مثبط طبيعي للشهية

قد يساعد شرب الماء في إنقاص الوزن.

عندما تشعر المعدة بأنها ممتلئة ، فإنها ترسل إشارات إلى الدماغ للتوقف عن الأكل. يمكن أن يساعد الماء على شغل حيز في المعدة ، مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء وتقليل الجوع.

قد يعتقد الشخص أيضًا أنه جائع عندما يكون عطشانًا بالفعل. يمكن أن يساعد شرب كوب من الماء قبل تناول شيء ما على الحد من تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.

في دراسة أجريت عام 2014 ، شربت 50 من الإناث ذوات الوزن الزائد 500 مل من الماء قبل 30 دقيقة من الإفطار والغداء والعشاء ، بالإضافة إلى استهلاكهم المعتاد للمياه ، لمدة 8 أسابيع متتالية.

شهد المشاركون انخفاضًا في وزن الجسم ودهون الجسم ومؤشر كتلة الجسم. كما أبلغوا عن قمع الشهية.

وقد أسفرت دراسة من العام السابق عن نتائج مماثلة.

2. الماء يزيد من حرق السعرات الحرارية

تشير بعض الأبحاث إلى أن شرب الماء يمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية.

في دراسة أجريت عام 2014 ، شهد 12 شخصًا شربوا 500 مل من الماء البارد ودرجة حرارة الغرفة زيادة في إنفاق الطاقة.

لقد أحرقوا ما بين 2 و 3 في المائة من السعرات الحرارية أكثر من المعتاد في 90 دقيقة بعد شرب الماء.

قد يزيد الماء أيضًا بشكل مؤقت من إنفاق الجسم على الطاقة أثناء الراحة ، أو عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة.

قد يؤدي شرب الماء البارد إلى تعزيز فوائد الماء في حرق السعرات الحرارية ، لأن الجسم ينفق الطاقة ، أو السعرات الحرارية ، عن طريق تسخين الماء من أجل الهضم.

3. الماء يساعد على إزالة الفضلات من الجسم

عندما يصاب الجسم بالجفاف ، لا يمكنه إزالة الفضلات بشكل صحيح مثل البول أو البراز.

يساعد الماء الكلى على تصفية السموم والفضلات بينما يحتفظ العضو بالمغذيات الأساسية والشوارد. عندما يصاب الجسم بالجفاف ، تحتفظ الكلى بالسوائل.

يمكن أن يؤدي الجفاف أيضًا إلى براز صلب أو متكتل وإمساك. يحافظ الماء على حركة النفايات عن طريق تليين البراز المتصلب أو تليينه.

كما يساعد الماء الجسم على التعافي من مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإسهال وعسر الهضم.

عندما تتراكم الفضلات في الجسم ، قد يشعر الناس بالانتفاخ والتورم والتعب. يمكن أن يضيف الانتفاخ بوصات إلى خصر الشخص.

البقاء رطبًا طريقة جيدة لتجنب الاحتفاظ بالنفايات ، والتي قد تضيف بضعة أرطال إضافية.

لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.

4. شرب الماء يمكن أن يقلل من إجمالي السعرات الحرارية السائلة

الماء بديل خال من السعرات الحرارية لمشروبات الطاقة أو العصير.

من السهل تراكم السعرات الحرارية السائلة عن طريق شرب الصودا أو العصير أو القهوة أو الشاي المحلى.

يتجاهل معظم الناس أيضًا عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها في المشروبات الرياضية أو المشروبات الكحولية.

قد يكون لاستبدال بعض المشروبات عالية السعرات الحرارية يوميًا بالماء أو غيره من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية ، مثل شاي الأعشاب ، فوائد طويلة الأمد لفقدان الوزن.

وجد مؤلفو دراسة أجريت عام 2012 أن استبدال مشروبين أو أكثر من المشروبات عالية السعرات الحرارية بالمشروبات غير المحتوية على سعرات حرارية كل يوم لمدة 6 أشهر أدى إلى فقدان الوزن بمعدل يتراوح بين 2 و 2.5 في المائة في مجموعة من الإناث المصابات بالسمنة.

في دراسة من عام 2015 ، شربت المشاركات الإناث 250 مل من الماء بعد الغداء كل يوم أثناء حضور برنامج إنقاص الوزن لمدة 24 أسبوعًا. لقد فقدوا 13.6 في المائة من الوزن أكثر من النساء في نفس البرنامج اللائي شربن نفس الحجم من مشروبات النظام الغذائي بعد الغداء.

أظهرت نتائج دراسة واسعة النطاق أن الرجال والنساء الذين استبدلوا حصة واحدة من مشروب محلى بالسكر للحصول على ماء أو مشروب منخفض السعرات الحرارية كل يوم لمدة 4 سنوات اكتسبوا 0.49 كيلوغرام أقل من مجموعة مماثلة لم تفعل ذلك. التغييرات.

وجدت نفس الدراسة أن البالغين الذين استبدلوا حصة واحدة على الأقل من عصير الفاكهة بالماء أو مشروب منخفض السعرات الحرارية اكتسبوا 0.35 كجم أقل من نظرائهم.

5. الماء ضروري لحرق الدهون

بدون الماء ، لا يستطيع الجسم استقلاب الدهون أو الكربوهيدرات المخزنة بشكل صحيح.

تسمى عملية التمثيل الغذائي للدهون تحلل الدهون. الخطوة الأولى في هذه العملية هي التحلل المائي ، والذي يحدث عندما تتفاعل جزيئات الماء مع الدهون الثلاثية (الدهون) لتكوين الجلسرين والأحماض الدهنية.

شرب كمية كافية من الماء ضروري لحرق الدهون من الطعام والشراب ، وكذلك الدهون المخزنة.

وجدت مراجعة مصغرة من عام 2016 أن زيادة تناول الماء أدت إلى زيادة تحلل الدهون وفقدان الدهون في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.

6. الماء يساعد في التدريبات

تعتبر التمارين من أهم مكونات أي خطة لخسارة الوزن.

يساعد الماء العضلات والأنسجة الضامة والمفاصل على التحرك بشكل صحيح. كما أنه يساعد الرئتين والقلب والأعضاء الأخرى على العمل بفعالية لأنها تزيد من نشاطها أثناء التمرين.

يقلل شرب الماء من مخاطر الأشياء التي يمكن أن تعيق ممارسة التمارين الرياضية الجيدة ، مثل تقلصات العضلات والتعب.

اشرب الماء دائمًا قبل التمرين وأثناءه وبعده لتجنب الجفاف.

يعد إبقاء الماء في متناول اليد أمرًا ضروريًا ، خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة في ظروف حارة أو رطبة أو مشمسة جدًا.

كم من الماء تحتاج للشرب؟

تناول الماء الموصى به يتعلق بعوامل مثل العمر والصحة.

لا توجد توصية قياسية لكمية الماء التي يجب شربها. يحتاج بعض الأشخاص إلى كمية أكبر أو أقل من الماء ، اعتمادًا على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك:

• مستوى النشاط
• عمر
• مقاس الجسم
• درجة الحرارة
• رطوبة
• التعرض للشمس
• الحالة الصحية

تقترح معظم السلطات الصحية نطاقات مدخول المياه اليومي. توصيات استهلاك المياه التالية صادرة عن الأكاديمية الوطنية للطب (NAM) في الولايات المتحدة:

• 2700 مل / يوم للنساء البالغات
• 3700 مل / يوم للرجال البالغين

الحصول على كمية كافية من الماء

وجدت دراسة أجريت عام 2013 لنتائج المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية 2005-2010 أن معظم المراهقين يشربون كمية من الماء أكثر مما توصي به NAM كل يوم.

ومع ذلك ، أظهرت النتائج أن العديد من البالغين ، وخاصة كبار السن ، لا يشربون كمية كافية من الماء لتلبية إرشادات حركة عدم الانحياز.

من بين الأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 20-50 عامًا ، لم يستوفِ 42.7٪ من الذكور و 40.6٪ من الإناث توصيات حركة عدم الانحياز. من بين هؤلاء الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا أو أكثر ، لم يستوف 94.7 في المائة من الذكور و 82.6 من الإناث الإرشادات.

يمكن أن تساعد النصائح التالية في زيادة تناول الماء:

• شرب كوب ماء واحد على الأقل 8 أونصات مع كل وجبة
• حمل الماء في زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام
• شرب المزيد من الماء عند ممارسة الرياضة أو أثناء النشاط البدني
• شرب المزيد من المياه عندما يكون الجو دافئًا أو رطبًا أو مشمسًا جدًا
• الاحتفاظ بكوب من الماء بالقرب من السرير
• تناول المزيد من الحساء والوجبات الغنية بالسوائل ، مثل الكاري واليخنات والعصائر
• تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، وخاصة التوت والعنب والبطيخ والطماطم والكرفس والخيار والخس.