ماذا تعرف عن نظام حمية 30 يوم
نظام حمية 30 يومًا هو برنامج مدته 30 يومًا ويهدف إلى إزالة مجموعات معينة من الأطعمة ، والتي تدعي أنها قد تضر بصحة الشخص. يجب أن يكون معظم الناس قادرين على تحمل النظام الغذائي ، على الرغم من أن بعض الناس قد يرغبون في تجنبه لعدة أسباب.
على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى ، لا يركز نظام حمية 30 يوم فقط على فقدان الوزن أو حساب السعرات الحرارية ، لذلك قد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن فقط. بدلاً من ذلك ، تشمل القيود مجموعات من الأطعمة التي يمكن للشخص تناولها أو لا يستطيع تناولها.
الهدف النهائي لنظام حمية 30 يوم هو إعادة ضبط الجسم والسماح للشخص بإضافة الأطعمة ببطء إلى نظامه الغذائي والتحقق من ردود الفعل السلبية.
تعريف
نظام حمية 30 يومًا هو برنامج مدته 30 يومًا تم إنشاؤه في عام 2009.
أساس البرنامج هو التعامل مع المشكلات الصحية الأساسية في الجسم عن طريق إزالة مجموعات معينة من الأطعمة التي يعتقد مبتكرو النظام الغذائي أنها ضارة.
يذكر موقع Whole30 نفسه أن النظام الغذائي يساعد في استبعاد المجموعات الغذائية التي يزعم أنها:
- التهابات
- يعطل القناة الهضمية
- غير صحي نفسيا
- عدم توازن الهرمونات
وفقًا لبرنامج 30 يوم ، تشمل هذه المجموعات الغذائية التي قد تكون ضارة ما يلي:
- ألبان
- السكر
- بقوليات
- البقوليات
من خلال الاستغناء عن كل هذه الأطعمة لمدة 30 يومًا متتاليًا ، يعتقد أنصار النظام الغذائي أن الجسم يمكن أن يشفي من المشكلات الأساسية التي قد تسببها هذه الأطعمة. في هذا الصدد ، سيكون النظام الغذائي بمثابة زر إعادة الضبط.
في حين لن يشعر الجميع ببعض الآثار السلبية لتناول كل نوع من هذه الأطعمة ، إلا أن النظام الغذائي يقضي عليها جميعًا مرة واحدة للسماح للفرد بالعثور على خط أساس جديد ، والعمل في طريق العودة من هناك لإنشاء نظام غذائي دائم مناسب.
الأمان والفعالية
لا توجد دراسات حالية حول تأثيرات برنامج 30 يوم بحد ذاته ، لذا قد لا توجد طريقة للتأكيد على وجه اليقين ما إذا كان يعمل أم لا. أيضًا ، الهدف النهائي للنظام الغذائي ليس ملموسًا ، لذلك قد يكون من الصعب تحديد النجاح.
في حين أن نظام 30 يوم كامل ليس برنامجًا لإنقاص الوزن في المقام الأول ، يزعم موقع 30 يومًا على الإنترنت أن أكثر من 95٪ من المشاركين يفقدون الوزن ويحسنون تكوين أجسامهم بشكل عام.
تشمل المزايا الإضافية التي يدعي البرنامج تجربة الأشخاص ما يلي:
- طاقة أكثر
- تركيز عقلي أكثر حدة
- نوم أفضل
- جلد أنقى
- تحسين المزاج
- زيادة الأداء الرياضي
- تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية
يزعم الموقع أيضًا أن آلاف الشهادات من العملاء تشير إلى أن النظام الغذائي يساعد في الحالات التي تشمل:
- الحساسية
- التهاب المفاصل
- أزمة
- اضطراب نقص الانتباه ، أو ADD
- مرض الاضطرابات الهضمية
- مرض كرون
- داء السكري
- كآبة
- فيبروميالغيا
- مرض الجزر المعدي المريئي ، أو ارتجاع المريء
- ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول
- مرض التهاب الأمعاء
- الذئبة
- الصداع النصفي
- اضطرابات الغدة الدرقية
هذه الأدلة من الشهادات غير مؤكدة ، ولا تدعم فكرة أن النظام الغذائي سيساعد في تحسين هذه الظروف للجميع.
نظرًا لأن النظام الغذائي يركز بشكل أكبر على التخلص من المجموعات الغذائية بدلاً من المكونات الفردية ، فسيكون من الصعب تحديد النجاح أو الفشل في النظام الغذائي.
ومع ذلك ، فإن نظام حمية 30 يوم كامل يقضي على معظم مصادر الكربوهيدرات الغذائية ، مثل الحبوب المكررة والسكريات. على هذا النحو ، فهو من الناحية الفنية نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، على الرغم من أنه يسمح ببعض مصادر الكربوهيدرات ، مثل البطاطس.
توجد أبحاث وراء الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وقد تساعد الأشخاص على إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
دراسة في المجلة حوليات الطب الباطني يقارن بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأنظمة الغذائية قليلة الدسم لتأثيرها على فقدان الوزن ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وجد الباحثون أنه عند فحصهم في 3 و 6 و 12 شهرًا ، فقد الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وزنًا أكبر من الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون. كما انخفضت كمية الدهون الضارة التي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الأهم من ذلك ، أن هذه الدراسة تمت متابعتها مع الأشخاص بعد 3 أشهر على الأقل ، وهي فترة أطول بكثير من برنامج حمية 30 يومًا.
من ناحية أخرى ، مراجعة في المجلة بلوس واحديلاحظ أن تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات قد يؤدي إلى نتائج مماثلة للحميات الغذائية الأخرى لفقدان الوزن ، ولا يبدو أن له أي فائدة خاصة على أشكال الحمية الأخرى. مرة أخرى ، هذا مع الأنظمة الغذائية طويلة المدى.
لاحظ الباحثون أيضًا أنه على المدى الطويل ، يجب أن تكون الإرشادات الغذائية مستدامة وسهلة الإدارة.
لن يكون اتباع نظام غذائي شديد التقييد ، مثل نظام حمية 30 يوم ، مستدامًا بسهولة دون إدارة دقيقة ، لذلك يجب أن يكون لدى الأشخاص الذين يستخدمون البرنامج استراتيجية خروج جيدة ونظام غذائي معدل بعد ذلك.
الاطعمة لتجنب
على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى التي تركز على جانب واحد فقط من التغذية ، مثل الأنظمة الغذائية قليلة الدسم أو حساب السعرات الحرارية ، فإن نظام حمية 30 يوم كامل يهتم بمجموعات الطعام بأكملها التي يرى أنها مشكلة.
يضع نظام حمية 30 يوم كامل إرشادات صارمة لما قد يأكله المشاركون أثناء البرنامج. يجب على المشاركين تجنب الأطعمة التالية:
السكريات ، بما في ذلك المحليات الطبيعية أو البديلة ، مثل:
- السكر
- عسل
- شراب القيقب
- رحيق الصبار
- شراب الأرز
- رحيق جوز الهند أو سكر جوز الهند
- إكسيليتول
- ستيفيا
- اريثريتول
- المُحليات ذات العلامات التجارية مثل Equal و NutraSweet و Splenda
منتجات الألبان ، بما في ذلك جميع المنتجات المصنوعة من حليب البقر أو الأغنام أو الماعز ، مثل:
- جبنه
- حليب
- كريم
- الكفير
- زبادي
- بوظة
الحبوب بجميع أشكالها ومنها:
- قمح
- الشوفان
- حبوب ذرة
- أرز
- شعير
- الذرة
- الدخن
- الحنطة السوداء
- الذرة الرفيعة
- الكينوا
- قطيفة
- تنبت الحبوب
البقوليات والفاصوليا بأنواعها ومنها:
- الفاصوليا بينتو
- حبوب الكلى
- فاصوليه سوداء
- الفاصوليا البحرية
- فصولياء بيضاء
- فول مدمس
- الفاصوليا
- حمص
- عدس
- بازيلاء
- الفول السوداني
فول الصويا بجميع اشكاله مثل:
- ادامامي
- صلصة الصويا
- ميسو
- تيمبيه
- التوفو
- بروتين الصويا
- ليسيثين الصويا
- زيت الصويا
الأشياء الأخرى التي يجب تجنبها هي:
- الكحول بأي شكل من الأشكال
- المكونات المضافة ، بما في ذلك الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) ، والكبريتيت ، والكاراجينان
- السلع المخبوزة والأطعمة السريعة ، بما في ذلك كل شيء من الفطائر والفطائر إلى رقائق البطاطس والآيس كريم
لاتباع نظام حمية 30 يوم بشكل صحيح ، لا يمكن لأي شخص أن يحصل على أيام غش خلال هذه الأيام الثلاثين وقد لا يسمح بهذه الأطعمة في نظامه الغذائي تحت أي ظرف من الظروف. يجب على أي شخص يخطئ أو لديه يوم غش أن يكرر العملية من اليوم الأول.
أغذية للأكل
بدلاً من هذه الأطعمة ، يقترح نظام حمية 30 يوم ملء الطعام الذي يتناوله الشخص بأطعمة أخرى طازجة وكاملة ، بما في ذلك:
- كميات كبيرة من الخضار
- كميات معتدلة من اللحوم والمأكولات البحرية والبيض
- الكثير من الدهون الطبيعية والصحية
- بعض الفواكه
- المكسرات والبذور مثل اللوز والكاجو
- جميع الأعشاب والتوابل والتوابل
- القهوة والشاي وشاي الأعشاب
هناك أيضًا بعض الاستثناءات لمجموعات الطعام التي يزيلها النظام الغذائي. وتشمل هذه:
- السمن أو الزبدة الموضحة - منتج الألبان الوحيد المسموح به في البرنامج
- الفاصوليا الخضراء والبازلاء والبازلاء - البقوليات الوحيدة التي يسمح بها البرنامج
- ملح الطعام المعالج باليود
- الخل بجميع أشكاله ما عدا خل الشعير
- عصير فواكه
قد تكون هذه الأطعمة من الناحية الفنية أطعمة مشكلة ، لكن النظام الغذائي يسمح باستخدامها.
هل يجب أن أجرب نظام حمية 30 يوم؟
نظام حمية 30 يوم ليس خطة حمية بسيطة يمكن لأي شخص اتباعها لفترات طويلة.
إنه أكثر من التزام لمدة 30 يومًا. لهذا السبب ، قد لا يكون ذلك مناسبًا للجميع.
النظام الغذائي نفسه مقيد للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا انزلق الشخص مرة واحدة أو تناول وجبة غش ، فعليه أن يبدأ يومه الثلاثين مرة أخرى.
هذا وحده يمثل عقبة ، حيث يتطلب الأمر الكثير من الانضباط الذاتي لإكمال هذه الثلاثين يومًا.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي يمكن أن يستغرق الكثير من الوقت. نظرًا لأن النظام الغذائي يستبعد مجموعات كاملة من الأطعمة ، فقد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتخطيط وإعداد وجبات الطعام لمدة 30 يومًا.
تناول الطعام في الخارج في معظم المطاعم ليس خيارًا سهلاً ، نظرًا للطبيعة الصارمة للنظام الغذائي. الوجبات الخفيفة أثناء التنقل التي قد تصنف على أنها أطعمة غير صحية هي أيضًا محظورة. قد يعني هذا أن الشخص الذي يرغب في تجربة نظام حمية 30 يومًا سيحتاج إلى الكثير من الوقت لطهي وإعداد وجباته ووجباته الخفيفة مسبقًا.
قد يرغب الأشخاص غير المستعدين لتخصيص وقت لنظامهم الغذائي في تجربة طرق أخرى ، مثل حساب السعرات الحرارية البسيط.
يبعد
في حين أن برنامج 30 يوم كامل قد يساعد بعض الأشخاص على إنقاص الوزن ، إلا أنه ليس المحور الرئيسي للنظام الغذائي. الهدف الرئيسي هو إعادة ضبط الجسم ، مما يسمح له بالتعافي من تأثيرات الأطعمة التي يعتقد منشئو البرنامج أنها ضارة.
في هذا الصدد ، فإن فوائد النظام الغذائي لفقدان الوزن ستكون ثانوية بالنسبة لعملية إعادة الضبط التي يوفرها للجسم. يقوم الشخص بعد ذلك بدمج هذه الأطعمة التي يحتمل أن تكون إشكالية ببطء في نظامه الغذائي واحدًا تلو الآخر للتحقق من أي ردود فعل.
من المهم ملاحظة أن نظام حمية 30 يوم مقيد للغاية وليس نظامًا غذائيًا طويل المدى. بعد مرور 30 يومًا ، من الضروري الانتقال إلى نظام غذائي صحي طويل الأمد أكثر توازناً من نظام حمية 30 يوم.
