هل يمكنني تناول الأرز إذا كنت أعاني من مرض السكري؟
يعد النظام الغذائي المغذي والمتوازن أمرًا ضروريًا للبقاء بصحة جيدة ، خاصة لمرضى السكري. يتساءل الكثير من الناس عما إذا كانت الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، مثل الأرز ، خيارًا جيدًا.
مرض السكري هو حالة يعاني فيها الجسم من مشكلة في إنتاج الأنسولين أو استخدامه. نتيجة لذلك ، لا يقوم الجسم بتخزين أو استخدام سكر الدم أو الجلوكوز بشكل فعال.
نظرًا لأن الجلوكوز في الجسم يأتي من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، فقد يتساءل الناس عما إذا كان ينبغي عليهم تناول الأرز أم لا.
لا يتعين على الشخص المصاب بداء السكري تجنب الكربوهيدرات تمامًا ، ولكن سيحتاج إلى التفكير في أنواع وكمية الكربوهيدرات التي يتناولها.
هناك أنواع مختلفة من الأرز ، قد يكون بعضها صحيًا أكثر من البعض الآخر.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على الدور الذي يمكن أن يلعبه الأرز في النظام الغذائي الصحي لمرض السكري. نناقش أيضًا أنواع الأرز المناسبة ، وكيفية اختيار الأرز وطهيه ، وبعض البدائل الصحية للأرز.
حساب الكربوهيدرات في الأرز
يحتوي الأرز على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ولكن بعض أنواع الأرز ، مثل الأرز البني ، طعام مصنوع من الحبوب الكاملة.
وفقًا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) ، يجب أن يحصل الشخص المصاب بالسكري على نصف الكربوهيدرات اليومية على الأقل من الحبوب الكاملة.
تحتوي الحبوب الكاملة على كربوهيدرات معقدة ، والتي تستغرق وقتًا أطول حتى يتحلل الجسم. هذا يقلل من خطر ارتفاع السكر.
هناك اعتبار آخر عند اختيار نوع الأرز وهو عدد الكربوهيدرات التي يحتوي عليها.
معرفة كيفية حساب الكربوهيدرات أمر مهم لسببين رئيسيين:
1. بعض مرضى السكري يستخدمون الأنسولين التكميلي. يحتاج الشخص إلى معرفة كمية الكربوهيدرات التي يتناولها لتحديد جرعة الأنسولين الصحيحة.
2. يحتاج الشخص المصاب بمقدمات السكري أو داء السكري إلى تجنب "ارتفاع السكر" ، وهي فترات تكون فيها مستويات السكر في الدم مرتفعة للغاية. يمكن أن تزيد هذه الطفرات من احتمالية تفاقم الأعراض. يمكن أن يساعد توزيع تناول الكربوهيدرات على مدار اليوم ، على سبيل المثال ، عن طريق تناول وجبات صغيرة ومتكررة ، في منع ارتفاع السكر.
يسمح حساب الكربوهيدرات للشخص المصاب بداء السكري بتتبع عدد الكربوهيدرات التي يتناولها خلال اليوم.
انها مشتركة:
- معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
- تعلم كيفية حساب العدد التقريبي للكربوهيدرات في عنصر ما
- حساب عدد الكربوهيدرات الموجودة في جزء ووجبة
- إيجاد العدد الإجمالي للكربوهيدرات في اليوم
- تقسيمها بحيث يكون تناول الكربوهيدرات متساويًا طوال اليوم
يعتبر الأرز البني مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة والألياف ، لكن الأنواع الأخرى من الأرز قد تكون أقل فائدة.
كيف أحسب كمية الكربوهيدرات؟
سيختلف إجمالي تناول الكربوهيدرات بناءً على الطول والوزن ومستوى النشاط والأدوية. يجب على الشخص مناقشة الكمية المحددة من الكربوهيدرات لاحتياجاته الفردية مع طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل.
يحتوي غرام الكربوهيدرات على حوالي 4 سعرات حرارية. يختلف تناول السعرات الحرارية بين الأفراد. يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية تقديم المشورة للفرد بشأن السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها وفقًا لمستوى نشاطه وأهدافه الصحية وطوله ووزنه.
عندما يتعلق الأمر بالأرز ، فإن ثلث كوب من الأرز البني المسلوق العادي يحتوي على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات وما يزيد قليلاً عن 1 جرام من الألياف. يحتوي الأرز الأبيض على نفس العدد من الكربوهيدرات ، لكنه يوفر أليافًا أقل ومغذيات أقل.
يمكن أن يشكل الأرز جزءًا من نظام غذائي صحي لمرضى السكري طالما أن حجم الحصة مناسب.
ستوضح ملصقات التغذية الموجودة على عبوات المواد الغذائية كمية الكربوهيدرات التي يحتوي عليها طعام معين.
فيما يلي بعض منتجات الأرز والكربوهيدرات التي تحتوي عليها لكل كوب بعد الطهي:
أرز أبيض طويل الحبة:
- الكربوهيدرات: 44.51 جرام
- الألياف: 0.60 جرام
أرز أبيض متوسط الحبة:
- كربوهيدرات: 53.18 جرام
- الألياف: لا توجد بيانات
أرز أبيض قصير الحبة:
- كربوهيدرات: 53.44 جرام
- الألياف: لا توجد بيانات
أرز بني طويل الحبة:
- كربوهيدرات: 51.67 جرام
- الألياف: 3.20 جم
أرز بني متوسط الحبة:
- كربوهيدرات: 45.84 جرام
- الألياف: 3.50 جرام
الأرز البري:
- كربوهيدرات: ٣٥.٠٠ غ
- الألياف: 3.00 جم
الأرز الأبيض الدبق:
- كربوهيدرات: 36.70 جرام
- الألياف: 1.70 جرام
نودلز الأرز:
- الكربوهيدرات: 42.26 جرام
- الألياف: 1.80 جرام
يمكن أن تفيد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات غير المصنعة الأشخاص المصابين بداء السكري ، ولكن تناول كميات كبيرة في جلسة واحدة قد يرفع مستويات السكر في الدم. يجب على الناس نشر مدخولهم على مدار اليوم.
الأرز ومؤشر نسبة السكر في الدم
طريقة أخرى لتحديد ما إذا كان الطعام مناسبًا لنظام غذائي مقيد هو استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). GI هو مقياس يقيس مدى سرعة تحويل الجسم للكربوهيدرات من طعام إلى جلوكوز ومدى سرعة تأثير ذلك على مستويات السكر في الدم.
تتراوح الدرجات من 0-100 ، مع كون الماء هو الأدنى والجلوكوز هو الأعلى. لا تشير الأرقام إلى أي كمية محددة ولكن انظر إلى كيفية مقارنة أحد الأطعمة بأخرى.
الأطعمة عالية الحجم ، مثل الخبز الأبيض والمشروبات السكرية ، تتحول بسرعة إلى جلوكوز وتزيد من خطر ارتفاع السكر.
تلك الأقل على الميزان تتحول ببطء إلى جلوكوز الدم ، مما يساعد الشخص على الحفاظ على مستويات ثابتة من الجلوكوز.
- الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي لديها درجة 55 أو أقل
- تحصل الأطعمة المتوسطة على مؤشر جلايسيمي من 56 إلى 69 درجة
- الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي لديها درجة 70 أو أكثر
فيما يلي بعض الأمثلة ، بما في ذلك الأرز وبعض منتجات الأرز. قد تختلف الدرجات قليلاً وفقًا للعلامة التجارية ومستوى المعالجة.
- مقرمشات الأرز: 87
- حليب الأرز: 86
- رقائق الذرة: 81
- عصيدة الأرز: 78
- خبز القمح الأبيض: 75
- أرز أبيض مسلوق: 73
- أرز بني مسلوق: 68
- نودلز الأرز: 53
تحتوي معظم منتجات الأرز على درجة مؤشر جلايسيمي عالية ، لكن نودلز الأرز والأرز البني المسلوق تقع في فئتي المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمتوسط على التوالي.
الفوائد الغذائية للأرز
يحتوي الأرز أيضًا على عناصر غذائية أخرى يمكن أن تفيد صحة الإنسان.
كوب من الأرز البني متوسط الحبة المطبوخ يحتوي على:
- سعرات حراريه: 218
- بروتين: 4.52 جرام
- الألياف: 3.50 جرام
- كربوهيدرات: 45.84 جرام
- كالسيوم 20.00 ملليغرام (ملغ)
- حديد: 1.03 ملغ
- مغنيسيوم: 86.00 ملغم
- فوسفور: 150.00 ملجم
- بوتاسيوم: 154.00 ملجم
- زنك: 1.21 ملجم
كما أنه يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات ، بما في ذلك فيتامينات ب.
يمكن أن يلعب الأرز البني دورًا مهمًا في اتباع نظام غذائي صحي.
نصائح لاختيار الأرز
من الأفضل اختيار الأرز البني أو البري لأن هذه الأنواع تحتوي على نسبة ألياف أعلى من الأرز الأبيض ، لذلك يستغرق الجسم وقتًا أطول لهضمها.
يجب على الناس التحقق من العبوة لمعرفة بالضبط عدد الكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأخرى التي يحتوي عليها الأرز ، خاصة في الأطباق الجاهزة.
سيوفر الأرز المخصب مغذيات إضافية ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن.
عند اختيار الأرز في مطعم ، يجب على الشخص المصاب بداء السكري أيضًا أن يسأل عن نوع الصلصة والنكهات التي يحتوي عليها الطبق ، حيث قد تحتوي على سكريات مضافة.
طبخ الأرز
لطهي الأرز البني ، اتبع التعليمات التالية:
- نضع الأرز البني في قدر ونضيف 1.5 كوب ماء لكل كوب أرز.
- يُغلى الأرز والماء في قدر مكشوف.
- غطي الوعاء واتركيه ينضج لمدة 20 دقيقة.
- أطفئي النار واتركي القدر المغطى لمدة 10 دقائق على الأقل.
يفضل بعض الأشخاص استخدام جهاز طهي الأرز ، وفي هذه الحالة يجب عليهم اتباع تعليمات الشركة المصنعة.
للنكهة ، يمكن للناس إضافة التوابل والتوابل والأعشاب والخضروات والمكسرات ، مثل شرائح اللوز.
يضيف القليل من الكركم لونًا وقد يكون له فوائد صحية ، خاصة لمرضى السكري.
من المهم توخي الحذر عند اختيار التوابل والصلصات الجاهزة لأنها قد تحتوي على سكر مضاف ، والذي سيحتاج الشخص إلى وضعه في الاعتبار عند حساب الكربوهيدرات اليومية وتحقيق التوازن بينها.
يمكن أن يوفر الجمع بين الأرز البني والفاصوليا والخضروات وجبة صحية. بالنسبة للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم ، فإن الجمع بين الفاصوليا أو البقول الأخرى مع الأرز يمكن أن يوفر أيضًا بروتينًا كاملاً مع جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.
بدائل الأرز
يمكن استخدام بعض الأطعمة كبديل للأرز.
تشمل الأمثلة القرنبيط والكينوا. يشبه الكينوا الأرز من حيث محتواه من الكربوهيدرات ، ولكنه يحتوي على بروتين أكثر من الأرز ، كما تحتوي بعض الأنواع أيضًا على المزيد من الألياف.
القرنبيط "الأرز"
لجعل هذا الأرز بديلاً:
- تُخفق زهيرات رأس قرنبيط كبير في محضر الطعام.
- سخني القرنبيط في مقلاة مع القليل من الزيت والبصل.
- يُقلى لمدة 3 إلى 5 دقائق حتى يصبح البصل بنياً ذهبياً ويصبح القرنبيط طرياً.
- يتبل بالملح والفلفل وعصير الليمون والأعشاب حسب الرغبة.
الكينوا الجير الكزبرة
اتبع هذه الخطوات لتحضير طبق الكينوا:
- اقلي بصلة صغيرة و 2 فص ثوم مع القليل من الزيت في مقلاة.
- قلل الحرارة وأضف كوبًا واحدًا من الكينوا مع التحريك والطهي لمدة دقيقتين.
- أضف كوبين من مرق الدجاج قليل الملح وعصير 1-2 ليمونة.
- جلب ليغلي.
- خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 15 دقيقة.
- أضيفي المزيد من عصير الليمون وأضيفي نصف كوب من الكزبرة الطازجة المفرومة.
الكربوهيدرات والسكري
يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري تناول نفس النظام الغذائي الصحي للأشخاص الذين لا يعانون من هذه الحالة ، بما في ذلك الأرز والأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات.
ومع ذلك ، فهم بحاجة إلى إدارة وموازنة تناول الكربوهيدرات للتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم.
عندما يأكل الشخص الكربوهيدرات ، يحولها الجسم إلى جلوكوز إما لتخزينها أو استخدامها كطاقة. يسمح هرمون الأنسولين بهذه العملية.
يعاني مرضى السكري من مقاومة الأنسولين ، مما يعني أن خلايا الجسم لا تستجيب للأنسولين بالطريقة الطبيعية ، وأن الجسم غير قادر على إدارة الكربوهيدرات بكفاءة. نتيجة لذلك ، يحتاج الشخص المصاب بالسكري إلى التفكير مليًا في نوع الكربوهيدرات التي يأكلها ومتى.
هناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات ، بما في ذلك السكر والنشا والألياف. يحتوي الأرز على النشا ، ويعتبر الأرز البني مصدرًا جيدًا نسبيًا للألياف ، خاصةً بالمقارنة مع الأرز الأبيض.
- النشا عبارة عن كربوهيدرات معقد ، مما يعني أنه يطلق طاقته بشكل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة ، مثل السكر ، خاصة عندما يكون في الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الأرز البني. يمكن أن يكون هذا الإصدار البطيء للطاقة مفيدًا للأشخاص الذين يرغبون في إدارة مستويات السكر في الدم.
- الألياف هي كربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها ، لذا فهي لا ترفع مستويات السكر في الدم. تساعد الألياف الجهاز الهضمي على العمل بشكل جيد ، وقد تساعد في إدارة مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وهو أحد مضاعفات مرض السكري.
يمكن للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الاستفادة أيضًا من تناول الكربوهيدرات والألياف المعقدة لأن هذه الأطعمة ستجعلهم يشعرون بالشبع لفترة أطول.
اكتشف المزيد هنا حول الأطعمة الغنية بالألياف للاختيار من بينها.
وفقًا لجمعية السكري الأمريكية لعام 2019 معايير الرعاية الطبية لمرض السكري، يقول معظم مرضى السكري أنهم يحصلون على 44-46 في المائة من إجمالي طاقتهم من الكربوهيدرات. هذه النسبة المئوية تعادل ما يقرب من 200 جرام من الكربوهيدرات في نظام غذائي يحتوي على 1800 سعر حراري.
يجب على الأفراد أن يسألوا طبيبهم عن عدد الكربوهيدرات التي يجب عليهم تناولها. يجب عليهم أيضًا توزيع هذه الكربوهيدرات بالتساوي على مدار اليوم والتأكد من أنهم لا يستهلكون كميات كبيرة دفعة واحدة.
ال 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ينصح بتناول الألياف 25.0 جرامًا يوميًا للنساء و 33.6 جرامًا للرجال.
وفقًا لمقال نُشر عام 2015 ، يجب أن يستهلك مرضى السكري على الأقل نفس كمية الألياف التي يستهلكها الفرد العادي من عامة الناس.
ملخص
يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري تضمين الأرز كجزء من نظام غذائي صحي ، ولكن يجب عليهم:
- تناول الأرز باعتدال ، واعلم أن كوبًا واحدًا من الأرز يحتوي على 45 جرامًا من الكربوهيدرات.
- وزعوا تناولهم للأرز والكربوهيدرات الأخرى بالتساوي على مدار اليوم.
- اختر مجموعة متنوعة من الأرز منخفضة الكربوهيدرات ودرجة مؤشر جلايسيمي منخفضة.
- ضع في اعتبارك أي صلصات وأي مرافقات أخرى قد تحتوي على سكر أو كربوهيدرات إضافية.
- ناقش احتياجات الكربوهيدرات الفردية المحددة مع الطبيب أو اختصاصي التغذية.
يميل الأرز البني والأرز البري إلى أن يكونا خيارات أفضل من الأرز الأبيض. يمكن للناس أيضًا محاولة استبدال الأرز ببدائل صحية ، مثل القرنبيط "الأرز" أو الكينوا.
