ماذا تعرف عن الأنظمة الغذائية النباتية
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
يستثني النظام الغذائي النباتي أو النباتي جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والبيض. عندما يتبعه الناس بشكل صحيح ، يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي مغذيًا للغاية ، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، ويساعد في إنقاص الوزن.
تتجه أعداد متزايدة من الناس نحو اتباع نظام غذائي نباتي بسبب الصحة أو الرفق بالحيوان أو المخاوف البيئية. أفاد استطلاع أجرته مؤسسة جالوب عام 2018 أن حوالي 3٪ من الناس في الولايات المتحدة نباتيون تمامًا ويلاحظ أن مبيعات الأطعمة النباتية آخذة في الارتفاع.
تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى أن تكون غنية بالعناصر الغذائية وقليلة الدهون المشبعة. تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يحسن صحة القلب ، ويقي من السرطان ، ويقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
ومع ذلك ، يحتاج الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية فقط إلى أن يكونوا أكثر وعياً بكيفية الحصول على بعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والكالسيوم وفيتامين ب 12 ، والتي تأتي عادةً من نظام غذائي آكل.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة فاحصة على النظام الغذائي النباتي ، بما في ذلك الفوائد والمخاطر الصحية ، بالإضافة إلى الأشياء المهمة التي يجب مراعاتها قبل تجربتها. نقدم أيضًا أفكارًا حول الوصفات ونصائح لاتباع نظام غذائي نباتي.
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
يشمل النظام الغذائي النباتي تناول الأطعمة التي تحتوي على النباتات فقط. أولئك الذين يتبعون هذا النظام الغذائي يتجنبون جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والبيض. يتجنب بعض الناس أيضًا تناول العسل. بالنسبة للبعض ، أن تكون نباتيًا هو خيار غذائي ، بينما بالنسبة للآخرين ، يعد اختيارًا لأسلوب الحياة.
قد يتجنب الأشخاص الذين يختارون العيش بأسلوب حياة نباتي الملابس والصابون والمنتجات الأخرى التي تستخدم أو تحتوي على أجزاء من الحيوانات ، مثل الجلد وفراء الحيوانات. يتبنى البعض أسلوب الحياة هذا لفوائده البيئية كنظام غذائي مستدام.
تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى احتواء الكثير من الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور. سيوفر تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والبروتينات المهمة.
ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي الحرص على الحصول على العناصر الغذائية الأساسية التي يستهلكها الناس عادةً في المنتجات الحيوانية.تشمل هذه العناصر الغذائية الحديد والبروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين د.
نباتي مقابل نباتي
يتمثل الاختلاف الرئيسي بين النباتيين والنباتيين في أنه على الرغم من أن النباتيين لا يأكلون اللحوم (بما في ذلك الأبقار والخنازير والدجاج والأسماك) ، فإنهم يستهلكون منتجات الألبان أو البيض أو كليهما. يستثني النظام الغذائي النباتي جميع المنتجات التي تحتوي على مكونات حيوانية.
النظام الغذائي النباتي أكثر تقييدًا ، لذلك سيحتاج الناس إلى التفكير أكثر حول مصدر مغذياتهم للتأكد من أنهم يلبون متطلباتهم الغذائية اليومية.
اقرأ المزيد عن الأنظمة الغذائية النباتية مقابل الأنظمة الغذائية النباتية هنا.
فوائد
يمكن أن توفر الأنظمة الغذائية النباتية جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص ، ويمكنها القضاء على بعض المخاطر المحتملة التي ربطتها الأبحاث بالدهون الحيوانية الضارة. ربطت الأبحاث بين النظام الغذائي النباتي ومجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تلك الواردة أدناه.
صحة قلب أفضل
يمكن للأنظمة الغذائية النباتية أن تعزز صحة القلب بعدة طرق.
ربطت دراسة أجريت عام 2019 على نطاق واسع بين زيادة تناول الأطعمة النباتية وانخفاض تناول الأطعمة الحيوانية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة لدى البالغين.
المنتجات الحيوانية - بما في ذلك اللحوم والجبن والزبدة - هي المصادر الغذائية الرئيسية للدهون المشبعة. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون يرفع مستويات الكوليسترول في الدم. تزيد المستويات المرتفعة من الكوليسترول من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، والتي تربطها AHA بصحة قلب أفضل. تحتوي المنتجات الحيوانية على القليل جدًا من الألياف أو لا تحتوي على ألياف ، في حين أن الخضروات والحبوب النباتية هي أفضل المصادر.
بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يحصل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا على سعرات حرارية أقل من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا قياسيًا. يمكن أن يؤدي تناول السعرات الحرارية المعتدلة إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) وتقليل خطر الإصابة بالسمنة ، وهي عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
وفقًا لمراجعة عام 2017 ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي قد يقلل من خطر إصابة الشخص بالسرطان بنسبة 15٪. قد تعود هذه الفوائد الصحية إلى حقيقة أن الأطعمة النباتية غنية بالألياف والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية - وهي مركبات نشطة بيولوجيًا في النباتات - تحمي من السرطانات.
أسفر البحث في تأثيرات النظام الغذائي على مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان عن نتائج مختلطة.
ومع ذلك ، ذكرت الوكالة الدولية لأبحاث السرطان أن اللحوم الحمراء "من المحتمل أن تكون مسببة للسرطان" ، مشيرة إلى أن الأبحاث قد ربطتها في المقام الأول بسرطان القولون والمستقيم ولكن أيضًا بسرطان البروستاتا وسرطان البنكرياس.
ذكرت الوكالة أيضًا أن اللحوم المصنعة مادة مسرطنة وقد تسبب سرطان القولون والمستقيم.
إزالة اللحوم الحمراء والمعالجة من النظام الغذائي يزيل هذه المخاطر المحتملة.
فقدان الوزن
يميل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى الحصول على مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) من أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية أخرى.
أفاد الباحثون الذين أجروا دراسة عام 2015 أن الأنظمة الغذائية النباتية كانت أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من الأنظمة الغذائية النهمة ، وشبه النباتية ، والنباتية النباتية ، فضلاً عن كونها أفضل لتوفير المغذيات الكبيرة.
تحتوي العديد من الأطعمة الحيوانية على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، لذا فإن استبدالها بأطعمة نباتية منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يساعد الناس على التحكم في وزنهم.
من المهم أن نلاحظ ، مع ذلك ، أن تناول الكثير من الأطعمة النباتية المصنعة أو الغنية بالدهون - والتي يشير إليها بعض الناس على أنها نظام غذائي نباتي للوجبات السريعة - يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي.
اقرأ المزيد عن النظام الغذائي النباتي وفقدان الوزن هنا.
انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
وفقًا لمراجعة كبيرة لعام 2019 ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. ربط البحث هذا التأثير بتناول الأطعمة الصحية ذات الأصل النباتي ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات.
لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
العناصر الغذائية التي يجب مراعاتها عند اتباع نظام غذائي نباتي
يزيل النظام الغذائي النباتي بعض مصادر العناصر الغذائية من النظام الغذائي ، لذلك يحتاج الناس إلى تخطيط وجباتهم بعناية لتجنب نقص التغذية. قد يرغب الناس في التحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية قبل اتباع نظام غذائي نباتي ، خاصةً إذا كان لديهم حالات صحية حالية.
تشمل العناصر الغذائية الرئيسية التي قد تكون منخفضة في نظام غذائي نباتي ما يلي:
- فيتامين ب 12: يوجد فيتامين ب 12 بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية. يحمي الأعصاب وخلايا الدم الحمراء. تشمل المصادر النباتية لهذا الفيتامين الحبوب المدعمة وحليب النبات والخميرة الغذائية والخميرة القابلة للدهن. اقرأ المزيد عن المصادر النباتية لفيتامين ب 12.
- الحديد: الحديد مهم لصحة الدم. تعتبر الفاصوليا والخضروات ذات الأوراق الداكنة مصادر جيدة. اكتشف المزيد عن الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.
- الكالسيوم: الكالسيوم ضروري لصحة العظام. يساعد تناول التوفو والطحينة والخضروات الورقية في الحفاظ على مستويات الكالسيوم مرتفعة. تعرف على الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم.
- فيتامين د: يقي فيتامين د من السرطان وبعض الأمراض الصحية المزمنة ، ويساعد في تقوية العظام والأسنان. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د بانتظام وقضاء بعض الوقت في الشمس إلى زيادة مستويات فيتامين د.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: مهمة لوظائف القلب والعين والدماغ ، هناك ثلاثة أنواع من أحماض أوميغا 3 الدهنية: EPA و DHA و ALA. الجوز وبذور الكتان مصادر جيدة لـ ALA ، لكن الأعشاب البحرية والطحالب هي المصادر النباتية الوحيدة لـ EPA و DHA. اقرأ عن كيفية الحصول على أوميغا 3 كنبات نباتي.
- الزنك: الزنك مهم لجهاز المناعة وإصلاح تلف الحمض النووي. تحتوي الفاصوليا والخميرة الغذائية والمكسرات والشوفان على نسبة عالية من الزنك. اقرأ عن الأطعمة النباتية الغنية بالزنك.
- اليود: اليود مهم لوظيفة الغدة الدرقية. تشمل المصادر النباتية الأعشاب البحرية والأغذية المدعمة.
قد يرغب الشخص في طلب نصيحة الطبيب بشأن تناول المكملات الغذائية أو تناول المزيد من الأطعمة المدعمة.
تسوق لشراء المكملات الغذائيةقد يكون النظام الغذائي النباتي منخفضًا في بعض العناصر الغذائية المحددة. يمكن أن تساعد بعض الأطعمة المتخصصة والمكملات الغذائية الأشخاص في تلبية متطلباتهم اليومية. يمكن للناس الاختيار من بين مجموعة متنوعة من العلامات التجارية عبر الإنترنت.
- مكملات فيتامين ب 12
- الخميرة الغذائية والخميرة ، وهي غنية بفيتامين ب 12
- مكملات الحديد
- مكملات الكالسيوم
- مكملات فيتامين د
- مكملات أوميغا 3 النباتية
- مكملات الزنك
- مكملات اليود
أفكار غذائية نباتية
قد يبدو التغيير من نظام غذائي غير مقيد أمرًا شاقًا ، ولكن هناك العديد من الطرق البسيطة واللذيذة والمغذية لتعبئة نظام غذائي نباتي بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
بدلاً من حليب البقر ، يمكن للناس استخدام البدائل النباتية. مقارنة بحليب البقر ، يميل حليب النبات إلى أن يكون أقل في السعرات الحرارية ويحتوي على دهون مشبعة أقل. غالبًا ما يقوم المصنعون بإثرائهم بالفيتامينات والمعادن.
يمكن للناس أيضًا شراء الجبن والزبادي والزبدة النباتية أو صنعها بأنفسهم. اقرأ عن بدائل الألبان هنا.
قد يكون لدى بعض الأشخاص مخاوف بشأن تلبية احتياجاتهم من البروتين في نظام غذائي نباتي ، لكن العديد من الأطعمة النباتية تعد مصادر ممتازة للبروتين. اقرأ عن أفضل المصادر النباتية للبروتين.
توفر منتجات الصويا - مثل التوفو والتمبيه والسيتان - البروتين وتضيف أيضًا ملمسًا يشبه اللحم إلى العديد من الأطباق. تعرف على المزيد حول بدائل اللحوم هنا.
غالبًا ما تستخدم الوصفات النباتية الأطعمة المغذية التالية بدلاً من المنتجات الحيوانية:
- التوفو
- تيمبيه
- الفطر
- بطاطا
- الكاكايا
- باذنجان
- عدس
- الفاصوليا والبقوليات
- قرنبيط
- المكسرات
- زبدة الفول السوداني وزبدة المكسرات الأخرى
- البنجر
أفكار وصفة
يمكن للناس العثور على مجموعة كبيرة ومتنوعة من الوصفات النباتية على الإنترنت. تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:
- جبن ماك "ن" نباتي
- صحن البطاطا الحلوة الحمص بوذا
- جنوب غرب التوفو يتبارى
- فلافل برجر نباتي
- مرق الجوز والبطاطا الحلوة والعدس الأحمر
- جوز الهند والقرنبيط كاري
- كينوا الفاصوليا السوداء سندويشات التاكو
- سلطة المعكرونة الصحية
هناك الكثير من الوصفات النباتية الحلوة على الإنترنت أيضًا:
- لفائف القرفة النباتية
- فطائر الحنطة السوداء والتفاح
- براونيز الأفوكادو نباتي
- بسكويت زبدة الفول السوداني
- آيس كريم نباتي
قد يستغرق الأمر القليل من التجربة ، لكن معظم الناس سيكونون قادرين على إيجاد خطة وجبات نباتية تناسب ذوقهم.
ملخص
تتزايد شعبية النظم الغذائية النباتية. يمكن أن يوفر النظام الغذائي النباتي العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين صحة القلب وفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن النظم الغذائية النباتية أفضل للبيئة.
سيحتاج الأشخاص الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي نباتي إلى تخطيط وجباتهم بعناية للتأكد من حصولهم على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية لتجنب أوجه القصور.
