هل الشوفان مفيد لك؟
الشوفان (أفينا ساتيفا) هي حبوب تؤكل عادة في شكل دقيق الشوفان أو الشوفان الملفوف. وفقًا لبعض الأبحاث ، قد يكون لديهم مجموعة من الفوائد الصحية المحتملة.
يتم تناولها بشكل أساسي كعصيدة ، وكمكون في حبوب الإفطار ، وفي المخبوزات (كعك الشوفان ، كعك الشوفان ، وخبز الشوفان). على مدى العقود القليلة الماضية ، أصبح الشوفان "طعامًا صحيًا" ذائع الصيت.
الشوفان غني بالألياف الغذائية (يحتوي على أكثر من العديد من الحبوب الأخرى) وله مجموعة من الخصائص الصحية لخفض الكوليسترول.
هذه MNT تعد ميزة مركز المعرفة جزءًا من مجموعة مقالات حول الفوائد الصحية للأطعمة الشعبية. سوف نغطي أي فوائد صحية قد تكون للشوفان ونوضح البحث وراء هذه الادعاءات.
فوائد
تشمل الفوائد الصحية المحتملة للشوفان ما يلي: تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية ، وخفض مستويات الكوليسترول ، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
1) الشوفان وأمراض الشرايين التاجية
ورقة نشرت في المجلة الأمريكية لطب لايف ستايل في عام 2008 ، قام بتقييم عدد من الدراسات على مدى أكثر من عقد من الزمان.
ووجدوا أن تناول الأطعمة الغنية بمصادر الشوفان الكامل من الألياف القابلة للذوبان (الشوفان ونخالة الشوفان ودقيق الشوفان) قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
خلصوا إلى:
"[C] يقلل استهلاك الشوفان والمنتجات القائمة على الشوفان بشكل كبير من إجمالي الكوليسترول وتركيزات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة دون آثار ضارة على كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة أو تركيزات الدهون الثلاثية."
2) سرطان القولون والمستقيم
جمع باحثون في بريطانيا وهولندا أدلة منشورة غطت ما يقرب من مليوني شخص لتقييم ما إذا كان النظام الغذائي الغني بالألياف (بشكل أساسي من الحبوب الكاملة والحبوب مثل الشوفان) مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. تم نشر النتائج التي توصلوا إليها في BMJ.
ووجدت الدراسة أنه مقابل كل 10 جرامات إضافية يوميًا من الألياف في النظام الغذائي لشخص ما ، هناك انخفاض بنسبة 10 بالمائة في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. وخلص الباحثون إلى أن "تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية ، وخاصة ألياف الحبوب والحبوب الكاملة ، كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم."
3) ضغط الدم
مقال نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية خلص إلى أن النظام الغذائي الذي يشتمل على الكثير من الحبوب الكاملة (مثل الشوفان أو الخبز الكامل) له نفس فعالية تناول الأدوية المضادة لارتفاع ضغط الدم في خفض ضغط الدم.
ووجدوا أن ثلاث حصص في اليوم يمكن أن "تقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص في منتصف العمر من خلال آليات خفض ضغط الدم بشكل رئيسي".
4) الهضم والسمنة
وفقًا لمجموعة واسعة النطاق من المراجعات العلمية المنشورة في إصدار ملحق أكتوبر 2014 من المجلة البريطانية للتغذية، قد يلعب الشوفان دورًا مهمًا في تحسين الشعور بالشبع (الشعور بالامتلاء) ، وجودة النظام الغذائي ، وصحة الجهاز الهضمي ، والقلب والأوعية الدموية ، والتمثيل الغذائي العام.
غالبًا ما يُنصح بالحبوب الكاملة لما لها من آثار مفيدة على الجهاز الهضمي. يقترح الباحثون آثارًا صحية محتملة تتراوح من تحسين الصحة المناعية إلى تقليل مخاطر السمنة والأمراض المزمنة.
وفقًا للملحق ، تشير الأدلة الوبائية إلى أن الاستهلاك المنتظم لأطعمة الحبوب الكاملة قد يكون مرتبطًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI). يذكر الباحثون أن تناول الشوفان يبدو أنه يساعد في تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء.
كما يساعد الشوفان ومحتواه من الألياف في الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة. يمكنهم المساعدة في تقليل الإمساك.
5) مضادات الأكسدة في الشوفان
يحتوي الشوفان على مجموعة من الجزيئات التي تعمل كمضادات للأكسدة. وهذا يشمل avenanthramides ، وهي مادة البوليفينول. قد يلعب الأفينانثراميدات دورًا في الحفاظ على انخفاض ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك. يمكن أن تحتوي أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للحكة عند وضعها موضعياً على الجلد.
تغذية
الألياف الغذائية - الشوفان غني بنوع معين من الألياف يسمى بيتا جلوكان. من المعروف أن هذا النوع المعين من الألياف يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار. يحتوي كوب واحد (81 جرامًا) من الشوفان الجاف على 7.5 جرام من الألياف ، وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها من الألياف 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.
المعادن - الشوفان غني بمجموعة من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة الهامة. تحتوي 100 جرام فقط من الشوفان على:
- 51 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من الثيامين
- 8٪ ريبوفلافين
- 5٪ نياسين
- 6٪ فيتامين ب 6
- 14٪ حمض الفوليك
- 13٪ حمض البانتوثنيك
- 26٪ حديد
- 44 في المائة من المغنيسيوم
- 52٪ فسفور
- 12٪ بوتاسيوم
- 26٪ زنك
- 31 في المائة من النحاس
- 246٪ منجنيز
السعرات الحرارية - كوب واحد من الشوفان الجاف (80 جرام) يحتوي على ما يقرب من 297 سعرة حرارية.
المخاطر
على الرغم من أن الشوفان لا يحتوي على الغلوتين ، إلا أنه في حالات نادرة ، يتم زراعته في نفس الحقول مثل القمح أو الشعير ، ويمكن أن تلوث هذه المحاصيل أحيانًا الشوفان بالجلوتين. لذلك ، قد يضطر أولئك الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية إلى توخي الحذر عند تناول الشوفان.
قراءة متعمقة
إذا كنت قد استمتعت بالقراءة عن الفوائد الصحية المحتملة للشوفان ، فقم بإلقاء نظرة على مجموعتنا من المقالات حول الأطعمة الأخرى.
