9 طرق طبيعية لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك - طب الغدد الصماء

كيفية زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك

التمثيل الغذائي للشخص هو المعدل الذي يحرق به الجسم السعرات الحرارية للحصول على الطاقة. تعتمد سرعة التمثيل الغذائي على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس ودهون الجسم وكتلة العضلات ومستوى النشاط والوراثة.

في حين أن الشخص لا يتحكم في الجوانب الجينية لعملية التمثيل الغذائي ، إلا أن هناك بعض الطرق للمساعدة في تسريع معدل معالجة الجسم للسعرات الحرارية.

في هذه المقالة ، تعرف على تسع طرق لزيادة التمثيل الغذائي.

1. الأكل في أوقات منتظمة

يمكن أن يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة الشخص على زيادة التمثيل الغذائي.

يعتمد الجسم على التوازن والانتظام. قد يساعد تناول الطعام في أوقات ثابتة في الحفاظ على التوازن الأيضي.

خلاف ذلك ، إذا تناول الشخص الكثير من الطعام ، ثم ذهب لفترات طويلة دون تناول الطعام ، فقد يحرق الجسم السعرات الحرارية بشكل أبطأ ويخزن المزيد من الخلايا الدهنية.

من خلال تناول الطعام في أوقات منتظمة ، يمكن للشخص تقليل هذا الاتجاه.

من الناحية المثالية ، يجب أن يأكل الشخص عدة وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة بفاصل زمني يبلغ 3 أو 4 ساعات.

2. تناول سعرات حرارية كافية

بعض الناس يتخطون وجبات الطعام كوسيلة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يكون لتناول الوجبات التي لا تشبع نفس التأثير.

يمكن أن يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي للشخص حتى يتمكن الجسم من الحفاظ على الطاقة.

تحتاج النساء البالغات إلى ما بين 1600 و 2400 سعرة حرارية في اليوم ، اعتمادًا على مستويات نشاطهن البدني ، ويحتاج الرجال ما بين 2000 و 3000.

3. شرب الشاي الأخضر

بينما لم تثبت الدراسات ذلك بشكل قاطع ، تشير بعض الأبحاث إلى أن مستخلص الشاي الأخضر قد يلعب دورًا في تعزيز التمثيل الغذائي للدهون.

يمكن أن يكون الشاي الأخضر بديلاً جيدًا للعصائر السكرية ، ويمكن أن يساعد شربه في ضمان حصول الشخص على كمية كافية من الماء خلال النهار.

في حين أن الفوائد الأيضية غير مؤكدة ، يمكن أن تكون 1-2 أكواب في اليوم إضافة صحية لنظام غذائي متوازن.

4. القيام بتمارين المقاومة

تدريب المقاومة قد يزيد من التمثيل الغذائي.

تساعد تمارين القوة في بناء العضلات ، مما قد يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي.

كتلة العضلات لديها معدل أيض أعلى من الدهون ، مما يعني أن كتلة العضلات تتطلب المزيد من الطاقة للحفاظ عليها.

يفقد جسم الإنسان عضلاته بشكل طبيعي مع تقدمه في العمر. يمكن أن تساعد تمارين المقاومة المنتظمة في إبطال هذا التأثير.

قد يتضمن تدريب المقاومة رفع الأثقال وممارسة التمارين التي تستخدم وزن الجسم أو عصابات المقاومة لبناء العضلات.

5. شرب كمية كافية من الماء

البقاء رطبًا أمر ضروري لكي يعمل الجسم في أفضل حالاته. الماء ضروري لعملية التمثيل الغذائي الأمثل ، وقد يساعد الشخص على إنقاص الوزن.

وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 1.5 لتر من الماء إلى الاستهلاك اليومي المعتاد من الماء قلل من متوسط الوزن ومؤشر كتلة الجسم في مجموعة من النساء ذوات الوزن الزائد تتراوح أعمارهن بين 18 و 23 عامًا.

6. تقليل التوتر

يؤثر الإجهاد على مستويات الهرمونات ، ويمكن أن يتسبب في إنتاج الجسم للكورتيزول أكثر من المعتاد.

الكورتيزول هو هرمون يساعد على تنظيم الشهية. في عام 2011 ، وجد الباحثون مستويات غير طبيعية من الكورتيزول لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الأكل.

قد يؤدي اضطراب الأكل ، بما في ذلك التقييد الغذائي وبعض مخاوف الوزن ، إلى أنماط الأكل غير الصحية ، والتي يمكن أن تعطل عملية التمثيل الغذائي.

يرتبط الإجهاد أيضًا ارتباطًا وثيقًا بنوعية النوم ، مما قد يؤثر على عملية التمثيل الغذائي.

7. محاولة التدريبات عالية الكثافة

مثل تدريب القوة ، يمكن أن يؤدي التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) إلى زيادة التمثيل الغذائي. قد يستفيد الشخص من إضافة عناصر من كليهما إلى التمرين.

HIIT هو بديل للقلب الثابت. يعد الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات بمعدل مستمر أمثلة على تمارين القلب الثابتة.

بدلاً من ذلك ، قد يكون من المفيد تجربة روتين يتضمن فترات متناوبة من تمارين أعلى كثافة وأقل كثافة.

قد يشمل ذلك الركض السريع لمدة دقيقة واحدة ثم المشي لمدة دقيقتين أو التبديل بين فترات قصيرة من القفز وفترات التعافي من المشي.

8. الحصول على قسط وافر من النوم

عندما ينام الشخص قليلًا جدًا ، يفرز الجسم هرمون جريلين ، والذي يمكن أن يجعل الشخص يشعر بالجوع. كما أنه يفرز كميات أقل من هرمون اللبتين ، وهو هرمون يساعد الشخص على الشعور بالشبع.

يمكن أن يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم في ضمان بقاء هذه الهرمونات متوازنة. هذا يمكن أن يمنع الشخص من الإفراط في تناول الطعام.

في حين أن القدر المناسب من النوم يختلف بين الأفراد ، تشير الأبحاث إلى أن البالغين يحتاجون إلى 7-8 ساعات على الأقل في الليلة.