قائمة بأفضل الوجبات الخفيفة عالية البروتين

يلجأ الكثير من الناس إلى الوجبات الخفيفة البروتينية لتجنب الجوع بين الوجبات. ومع ذلك ، فإن بعض الوجبات الخفيفة تكون مغذية أكثر وأقل عرضة من غيرها لتضر بصحة الإنسان إذا تم تناولها بانتظام.

إذا تم اختيارها بعناية ، يمكن أن تحتوي الوجبات الخفيفة على عناصر غذائية جيدة دون احتوائها على مواد يمكن أن تسبب ضررًا للشخص. أيضًا ، من المهم اختيار مجموعة متنوعة من مصادر البروتين ، بما في ذلك العديد من البروتينات النباتية.

عادةً ما يُنظر إلى الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين على أنها خيار جيد لأن البروتين يبقي الناس مشبعين ، مما يعني أنهم يشعرون بالشبع لفترة أطول. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) ، يعد البروتين أيضًا من المغذيات الكبيرة المهمة التي تحافظ على مجموعة متنوعة من وظائف الجسم.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يأكل معظم الناس في الولايات المتحدة ما يكفي من البروتين ، لكن الكثير منهم لا يأكل البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين طريقة جيدة لتغيير أنواع هذه العناصر الغذائية الأساسية التي يمتلكها الشخص في نظامه الغذائي.

بالإضافة إلى احتوائها على كمية عالية من البروتين ، مما يساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول ، تحتوي الوجبات الخفيفة التالية عادةً على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الجيدة. كما أنها منخفضة نسبيًا في الملح والسكر والدهون المشبعة والدهون المتحولة.

المكسرات

اللوز مصدر جيد للبروتين والألياف.

يمكن أن تكون المكسرات مصدرًا ممتازًا للبروتين. على سبيل المثال ، يحتوي ربع كوب من اللوز على 7.56 جرام (جم) من البروتين ، أي حوالي 10 بالمائة من البدل اليومي الموصى به للشخص (RDA).

يحتوي اللوز أيضًا على كميات جيدة من الألياف ، مما يساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وفيتامين E الذي يساعد في تقليل تلف الخلايا وتقوية جهاز المناعة.

المكسرات هي وجبة خفيفة جيدة للنباتيين والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية خالية من الغلوتين.

نبضات

البقول غنية بالبروتين ويمكن أن تكون وجبة خفيفة مناسبة عند تجفيفها أو تحميصها. على سبيل المثال ، يحتوي ربع كوب من الحمص على 3.63 جم من البروتين ، أي حوالي 5 بالمائة من RDA للشخص.

يعتبر الحمص أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والحديد وفيتامين ب والمغنيسيوم. إنها وجبة خفيفة مناسبة للنباتيين والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية خالية من الغلوتين.

سمك

يجب على الشخص تناول التونة باعتدال بسبب محتواها من الزئبق.

تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين. على سبيل المثال ، يحتوي 50 جم من التونة المعلبة على 13.27 جم من البروتين ، أي حوالي 20 بالمائة من RDA للشخص.

تعتبر الأسماك الزيتية ، بما في ذلك التونة ، أيضًا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

يجب على الناس أن يستهلكوا التونة باعتدال ، لأنها تحتوي على كمية من الزئبق أعلى من الأسماك الأخرى. هذه مشكلة للنساء الحوامل أو الأطفال على وجه الخصوص.

بيض

تعتبر البيضة المسلوقة وجبة خفيفة مناسبة وتحتوي على كمية جيدة من البروتين. هذا هو 6.29 جم أو ما يقرب من 10 بالمائة من RDA للشخص.

بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين ، يعد صفار البيض من الدجاج الذي يتم تربيته في الهواء الطلق مصدرًا جيدًا لفيتامين د.

بذور

البذور غنية بالبروتين وهي رائعة لتناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم. على سبيل المثال ، تحتوي بذور اليقطين على 5.94 جم من البروتين لكل نصف كوب ، أي أقل بقليل من 10 بالمائة من RDA للشخص.

تحتوي بذور اليقطين على مجموعة متنوعة من الزيوت والمعادن والفيتامينات الأخرى التي تساهم في صحة الإنسان بشكل عام.

إنها وجبة خفيفة جيدة للنباتيين والنباتيين والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية خالية من الغلوتين.

زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين ويمكن أن تكون وجبة خفيفة مريحة.

تحتوي زبدة الفول السوداني على 3.84 جرام من البروتين لكل ملعقة طعام. أضافت بعض زبدة الفول السوداني السكر والملح ، لكنها متوفرة بسهولة بدون هذه الإضافات ، أو بكميات قليلة.

إذا كان الشخص لا يستمتع بنكهة الفول السوداني ، فإن المكسرات الأخرى القابلة للدهن متوفرة أيضًا ولها فوائد مماثلة. وتشمل هذه زبدة اللوز والكاجو أو زبدة المكسرات المختلطة.

زبدة المكسرات هي وجبة خفيفة جيدة للنباتيين والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية خالية من الغلوتين.

زبادي يوناني

الزبادي اليوناني مصدر ممتاز للبروتين. تحتوي الحصة التي تزن 200 جرام على 18 جرامًا من البروتين ، وهو ما يمثل حوالي 27 بالمائة من RDA للشخص.

يعتبر الزبادي اليوناني أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، وهو ضروري لصحة عظام الشخص ، وفيتامين B-12 ، الذي يساعد في الحفاظ على عمل أعصاب الشخص وخلايا الدم بشكل جيد.

الزبادي اليوناني هو وجبة خفيفة سريعة وسهلة ولذيذة ويمكن تناوله مع الفاكهة أو المكسرات والبذور للحصول على المزيد من البروتين.

إضافة البروتين إلى النظام الغذائي

يمكن لأي شخص بسهولة تضمين البروتينات النباتية في الوصفات.

إذا كان الشخص نباتيًا أو نباتيًا ، أو إذا كان يتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين ، فإن الحصول على كمية كافية من البروتين يمكن أن يمثل تحديًا.

وذلك لأن اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى غنية بالبروتين نسبيًا ، والغلوتين هو بروتين بحد ذاته يساهم غالبًا بكمية كبيرة في الاستهلاك اليومي للشخص.

ومع ذلك ، هناك العديد من مصادر البروتين التي أساسها النبات ولا تحتوي على أي غلوتين.

المكسرات والبذور والبقول كلها غنية بالبروتين نسبيًا ، ويمكن إضافتها بسهولة إلى مجموعة متنوعة من الوجبات أو تناولها كوجبات خفيفة.

ملخص

تساعد الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول. علاوة على ذلك ، تعد العديد من الوجبات الخفيفة البروتينية مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية الأخرى.

كما هو الحال مع جميع المجموعات الغذائية ، فإن المهم هو الحصول على أنواع مختلفة من البروتين ، مع إعطاء الأولوية لمصادر البروتين الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل العديد من البروتينات النباتية.