ما هي أفضل سمكة لتناولها من أجل الصحة؟
تحتوي الأسماك على مستويات عالية من العناصر الغذائية والبروتينات ، وخاصة الأسماك الزيتية ، مثل السلمون والتونة. غالبًا ما تحتوي الأسماك على نسبة أقل من الكوليسترول والدهون المشبعة مقارنة باللحوم ، وهي عنصر أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الصحي. توفر الأسماك أيضًا الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامينات ب والزنك والحديد.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يتناول معظم الناس المأكولات البحرية مرتين أسبوعياً كجزء من نظام غذائي متوازن.
تحتوي الأسماك الزيتية على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي دهون مفيدة يجب على الإنسان الحصول عليها من نظامهم الغذائي. للأحماض الدهنية أوميغا 3 فوائد صحية محتملة ، مثل المساعدة في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
نظرًا لأن الأسماك مصدر بروتين منخفض الدهون ، فإن دمجها في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على ثمانية من أفضل أنواع الأسماك التي يمكن تناولها ، بما في ذلك خصائصها الغذائية وكيفية طهيها.
1. السلمون البري
تحتوي جميع أنواع السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.
تعتبر هذه السمكة أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين د والكالسيوم. ومع ذلك ، بالنسبة لمستويات أعلى من العناصر الغذائية ، فمن الأفضل اختيار سمك السلمون المصيد من البرية بدلاً من السلمون المستزرع.
يميل السلمون البري إلى احتواء المزيد من أوميغا 3 وفيتامينات ودهون مشبعة أقل.
كيف تطبخه
من الطرق المباشرة لتحضير السلمون طهيه على ورق الزبدة بالبخار.
لفعل هذا:
- قطعي بعض الخضروات مثل الجزر أو الكوسا وقلّبيها.
- اصنعي فراشًا من الخضار فوق ورق الزبدة.
- ضعي فيليه السلمون فوق الخضار ورشي الأعشاب الطازجة فوقه.
- اطوِ الورقة لإغلاق الطرد.
- اخبزي الطرد في الفرن على درجة حرارة عالية لمدة 10 دقائق أو حتى يتفتت بالشوكة.
2. التونة
التونة آمنة بشكل عام للأكل باعتدال. تحتوي بعض أنواع التونة على زئبق أكثر من غيرها ، ويجب على الناس التأكد من الحد من استهلاكهم لهذه الأصناف.
تحتوي التونة المعلبة البيضاء ، أو الباكورة ، على نسبة عالية من الزئبق من التونة المعلبة الخفيفة ، أو التونة الوثابة.
التونة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والبروتينات. تحتوي حصة 100 جرام (جم) من التونة الوثابة على 22 جرامًا من البروتين.
يجب أن يدرك الناس أن أنواعًا معينة من التونة ، بما في ذلك التونة ذات الزعانف الزرقاء ، مهددة بالصيد الجائر. حيثما أمكن ، يجب عليهم اختيار نوع غير معرض للخطر ، مثل skipjack.
كيف تطبخه
التونة سهلة التحضير. ادهني شريحة لحم التونة بزيت الزيتون ورشيها بالملح والفلفل. يحرق على نار متوسطة عالية لمدة 5 دقائق حتى يتقشر السمك بسهولة.
3. تراوت قوس قزح
معظم التراوت المتوفر في محلات البقالة هو نتاج الاستزراع في أحواض المياه العذبة والمجاري المائية الخرسانية ، والتي تحاكي مجرى النهر.
هناك لوائح صارمة تحكم تربية التراوت في الولايات المتحدة ، والتي تحد من عدد المواد الكيميائية التي يمكن للمزارعين استخدامها. تؤدي هذه اللائحة إلى انخفاض مستويات الزئبق ، مما يجعل هذا التنوع من الأسماك المستزرعة خيارًا أكثر أمانًا وصحة.
يحتوي تراوت قوس قزح المستزرع على 19.94 جرام من البروتين لكل 100 جرام بالإضافة إلى 4.30 ميكروجرام من فيتامين ب 12.
كيف تطبخه
يعد خبز أو شواء سمك السلمون المرقط مع بعض زيت الزيتون وعصير الليمون والأعشاب طريقة بسيطة للتحضير.
4. سمك الهلبوت المحيط الهادئ
سمك الهلبوت سمكة بيضاء صلبة بنكهة خفيفة. قد يكون اختيارًا جيدًا للأشخاص الذين لا يستمتعون عادةً بالسمك ولكنهم يرغبون في إضافته إلى نظامهم الغذائي.
يحتوي الهلبوت على 18.56 جرام من البروتين لكل 100 جرام وهو أيضًا مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين د.
كيف تطبخه
من الممكن تحضير وأكل سمك الهلبوت بعدة طرق.
خيار بسيط هو تتبيل شرائح سمك الهلبوت في خليط من زيت الزيتون والثوم وعصير الليمون والريحان والبقدونس. اشوي أو حرّك الشرائح حتى تتقشر بسهولة.
يمكن للناس إضافة الأرز البني والخضروات لإعداد وجبة دسمة.
5. الماكريل
الماكريل سمكة بيضاء صلبة ذات نكهة قوية.
تميل إلى أن تحتوي على أوميغا 3 وفيتامين ب 12 أكثر من الأنواع الأخرى من الأسماك. قد يؤدي اختيار الإسقمري المخلل أو المدخن إلى زيادة محتوى الصوديوم في الأسماك ، لذلك يجب على الناس التحقق من ذلك على ملصقات الطعام.
تعتبر الأصناف الأصغر ، مثل الإسقمري الأطلسي والإسباني ، خيارات أفضل لأن الأسماك الكبيرة تميل إلى احتواء مستويات أعلى من الزئبق.
كيف تطبخه
يمكن للناس سلق سمك الماكريل بقليل من النبيذ والماء وشرائح البصل وبعض الفلفل.
6. سمك القد
سمك القد هو سمكة بيضاء قشارية يسهل تحضيرها.
يعتبر سمك القد مصدرًا جيدًا للفوسفور والنياسين وفيتامين ب 12. إنه غني بالبروتين ولكنه منخفض الدهون والسعرات الحرارية ، مما يجعله خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يحاولون التحكم في وزن أجسامهم.
كيف تطبخه
توابل سمك القد وتحميصه في الفرن يجعلها لذيذة للغاية. قدمها مع الخضار المحمصة مثل الكوسة والهليون والبصل والفلفل.
7. السردين
يعتبر السردين من الأسماك الزيتية الأخرى ، وهو يقدم الكثير من الفوائد الغذائية. السردين غني بالكالسيوم والحديد والسيلينيوم والبروتين وفيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
يمكن للناس الاستمتاع بالسردين طازجًا ، لكنهم أكثر شيوعًا في المعلبات أو المجمدة. يجب على الأشخاص الذين يتناولون السردين المعلب التحقق من الملصق الخاص بمحتوى الزيت والصوديوم.
كيف لطهيها
يمكن أن يضيف السردين المعلب نكهة وملمسًا للسلطة.
8. الرنجة
الرنجة هي سمكة أخرى تنتمي إلى عائلة السردين. تعتبر الرنجة مصدرًا مفيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية وتوفر أيضًا 17.96 جرامًا من البروتين و 13.67 ميكروجرام من فيتامين ب 12 في كل 100 جرام.
تحتوي الرنجة المخللة أو المدخنة على نسبة عالية من الصوديوم ، والتي يجب أن يكون الناس على دراية بها عند التخطيط للوجبات.
كيف تطبخه
من الممكن شراء سمك الرنجة منزوعة العظم وشرائحه ، والتي يسهل خبزها أو تحميصها أو شويها.
هل هناك سمكة يجب تجنبها؟
بعض الناس لديهم مخاوف بشأن تناول الأسماك لأنهم قلقون بشأن مستويات الزئبق فيها. الزئبق ، أحد الملوثات المحتملة في الأسماك ، هو معدن سام يمكن أن يسبب تشوهات وراثية أو تلفًا للدماغ أو الكلى.
بشكل عام ، تحتوي الأسماك الأكبر حجمًا على معظم الزئبق لأن هذا المعدن لديه وقت أطول للتراكم في جسم السمكة. يساعد تناول مجموعة متنوعة من الأسماك على ضمان انخفاض كمية الزئبق الإجمالية للشخص. يجب على الناس تجنب أسماك القرميد من خليج المكسيك وسمك القرش وسمك أبو سيف والماكريل لأن هذه الأسماك تحتوي على مستويات عالية من الزئبق.
هناك أيضًا مخاوف أخلاقية بشأن الصيد الجائر ، لذلك يجب على الناس اختيار أسماكهم من مصدر مستدام وتجنب الأصناف المهددة.
تتوفر الموارد لمساعدة الشخص على اختيار أنواع الأسماك الصحية التي يمكنه تناولها دون أن يكون لها تأثير كبير على البيئة. على سبيل المثال ، يدير Monterey Bay Aquarium برنامجًا يسمى Seafood Watch يستخدم معلومات من المنظمات الصحية والمجموعات البيئية للتوصية بالمأكولات البحرية من جميع أنحاء العالم.
يبعد
يعد تناول السمك مرتين كل أسبوع طريقة رائعة للحصول على البروتين الخالي من الدهون إلى جانب العناصر الغذائية المهمة.
تعتبر بعض أنواع الأسماك خيارات أفضل من غيرها نظرًا لانخفاض احتمالية وجود ملوثات مثل الزئبق.
يمكن للطبيب تقديم توصيات فردية حول استهلاك الأسماك المحتوية على الزئبق للأطفال ، أو الحوامل أو المرضعات ، أو الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية.
