10 أطعمة غنية بفيتامين هـ
فيتامين هـ مركب قابل للذوبان في الدهون وله خصائص مضادة للأكسدة. الحصول على ما يكفي من فيتامين (هـ) ضروري لجهاز المناعة وصحة الأوعية الدموية والحفاظ على شباب البشرة.
هناك ثمانية أشكال مميزة لفيتامين E ، لكن يعتقد الباحثون أن نوعًا واحدًا فقط ، ألفا توكوفيرول ، يساعد في تلبية الاحتياجات الغذائية للإنسان.
تحتوي الكثير من الأطعمة على فيتامين هـ ، مما يعني أن الكثير من الناس يحصلون على ما يكفي من الفيتامين بشكل طبيعي من خلال نظامهم الغذائي.
تميل المكسرات والبذور وبعض الزيوت إلى احتواء معظم فيتامين (هـ) لكل وجبة. تحتوي بعض الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن ، وبعض الفواكه ، وبعض أنواع المأكولات البحرية أيضًا على فيتامين هـ.
يقوم العديد من المصنّعين الآن بتدعيم الحبوب وبدائل الوجبات بفيتامين هـ.
في هذه المقالة ، تعرف على الأطعمة الغنية بفيتامين E ، وكذلك الفوائد الصحية لهذا الفيتامين الأساسي.
1. بذور عباد الشمس
تعتبر بذور عباد الشمس وجبة خفيفة ممتازة. يمكن للناس أيضًا رشها على اللبن أو دقيق الشوفان أو السلطة. تحتوي الحصة 100 جرام (جم) من بذور عباد الشمس على 35.17 ملليجرام (مجم) من فيتامين هـ.
تمتلئ بذور عباد الشمس بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ويمكن أن تساعد الشخص في الحصول على ما يكفي من الألياف للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. تحتوي الحصة 100 جرام على:
- 8.6 جم ألياف
- 20.78 جرام بروتين
- 645 مجم بوتاسيوم
- 325 مجم مغنيسيوم
- 5 مجم زنك
2. اللوز
لكل 100 جرام من اللوز ، هناك 25.63 مجم من فيتامين هـ. يمكن للناس تناول وجبة خفيفة من اللوز المحمص ، أو إضافته إلى الحبوب والمخبوزات ، أو شرب حليب اللوز.
يحتوي اللوز أيضًا على:
- 21.15 جم بروتين
- 12.5 جم ألياف
- 733 مجم بوتاسيوم
- 270 مجم مغنيسيوم
3. الفول السوداني
الفول السوداني هو وجبة خفيفة شعبية. يحتوي الفول السوداني المحمص على 4.93 مجم من فيتامين هـ.
يجب أن يتأكد الناس من شراء فول سوداني عادي محمص جاف بدلاً من تلك التي تحتوي على ملح ونكهات إضافية.
تحتوي الحصة ذات الحجم أيضًا على:
- 24.35 جم بروتين
- 8.4 غرام ألياف
- 634 مجم بوتاسيوم
- 14.355 مجم نياسين
4. بعض الزيوت
تحتوي بعض الزيوت على نسبة عالية جدًا من فيتامين (هـ) ، على الرغم من أنه بصرف النظر عن الدهون والسعرات الحرارية ، إلا أن معظمها يحتوي على القليل من العناصر الغذائية الأخرى.
تحتوي ملعقة كبيرة من الزيوت التالية على:
- زيت جنين القمح: 20.32 مجم فيتامين هـ
- زيت نخالة الأرز: 4.39 مجم فيتامين هـ
- زيت بذور العنب: 3.92 مجم فيتامين هـ
- زيت القرطم: 4.64 مجم فيتامين هـ
لمزيد من الموارد المتعمقة حول الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
5. الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة متعددة الاستخدامات تحتوي على القليل جدًا من السكر والكثير من العناصر الغذائية. يحتوي 100 غرام من الأفوكادو على 2.07 مجم من فيتامين هـ.
تحتوي الحصة ذات الحجم أيضًا على 10 ملغ من فيتامين سي ، مما يجعلها إضافة صحية للعديد من الوجبات والوجبات الخفيفة. يحتوي الأفوكادو أيضًا على بوتاسيوم أكثر من الموز.
6. السبانخ
تحتوي حصة 100 جرام من السبانخ النيئة على 2.03 مجم من فيتامين هـ.
تحتوي نفس الحصة أيضًا على:
- 9377 وحدة دولية (IU) فيتامين أ
- 28.1 مجم فيتامين سي
- 2.2 غرام ألياف
- 558 مجم بوتاسيوم
7. السلق السويسري
السلق السويسري عبارة عن خضروات ذات أوراق خضراء داكنة تحتوي على 1.89 مجم من فيتامين E في حصة تبلغ 100 جرام.
مثل العديد من الخضر الورقية ، يحتوي السلق السويسري على مجموعة من العناصر الغذائية الإضافية ، بما في ذلك:
- 6116 وحدة دولية فيتامين أ
- 81 مجم مغنيسيوم
- 30 مجم فيتامين سي
- 1.80 مجم حديد
- 379 مجم بوتاسيوم
- 1.6 غرام ألياف
8. القرع الجوز
القرع الجوز هو من الخضروات اللذيذة الشائعة في العديد من أطباق الخريف والشتاء. يوجد 1.29 مجم من فيتامين E في 100 جرام من القرع المخبوز.
تحتوي الوجبة ذات الحجم نفسه أيضًا على الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك:
- 11155 وحدة دولية فيتامين أ
- 15.1 مجم فيتامين سي
- 3.2 غرام ألياف
- 284 مجم من البوتاسيوم
9. البنجر الخضر
بينما يعرف الكثير من الناس طعم الشمندر ، لا يعلم الجميع أنه من الممكن تناول "الخضر" أو الأوراق. يمكن للناس استخدام خضار البنجر في السلطات أو قليها بالزيت.
تحتوي حصة 100 جرام من خضار البنجر المطبوخ على 1.81 مجم من فيتامين هـ.
تحتوي خضار البنجر على العديد من العناصر الغذائية الإضافية ، بما في ذلك:
- 7654 وحدة دولية فيتامين أ
- 24.9 مجم فيتامين سي
- 909 مجم بوتاسيوم
- 2.9 جرام ألياف
- 1.90 مجم حديد
- 114 مجم كالسيوم
10. التراوت
تحتوي حصة 100 جرام من التراوت على 2.15 مجم من فيتامين هـ.
يحتوي التراوت أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، ويحتوي نفس الحجم على 21.11 جرام من البروتين.
ماذا يفعل فيتامين (ه)؟
فيتامين إي هو نوع من مضادات الأكسدة ، مما يعني أنه يساعد في حماية الجسم من الجذور الحرة.
الجذور الحرة هي جزيئات عالية الطاقة مع إلكترون غير مشترك. ينتجها الجسم بشكل طبيعي خلال العديد من العمليات ، مثل تحويل الطعام إلى طاقة.
يمكن أن تدخل الجذور الحرة أيضًا إلى الجسم بسبب عوامل بيئية ، مثل التلوث أو أشعة الشمس أو الدخان.
يمكن أن تسبب الجذور الحرة الإجهاد التأكسدي ، وهي عملية تؤدي إلى تلف الخلايا والشيخوخة. يعتقد الباحثون حتى الآن أن الإجهاد التأكسدي والضرر الخلوي يلعبان دورًا ما في عدة حالات ، بما في ذلك:
- سرطان
- مرض الشلل الرعاش
- مرض الزهايمر
- داء السكري
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- التنكس البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين
يعتقد الباحثون أن مضادات الأكسدة ، بما في ذلك فيتامين إي ، قد تساعد في تحييد الجذور الحرة وتأثيراتها من خلال إعطائها إلكترونًا وجعلها أقل تفاعلًا.
وفقًا لبحث من عام 2015 ، يمكن لفيتامين E أيضًا تحسين صحة الجلد عن طريق الحد من تكسير الكولاجين وتلف الجذور الحرة في الجلد.
بصرف النظر عن دوره كمضاد للأكسدة ، يساعد فيتامين E أيضًا في دعم جهاز المناعة.
أيضا ، تظهر بعض الأبحاث أن فيتامين (هـ) قد يزيد من التعبير عن بعض الإنزيمات التي توسع الأوعية الدموية. تقل احتمالية إصابة الأوعية الدموية الأوسع بجلطات دموية خطيرة.
فيتامين هـ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، لذلك يجب أن يتأكد الناس من تناول الأطعمة الغنية بفيتامين هـ مع الدهون لتحسين الامتصاص.
كم تريد؟
تعتمد الحصة الغذائية الموصى بها ، أو RDA ، لفيتامين E على عمر الشخص:
ملخص
فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في حماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة.
قد يساعد الحصول على كمية كافية من فيتامين (هـ) أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بمجموعة من الحالات ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والتدهور المعرفي.
ومع ذلك ، لا تدعم الأبحاث استخدام مكملات فيتامين هـ لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة. الغذاء هو أفضل مصدر لفيتامين هـ.
تحتوي العديد من الأطعمة على بعض فيتامين (هـ) ، ولكن تميل المكسرات والبذور وبعض الزيوت إلى الحصول على أعلى المستويات. يمكن لأي شخص قلق بشأن مستويات فيتامين (هـ) التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية حول زيادة تناوله.
