لماذا الشمر مفيد لك؟
يختار الناس الشمر لما له من نكهة تشبه عرق السوس وفوائده الصحية. استخدم الممارسون القدماء الشمر في العلاجات الطبيعية ، وتستمر هذه الممارسة. الشمر نبات متوسطي مشهور الآن في جميع أنحاء العالم.
يحتوي الشمر على بصلة شاحبة وسيقان خضراء طويلة. يمكن أن تنمو في أي مكان تقريبا. جميع أجزاء نبات الشمر صالحة للأكل ، بما في ذلك البصلة والساق والأوراق والبذور. يضيفون نكهة للأطعمة الأخرى.
هذه المقالة جزء من مجموعة مقالات MNT حول الفوائد الصحية للأطعمة الشعبية.
تغذية
وفقًا لقاعدة البيانات الوطنية للمغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي لمبة واحدة من الشمر الخام تزن 234 جرامًا (جم) على:
- 73 كالوري
- 0.47 غرام من الدهون
- 2.9 غرام من البروتين
- 17 جم كربوهيدرات
- 7.3 غرام من الألياف الغذائية
- لا الكولسترول
كما يوفر كوب الشمر:
- 360 ملليغرام (ملغ) من البوتاسيوم
- 45 مجم صوديوم
- 838 وحدة دولية (IU) من فيتامين أ
- 43 مجم من الكالسيوم
- 10.4 مجم من فيتامين سي
- 0.64 مجم من الحديد
- 0.041 مجم من فيتامين ب 6
- 15 مجم مغنيسيوم
يحتوي الشمر أيضًا على:
- الفوسفور
- الزنك
- نحاس
- المنغنيز
- السيلينيوم
- النياسين
- حمض البانتوثنيك
- حمض الفوليك
- الكولين
- بيتا كاروتين
- لوتين
- زياكسانثين
- فيتامين هـ
- فيتامين ك
بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الشمر مستويات عالية من النترات الغذائية وهو مصدر طبيعي للإستروجين.
فوائد
ترتبط العناصر الغذائية الموجودة في الشمر بمجموعة من الفوائد الصحية.
صحة العظم
يساهم محتوى الفيتامينات والمعادن في الشمر في بناء والحفاظ على بنية العظام وقوتها بالطرق التالية:
- الفوسفات والكالسيوم كلاهما مهمان في بنية العظام.
- الحديد والزنك ضروريان لإنتاج ونضوج الكولاجين.
- يتطلب تكوين مصفوفة العظام وجود المنغنيز المعدني.
- ارتبط انخفاض تناول فيتامين ك بزيادة خطر الإصابة بكسور العظام.
فيتامين K مهم للصحة ، لأنه يعدل بروتينات مصفوفة العظام ، ويحسن امتصاص الكالسيوم ، وقد يقلل من إفراز الكالسيوم في البول.
ضغط الدم
يعد الحفاظ على كمية منخفضة من الصوديوم أمرًا ضروريًا لخفض ضغط الدم ، ولكن زيادة تناول البوتاسيوم قد يكون بنفس الأهمية بسبب دوره في توسع الأوعية الدموية ، وتمدد الأوعية الدموية وتقلصها.
وفقًا للمسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) ، فإن أقل من 2 في المائة من البالغين الأمريكيين يفيون بالتوصية اليومية البالغة 4700 ملغ من البوتاسيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك أدلة على أن البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم يخفض ضغط الدم بشكل طبيعي. كل هذه موجودة في الشمر.
تحتوي النترات الغذائية الموجودة في الشمر والأطعمة الأخرى على خصائص موسعة للأوعية ووقائية للأوعية. وبسبب هذا ، فإنها تساعد في خفض ضغط الدم وحماية القلب.
وجدت دراسة واحدة عام 2014 أن مستويات ضغط الدم كانت أقل بعد تناول مكملات النترات.
صحة القلب
الألياف ، والبوتاسيوم ، وحمض الفوليك ، وفيتامين ج ، وفيتامين ب 6 ، ومحتوى الشمر من المغذيات النباتية ، إلى جانب نقص الكوليسترول ، كلها تدعم صحة القلب.
يحتوي الشمر على كميات كبيرة من الألياف. تقلل الألياف من خطر الإصابة بأمراض القلب لأنها تساعد في تقليل الكمية الإجمالية للكوليسترول في الدم.
يبدو أن البوتاسيوم يعزز صحة القلب. في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين استهلكوا 4069 مجم من البوتاسيوم يوميًا أقل خطرًا للوفاة من أمراض القلب الإقفارية بنسبة 49٪ مقارنة بأولئك الذين تناولوا حوالي 1793 مجم يوميًا.
يمنع فيتامين ب 6 وحمض الفوليك تكوين مركب يسمى الهوموسيستين عن طريق تحويله إلى مركب مختلف هو الميثيونين. عندما تتراكم كميات مفرطة من الهوموسيستين ، يمكن أن يتلف الأوعية الدموية ويؤدي إلى مشاكل في القلب.
سرطان
السيلينيوم هو معدن موجود في الشمر ولكن ليس في معظم الفواكه والخضروات الأخرى (كما هو موجود بشكل أساسي في الجوز البرازيلي والبروتينات الحيوانية). يساهم في وظيفة إنزيم الكبد ويساعد على إزالة السموم من بعض المركبات المسببة للسرطان في الجسم. يمكن للسيلينيوم أيضًا منع الالتهاب وتقليل معدلات نمو الورم.
يرتبط تناول الألياف من الفواكه والخضروات مثل الشمر بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
فيتامين ج وفيتامين أ وبيتا كاروتين من مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
يحتوي الشمر على حمض الفوليك الذي يلعب دورًا في تركيب وإصلاح الحمض النووي. قد يساعد هذا في منع تكوين الخلايا السرطانية بسبب الطفرات في الحمض النووي.
حصانة
يبدو أن السيلينيوم الموجود في الشمر يحفز إنتاج الخلايا التائية القاتلة. هذا يشير إلى أنه يمكن أن يحسن الاستجابة المناعية للعدوى.
إشعال
الكولين هو عنصر غذائي مهم للغاية ومتعدد الاستخدامات في الشمر يساعد في النوم وحركة العضلات والتعلم والذاكرة.
كما أنه يساعد في الحفاظ على بنية الأغشية الخلوية ، ويساعد في نقل النبضات العصبية ، ويساعد في امتصاص الدهون ، ويقلل من الالتهابات المزمنة.
التمثيل الغذائي
الشمر مصدر لفيتامين B-6 الذي يلعب دورًا حيويًا في استقلاب الطاقة عن طريق تكسير الكربوهيدرات والبروتينات إلى جلوكوز وأحماض أمينية. يتم استخدام هذه المركبات الصغيرة بسهولة أكبر للحصول على الطاقة داخل الجسم.
الهضم والانتظام
يساعد محتوى الألياف في الشمر على منع الإمساك ويعزز انتظام الجهاز الهضمي.
إدارة الوزن والشبع
الألياف الغذائية هي عامل مهم في إدارة الوزن وتعمل "كعامل تضخم" في الجهاز الهضمي.
تزيد هذه المركبات من الشعور بالشبع وتقلل من الشهية ، مما يجعل الفرد يشعر بالشبع لفترة أطول وبالتالي يقلل من إجمالي السعرات الحرارية.
زيادة امتصاص الحديد
يعد نقص الحديد أحد أكثر أوجه نقص المغذيات شيوعًا في العالم ، حيث يؤثر على حوالي 2 مليار شخص على مستوى العالم. كما أنه سبب رئيسي لفقر الدم.
يمكن أن يؤدي إقران الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، مثل الشمر ، مع الأطعمة الغنية بالحديد إلى تحسين قدرة الجسم على امتصاص الحديد.
الإستروجين
يحدث الإستروجين بشكل طبيعي في الشمر. يلعب دورًا مركزيًا في تنظيم الدورة التناسلية للإناث ، ويمكنه أيضًا تحديد الخصوبة.
وجدت دراسة أجريت على الفئران أجراها مركز ساوث وسترن الطبي التابع لجامعة تكساس أن الإستروجين يلعب أيضًا دورًا مهمًا في التحكم في العوامل التي تساهم في وزن الجسم ، مثل الشهية وتوزيع الدهون في الجسم وإنفاق الطاقة.
النساء في سن اليأس لديهن مستويات أقل من هرمون الاستروجين والتي ترتبط بزيادة الوزن في البطن.
متلازمة ما قبل الحيض
اقترحت بعض الأبحاث أن مستخلص الشمر قد يقلل من آثار متلازمة ما قبل الحيض (PMS).
بشرة
يعتبر الشمر الخام مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي.فيتامين سي ضروري للكولاجين ، وهو نظام دعم الجلد ، ويعمل أيضًا كمضاد للأكسدة للمساعدة في منع الأضرار التي تسببها الشمس والتلوث والدخان.
يعزز فيتامين سي أيضًا قدرة الكولاجين على تنعيم التجاعيد وتحسين الملمس العام للبشرة.
حمية غذائية
يحتوي الشمر على قوام مقرمش ونكهة حلوة معتدلة ، مما يجعله إضافة ممتعة لأي طبق ، سواء تم تناوله نيئًا أو مطبوخًا. يمكن لأي شخص أن يأكل جميع أجزاء نبات الشمر أو يستخدم البذور كتوابل.
عند شراء الشمر ، تجنب البصيلات المرقطة أو المكدومة وابحث عن المتانة واللون الأبيض أو الأخضر الباهت. يجب أن تكون السيقان خضراء ، ويجب أن تكون الأوراق مستقيمة ومجمعة معًا. نبتة الشمر ذات البراعم الزهرية مفرطة النضج.
سيبقى الشمر طازجًا في الثلاجة لمدة 4 أيام تقريبًا. تناول الشمر مباشرة بعد شرائه لأنه يفقد مذاقه بمرور الوقت.
يمكن أن تدوم بذور الشمر المجففة لمدة 6 أشهر في حاوية محكمة الإغلاق أو منطقة باردة وجافة ، مثل خزانة التوابل.
لتحضير الشمر ، اقطع السيقان من البصلة في القاعدة حيث تنبت وقطع البصلة رأسيًا. تحضير أوراق الشمر والسيقان والبصلة بعدة طرق ، منها:
- باستخدام السيقان كقاعدة شوربة أو مخزون
- تقلى الأوراق والسيقان بالبصل للحصول على جانب سريع وسهل
- خلط شرائح الشمر مع مجموعة متنوعة من الخضروات الطازجة المفضلة لديك للحصول على سلطة خفيفة ومقرمشة
- تقدم بصيلات الشمر المحمص كمقبلات
المخاطر
قد تسبب بعض التوابل ، بما في ذلك الكزبرة والشمر والكراوية ، تفاعلات حساسية شديدة لدى بعض الأفراد. يجب على أولئك الذين لديهم حساسية من هذه التوابل عدم تناولها.
يمكن أن تسبب حاصرات بيتا ، وهي أمراض القلب وأدوية القلق ، زيادة مستويات البوتاسيوم في الدم. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، مثل الشمر ، باعتدال عند تناول حاصرات بيتا.
يمكن أن تشكل المستويات العالية من البوتاسيوم في الجسم خطرًا خطيرًا على الأشخاص الذين يعانون من تلف الكلى أو الكلى التي لا تعمل بكامل طاقتها. قد تكون الكلى التالفة غير قادرة على تصفية البوتاسيوم الزائد من الدم ، وقد يكون ذلك قاتلاً.
من المهم أن تتذكر أن طعامًا واحدًا لا يمكن أن يمنع المرض ويحسن الصحة العامة ، ولكن اتباع نظام غذائي متنوع ومغذي يمكن أن يساعد. إن تناول مجموعة من الأطعمة الطازجة هو مفتاح الصحة الجيدة.
