ماذا تأكل في المرحلة الثانية من الحمل

يعد النظام الغذائي المتوازن والمغذي أثناء الحمل أمرًا حيويًا لصحة الأم والطفل. يضمن النظام الغذائي الصحي حصول الجنين على العناصر الغذائية التي يحتاجها لينمو بشكل صحيح.

كما يمنع الأكل الجيد أيضًا مضاعفات الحمل ، بما في ذلك الولادة المبكرة وارتفاع ضغط الدم وتسمم الحمل.

أثناء الحمل ، يجب على النساء التأكد من حصولهن على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون والكربوهيدرات لتشجيع النمو الصحي. ومع ذلك ، يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أكثر بقليل خلال الثلث الثاني من الحمل.

في هذه المقالة ، ندرج أهم الأطعمة التي يجب تناولها خلال الثلث الثاني من الحمل ونناقش مقدار الوزن الذي قد تكتسبه المرأة.

ماذا نأكل خلال الثلث الثاني من الحمل

خلال الثلث الثاني من الحمل ، يجب على الناس الاستمرار في تناول نظام غذائي متوازن. العناصر الغذائية التالية هي الأكثر أهمية بالنسبة للحامل:

حديد

تصبح بعض العناصر الغذائية أكثر أهمية في وقت لاحق من الحمل.

يساعد الحديد على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. أثناء الحمل ، يمد الحديد الجنين بالأكسجين.

إذا كان النظام الغذائي يفتقر إلى الحديد ، فقد يتسبب ذلك في فقر الدم ، مما يزيد من خطر حدوث مضاعفات ، مثل الولادة المبكرة واكتئاب ما بعد الولادة.

كمية الحديد اليومية الموصى بها أثناء الحمل هي 27 ملليجرام (مجم).

تشمل مصادر الحديد:

• لحم طري
• المأكولات البحرية المطبوخة
• الخضار الورقية الخضراء
• المكسرات
• الفول والعدس
• الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الخبز ودقيق الشوفان
• حبوب الإفطار المدعمة

يمتص الجسم الحديد من المنتجات الحيوانية بكفاءة أعلى من الحديد من المصادر النباتية.

لذلك ، يمكن للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم زيادة معدلات الامتصاص عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي في نفس الوقت.

تشمل مصادر فيتامين سي البرتقال وعصير البرتقال والفراولة والطماطم.

يجب أن يحاول الناس تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد والأطعمة الغنية بالكالسيوم أو المكملات الغذائية في نفس الوقت. يقلل الكالسيوم من امتصاص الحديد.

بروتين

في المراحل المتأخرة من الحمل ، يجب أن تهدف النساء إلى تناول 1.52 جرام (جم) لكل كيلوجرام (كجم) من وزن الجسم كل يوم لمساعدة دماغ الطفل والأنسجة الأخرى على النمو. على سبيل المثال ، يجب على المرأة التي تزن 79 كجم (175 رطلاً) أن تحاول تناول 121 جرامًا من البروتين يوميًا.

البروتين ضروري أيضًا لنمو رحم الأم وثدييها.

تشمل المصادر الجيدة للبروتين:

• اللحوم الخالية من الدهن
• المكسرات
• التوفو والتمبيه
• بيض
• أسماك (مطبوخة وليست نيئة)
• البازلاء والفول والعدس

الكالسيوم

البدل الغذائي الموصى به من الكالسيوم أثناء الحمل هو 1000 مجم. يجب على أي امرأة حامل أقل من 18 عامًا أن تستهدف استهلاك 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا.

يساعد الكالسيوم على تكوين عظام وأسنان الطفل ، كما أنه يلعب دورًا في حسن سير العضلات والأعصاب والدورة الدموية.

تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم:

• منتجات الألبان (الحليب واللبن والجبن المبستر)
• بيض
• التوفو
• فصولياء بيضاء
• لوز
• السردين والسلمون (مع العظام)
• الخضر ، مثل اللفت والبروكلي واللفت
• عصائر الفاكهة المدعمة بالكالسيوم وحبوب الإفطار

حمض الفوليك

يحتوي البرتقال والحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة على حمض الفوليك.

حمض الفوليك هو فيتامين ب. يسمى الشكل الاصطناعي لحمض الفوليك حمض الفوليك.

حمض الفوليك ضروري أثناء الحمل لأنه يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي ، بما في ذلك السنسنة المشقوقة ، ويقلل من مخاطر الولادة المبكرة.

يشير تحليل 18 دراسة أيضًا إلى أن حمض الفوليك يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بعيوب القلب الخلقية. ومع ذلك ، لا تزال هناك حاجة لمزيد من البحث.

أثناء الحمل وقبله ، يجب أن تستهلك النساء 400 إلى 800 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا. أفضل المصادر تشمل:

• البازلاء والبقوليات الأخرى
• الحبوب المدعمة
• الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، بما في ذلك السبانخ والملفوف والكرنب
• البرتقال
• الحبوب الكاملة ، مثل الأرز

من الجيد تناول مكمل حمض الفوليك أو فيتامين ما قبل الولادة قبل الحمل وطوال فترة الحمل ، حيث لا يوجد ضمان بأن الشخص يمكنه الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك من مصادر الغذاء لتلبية الاحتياجات اليومية.

فيتامين د

يساعد فيتامين د في بناء عظام وأسنان الطفل النامية. المدخول الموصى به أثناء الحمل هو 600 وحدة دولية (IU) في اليوم.

يمكن للجسم أن يصنع فيتامين د من الشمس ، مما يسمح للكثير من الناس بتلبية بعض احتياجاتهم. ومع ذلك ، تشير التقديرات إلى أن أكثر من 40 في المائة من السكان البالغين في الولايات المتحدة يعانون من نقص فيتامين (د) بسبب عدم التعرض لأشعة الشمس وعوامل أخرى.

لا يوجد فيتامين د في الكثير من الأطعمة الطبيعية ، ولكن الأطعمة المدعمة ، مثل الحبوب والحليب ، تحتوي على فيتامين د.

تشمل مصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين د:

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة الطازجة والماكريل
• زيوت كبد السمك
• لحم كبد البقر
• جبنه
• صفار البيض
• الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية
• العصائر المدعمة والمشروبات الأخرى

تتوفر مكملات فيتامين د أيضًا ويمكن أن تكون مهمة للأشخاص الذين لا يعيشون في مناخ مشمس.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

يمكن لكل من الأم والطفل الاستفادة من دهون أوميغا 3 في النظام الغذائي. تدعم هذه الأحماض الدهنية الأساسية القلب والدماغ والعينين والجهاز المناعي والجهاز العصبي المركزي. قد يمنع أوميغا 3 الولادة المبكرة ، ويقلل من خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج ، ويقلل من احتمالية الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.

كمية كافية يومية من دهون أوميغا 3 أثناء الحمل هي 1.4 غرام. توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في:

• الأسماك الزيتية ، بما في ذلك السلمون والماكريل والتونة الطازجة والرنجة والسردين
• زيت سمك
• بذور الكتان
• بذور الشيا

تحتوي البذور على شكل من أشكال أوميغا 3 يحتاج الجسم إلى تحويله قبل أن يتمكن من استخدامه. يختلف مدى قدرة الجسم على القيام بذلك من شخص لآخر.

قد يحتاج النباتيون والنباتيون إلى تناول مكمل يحتوي على الطحالب لتلبية متطلباتهم من أوميغا 3 أثناء الحمل.

السوائل

يحتاج النساء الحوامل إلى كمية من الماء أكثر من أولئك غير الحوامل ليبقوا رطباً. يساعد الماء في تكوين المشيمة والكيس الأمنيوسي. يمكن أن يساهم الجفاف أثناء الحمل في حدوث مضاعفات ، مثل عيوب الأنبوب العصبي وانخفاض إنتاج حليب الثدي.

يجب على المرأة الحامل شرب ما لا يقل عن 8 إلى 12 كوبًا من الماء يوميًا للوقاية من الجفاف ومضاعفاته.

الاطعمة لتجنب

تجنبي الأجبان الطرية أثناء الحمل.

يجب على الشخص تجنب الأطعمة التالية طوال فترة الحمل:

• لحم ني
• بيض نيء
• الأسماك النيئة
• الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق ، بما في ذلك سمك أبو سيف وسمك القرش وسمك القرميد والماكريل
• منتجات الألبان غير المبسترة
• الأجبان الطرية ، مثل بري والجبن الأزرق وجبنة الفيتا
• اللحوم والمأكولات البحرية الجاهزة للأكل

يجب على الشخص تجنب الكحول طوال فترة الحمل ، حيث لا يوجد مستوى آمن معروف. يمكن أن تكون جميع أنواع الكحول ضارة ويمكن أن تسبب:

• إجهاض
• ولادة جنين ميت
• اضطرابات طيف الكحول الجنيني (FASDs)

FASDs هي حالات تسبب إعاقات جسدية وسلوكية وذهنية.

يمكن للمرأة الحامل أن تستهلك الكافيين بكميات محدودة. يقول الخبراء أنه من الآمن تناول 150 إلى 300 مجم يوميًا ، على الرغم من أن جمعية الحمل الأمريكية تقترح أن يتجنب الحوامل الكافيين قدر الإمكان.

يحتوي فنجان قهوة سعة 8 أونصات على ما بين 95 إلى 165 مجم من الكافيين ، بينما تحتوي 6 أونصات من الشاي الأسود على 45 مجم تقريبًا. تحتوي أيضًا مشروبات الكولا والشوكولاتة والشاي الأخضر وبعض الأدوية على مادة الكافيين.

كم الوزن لاكتساب

زيادة الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي وصحي تمامًا. يزيد وزن الشخص بسبب ارتفاع حجم الدم في الجسم ووجود السائل الأمنيوسي ووزن الطفل.

يحتاج الجسم إلى 300 سعر حراري إضافي كل يوم خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل للسيطرة على زيادة الوزن.

يوصي معهد الطب بزيادة الوزن التالية:

• 25 إلى 35 رطلاً إذا كان متوسط ​​الوزن (مؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 24.9)
• 28 إلى 40 رطلاً في حالة نقص الوزن (مؤشر كتلة الجسم 18.5 أو أقل)
• من 15 إلى 25 رطلاً في حالة زيادة الوزن (مؤشر كتلة الجسم من 25.0 إلى 29.9)
• 11 إلى 20 رطلاً في حالة السمنة (مؤشر كتلة الجسم 30.0 أو أكثر)

النساء اللائي كان وزنهن متوسطًا في بداية الحمل سيزدادن عادةً من 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا في الثلث الثاني من الحمل. يزيد اكتساب الوزن أكثر مما هو موصى به من خطر حدوث مضاعفات ، مثل ارتفاع ضغط الدم ، وطفل أكبر حجمًا ، والولادة القيصرية.

يبعد

تتشابه المبادئ الأساسية للأكل الصحي سواء كانت المرأة حاملاً أم لا. لكن أثناء الحمل ، من الضروري التركيز على بعض العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الحديد والبروتين والكالسيوم وحمض الفوليك ودهون أوميغا 3.

زيادة الوزن أثناء الحمل ، وخاصة في الثلث الثاني والثالث من الحمل ، أمر طبيعي وصحي. لتجنب زيادة الوزن عن الموصى به ، يجب ألا يأكل الأشخاص أكثر من 300 سعر حراري إضافي في اليوم.