لماذا نحتاج المغنيسيوم؟
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
المغنيسيوم معدن مهم ، يلعب دورًا في أكثر من 300 تفاعل إنزيم في جسم الإنسان. تشمل وظائفه العديدة المساعدة في وظائف العضلات والأعصاب ، وتنظيم ضغط الدم ، ودعم جهاز المناعة.
يحتوي جسم الشخص البالغ على حوالي 25 جرامًا (جم) من المغنيسيوم ، 50-60٪ منه يخزن الهيكل العظمي. الباقي موجود في العضلات والأنسجة الرخوة وسوائل الجسم.
كثير من الناس في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي ، على الرغم من أن أعراض النقص غير شائعة لدى الأشخاص الأصحاء.
يربط الأطباء بين نقص المغنيسيوم ومجموعة من المضاعفات الصحية ، لذلك يجب أن يهدف الناس إلى تلبية المستويات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.
اللوز والسبانخ والكاجو هي بعض الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة مغنيسيوم. إذا لم يتمكن الشخص من الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال نظامه الغذائي ، فقد يوصي الطبيب بتناول المكملات.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على وظيفة وفوائد المغنيسيوم ، وما يفعله في الجسم ، والمصادر الغذائية ، والمخاطر الصحية المحتملة التي يرتبط بها الأطباء كثيرًا.
فوائد
المغنيسيوم هو واحد من سبعة معادن كبيرة أساسية. هذه المعادن الكبيرة هي معادن يحتاج الناس إلى استهلاكها بكميات كبيرة نسبيًا - على الأقل 100 ملليجرام (مجم) يوميًا. المعادن الدقيقة ، مثل الحديد والزنك ، لا تقل أهمية ، على الرغم من أن الناس يحتاجونها بكميات أقل.
المغنيسيوم حيوي للعديد من وظائف الجسم. يمكن أن يساعد الحصول على ما يكفي من هذا المعدن في الوقاية من الأمراض المزمنة أو علاجها ، بما في ذلك مرض الزهايمر والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والصداع النصفي.
تناقش الأقسام التالية وظيفة المغنيسيوم في الجسم وتأثيراتها على صحة الإنسان.
1. صحة العظام
بينما ركزت معظم الأبحاث على دور الكالسيوم في صحة العظام ، فإن المغنيسيوم ضروري أيضًا لتكوين العظام بشكل صحي.
ربطت الأبحاث من عام 2013 بين تناول المغنيسيوم الكافي وارتفاع كثافة العظام ، وتحسين تكوين بلورات العظام ، وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى الإناث بعد انقطاع الطمث.
قد يحسن المغنيسيوم صحة العظام بشكل مباشر وغير مباشر ، حيث يساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم وفيتامين د ، وهما عنصران مغذيان آخران مهمان لصحة العظام.
2. مرض السكري
ربطت الأبحاث بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم وانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. قد يكون هذا لأن المغنيسيوم يلعب دورًا مهمًا في التحكم في الجلوكوز وأيض الأنسولين.
مراجعة 2015 في المجلة العالمية للسكري تشير التقارير إلى أن معظم مرضى السكري ، وليس كلهم ، يعانون من نقص المغنيسيوم وأن المغنيسيوم قد يلعب دورًا في إدارة مرض السكري.
قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى تفاقم مقاومة الأنسولين ، وهي حالة تحدث غالبًا قبل مرض السكري من النوع 2. من ناحية أخرى ، قد تؤدي مقاومة الأنسولين إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم.
في العديد من الدراسات ، ربط الباحثون بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ومرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، تشير مراجعة منهجية من عام 2017 إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يحسن أيضًا حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات المغنيسيوم.
ومع ذلك ، يحتاج الباحثون إلى جمع المزيد من الأدلة قبل أن يتمكن الأطباء من استخدام المغنيسيوم بشكل روتيني للتحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
3. صحة القلب والأوعية الدموية
يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم للحفاظ على صحة العضلات ، بما في ذلك القلب. وجدت الأبحاث أن المغنيسيوم يلعب دورًا مهمًا في صحة القلب.
تشير مراجعة عام 2018 إلى أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يزيد من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية. هذا يرجع جزئيًا إلى أدوارها على المستوى الخلوي. لاحظ المؤلفون أن نقص المغنيسيوم شائع لدى الأشخاص المصابين بفشل القلب الاحتقاني ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم نتائجهم السريرية.
الأشخاص الذين يتلقون المغنيسيوم بعد فترة وجيزة من نوبة قلبية لديهم مخاطر أقل للوفاة. يستخدم الأطباء المغنيسيوم أحيانًا أثناء علاج قصور القلب الاحتقاني (CHF) لتقليل مخاطر عدم انتظام ضربات القلب أو عدم انتظام ضربات القلب.
وفقًا للتحليل التلوي لعام 2019 ، فإن زيادة تناول المغنيسيوم قد يقلل من خطر إصابة الشخص بالسكتة الدماغية. لقد أفادوا أنه مقابل كل زيادة مقدارها 100 ملغ يوميًا في المغنيسيوم ، تقل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 2٪.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن المغنيسيوم يلعب دورًا في ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS) ، بناءً على الأبحاث الحالية ، فإن تناول مكملات المغنيسيوم يخفض ضغط الدم "إلى حد ضئيل فقط".
تدعو المواد المستنفدة للأوزون إلى إجراء تحقيق "كبير وجيد التصميم" لفهم دور المغنيسيوم في صحة القلب والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
4. الصداع النصفي
قد يساعد العلاج بالمغنيسيوم في منع أو تخفيف الصداع. وذلك لأن نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤثر على الناقلات العصبية ويحد من انقباض الأوعية الدموية ، وهي عوامل يربطها الأطباء بالصداع النصفي.
قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي مستويات أقل من المغنيسيوم في الدم وأنسجة الجسم مقارنة بالآخرين. قد تكون مستويات المغنيسيوم في دماغ الشخص منخفضة أثناء الصداع النصفي.
تشير مراجعة منهجية من عام 2017 إلى أن العلاج بالمغنيسيوم قد يكون مفيدًا للوقاية من الصداع النصفي. يقترح المؤلفون أن تناول 600 ملغ من سترات المغنيسيوم يبدو استراتيجية وقائية آمنة وفعالة.
ذكرت مؤسسة الصداع النصفي الأمريكية أن الناس كثيرا ما يستخدمون جرعات 400-500 ملغ يوميا للوقاية من الصداع النصفي.
من المحتمل أن تكون الكميات التي قد يكون لها تأثير مرتفع ، ويجب على الأشخاص استخدام هذا العلاج فقط تحت إشراف الطبيب.
اقرأ المزيد عن المغنيسيوم للصداع النصفي.
5. متلازمة ما قبل الحيض
قد يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في متلازمة ما قبل الحيض (PMS).
تشير الدراسات الصغيرة ، بما في ذلك مقال عام 2012 ، إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم مع فيتامين ب 6 يمكن أن يحسن أعراض الدورة الشهرية. ومع ذلك ، تشير مراجعة أحدث عام 2019 إلى أن البحث مختلط ، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
تقترح الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء أن تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ وأعراض المزاج وألم الثدي في الدورة الشهرية.
6. القلق
قد تلعب مستويات المغنيسيوم دورًا في اضطرابات المزاج ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق.
وفقًا لمراجعة منهجية من عام 2017 ، قد ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بمستويات أعلى من القلق. يرجع هذا جزئيًا إلى النشاط في المحور الوطائي - النخامي - الكظري (HPA) ، وهو عبارة عن مجموعة من ثلاث غدد تتحكم في رد فعل الشخص تجاه الإجهاد.
ومع ذلك ، تشير المراجعة إلى أن جودة الأدلة ضعيفة ، وأن الباحثين بحاجة إلى إجراء دراسات عالية الجودة لمعرفة مدى نجاح مكملات المغنيسيوم في تقليل القلق.
لمزيد من الموارد المتعمقة حول الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
الاستهلاك اليومي الموصى به
يوضح الجدول التالي البدل اليومي الموصى به (RDA) لاستهلاك المغنيسيوم حسب العمر والجنس ، وفقًا لـ ODS.
يجب على الناس زيادة تناول المغنيسيوم بحوالي 40 ملغ يوميًا أثناء الحمل.
يعتمد الخبراء على الكمية الكافية للأطفال دون سن سنة واحدة على الكميات الموجودة في لبن الأم.
مصادر
تحتوي العديد من الأطعمة على مستويات عالية من المغنيسيوم ، بما في ذلك المكسرات والبذور والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والحبوب الكاملة والبقوليات. يضيف المصنعون أيضًا المغنيسيوم إلى بعض حبوب الإفطار والأطعمة المدعمة الأخرى.
أفضل مصادر المغنيسيوم تشمل:
تفقد منتجات القمح المغنيسيوم عند تكريره ، لذلك من الأفضل اختيار الحبوب ومنتجات الخبز المصنوعة من الحبوب الكاملة. تحتوي معظم الفواكه واللحوم والأسماك شيوعًا على نسبة منخفضة من المغنيسيوم.
اقرأ المزيد عن 10 أطعمة صحية عالية المغنيسيوم هنا.
نقص المغنيسيوم
في حين أن العديد من الأشخاص لا يستوفون مدخولهم الموصى به من المغنيسيوم ، فإن أعراض النقص نادرة في الأشخاص الأصحاء. يُعرف نقص المغنيسيوم بنقص مغنسيوم الدم.
يمكن أن ينتج نقص أو نقص المغنيسيوم عن الاستهلاك المفرط للكحول ، والآثار الجانبية لبعض الأدوية ، وبعض الحالات الصحية ، بما في ذلك اضطرابات الجهاز الهضمي ومرض السكري. النقص أكثر شيوعًا عند كبار السن.
تشمل أعراض نقص المغنيسيوم ما يلي:
- فقدان الشهية
- الغثيان أو القيء
- التعب أو الضعف
تشمل أعراض نقص المغنيسيوم الأكثر تقدمًا ما يلي:
- تشنجات العضلات
- خدر
- تنميل
- النوبات
- تغيرات الشخصية
- تغيرات في ضربات القلب أو تشنجات
ربطت الأبحاث بين نقص المغنيسيوم ومجموعة من الحالات الصحية ، بما في ذلك مرض الزهايمر والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والصداع النصفي.
مخاطر زيادة المغنيسيوم
من غير المحتمل تناول جرعة زائدة من المغنيسيوم من خلال المصادر الغذائية لأن الجسم سيقضي على المغنيسيوم الزائد من الطعام عن طريق البول.
ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم من المكملات الغذائية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الإسهال أو الغثيان أو المغص.
يمكن أن تسبب الجرعات الكبيرة جدًا مشاكل في الكلى ، وانخفاض ضغط الدم ، واحتباس البول ، والغثيان والقيء ، والاكتئاب ، والخمول ، وفقدان السيطرة على الجهاز العصبي المركزي (CNS) ، والسكتة القلبية ، وربما الموت.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب في الكلى عدم تناول مكملات المغنيسيوم إلا إذا نصح الطبيب بذلك.
تفاعل الأدوية
قد تؤدي مكملات المغنيسيوم أيضًا إلى ظهور بعض التفاعلات الدوائية. تشمل الأدوية التي قد تتفاعل مع مكملات المغنيسيوم أو تؤثر على مستويات المغنيسيوم ما يلي:
- البايفوسفونيت الفموي الذي يعالج هشاشة العظام ، مثل أليندرونات (فوساماكس)
- المضادات الحيوية التتراسيكلين ، بما في ذلك الدوكسيسيكلين (Vibramycin) و demeclocycline (Declomycin)
- المضادات الحيوية الكينولون ، بما في ذلك الليفوفلوكساسين (ليفاكوين) وسيبروفلوكساسين (سيبرو)
- مدرات البول ، مثل فوروسيميد (لازيكس)
- مثبطات مضخة البروتون ، بما في ذلك إيزوميبرازول المغنيسيوم (نيكسيوم)
هل يجب أن أتناول المكملات؟
مكملات المغنيسيوم متاحة للشراء عبر الإنترنت ، ولكن من الأفضل الحصول على أي فيتامين أو معدن من خلال الطعام لأن العناصر الغذائية تعمل بشكل أفضل عندما يجمعها الناس مع العناصر الغذائية الأخرى.
تعمل العديد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية بشكل تآزري. يعني هذا المصطلح أن جمعها معًا يجلب فوائد صحية أكثر من أخذها بشكل منفصل.
من الأفضل التركيز على نظام غذائي صحي ومتوازن لتلبية المتطلبات اليومية من المغنيسيوم واستخدام المكملات الغذائية كنسخة احتياطية ولكن تحت إشراف طبي.
ملخص
المغنيسيوم هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من عمليات الجسم ، بما في ذلك العضلات والأعصاب وصحة العظام والمزاج.
ربطت الأبحاث بين نقص المغنيسيوم ومجموعة من المضاعفات الصحية. إذا كان الشخص غير قادر على الحصول على متطلباته اليومية من نظامه الغذائي ، فقد يوصي الطبيب بتناول مكملات المغنيسيوم.
