ما هي الوجبات منخفضة الكربوهيدرات؟
تحتوي الوجبة منخفضة الكربوهيدرات على القليل جدًا من الكربوهيدرات وبدلاً من ذلك تتكون في الغالب من البروتين والدهون.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الأشخاص المصابين بداء السكري في إدارة حالتهم أو مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه بشكل أكثر فعالية.
تتضمن أمثلة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:
- لحم و دواجن
- سمك
- الخضروات غير النشوية ، بما في ذلك الخضار الورقية والخضروات الصليبية ، مثل الملفوف
- بيض
- جبنه
- المكسرات
- بذور
- الدهون ، بما في ذلك الزيوت والزبدة والأفوكادو
إذا كان النظام الغذائي يوفر أقل من 50 جرامًا (جم) من الكربوهيدرات يوميًا ، فقد يتسبب ذلك في حدوث الحالة الكيتونية. الكيتوزيه هي عملية التمثيل الغذائي المنتظمة التي يقوم بها الجسم عندما لا يكون لديه ما يكفي من الكربوهيدرات لاستخدامها في الطاقة ، لذلك يبدأ حرق الدهون بدلاً من ذلك.
يمكن أن يساعد تناول كميات أقل من الكربوهيدرات في تقليل كمية الأنسولين التي ينتجها الجسم. قد يساعد أيضًا في منع ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2 وربما بعض أنواع السرطان.
وفقًا لجمعية طب السمنة ، يعتبر الناس عادةً 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات كل يوم نظامًا غذائيًا "معتدلًا" منخفض الكربوهيدرات.
فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الصحية منخفضة الكربوهيدرات في أي وقت من اليوم.
وجبة افطار
شكشوكة
إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة: 10 جم
مكونات:
- زيت الزيتون
- ثوم
- بصلة
- كوسة
- كمون ، بابريكا ، فلفل حريف
- طماطم طازة
- بيض (1 لكل وجبة)
- جبنة فيتا
- ملح وفلفل
- كزبرة طازجة أو ريحان
تحضير:
- يُقلى البصل المفروم والكوسا في مقلاة.
- نضيف الثوم ثم البهارات ونطهى لمدة 1 دقيقة.
- أضيفي الطماطم واتركيها على نار هادئة حتى يتكاثف الخليط.
- أضيفي جبنة الفيتا ببطء مع التحريك.
- نضيف البيض ، ونرتبهم بالتساوي.
- ضع المقلاة في الفرن لتخبز حتى ينضج البيض.
- تبلي بالأعشاب وقدميها على الفور.
البيض المخبوز بالسبانخ والطماطم
إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة: 1 جرام
مكونات:
- رذاذ الطبخ
- سبانخ طازجة مفرومة ناعماً
- مكعبات الطماطم
- جبنة فيتا خالية من الدسم
- توابل جديدة
- بيض (1 لكل وجبة)
تحضير:
- سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية).
- تُغطى قطعة صغيرة من السلطانية برشاش الطهي.
- اخلطي السبانخ ، والطماطم ، وجبن الفيتا ، والأوريغانو واسكبيهم في السلطانيات.
- اكسر بيضة فوق الخليط.
- اخبزيها حتى ينضج بياض البيض ، لكن يجب أن يكون الصفار طريًا.
عصير التوت والسبانخ
إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة: 25 جم
مكونات:
- فراولة مجمدة غير محلاة
- توت
- موز مقطع
- كيوي مقطّع إلى شرائح
- السبانخ الطازجة
- مكعبات ثلج
- منتجات الألبان الخالية من الدسم أو الحليب الخالي من الدسم
- عصير تفاح 100٪
تحضير:
- في الخلاط ، اخلطي المكونات واخلطيها حتى تصبح ناعمة.
غداء
أرز القرنبيط
إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة: 8 جم
مكونات:
- زيت الزيتون
- زيت السمسم
- بصل أخضر مفروم
- صلصة الصويا قليلة الملح
- مرق خضروات قليل الملح
- جنزبيل مطحون
- جزر مقطع
- قرنبيط مفروم
- فلفل أسود حسب الرغبة
تحضير:
- في محضر الطعام ، اخلطي القرنبيط حتى يصبح قوامه مشابهًا للأرز.
- يُقلى البصل الأخضر والجزر في مقلاة بالزيت.
- نضيف القرنبيط وباقي المكونات.
- اطبخي حتى يصبح القرنبيط طريًا ولكن ليس طريًا جدًا.
سلطة الحمص
إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة: 11 جم
مكونات:
- حمص مطبوخ أو معلب ومصفى
- مكعبات الفلفل الأخضر
- خيار مقشر ومصنف ومقطع
- البقدونس الطازج المفروم
- مكعبات الطماطم
- الشبت
- عصير ليمون
- زيت الزيتون
- ملح وفلفل
تحضير:
- اخلط المكونات.
- برد السلطة لبضع ساعات لإخراج النكهات.
- قدمي السلطة بمفردها أو على أوراق الخس.
حساء ميسو الفاصوليا السوداء
إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة: 34 جم
مكونات:
- زيت الكانولا أو زيت الزيتون
- البصل الأصفر المفروم
- جزر مقطع
- ثوم مفروم
- الزنجبيل المبشور
- فاصوليه سوداء
- مرق خضروات قليل الملح أو ماء
- معجون ميسو أحمر
- عصير ليمون
- الكزبرة المفرومة
- جذر الزنجبيل شرائح رقيقة
تحضير:
- يُقلى الجزر والبصل في مقلاة مدهونة بالزيت حتى يصبح طريًا.
- يضاف الثوم والزنجبيل ويطهى لبضع دقائق.
- أضف المرق والفاصوليا.
- يُغلى المزيج ويُغطّى ويُترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة.
- صفي ربع كوب من السائل ثم اخلطيهم مع عجينة الميسو.
- أضف عصير الليمون وقم بإجراء أي تعديلات توابل.
- اهرسي الفاصوليا والخضروات لتكثيف الشوربة.
- أضف الكزبرة وشرائح الزنجبيل قبل التقديم.
وجبة عشاء
السبانخ والطماطم والجوز كينوا
إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة: 30 جم
مكونات:
- الكينوا
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- ثوم
- الماء أو مخزون قليل الملح
- السبانخ الطازجة
- الطماطم العنب
- قطع الجوز الخام
- جبن بارميجيانو ريجيانو المبشور (اختياري)
- أوراق الريحان الطازجة
تحضير:
- اشطف الكينوا وصفيها وأضفها إلى مقلاة مدهونة بالزيت
- على نار متوسطة ، يُطهى الكينوا ويُحرّك حتى يصبح ذهبيًا.
- يُضاف الثوم ويُطهى مع التحريك لمدة دقيقة واحدة
- أضف الماء واتركه حتى يغلي
- خففي الحرارة وغطي الكينوا واتركيها تنضج حتى تمتص الماء.
- يُضاف السبانخ والطماطم ويُطهى حتى يذبل السبانخ تقريبًا.
- أضيفي الجوز ثم أضيفي الجبن إذا كنت تستخدمينه.
- أضف أوراق الريحان لكل حصة.
سلطة سلمون مشوي
إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة: 10 جم
مكونات:
- شرائح السلمون
- زيت الزيتون
- توابل شواء قليلة الملح أو خالية من الملح
- خس روماني مقطع
- بصل أحمر مقطع
- شرائح الخيار
- أفوكادو شرائح
- عصير الليمون
- مستردة الديجون
- محلي
- ملح وفلفل
تحضير:
- تبّل واشوي سمك السلمون فيليه حتى ينضج تمامًا.
- اخلطي الخس والبصل والخيار والأفوكادو لعمل السلطة.
- لتحضير الصلصة ، اخلطي باقي المكونات.
- أضف السلمون والصلصة إلى السلطة.
سلطة دجاج ترياكي
إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة: 9 جم
مكونات:
- صلصة الصويا قليلة الملح
- ماء
- عسل
- الثوم المبشور أو المفروم
- مايونيز قليل الدسم
- زبادي يوناني خالٍ من الدسم
- صدور دجاج مطبوخة ومقطعة
- كرفس مقطع
- الجزر المبشور
- شرائح اللوز المحمص
- أوراق الخس
تحضير:
- اخلطي صلصة الصويا والماء والعسل والثوم في مقلاة.
- يُغلى المزيج ، ثم يُترك على نار خفيفة حتى يقل.
- بعد أن يبرد ، اخلطي المايونيز واللبن.
- قلبي الدجاج والكرفس والجزر واللوز.
- قدمي المزيج على أوراق الخس.
وجبات خفيفة
صندوق الحبة السوداء
إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة: 8 جم
مكونات:
- زيت الزيتون
- فلفل اسود
- طحينة
- كمون
- فاصوليه سوداء
- مسحوق الثوم
- ماء
تحضير:
- امزج المكونات في محضر الطعام.
- أضف الماء إذا كان الغمس سميكًا جدًا.
- قدميها مع الخضار ، مثل الكرفس والخيار وأعواد الفلفل الحلو.
فطر محشي
إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة: 4 جم
مكونات:
- طماطم عنب مقطعة إلى أرباع
- زيت الزيتون
- ثوم
- الريحان المجفف
- جبنة موزاريلا مع 2٪ دهن
- جبن بارميزان مبشور
- فطر كبير مع إزالة السيقان
- الخل البلسمي
تحضير:
- سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية).
- اقلي الثوم في مقلاة مدهونة بالزيت لمدة دقيقة واحدة.
- أضيفي الطماطم المفرومة واستمري في الطهي لمدة 4 دقائق.
- أضيفي الريحان والجبن.
- املأ الفطر بخليط الطماطم واخبزيه لمدة 15 دقيقة.
- رشي الفطر بالخل البلسمي وقدميه.
مزيج درب متبل
إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة: 5 جم
مكونات:
- مسحوق الكاري
- رذاذ الطبخ
- بذور زهرة عباد الشمس
- رقائق جوز الهند
- رقائق الشوكولاته
- لوز محمص كامل
- فول سوداني غير مملح
تحضير:
- ضع البذور والمكسرات ورقائق الشوكولاتة ورقائق جوز الهند في وعاء بغطاء.
- غطي المزيج برفق في رذاذ الطهي.
- رشها بمسحوق الكاري.
- قم بتغطية الحاوية ورجها جيدًا حتى يتم تغليف كل شيء بالتساوي.
ملخص
قد يدعم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الصحة العامة ويساعد الشخص في الحفاظ على وزن صحي. قد يجد الأشخاص المصابون بداء السكري ، على سبيل المثال ، أن هذا النوع من النظام الغذائي يساعد في إدارة الحالة.
ومع ذلك ، يحتاج الجسم إلى بعض الكربوهيدرات للبقاء بصحة جيدة. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يحتوي على القليل جدًا من الكربوهيدرات إلى نقص العناصر الغذائية ومشاكل صحية ، مثل الإمساك وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
كما أن النظام الغذائي الذي يحتوي على مستويات عالية جدًا من البروتين والدهون المشبعة يمكن أن يسبب مشاكل للكلى والقلب. من الضروري تضمين التوازن الصحي للفواكه والخضروات في أي نظام غذائي.
إذا كان الشخص قلقًا بشأن عدد الكربوهيدرات في نظامه الغذائي ، أو آثار اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على مشكلة صحية معينة ، فيجب عليه استشارة الطبيب أو أخصائي رعاية صحية آخر.
