ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين أ؟
فيتامين أ ضروري للصحة العامة والرفاهية. لأن جسم الإنسان لا يستطيع صنعه ، يجب على الناس الحصول على هذا الفيتامين من نظامهم الغذائي.
فيتامين أ عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا في العديد من العمليات الجسدية ، بما في ذلك:
- وظيفة المناعة
- التكاثر
- رؤية صحية
- حسن سير عمل القلب والرئتين والكلى والأعضاء الأخرى
- صحة الجلد
- النمو والتنمية
في هذه المقالة ، نصف 14 من أفضل مصادر فيتامين (أ) والكمية اليومية الموصى بها.
1. كبد البقر
يُعد كبد الحيوانات من بين أغنى مصادر فيتامين أ ، وذلك لأن الحيوانات ، مثل البشر ، تخزن فيتامين أ في الكبد.
تحتوي حصة 3 أونصات (أوقية) من كبد البقر المقلي على 6582 ميكروغرام من فيتامين أ ، وهو ما يعادل 731٪ من القيمة اليومية (DV).
يسمح DV للناس بمقارنة محتويات العناصر الغذائية المختلفة بسهولة. وهي نسبة تعتمد على المدخول اليومي الموصى به من العناصر الغذائية الرئيسية من إدارة الغذاء والدواء (FDA).
كلحم عضو ، الكبد غني بالبروتين. كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك:
- نحاس
- فيتامين ب 2
- فيتامين ب 12
- حديد
- حمض الفوليك
- الكولين
يعتبر كبد الخروف ونقانق الكبد من المصادر الغنية الأخرى بفيتامين أ.
2. زيت كبد الحوت
يعتبر كبد السمك أيضًا من المصادر الممتازة لفيتامين أ المشكل مسبقًا ، حيث توفر ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد 4080 ميكروغرام.
يعتبر هذا الزيت وغيره من زيوت السمك من بين أغنى مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في مكافحة الالتهاب وحماية القلب. تشير الأبحاث أيضًا إلى أنها قد تعالج الاكتئاب أو تمنعه.
يعتبر زيت كبد الحوت أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين د ، حيث تحتوي ملعقة طعام واحدة على 170٪ من القيمة اليومية.
وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS) التابع للمعاهد الوطنية للصحة ، يعزز فيتامين د المناعة ويلعب دورًا في صحة العظام. قد يحمي أيضًا من الاكتئاب.
3. البطاطا الحلوة
توفر حبة بطاطا واحدة كاملة ، مخبوزة في قشرتها ، 1403 ميكروغرام من فيتامين أ ، وهو ما يمثل 156٪ من القيمة اليومية.
يوجد فيتامين أ الموجود في هذه الخضروات الجذرية على شكل بيتا كاروتين. تشير الأبحاث إلى أن هذا المركب قد يساعد في الحماية من الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن بيتا كاروتين قد يساعد في الحماية من السرطانات ، مثل سرطان البروستاتا ، لكن النتائج مختلطة.
البطاطا الحلوة هي أيضا:
- منخفضة في السعرات الحرارية
- مصدر لفيتامين ب 6 وفيتامين ج والبوتاسيوم
- نسبة عالية من الألياف
- لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم
للحصول على وجبة صحية ، جرب تناول البطاطا الحلوة المخبوزة في الجلد مع سلطة ومصدر للبروتين ، مثل السلمون أو التوفو.
لمزيد من الموارد المتعمقة حول الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
4. الجزر
الجزر غني بالبيتا كاروتين. يحتوي نصف كوب من الجزر النيء على 459 ميكروجرام من فيتامين أ و 51٪ من القيمة اليومية.
تحتوي الجزرة الكبيرة على حوالي 29 سعرة حرارية. هذا يجعله وجبة خفيفة صحية ، خاصة عند تناولها مع الحمص أو الجواكامولي.
الجزر غني أيضًا بالألياف الغذائية ، والتي يمكن أن تساعد في منع الإمساك وتعزيز صحة الأمعاء.
5. البازلاء سوداء العينين
تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي ، كما أنها غنية بالألياف. يحتوي كل كوب من البازلاء السوداء المسلوقة على 66 ميكروجرام من فيتامين أ و 7٪ من القيمة اليومية.
البازلاء السوداء هي أيضًا مصدر جيد للحديد.
تدعم الدراسات دور أنواع مختلفة من الفول في تعزيز صحة القلب. على سبيل المثال ، ربطت الأبحاث بين تناول الفاصوليا وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
أظهرت أبحاث أخرى أن تناول الفاصوليا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
البازلاء السوداء هي عنصر متعدد الاستخدامات. استخدمها في السلطات والشوربات واليخنات.
6. السبانخ
مثل الخضروات الورقية الأخرى ، يحتوي السبانخ على ثروة من العناصر الغذائية.
يوفر كل نصف كوب من السبانخ المسلوقة 573 ميكروجرام من فيتامين أ ، وهو ما يمثل 64٪ من القيمة اليومية المطلوبة.
توفر هذه الحصة أيضًا 17٪ من الاحتياج اليومي اليومي للحديد و 19٪ من الاحتياج اليومي اليومي للمغنيسيوم. يلعب المغنيسيوم دورًا في أكثر من 300 عملية في جسم الإنسان.
تشير بعض الأبحاث إلى أن السبانخ يمكن أن يخفض ضغط الدم ويحسن صحة القلب.
يُعد السبانخ المقلي طبقًا جانبيًا لذيذًا ، كما يعمل السبانخ جيدًا في أطباق المعكرونة والشوربات.
7. البروكلي
يعتبر البروكلي مصدرًا صحيًا آخر لفيتامين أ ، حيث يوفر نصف كوب 60 ميكروغرام ، وهو ما يمثل 7٪ من القيمة اليومية للشخص.
يحتوي نصف كوب من البروكلي على 15 سعرة حرارية فقط وهو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين سي وفيتامين ك.
فيتامين K ضروري لعملية التمثيل الغذائي للعظام وتجلط الدم ، بينما يعزز فيتامين C وظيفة المناعة وله خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
قد يقلل تناول الخضروات الصليبية ، مثل البروكلي ، من خطر إصابة الشخص ببعض أنواع السرطان ، بسبب وجود مادة تسمى سلفورافان.
يمكن للناس تحميص البروكلي أو تحميصه على البخار أو قليه أو الاستمتاع به في الحساء أو إضافته إلى السلطات.
8. فلفل أحمر حلو
يوفر نصف كوب من الفلفل الأحمر الحلو النيء 117 ميكروجرام من فيتامين أ ، وهو ما يمثل 13 ٪ من القيمة اليومية.
تحتوي هذه الحصة على حوالي 19 سعرة حرارية فقط وهي غنية بفيتامين ج وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك.
الفلفل الحلو مصدر كبير لمضادات الأكسدة مثل الكابسانثين. كما أنها تحتوي على مادة الكيرسيتين ، التي لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للهستامين.
جرّب خلط الفليفلة الحلوة بالبيض ، أو تناولها في السندويشات ، أو تقديم شرائح الفلفل مع غموس صحي.
9. المانجو
تحتوي المانجو الكاملة النيئة على 112 ميكروجرام من فيتامين أ ، أو 12٪ من القيمة اليومية DV.
المانجو غنية بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية ، والتي يمكن أن تسهم في تحسين وظيفة الأمعاء والمساعدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
هذه الفاكهة لذيذة من تلقاء نفسها ، لكنها تعمل بشكل جيد بنفس القدر في سلطة الفاكهة الاستوائية أو صلصة المانجو.
10. الشمام
يوفر نصف كوب من البطيخ الصيفي 135 ميكروجرامًا من فيتامين أ ، وهو ما يمثل 15٪ من القيمة اليومية المطلوبة.
يعتبر الشمام مصدرًا رائعًا لفيتامين C المضاد للأكسدة ، والذي يعزز وظيفة المناعة ويقي من العديد من الأمراض.
تناول الشمام الطازج بمفرده أو مع فواكه أخرى أو في عصير.
11. المشمش المجفف
للحصول على حلوى غنية بفيتامين أ ، تناول وجبة خفيفة من المشمش المجفف.
تحتوي عشرة أنصاف من المشمش المجفف على 63 ميكروجرام من فيتامين أ ، وهو ما يمثل 7٪ من القيمة اليومية المطلوبة. الفواكه المجففة غنية أيضًا بالألياف ومضادات الأكسدة.
ومع ذلك ، يحتوي المشمش المجفف أيضًا على الكثير من السكر والسعرات الحرارية ، لذلك من المهم تناوله باعتدال.
12. فطيرة اليقطين
فطيرة اليقطين هي علاج آخر غني بفيتامين أ ، حيث تحتوي قطعة واحدة على 488 ميكروغرام أو 54٪ من DV. هذا لأن اليقطين ، مثل الخضروات البرتقالية الأخرى ، غني بالبيتا كاروتين.
يعتبر اليقطين أيضًا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة ، مثل فيتامين C واللوتين والزياكسانثين.
تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من هذه المواد يمكن أن يحافظ على الرؤية ويمنع أمراض العيون الشائعة.
إن تناول فطيرة اليقطين أقل صحة من تناول اليقطين العادي ، لذا استمتع بها باعتدال لتجنب استهلاك الكثير من السكر.
13. عصير الطماطم
تحتوي حصة ثلاثة أرباع كوب من عصير الطماطم على 42 ميكروجرام من فيتامين أ ، وهو ما يمثل 5٪ من القيمة اليومية.
الطماطم غنية أيضًا بفيتامين C والليكوبين ، وهما من مضادات الأكسدة.
مثل القرع ، تحتوي الطماطم وعصير الطماطم على لوتين وزياكسانثين ، مما قد يفيد صحة العين.
14. الرنجة
توفر وجبة 3 أوقية من الرنجة الأطلسية المخللة 219 ميكروغرام من فيتامين أ ، أو 24٪ من القيمة اليومية للشخص.
تعتبر الرنجة أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين د.
باعتبارها سمكة دهنية ، تعتبر الرنجة خيارًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة تناول أوميغا 3 لصحة القلب والدماغ.
في الواقع ، توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول وجبتين من الأسماك الدهنية كل أسبوع.
المدخول الموصى به من فيتامين أ
هناك نوعان رئيسيان من فيتامين أ:
- فيتامين أ المُشكل مسبقًا: يأتي هذا على شكل ريتينول وهو موجود في مصادر الغذاء الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان.
- بروفيتامين أ: يأتي هذا على شكل كاروتينات ، بشكل أساسي بيتا كاروتين. يوجد في الأطعمة النباتية ، مثل الفواكه والخضروات.
للمساعدة على امتصاص فيتامين أ ، يحتاج الشخص إلى تضمين بعض الدهون في نظامه الغذائي. من المهم أيضًا عدم الإفراط في طهي الأطعمة ، لأن هذا يقلل من كمية فيتامين أ فيها.
قائمة المواد المستنفدة للأوزون البدلات الغذائية الموصى بها لفيتامين أ على النحو التالي:
ملخص
تحتوي العديد من الأطعمة ، سواء النباتية أو الحيوانية ، على كميات جيدة من فيتامين أ.
نقص فيتامين أ غير شائع في الولايات المتحدة ، ولا يحتاج معظم الناس إلى القلق كثيرًا بشأن حساب قيم فيتامين أ.
أفضل طريقة لضمان الحصول على كمية كافية من العناصر الغذائية هي تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن ، مليء بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.
