تمارين ومواقف لعلاج التهاب الفقار اللاصق
يعد التحكم في التمرين والوضعية من أهم جوانب العلاج للأشخاص المصابين بالتهاب الفقار اللاصق.
التهاب الفقار اللاصق (AS) هو نوع من التهاب المفاصل المؤلم والتدريجي. يؤثر بشكل رئيسي على العمود الفقري ، ولكنه قد يؤثر أيضًا على المفاصل والأوتار والأربطة والعينين والأمعاء. الحالة غير متوقعة ، وتؤثر على الناس بعدة طرق.
تقول مجموعات دعم التهاب الفقار أن الدواء وحده لا يكفي لعلاج AS. إنهم يعتقدون أن التمرين جزء حيوي من علاج الحالة ويجب أن يكون ذا أولوية عالية.
من الأعراض التي يعاني منها معظم الأشخاص الذين يعانون من التهاب الفقار اللاصق التصلب والألم ، لذا فإن الحفاظ على لياقتك ومرونتك يساعد في إدارة الحالة
تشمل فوائد اتباع برنامج التمرين تطوير الموقف الجيد والحفاظ عليه وتحسين المرونة وتقليل الألم.
التمارين الموصى بها
توصي جمعية التهاب الفقار الأمريكية (SAA) بأربعة أنواع من التمارين ، قائلة إن برنامج التمرين المثالي سيشملها جميعًا:
- التمدد: تعمل هذه التمارين على تحسين المرونة وتقليل تصلب العضلات وتورمها وألمها. كما أنها تقلل من خطر اندماج المفاصل.
- القلب والأوعية الدموية: التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب لفترة طويلة ، مثل السباحة أو المشي ، وتحسين وظائف الرئة والقلب ، وكذلك تحسين الحالة المزاجية. كما أنها تقلل الألم والإرهاق.
- تقوية العضلات: تساعد عضلات الجذع والظهر القوية في دعم العمود الفقري وتحسين الحركة والوضعية وتقليل الألم أيضًا.
- التوازن: تعمل تمارين التوازن على تحسين الاستقرار عند السكون والحركة ، وتقلل من احتمالية السقوط. وهي مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من انخفاض كثافة العظام.
يمكن أن تساعد التمارين التالية في تخفيف أعراض التهاب الفقار اللاصق:
1. الجسر
يقوي هذا التمرين عضلات القلب والأرداف.
- استلقِ على الظهر ، واثني الركبتين وضع القدمين مستوية على الأرض.
- ارفع الحوض وأسفل الظهر عن الأرض.
- استمر لمدة 5 ثوان ، ثم أنزل لأسفل ببطء.
2. دوران الورك والحوض
يساعد هذا التمرين على إطالة أسفل الظهر.
- الاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين فوق الرأس.
- ثني الركبتين ولفهما ببطء إلى جانب واحد.
- استمر لمدة 5 ثوان ثم أعد الركبتين.
- كرر 5 مرات على كل جانب.
3. سوبرمان
سيساعد هذا التمرين على تقوية الجزء العلوي والسفلي من الظهر والوركين ، مما يساعد في اتخاذ الموقف. احرص على تجنب التواء الجسم أو تمديد العنق.
- اركع على الأرض على أربع.
- ارفع الذراع اليمنى والساق اليسرى حتى تتوازى مع الأرض.
- تمدد واستمر لمدة 5 ثوان.
- اخفض وكرر مع الذراع والساق الأخرى.
- كرر 5 مرات على كل جانب.
4. تمارين التنفس
تعمل هذه التمارين على تحريك الضلوع مما يساعد على التنفس.
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض.
- ضع اليدين على جانبي الجسم مقابل الضلوع.
- خذ خمسة أنفاس عميقة من خلال الأنف وأخرجها من خلال الفم. ادفع الضلوع للخارج مقابل اليدين مع كل نفس.
- ثم ضع يديك على الجزء العلوي الأمامي من الصدر وخذ خمسة أنفاس عميقة كما كان من قبل.
5. القلب والأوعية الدموية
توصي SAA بأداء التمارين الهوائية ما بين ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، بإجمالي 75-150 دقيقة في الأسبوع.
قد تشمل تمارين القلب والأوعية الدموية:
- سباحة
- المشي
- ركوب الدراجات
- اليوجا أو التاي تشي
تعتبر السباحة من أفضل أشكال تمارين AS لأنها تشرك جميع العضلات والمفاصل دون صدمها.
من الأفضل التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل اتخاذ قرار بشأن تمرين القلب والأوعية الدموية لأن بعض الأنواع ، مثل الجري ، يمكن أن تضع ضغطًا زائدًا على المفاصل.
6. تمارين أخرى
توصي SAA أيضًا بالتمارين التالية لالتهاب المفاصل الفقاري ، وتوفر صورًا في النشرة الإعلانية عبر الإنترنت:
- تدريب أوتار الركبة ، ورباعية الرؤوس ، وثني الورك
- تمتد الظهر الأخرى
- يمتد جانب الانحناء
- دوران الجسم
- دوران الرقبة وتمتد
متى تمارس
أسهل طريقة لملاءمة التمرين مع الحياة المزدحمة هي القيام بذلك في نفس الوقت كل يوم. قد يفضل بعض الناس القيام ببعض التمارين ، مثل تمارين الإطالة في الصباح للتغلب على التيبس. ومع ذلك ، في وقت لاحق من النهار أو في المساء سوف يناسب الآخرين بشكل أفضل.
وضعية
يمكن أن تؤدي آلام الظهر الناجمة عن التهاب الفقار اللاصق بالناس إلى تغيير وضعيتهم لمحاولة تخفيف الألم. بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي التغييرات في الموقف إلى تصلب وضعف وألم في العضلات والمفاصل.
يمكن للتمارين التي تقوي القلب - أي عضلات الظهر والبطن - أن تخفف آلام الظهر وتحسن وضعية الجسم.
يمكن للناس تحقيق الموقف الجيد والحفاظ عليه من خلال:
- ممارسة الرياضة بانتظام
- إضافة تمارين تقوية أساسية محددة إلى روتينهم والقيام بهذه التمارين مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع
- إدراك ومحاولة تقويم وضعيتهم أثناء الأنشطة اليومية ، بما في ذلك الجلوس على المكتب والمشي ومشاهدة التلفزيون
- محاولة تمارين التدريب على الموقف
يمكن أن تساعد بعض التمارين في الموقف عندما يكون لدى شخص ما التهاب الفقار اللاصق ، بما في ذلك التمرين أدناه.
تمرين الموقف 1
- قفي مقابل الحائط مع لمس الظهر والكعب والأسفل والكتفين قدر الإمكان.
- ادفع الرأس للخلف إلى الحائط ، ولكن لا تقم بإمالته.
- استمر لمدة 5 ثوان.
- كرر 10 مرات.
تمرين الموقف 2
- استلقِ على بطنك وانظر للأمام مباشرة.
- ضع يديك على جانبي الجسم.
- ارفع إحدى رجليك عن الأرض مع الحفاظ على استقامة الركبة. ارفع الذراع المقابلة للخارج من الأمام إذا كان ذلك يساعدك.
احصل على مزيد من النصائح حول كيفية تحسين الموقف وتعرف على تمارين أخرى للوضعية.
فوائد التمرين
يمكن أن تكون التمارين وسيلة مهمة للتخفيف من أعراض AS والحفاظ على القوة والمرونة. تنص SAA على أن التمرين هو "جزء لا يتجزأ" من العلاج.
يمكن أن تعمل التمارين الرياضية ضد بعض التأثيرات التي يمكن أن تحدثها AS على الجسم.
يمكن أن يساعد الأشخاص في الحفاظ على مزيد من الحركة والمرونة بمرور الوقت ، ويمكن أن يساعد في منع اندماج العمود الفقري. يجد الناس أيضًا أن التمرينات فعالة في السيطرة على الألم.
بالإضافة إلى ذلك ، تقول SAA أن التمرين يمكن أن يساعد في AS من خلال:
- تحسين الموقف
- تعزيز القوة والتوازن والمرونة
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
- تحسين القدرة على التنفس
- خفض ضغط الدم المرتفع
- تعظيم كثافة العظام
- المساعدة في إدارة الوزن
- تحسين استجابة الشخص للأدوية
ما يجب تجنبه
التمرين هو جزء مهم من علاج AS. ومع ذلك ، من المهم العمل مع أخصائي رعاية صحية عند اتخاذ قرار بشأن برنامج التمرين.
بعض الرياضات ، بما في ذلك الأنشطة عالية التأثير ، مثل الركض ، يمكن أن تسبب مشاكل. قد تؤذي الرياضات الاحتكاكية الأشخاص المصابين بالتهاب الفقار اللاصق المتقدم لأن هذه الأنشطة يمكن أن تزيد من خطر إصابة المفاصل أو العمود الفقري.
قد تكون الرياضات ذات التأثير المنخفض ولكن الرياضات التنافسية ، مثل الكرة الطائرة وكرة الريشة ، خيارات جيدة. تعتبر البيلاتس واليوجا والتاي تشي أيضًا اختيارات جيدة للأشخاص الذين يعانون من AS.
نصائح للبدء
اسأل الطبيب: يجب على أي شخص يفكر في بدء برنامج تمارين AS أن يستشير الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي أولاً. يمكن لهؤلاء الخبراء تقديم المشورة بشأن التمارين المناسبة وكيف يجب أن يقوم بها الشخص. يمكن لأي شخص مصاب بالتهاب الفقار اللاصق الحصول على مساعدة في تصميم برنامج تمرين فردي.
الإحماء أولاً: كما هو الحال مع جميع التمارين ، من الضروري الإحماء أولاً. يمكن للناس أن يبدأوا بتمارين الإطالة لإرخاء المفاصل والعضلات قبل القيام بتمارين القوة أو القلب. القيام بذلك يقلل من خطر الإصابة.
تمرن على سطح مريح: من الأفضل أداء التمارين في منطقة مريحة ، مثل الأرضية المغطاة بالسجاد أو بساط التمرين. يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النهوض والنزول من الأرض ممارسة الرياضة على سرير به مرتبة ثابتة.
بناء ببطء: عند بدء برنامج تمرين ، من المرجح أن يشعر الناس ببعض الانزعاج ، لذلك من المهم عدم المبالغة في ذلك. البدء ببطء والتراكم تدريجيًا هو نهج أفضل.
ملخص
للتمرين مجموعة واسعة من الفوائد للأشخاص المصابين بالتهاب الفقار اللاصق. يساعد على تحسين المرونة والقوة والموقف وصحة القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة أيضًا في تحسين الحركة وتقليل مخاطر الاندماج.
توصي المنظمات الرسمية الأشخاص باستخدام أربعة أنواع رئيسية من التمارين: تمارين الإطالة ، وتمارين القوة ، وتمارين القلب ، وتمارين التوازن.
يمكن للناس التحدث إلى أخصائي رعاية صحية لوضع خطة شخصية تناسب تفضيلاتهم وأسلوب حياتهم واحتياجاتهم.
