سبعة تمارين لالتهاب مفاصل الكتف
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
يمكن أن يؤثر التهاب المفاصل على أي مفصل في الجسم ، بما في ذلك مفاصل الكتف. يمكن لأداء تمارين محددة على أساس منتظم أن يساعد في تخفيف أعراض التهاب المفاصل ، والتي تشمل الألم والتورم.
ما يقرب من 54.4 مليون شخص في الولايات المتحدة يتم تشخيص التهاب المفاصل كل عام.
يتسبب التهاب المفاصل في حدوث نوبات من الالتهاب في المفاصل ، مما يؤدي إلى الألم والتصلب. يمكن أن يكون لهذه الأعراض تأثير كبير على مدى حركة الأشخاص في المفاصل المصابة.
نتيجة لذلك ، يميل التهاب المفاصل إلى جعل ممارسة الرياضة أكثر صعوبة. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على نشاط المفاصل يمكن أن يكون له تأثير قوي على شدة أعراض التهاب المفاصل.
تشمل أنواع التهاب المفاصل التي تصيب الكتف بشكل شائع التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) والتهاب المفاصل العظمي.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على التمارين التي قد تقلل الضرر الذي يلحقه التهاب المفاصل بمفاصل الكتف وتساعد الأشخاص على إدارة الألم.
سبعة تمارين لالتهاب مفاصل الكتف
تشمل أكثر أنواع التمارين المفيدة لالتهاب المفاصل ما يلي:
- تمارين نطاق الحركة والمرونة ، مثل تمارين الإطالة ، والتي تقلل التيبس
- تمارين القوة التي تبني الكتلة العضلية حول المفاصل مما يقلل الضغط عليها
- الأنشطة الهوائية ، مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات ، حيث تعمل على تحسين وظائف القلب والرئة والعضلات
يجب أن تعمل التمارين التالية على شد وتقوية العضلات حول مفصل الكتف:
1. تمتد ارتفاع الكتف
هذا التمرين يحسن نطاق الحركة في مفاصل الكتف ويطيل العضلات. يجب أن يؤدي القيام بهذا التمرين بانتظام إلى تسهيل الأنشطة اليومية ، مثل الوصول إلى العناصر الموجودة على الرفوف. للقيام بهذا التمرين:
- استلقى على ظهرك.
- أمسك بيد المكنسة أو عصا المشي بكلتا يديك ، مع إبقاءهما متباعدتين بعرض الكتفين.
- ضع المقبض أو الصقه برفق على الفخذين.
- ارفع العصا ببطء إلى أعلى من الصدر ، ثم فوق الرأس بحيث تكاد تلامس الأرض فوق الرأس. حافظ على استقامة الذراعين قدر الإمكان طوال الوقت.
- قم بخفض المقبض أو التمسك ببطء لأسفل إلى الفخذين.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات مرة واحدة في اليوم.
يجب أن تشعر بتمدد خفيف في الكتفين والظهر والصدر بينما تتحرك الذراعين فوق رأسك.
2. تمتد الكتف تناوب إلى الخارج
يتطلب هذا التمرين أيضًا مقبض مكنسة أو عصا للمشي. يحسن المرونة في مفاصل الكتف. اتبع الخطوات التالية:
- استلقى على ظهرك.
- حافظ على الذراعين العلويين من جانبيك ، وثني مرفقيك وامسك العصا فوق الصدر مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين.
- حرك العمود ببطء إلى اليسار حتى تشعر بتمدد في الكتف الأيسر.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الأيمن من الجسم.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات مرة واحدة في اليوم.
3. استدارة الكتف
هذا الدوران يمد الكتفين لتعزيز نطاق الحركة المتزايد. للقيام بهذا التمرين:
- قف في وضع محايد مع وضع يديك على جانبيك.
- ارفع كتفيك نحو أذنيك واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ.
- اضغط برفق على لوحي الكتف معًا واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ.
- اسحب لوحي الكتف إلى أسفل واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ.
- كرر 10 مرات.
4. تمرين البندول
يساعد تمرين البندول على تخفيف الألم وإرخاء عضلات الكتف. يتضمن سلسلة الحركات التالية:
- انحنى للأمام وضع يدك فوق كرسي أو طاولة للدعم والتوازن. استخدم الذراع الأقل ألمًا للقيام بذلك.
- اترك اليد الأخرى تتدلى.
- باستخدام الحركة من الساقين والوركين ، حرك اليد المعلقة برفق للخلف وللأمام ومن جانب إلى آخر في حركة دائرية.
- كرر هذا 30 مرة في كل اتجاه مرة واحدة في اليوم.
5. الباب العجاف
يمكن أن يساعد ميل الباب على شد عضلات الكتفين وتحسين المقاومة في المفاصل. قم بإجراء التمرين على النحو التالي:
- قف في مواجهة المدخل وارفع كلتا يديك فوق رأسك.
- ضع إحدى يديك على جانبي إطار الباب.
- انحن إلى الأمام برفق حتى تشعر بتوتر مريح في كتفيك.
- شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية.
- كرر 3 مرات.
6. مكابس الباب
يمكن أن تساعد تمارين الضغط على الباب في بناء القوة في مفاصل الكتف. للقيام بهذه التمارين:
- قف في المدخل وقم بثني أحد الكوعين بزاوية قائمة مع توجيه الإبهام على تلك اليد نحو السقف.
- اضغط على الجزء الخلفي من معصمك في إطار الباب.
- استمر لمدة 5 ثوان.
- كرر ذلك براحة يدك ، باستخدام الجانب الآخر من إطار الباب.
- قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات على كل جانب.
7. تقوية عضلات الوضعية
ستعمل تقوية عضلات الوضعية على تحسين الوضع العام ، مما يسمح للكتفين بالتحرك بسهولة أكبر في جميع الاتجاهات. تتطلب هذه التمارين رباطًا للتمارين الرياضية يمكن شراؤه من متجر الأدوات الرياضية أو عبر الإنترنت.
للقيام بهذه التمارين:
- قف بشكل مستقيم مع عودة كتفيك للخلف.
- قم بلف شريط التمرين خلف جسم رأسي صلب وامسك أحد طرفيه في أي يد.
- أرخِ كتفيك واثنِ مرفقيك على جانبيك.
- اسحب مرفقيك للخلف مع الضغط على لوحي الكتف معًا. إذا لم توفر رباط التمرين أي مقاومة ، فارجع خطوة إلى الوراء أو لف طرفي العصابات حول يديك.
- استمر لمدة 5 ثوان.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات مرة واحدة في اليوم.
لاكتشاف المزيد من المعلومات القائمة على الأدلة والموارد لشيخوخة صحية ، قم بزيارة مركزنا المخصص.
نصائح للسلامة
يمكن أن يجعل التهاب المفاصل ممارسة الرياضة أكثر صعوبة ، لذا تأكد من ممارسة الرياضة بعناية لتجنب الإصابة. اتبع هذه النصائح للبقاء آمنًا عند ممارسة الرياضة مع التهاب المفاصل.
قم بالإحماء قبل القيام بأي تمرين لتحفيز تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم. قد يشمل الإحماء المشي السريع لمدة 10 دقائق أو نشاط هوائي خفيف آخر.
يجب أن تشعر بتمدد الكتفين عند القيام بهذه التمارين ، لكن يجب ألا تكون مؤلمة. إذا كانت هناك حركة معينة تؤلمك ، فتوقف عن فعل ذلك على الفور. إذا استمر الألم لعدة ساعات بعد التمرين ، فقد يكون من الضروري مراجعة الطبيب.
إذا تسببت التمارين في حدوث أي تورم في الكتفين ، فاستخدم كيس ثلج لتقليل الالتهاب. يمكن أيضًا أن تكون العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات مفيدة.
ما يجب تجنبه
من الضروري تجنب ممارسة التمارين التي تجهد عضلات الكتف أو تضغط عليها بشكل مفرط ، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
قد تكون بعض تمارين الإطالة مؤلمة أو غير مريحة لبعض الأشخاص دون غيرهم ، لذلك من الضروري الاستماع دائمًا إلى جسدك أثناء التمرين.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن تكون تمارين الكتف مثل تمارين الضغط أو رفع الأوزان الثقيلة شديدة جدًا على مفاصل الكتف. ومع ذلك ، فإن التمارين الخفيفة ضرورية لبناء عضلات الكتف.
التمارين الهوائية ضرورية أيضًا للصحة البدنية والعقلية. يمكن للأشخاص الذين يعانون من أعراض حادة تجربة بدائل لطيفة لأشكال التمارين المعتادة ، على سبيل المثال ، استبدال السباحة بالعلاج المائي. يقدم هذا النوع من التمارين العديد من الفوائد نفسها مثل السباحة ولكنه يضع ضغطًا أقل على الكتفين.
قد يتمكن بعض الأشخاص الذين يعانون من أعراض أكثر اعتدالًا من الاستمرار في ممارسة الأشكال التقليدية من التمارين الهوائية.
يختلف نوع أو تكرار التمرين المناسب من شخص لآخر. يعتمد ذلك على شدة أعراض التهاب المفاصل لدى الشخص وعوامل أخرى ، مثل كمية العضلات المحيطة بالمفاصل المصابة.
يجب أن يكون المعالج الفيزيائي قادرًا على العمل مع فرد ما لإنشاء خطة تمارين مخصصة له وشرح أي أنواع محددة من التمارين التي يجب عليهم تجنبها.
الآفاق
إن النظرة المستقبلية لالتهاب المفاصل في مفاصل الكتف متغيرة. في المراحل المبكرة من الحالة ، تكون الأعراض بشكل عام خفيفة وليس لها تأثير كبير على نطاق الحركة.
عندما يكون التهاب المفاصل أكثر تقدمًا ، فقد يعاني الأشخاص من ألم شديد وانخفاض في الحركة في مفاصل الكتف المصابة.
ستعمل التمارين المنتظمة على إبقاء مفاصل الكتف نشطة ، مما قد يكون له تأثير ملحوظ في تقليل الألم وتحسين نطاق الحركة في هذه المنطقة من الجسم. يجب على الناس ممارسة الرياضة بحذر لتجنب المزيد من إتلاف المفاصل أو الأنسجة المحيطة.
