ماذا تعرف عن حمية 1500 سعرة حرارية

النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعر حراري هو نظام غذائي قد يجربه الأشخاص عند محاولة إنقاص الوزن. من خلال تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وممارسة الرياضة بانتظام ، يمكن للناس إحداث عجز في السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

قد يختار بعض الأشخاص قصر تناولهم اليومي على 1500 سعرة حرارية. في حين أن عوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط يمكن أن تتسبب في اختلاف الاحتياجات من السعرات الحرارية ، فإن تناول 1500 سعرة حرارية عادة ما يكون أقل مما يتطلبه الشخص العادي. نتيجة لذلك ، قد يساعد هذا النظام الغذائي بعض الأشخاص على إنقاص الوزن.

في هذه المقالة ، نناقش ما هو النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعرة حرارية وكيفية القيام بذلك بأمان.

ما هي حمية 1500 سعرة حرارية؟

تؤثر عوامل مختلفة على عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص بشكل مثالي يوميًا.

النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعر حراري هو نظام غذائي يقيد تناول الشخص للسعرات الحرارية اليومية إلى 1500 سعر حراري. قد يجرب الناس هذا النظام الغذائي للتحكم في تناول الطعام وفقدان الوزن.

تشير بعض الأبحاث إلى أن المرأة المتوسطة يمكنها أن تحد من استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية إلى 1500 سعرة حرارية أو أقل لتخسر رطلًا واحدًا في الأسبوع. قد يستهلك الرجل العادي ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم ليخسر نفس القدر من الوزن.

ومع ذلك ، تشير أبحاث أخرى إلى وجود تباين كبير بين الأفراد فيما يتعلق بفقدان الوزن بسبب نقص السعرات الحرارية. لذلك ، يجب أن تكون الإرشادات المذكورة أعلاه بمثابة تقدير تقريبي فقط.

هناك عوامل مختلفة تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم. تشمل هذه العوامل:

• جنس تذكير أو تأنيث
• ارتفاع
• وزن
• مستوى النشاط
• عمر

من غير المحتمل أن تكون طريقة مقاس واحد يناسب الجميع لفقدان الوزن فعالة للجميع ، حيث أن لكل فرد احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية. قد يكون تحديد هدف 1500 سعرة حرارية في اليوم منخفضًا جدًا بالنسبة لبعض الأشخاص ، مما يجعله غير مستدام لفترة طويلة.

احتياجات السعرات الحرارية

تمد السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات الجسم بالطاقة التي يحتاجها للحفاظ على وظائف الجسم. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن ، مما قد يؤدي إلى السمنة ، وحالات طبية أخرى ، مثل:

• مرض قلبي
• ضغط دم مرتفع
• السكتة الدماغية
• داء السكري من النوع 2
• حصى في المرارة
• مشاكل الخصوبة
• النقرس
• مشاكل في التنفس
• قضايا الصحة العقلية
• مشاكل اجتماعية

إن تناول القليل جدًا من الطعام يمكن أن يضر أيضًا بصحة الشخص. في نظام غذائي شديد التقييد ، لا يمكن للجسم أن يعمل بشكل صحيح ، لذا فإن حالات مثل فقدان الشهية والشره المرضي يمكن أن تكون خطيرة للغاية.

يحتاج كل شخص إلى عدد مختلف من السعرات الحرارية للحفاظ على وظائفه الجسدية. يلخص الجدول التالي الاحتياجات اليومية المقدرة من السعرات الحرارية للبالغين ، وفقًا لأعمارهم وجنسهم ومستوى نشاطهم.

ذكورعمركسولمعتدلنشيط19–202,6002,8003,00021–252,4002,8003,00026–352,4002,6003,00036–402,4002,6002,80041–452,2002,6002,80046–552,2002,4002,80056–602,2002,4002,60061–652,0002,4002,60066–752,0002,2002,60076 وما فوق2,0002,2002,400 إناثعمركسولمعتدلنشيط19–252,0002,2002,40026–301,8002,0002,40031–501,8002,0002,20051–601,6001,8002,20061 وما فوق1,6001,8002,000

لا تشمل تقديرات السعرات الحرارية هذه قيمًا للحوامل أو المرضعات.

لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للحفاظ على وظائف الجسم ، يجب أن يعرف إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDDE). TDEE هو تقدير لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم. لفقدان الوزن ، يحتاج الناس إلى تناول سعرات حرارية أقل من العدد المحسوب.

يمثل معدل الأيض الأساسي (BMR) الحد الأدنى من احتياجات الطاقة أثناء الراحة. يساهم النشاط البدني أيضًا في TDEE. لحساب معدل الأيض الأساسي ، قد يستخدم خبراء التغذية معادلة ميفلين-سانت جيور:

• الذكور: 10 × الوزن بالكيلوجرام (كجم) + 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر (سم) - 5 × العمر بالسنوات + 5
• الإناث: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) - 161

يمكن للناس حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بهم باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت. تتيح هذه الآلة الحاسبة أيضًا للناس تحديد مستوى نشاطهم البدني للعثور على TDEE الخاص بهم.

الأطعمة التي يجب تضمينها

إذا كان هدف الشخص هو إنقاص الوزن أو الحفاظ على صحته ، فقد يختار تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين بإدراج الأطعمة التالية في النظام الغذائي:

• الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي
• خضروات نشوية
• البقوليات
• الفاكهة
• الحبوب الكاملة والحبوب المكررة المخصبة
• منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم
• مأكولات بحرية
• اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض
• المكسرات غير المملحة والبذور ومنتجات الصويا

الاطعمة لتجنب

توصي الإرشادات أيضًا بتجنب بعض الأطعمة. وتشمل هذه الأطعمة المضاف إليها السكر أو الدهون أو الملح. قد يصعب على بعض الأشخاص اتباع الأنظمة الغذائية شديدة التقييد ، لذلك قد يقترح خبراء التغذية ما يلي:

• الحد من السكر المضاف إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية
• الحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية
• تستهلك أقل من 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا

خطة الوجبة

تشير الأبحاث إلى أن نمط الوجبة الصحية يجب أن يشمل وجبة الإفطار ، ووجبتين أو ثلاث وجبات في اليوم ، وفترات صيام منتظمة. يجب أن تتضمن أيضًا استهلاك نسبة أعلى من السعرات الحرارية في اليوم في وقت مبكر من اليوم.

قد تشمل فوائد نمط الوجبة هذا ما يلي:

• تقليل الالتهاب
• تحسين إيقاع الساعة البيولوجية
• مقاومة الإجهاد
• تعديل البكتيريا الصحية في الأمعاء

فيما يلي نموذج لخطة وجبات مناسبة لأولئك الذين يهدفون إلى حد 1500 سعرة حرارية:

الطاقة (السعرات الحرارية)وجبة افطار389شريحة واحدة من خبز القمح الكامل70نصف فاكهة كاملة30نصف كوب من حبوب القمح المبروشة1041 كوب حليب 1٪1021 كوب عصير برتقال78كوب واحد من القهوة السوداء العادية5غداء366شريحتان من خبز القمح الكامل1392 أونصة من اللحم البقري المشوي قليل الدهن60شريحة جبن أمريكي قليل الدسم وقليل الصوديوم461 ورقة خس13 شرائح طماطم102 ملعقة صغيرة مايونيز قليل السعرات الحرارية301 تفاحة متوسطة80عشاء6253 أوقية من سمك السلمون المطبوخ بالزيت النباتي215ثلاثة أرباع حبة بطاطس متوسطة الحجم بالسمن134نصف كوب من الفاصوليا الخضراء بالسمن52نصف كوب جزر مع سمن521 لفة عشاء بيضاء متوسطة80نصف كوب حليب مثلج92وجبة خفيفة120فشار بالسمن120المجموع الكلي1,500

فعالية

على الرغم من أن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعر حراري هو استراتيجية شائعة لفقدان الوزن ، إلا أنه قد لا يكون فعالًا للجميع لأن متطلبات السعرات الحرارية تختلف بين الأفراد. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد تكون 1500 سعرة حرارية كمية صحية ، في حين أنها قد تخلق عجزًا غير صحي للآخرين.

للحصول على تقدير أكثر دقة لمقدار السعرات الحرارية الذي يحتمل أن يساعد في إنقاص الوزن ، يمكن للناس حساب TDEE أو استشارة اختصاصي تغذية.

نصائح واقتراحات

يوصي الأطباء أيضًا بأن يتبع الأشخاص إرشادات النشاط البدني للأمريكيين. تنص هذه على أن البالغين يجب أن يمارسوا ما لا يقل عن 150 دقيقة من الشدة المعتدلة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع. يمكن للناس الحصول على فوائد صحية إضافية من خلال ممارسة النشاط البدني.

قد يشعر بعض الناس بالقلق عند الوقوف على الميزان ، لكن بعض الأبحاث تشير إلى أن قياس الوزن الذاتي اليومي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. وجد الباحثون أيضًا أن الوزن الذاتي المنتظم لا يرتبط بنتائج نفسية سلبية.

بدلاً من ذلك ، ارتبط الوزن الذاتي المنتظم بما يلي:

• زيادة في التقييد الغذائي
• تحسين رضا الجسم
• انخفاض في أعراض الاكتئاب
• انخفاض في الوزن وشكل الجسم

يعتبر قياس الوزن الذاتي اليومي أمرًا سهلاً نسبيًا إذا كان لدى الناس موازين في المنزل ، ويمكن أن يكون بمثابة حافز إيجابي.

قد يكون اتباع خطة إنقاص الوزن أمرًا صعبًا بالنسبة للبعض. في حين أن الدافع قد يقود قرارات نمط الحياة الصحية بشكل مؤقت ، فإن الأهداف طويلة المدى تتطلب تغييرات دائمة في العادات.

لذلك ، لفقدان الوزن بأمان وفعالية والحفاظ على وزن معتدل ، قد يحتاج الناس إلى إجراء تغييرات طويلة المدى في نمط الحياة. قد يساعدك أيضًا مدرب فقدان الوزن.

تعرف على المزيد حول كيفية إنقاص الوزن بشكل طبيعي.

ملخص

يمكن للناس في كثير من الأحيان إنقاص الوزن بنجاح عن طريق الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة المزيد من التمارين. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعر حراري خطة نظام غذائي مناسبة لفقدان الوزن.

على الرغم من أن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعر حراري شائع ، إلا أنه قد لا يكون مثاليًا للجميع. يعتمد العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي يجب على الشخص تناولها يوميًا لفقدان الوزن على عدة عوامل. يمكن للناس حساب TDEE الخاص بهم للحصول على فكرة أكثر دقة عن هذا الرقم.