ماذا تعرف عن البرتقال
البرتقال هو نوع من الفاكهة الحمضية منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية. كجزء من نظام غذائي صحي ومتنوع ، يساهم البرتقال في الحصول على بشرة قوية وواضحة ويمكن أن يساعد في تقليل مخاطر إصابة الشخص بالعديد من الحالات.
يحظى البرتقال بشعبية كبيرة بسبب حلاوته الطبيعية ، والعديد من الأنواع المختلفة المتاحة ، وتنوع الاستخدامات. على سبيل المثال ، يمكن لأي شخص تناولها في العصائر والمربى ، أو تناولها كاملة ، أو استخدام قشر مبشر لإضافة نكهة منعشة إلى الكعك والحلويات.
تشتهر هذه الفاكهة الحمضية بشكل خاص بمحتواها من فيتامين سي. ومع ذلك ، يحتوي البرتقال على مجموعة من المركبات النباتية الأخرى ومضادات الأكسدة التي قد تقلل الالتهاب وتعمل ضد الأمراض.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على الفوائد الصحية العديدة للبرتقال ، وملفها الغذائي ، وكيفية تضمين المزيد في النظام الغذائي.
فوائد
توفر العناصر الغذائية في البرتقال مجموعة من الفوائد الصحية. تناقش الأقسام أدناه هذه الفوائد بمزيد من التفصيل.
سرطان
كمصدر ممتاز لفيتامين C المضاد للأكسدة ، قد يساعد البرتقال في مكافحة تكوين الجذور الحرة التي تسبب السرطان.
على الرغم من أن تناول كمية كافية من فيتامين سي ضروري ومفيد للغاية ، فإن الكمية التي يحتاجها الشخص للتأثير العلاجي المرغوب على السرطان هي أكثر مما يمكن أن يستهلكه في الواقع.
على سبيل المثال ، خلصت إحدى الدراسات إلى أن علماء الطب يمكنهم تسخير قوة فيتامين سي الموجود في البرتقال لتثبيط خلايا سرطان القولون والمستقيم في المستقبل. ومع ذلك ، يقر المؤلفون أن 300 برتقالة من فيتامين سي ستكون ضرورية.
ومع ذلك ، في عام 2015 ، ربطت دراسة بين الجريب فروت وعصير البرتقال بزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا كميات كبيرة من الجريب فروت الكامل أو عصير البرتقال كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان الجلد بأكثر من الثلث من أولئك الذين تناولوا كميات منخفضة. قد يكون هذا بسبب مركبات الحمضيات التي تمارس خصائص المسرطنة الضوئية.
المزيد من البحث ضروري لتأكيد آثار استهلاك البرتقال على مخاطر الإصابة بالسرطان.
تعرف على المزيد حول الفوائد الصحية القوية لفيتامين سي هنا.
ضغط الدم
لا يحتوي البرتقال على الصوديوم ، مما يساعد على إبقاء الشخص أقل من الحد اليومي. من ناحية أخرى ، يمكن أن يزيد كوب من عصير البرتقال من تناول البوتاسيوم يوميًا بنسبة 14٪.
يعد الحفاظ على تناول كمية منخفضة من الصوديوم أمرًا ضروريًا لخفض ضغط الدم. ومع ذلك ، فإن زيادة تناول البوتاسيوم قد يكون بنفس الأهمية لتقليل خطر إصابة الشخص بارتفاع ضغط الدم ، حيث يمكن أن يساعد في دعم الاسترخاء وفتح الأوعية الدموية.
وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS) ، فإن زيادة تناول البوتاسيوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.
صحة القلب
يعد البرتقال مصدرًا جيدًا للألياف والبوتاسيوم ، وكلاهما يمكن أن يدعم صحة القلب.
وفقًا لمراجعة أجريت عام 2017 للتحليلات التلوية السابقة ، فإن استهلاك ما يكفي من الألياف يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب التي تتطور وتتسبب في الوفاة. تربط المراجعة هذا التأثير بقدرته على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
يمكن أن يوفر كوب واحد من عصير البرتقال 14٪ من احتياجات الشخص اليومية من البوتاسيوم.
وجدت المواد المستنفدة للأوزون أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من البوتاسيوم قد يكونون أقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى. وهم يعزون ذلك بشكل أساسي إلى تأثيرات البوتاسيوم على ضغط الدم.
داء السكري
تساهم برتقالة متوسطة تزن 131 جرامًا (جم) بـ 3.14 جم من الألياف ، والتي تمثل ما يقرب من 10٪ من احتياجات الألياف اليومية للبالغين. وجدت العديد من الدراسات أن الألياف يمكن أن تحسن بعض العوامل التي تساهم في تطور مرض السكري وتطوره.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن تناول 4 جرام من مكمل الألياف الغذائية يوميًا لم يقلل من نسبة الجلوكوز في الدم ولكنه أدى إلى تحسين استجابة الجسم للأنسولين. يمكن أن تساهم حساسية الأنسولين المنخفضة في الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
يعد التحكم في الوزن مهمًا أيضًا لتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري ، حيث يمكن أن تسهم السمنة وزيادة الوزن في الإصابة بمرض السكري من النوع 2. يعالج الجسم الألياف بشكل أبطأ من العناصر الغذائية الأخرى ، لذلك يمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل من رغبته في تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم.
اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الفواكه والخضروات يمكن أن يدعم التحكم في نسبة السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وتطور المرض. ومع ذلك ، يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصديق لمرض السكري على الأطعمة الصحية من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية.
تعرف على المزيد حول أفضل الفواكه لمرضى السكري هنا.
بشرة
يمكن أن يساعد تناول ما يكفي من فيتامين سي الشخص في الحفاظ على صحة الجلد ومظهره.
يساهم فيتامين ج في إنتاج الكولاجين. يدعم الكولاجين الجلد ، ويعزز التئام الجروح ، ويحسن قوة الجلد.
تشير نتائج مراجعة عام 2015 إلى أن فيتامين (ج) الغذائي أدى إلى تحسين تصور الناس لصحة بشرتهم ومدى صحتها ، بما في ذلك المظهر والتجاعيد والمرونة والخشونة.
تغذية
حبة برتقالة متوسطة تزن 131 جرامًا توفر:
- 61.6 سعرات حرارية
- 0.16 غرام من الدهون
- 237 ملليغرام من البوتاسيوم
- 15.4 جرام كربوهيدرات
- 12.2 جرام من السكر
- 1.23 جرام من البروتين
يوفر نفس اللون البرتقالي النسب التالية من الاحتياجات اليومية للفرد من العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، وفقًا لإرشادات وزارة الزراعة الأمريكية:
يحتوي البرتقال أيضًا على مادة الكولين والزياكسانثين.
الكولين عنصر غذائي مهم في البرتقال يساعد في النوم وحركة العضلات والتعلم والذاكرة. يساعد الكولين أيضًا في نقل النبضات العصبية ، ويساعد في امتصاص الدهون ، ويقلل من الالتهابات المزمنة.
الزياكسانثين هو نوع من مضادات الأكسدة الكاروتينية التي يمكن أن تقلل الالتهاب. وفقًا لمراجعة عام 2019 ، يمكن أن تفيد بشكل إيجابي القلب والكبد والجلد وصحة العين.
حمية غذائية
من الأفضل قطف البرتقال في ذروة نضجه. على عكس بعض الفواكه الأخرى ، فإنها لا تنضج أو تتحسن جودتها بعد قطفها. يجب على الناس تخزين البرتقال في درجة حرارة الغرفة وبعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة.
قد يكون من الصعب العثور على الفاكهة والخضروات الناضجة في الشتاء. ومع ذلك ، هذا هو الوقت المثالي لشراء ثمار الحمضيات. الشتاء هو موسم الذروة بالنسبة للبرتقال والحمضيات الأخرى.
تتوفر عدة أنواع مختلفة من البرتقال ، بما في ذلك:
- سرة البطن
- اليوسفي
- كارا كارا
- برتقال الدم
- فالنسيا
- إشبيلية
- يافا
وإليك بعض النصائح لاستخدام البرتقال في النظام الغذائي:
- احتفظ بوعاء على طاولة المطبخ أو منضدة مليئة بالفواكه الطازجة من الموسم. من المحتمل أن تؤثر رؤية الفاكهة متوفرة بسهولة على الناس لاختيارها كوجبة خفيفة ، بدلاً من مداهمة الخزانات للحصول على خيار أقل صحة.
- اصنع سلطة فواكه باستخدام الفراولة والأناناس والبرتقال والعنب.
- أضف بعض شرائح البرتقال إلى السلطة على الغداء أو العشاء. استكمل البرتقال مع الجوز أو البقان ، والجبن المفتت ، وصلصة خل البلسميك الخفيفة أو الحمضيات.
- اصنع عصيرًا منزليًا. يمكن أن يكون عصير البرتقال الطازج إضافة لذيذة ومنشطة ومغذية لروتين الصباح للشخص. يعني عصر البرتقال في المنزل عدم وجود مواد حافظة أو مواد تحلية مضافة.
المخاطر
قد يعاني الأشخاص المصابون بمرض الجزر المعدي المريئي من زيادة في الأعراض مثل حرقة المعدة والقلس عند تناول ثمار الحمضيات. هذا بسبب محتواها الحمضي العالي.
يمكن للفرد أن يحقق ويحافظ على صحة جيدة من خلال تناول نظام غذائي متنوع يحتوي على العديد من أنواع ومجموعات الطعام المختلفة.
س:
هل يقدم البرتقال فائدة أكثر من الليمون؟
أ:
عند مقارنة الأطعمة ، قارن بين ما يستهلكه الناس عادة. على سبيل المثال ، نادرًا ما يأكل الناس الليمون ، لكنهم قد يشربون عصيرهم. لذلك ، قارن بين عصير الليمون الطازج وعصير البرتقال.
يتمتع عصير الليمون بالعديد من المزايا مقارنة بعصير البرتقال: فهو يحتوي على نسبة أقل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والسكر ، ويحتوي على نسبة أعلى قليلاً من فيتامين ج والماء.
يعتبر استهلاك مجموعة متنوعة من النباتات مثاليًا للصحة. في هذه الحالة ، فإن تناول البرتقال - الذي يحتوي على الألياف التي تبطئ امتصاص الكربوهيدرات - والاستمتاع بعصير الليمون الطازج في الماء أو السمك أو فوق الخضار هو أفضل ما في العالمين.
