ماذا نأكل قبل التمرين لخسارة الوزن وبناء العضلات
تعتمد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل ممارسة الرياضة على نوع التمرين وأهداف الشخص. الأطعمة الغنية بالبروتين ، على سبيل المثال ، يمكن أن تساعد الشخص على بناء العضلات من خلال تدريب المقاومة.
عند اختيار وجبة ما قبل التمرين ، من المهم أن تهدف إلى تحقيق توازن في المغذيات الكبيرة. المغذيات الكبيرة المقدار هي مركبات غذائية يحتاجها الجسم بكميات كبيرة ليعمل بشكل صحيح.
المغذيات الثلاثة هي:
- بروتين
- الكربوهيدرات
- سمين
تعتبر جميع المغذيات الكبيرة مصادر رئيسية للطاقة ، ولكن يمكن لكل منها أن يساهم بشكل مختلف في وجبة ما قبل التمرين.
بروتين
يمد البروتين بالأحماض الأمينية ، وكلاهما ضروري لمجموعة من وظائف الجسم ، بما في ذلك بناء ألياف العضلات وصيانتها وإصلاحها.
يمكن أن يساعد تناول وجبة تحتوي على كمية كبيرة من البروتين الخالي من الدهون قبل ممارسة الرياضة في تحسين الأداء.
لماذا البروتين غذاء جيد قبل التمرين؟
يمكن أن يزيد البروتين من كمية الكتلة العضلية المكتسبة من تمرين المقاومة.
تدمر نوبات المقاومة الشديدة العضلات ، لكن تناول البروتين يزيد من عدد الأحماض الأمينية في الجسم. تعمل هذه على تقليل التدهور وتكوين بروتينات العضلات وتحفيز النمو.
يمكن أن يؤدي استهلاك 20-30 جرامًا من البروتين قبل التمرين إلى زيادة معدل تخليق البروتين العضلي الذي يستمر لعدة ساعات.
الأطعمة الغنية بالبروتين
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين:
- الأسماك مثل السلمون والتونة
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي
- المكسرات
- فاصوليا
- عدس
- بيض
- الصويا
يجب على أي شخص مهتم باكتساب العضلات التأكد من حصوله على كمية كافية من البروتين يوميًا.
أظهرت الأبحاث باستمرار أن تناول ما بين 1.6 و 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كافٍ لبناء العضلات.
توصي العديد من المصادر باستهلاك المزيد ، ولكن من غير المرجح أن يكون لأي بروتين إضافي تأثير كبير على كتلة العضلات.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر أساسي للطاقة.
إن استهلاك الكمية المناسبة من الكربوهيدرات قبل التمرين سيضمن أن الجسم لديه طاقة كافية لأداء بشكل جيد.
هذا صحيح بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون تمارين القلب والأوعية الدموية والمقاومة ، من بين أنواع أخرى.
ومع ذلك ، سيكون للأنواع المختلفة من الكربوهيدرات تأثير مختلف:
- الكربوهيدرات البسيطة: هي سكريات توفر ارتفاعًا سريعًا في الطاقة. مصدر شائع لهذه الكربوهيدرات هو الخبز الأبيض.
- الكربوهيدرات المعقدة: تشمل الألياف أو النشا. أنها توفر مصدر طاقة أبطأ وأطول أجلا. تعتبر أطعمة الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة.
أي نوع من الكربوهيدرات أفضل في وجبة ما قبل التمرين؟
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على عدد من المزايا ، على سبيل المثال:
- الكربوهيدرات البسيطة هي مصادر طاقة قصيرة المدى. إذا كانت وجبة ما قبل التمرين تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات البسيطة ، فقد يشعر الشخص بانخفاض في الطاقة قبل الانتهاء من التمرين. توفر الكربوهيدرات المعقدة الطاقة بشكل أكثر اتساقًا على مدى فترة أطول.
- الكربوهيدرات المعقدة هي مكونات الأطعمة التي تميل إلى أن تكون غنية بالعناصر الغذائية ، مثل الفول. الكربوهيدرات البسيطة هي عادةً مكونات أطعمة ذات قيمة غذائية قليلة أو معدومة ، مثل ألواح الشوكولاتة والكعك.
- الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة لها درجات أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم من تلك التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة. من غير المحتمل أن يتسبب نوع من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم وزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
يهضم الجسم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة.
لزيادة الطاقة قبل التمرين ، يجب أن يستهلك الشخص الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات ، وأي كربوهيدرات بسيطة قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة.
الأطعمة النشوية المعقدة
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة:
- البروكلي والبطاطا الحلوة والخضروات الأخرى
- المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
- فاصوليا
- عدس
- أرز بني
- الشوفان
- الخبز والحبوب الكاملة
توفر الفاكهة أفضل مصدر للكربوهيدرات البسيطة قبل التمرين. يعتبر الموز خيارًا شائعًا لاحتوائه على البوتاسيوم وكذلك الكربوهيدرات البسيطة.
الدهون
الدهون مصدر أساسي للطاقة.
تقليديا ، ينصح الأطباء بعدم تناول وجبات غنية بالدهون قبل التمرين لأن الجسم يهضم الدهون بشكل أبطأ من الكربوهيدرات. هذا يعني أن الجسم قد لا يكون قادرًا على تكسير وامتصاص الدهون قبل بدء التمرين.
هل يمكن للدهون أن تساعد قبل التمرين؟
قبل التمرين ، قد يكون من الأفضل تناول وجبة تركز على البروتينات والكربوهيدرات أكثر من الدهون.
ومع ذلك ، من المهم دمج الدهون الصحية في مكان آخر في نظام غذائي متوازن.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الدهون ليست كلها صحية.
يمكن أن تؤثر أنواع معينة ، أبرزها الدهون المشبعة والمتحولة ، سلبًا على الصحة العامة.
الأطعمة الصحية الدسمة
ومع ذلك ، فإن أنواعًا أخرى من الدهون ذات قيمة غذائية عالية. توفر الدهون غير المشبعة ، على سبيل المثال ، مجموعة من الفوائد الصحية.
فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة:
- افوكادو
- المكسرات والبذور
- زيت الزيتون
متى تأكل وجبة قبل التمرين
من الناحية المثالية ، يجب على الشخص تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات قبل التمرين بحوالي 2-3 ساعات.
الانتظار لبضع ساعات بعد الأكل يتيح للجسم وقتًا كافيًا لهضم الوجبة.
بالتناوب ، قد يفضل الشخص وجبة أصغر تتكون في الغالب من الكربوهيدرات البسيطة. في هذه الحالة ، يحتاجون فقط إلى الانتظار لمدة 30-60 دقيقة قبل التمرين.
