ماذا تفعل حيال هضبة فقدان الوزن
عندما يتبع الأشخاص نظامًا غذائيًا وخطة تمارين رياضية ، فقد يبدأون في إنقاص الوزن بمعدل ثابت. ومع ذلك ، يصل العديد من الأشخاص إلى مرحلة فقدان الوزن ، حيث يظل وزنهم كما هو على الرغم من التغييرات الغذائية وممارسة الرياضة.
يمكن أن يصاب الناس بالإحباط عندما يصلون إلى مرحلة هضبة فقدان الوزن ، مما قد يؤدي في بعض الأحيان إلى التخلي عن خطة إنقاص الوزن.
يدرك معظم الناس أن فقدان الوزن يتطلب منهم حرق سعرات حرارية أكثر مما يأكلون. ومع ذلك ، هناك العديد من العوامل الأخرى التي تؤثر أيضًا على فقدان الوزن ، بما في ذلك الظروف السلوكية والهرمونية والبيئية.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول سبب حدوث ثبات فقدان الوزن وما يمكن أن يفعله الناس لاختراقها.
لماذا تحدث الهضاب؟
قد يعاني الشخص من هضبة فقدان الوزن بسبب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي.
عندما يصل الشخص إلى مرحلة فقدان الوزن ، لن يفقد أي وزن بعد الآن ، على الرغم من اتباع نظام غذائي ونظام لياقة بدنية. تظهر الأبحاث أن ثبات فقدان الوزن يحدث بعد حوالي 6 أشهر من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
الأطباء غير متأكدين من سبب حدوث ثبات فقدان الوزن ، ولكن بعض النظريات تشمل:
- يتكيف الجسم مع فقدان الوزن ويدافع عن نفسه ضد المزيد من فقدان الوزن
- يتوقف الناس عن اتباع وجباتهم الغذائية بعد بضعة أشهر
- يتباطأ التمثيل الغذائي إذا فقد الشخص وزنه بسرعة
ومع ذلك ، خلص الباحثون الذين أجروا دراسة حول هذه المسألة إلى أنه على الرغم من أن التمثيل الغذائي للشخص يمكن أن يتغير عندما يفقد الوزن ، فإن هذا لا يفسر سبب حدوث هضبة فقدان الوزن. إنهم يعتقدون أن هضبة فقدان الوزن تحدث بسبب عدم التزام الشخص بخطة نظامهم الغذائي.
يمكن أن يكون الالتزام بنظام غذائي مقيد أو منخفض السعرات الحرارية كل يوم أمرًا صعبًا أو غير واقعي في بعض الأحيان. يمكن للتقلبات الصغيرة غير الواعية في السعرات الحرارية اليومية أن تسبب ثباتًا مبكرًا لفقدان الوزن.
المزيد من البحث ضروري لتحديد سبب حدوث ثبات فقدان الوزن. أدناه ، نغطي بعض الطرق لاختراقها.
ابدأ يوميات طعام
يمكن أن يكون تسجيل الوجبات والوجبات الخفيفة مملاً ، ولكنه يمكن أن يوفر رؤى قيمة.
تظهر الأبحاث أن الناس يميلون إلى التقليل من الطاقة أو السعرات الحرارية بشكل كبير. بمجرد أن يدرك الناس أنماط الأكل والشرب تمامًا ويفهمون مصدر السعرات الحرارية غير الضرورية ، يمكنهم إجراء تغييرات.
وجد مؤلفو دراسة سابقة أن أكثر من 50 ٪ من المشاركين لم يبلغوا عن ما يأكلونه. كان هؤلاء المشاركون:
- ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI)
- زيادة كتلة الدهون
- المزيد من الدهون الحشوية
- زيادة مستويات التوتر المتصورة
- نسبة أعلى من الطاقة من البروتين
- انخفاض مستويات الكالسيوم والألياف والحديد وفيتامين ب 1 وفيتامين ب 6
- حصص أقل من الفواكه والخضروات
يمكن أن يساعد الاحتفاظ بمذكرات طعام أو استخدام تطبيق لتتبع الطعام الأشخاص في معرفة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها بالضبط.
حتى أن بعض أدوات التتبع تُظهر ما إذا كان الناس يحصلون على ما يكفي أو أكثر من المغذيات الكبيرة ، مثل الكربوهيدرات أو الدهون.
يمكن أن يساعد الحد من تناول الكحول والمعالجات السكرية أو تجنبه في التخلص من السعرات الحرارية الفارغة التي لا توفر قيمة غذائية.
زيادة تكرار التمارين أو شدتها
قد يكون الشخص قادرًا على اختراق هضبة فقدان الوزن عن طريق إجراء تغييرات صغيرة وتدريجية على مستويات نشاطه.
تساعد التمارين الأشخاص في الحفاظ على الوزن وبناء العضلات ، مما يحسن عملية التمثيل الغذائي. يعتمد مقدار التمرين الذي يحتاجه الشخص على العديد من العوامل ، بما في ذلك الوزن والعمر.
توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من تمرين متوسط الشدة أو 75-150 دقيقة من النشاط القوي.
يحتاج الكثير من الناس إلى أكثر من 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعيًا للحفاظ على وزن الجسم.
يمكن للأشخاص الذين يمارسون أكثر من 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا ويؤدون نشاط تقوية العضلات ذي الشدة المعتدلة الحصول على فوائد إضافية
عندما يبدأ الشخص في اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، يتحسن مستوى لياقته البدنية. بمرور الوقت ، قد يصلون إلى مستوى معين من اللياقة يسمح لهم بالتقدم إلى مستويات أعلى من النشاط. طوال رحلة فقدان الوزن للشخص ، قد يحتاجون إلى ضبط شدة التمرين للاستمرار في رؤية النتائج.
يمكن أن يساعد إدخال تغييرات صغيرة وتدريجية في مستوى النشاط الأشخاص على اختراق مرحلة استقرار الوزن.
الحد من التوتر
أظهرت الدراسات أن تقليل مستويات التوتر يمكن أن يساعد الناس على إنقاص الوزن.
في إحدى الدراسات ، تابع الباحثون مجموعتين من الأشخاص المصابين بالسمنة. تلقت إحدى المجموعات المشورة بشأن أسلوب الحياة الصحي وشاركت في برنامج إدارة الإجهاد ، بينما تلقت المجموعة الثانية النصيحة فقط.
شهد المشاركون في مجموعة إدارة الإجهاد انخفاضًا ملحوظًا في مؤشر كتلة الجسم مقارنةً بالمجموعة الضابطة.
تضمنت استراتيجيات إدارة الإجهاد في الدراسة ما يلي:
- التنفس البطني
- استرخاء العضلات التدريجي
- التصور الموجه
احصل على نوم جيد
الدراسة التي ظهرت في المجلة الدولية للسمنة وجدت أن النوم لنفس العدد من الساعات - وعدد كافٍ من الساعات - يحسن نتائج فقدان الوزن.
يعاني الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة من تغيرات طفيفة في محيط الخصر مقارنة بالأشخاص الذين ينامون لمدة 7-9 ساعات.
قد يؤدي تحسين مدة النوم وجودته إلى السماح لشخص ما باختراق مرحلة هضبة فقدان الوزن.
تناول المزيد من الألياف
أظهر الباحثون أن الناس في الولايات المتحدة لا يأكلون سوى نصف الكمية الموصى بها يوميًا من الألياف. الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات يأكلون كمية أقل من الألياف.
الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات كلها غنية بالألياف وقد تكون مفيدة للأشخاص الذين وصلوا إلى مرحلة استقرار الوزن.
يمكن أن يساعد إجراء تغييرات صغيرة ، مثل استبدال كوب من العصير اليومي بفاكهة كاملة ، الشخص على زيادة تناوله للألياف.
تناول المزيد من الخضروات
كثير من الناس لا يستهلكون ما يكفي من الخضار على أساس منتظم. تعد الخضروات عمومًا أطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تساعد الناس على تقليل استهلاكهم للطاقة بشكل عام.
وجدت مراجعة أجريت عام 2018 للدراسات أدلة معتدلة الجودة على أن تناول المزيد من الخضروات يقلل من خطر زيادة الوزن والسمنة.
وأشار المؤلفون أيضًا إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الفواكه والخضروات يمكن أن تقلل من خطر إصابة الناس بأمراض يمكن الوقاية منها.
تحتوي الخضراوات على نسبة عالية من الألياف والمياه ، مما قد يساعد الناس على الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة في الإفراط في تناول الطعام أو تناول الأطعمة ذات العناصر الغذائية الأقل
قد يكون من الأسهل اتباع الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من الخضروات لأنها تشجع على الاستهلاك العالي لأطعمة معينة بدلاً من تقييد أنواع معينة من الطعام.
ملخص
قد يكون الوصول إلى مرحلة هضبة فقدان الوزن أمرًا محبطًا ، ولكن يمكن للشخص في كثير من الأحيان تكييف نظامه الغذائي أو روتين اللياقة البدنية لمواصلة إنقاص الوزن.
يمكن أن يساعد تسجيل مدخولهم اليومي من السعرات الحرارية الأشخاص في تحديد المشكلات الغذائية ، في حين أن زيادة شدة التمرين قد تتحدى أجسامهم وتساعدهم على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
يمكن أن يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل مستويات التوتر الشخص أيضًا على اختراق هضبة فقدان الوزن.
قد يرغب أي شخص يشعر كما لو أنه وصل إلى مرحلة استقرار في الوزن في التحدث مع اختصاصي تغذية أو مدرب شخصي معتمد أو طبيب.
