ما هي أفضل الوجبات الخفيفة لمرض السكري قبل النوم؟

قد تساعد وجبة خفيفة غنية بالبروتين ومنخفضة الدسم قبل النوم مرضى السكري على استقرار مستويات السكر في الدم بين عشية وضحاها.

تتغير مستويات السكر في الدم لدى الجميع طوال الليل. في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 أو داء السكري من النوع 2 ، يمكن أن تتسبب هذه التقلبات في ارتفاع مستويات السكر في الدم أو ارتفاع السكر في الدم في الصباح. قد يساعد تناول وجبة خفيفة تكتيكية في وقت متأخر من الليل قبل النوم في تحقيق التوازن بين هذه المستويات.

في هذه المقالة ، نتحرى لماذا يمكن أن يكون تناول وجبة خفيفة قبل النوم فكرة جيدة لمرضى السكري ونناقش بعض خيارات الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم تحت السيطرة طوال الليل.

أفضل الوجبات الخفيفة قبل النوم

يمكن للناس أن يصمموا وجباتهم الخفيفة بناءً على أهداف وزنهم وكيفية تفاعل أجسامهم مع السكر بين عشية وضحاها. يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية.

ستعتمد أفضل الوجبات الخفيفة لكل شخص على كيفية استجابة الجسم لظاهرة الفجر وتأثير سوموجي ، بالإضافة إلى التفضيلات والأهداف الشخصية.

توصي ADA الأشخاص بتطوير خطة وجبات شخصية مع فريق الرعاية الصحية الخاص بهم ، ويمكن أن يشمل ذلك الوجبات الخفيفة ومواعيدها.

تشير الأدلة العلمية القليلة إلى تناول وجبة خفيفة مثالية قبل النوم ، لكن يعتقد الباحثون أن الوجبات الخفيفة المفيدة سوف تحتوي على:

• مستويات عالية من البروتين
• الدهون الصحية
• الكربوهيدرات المحدودة

قد تساعد الأطعمة التي تحتوي على هذه التركيبة في الحد من ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الليل وتضمن انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم في الصباح.

جرب واحدة من الوجبات الخفيفة الصحية التالية قبل النوم للمساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم وإشباع الجوع الليلي:

1. حفنة من المكسرات

يحتوي اللوز والجوز والفول السوداني على الكثير من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. يحتوي اللوز أيضًا على الكثير من فيتامين E ، والجوز غني بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

2. بيضة مسلوقة

يعتبر البيض مصدرًا كبيرًا للبروتين ، حيث توفر بيضة واحدة كبيرة 6.29 جرام (جم). يحتوي البيض أيضًا على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات.

جرب تناول البيض مع اثنين من البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة لإضافة الألياف. تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم ، وتطلق الطاقة من الطعام لفترة أطول. قد يساعد ذلك في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

3. الجبن قليل الدسم والمقرمشات المصنوعة من القمح الكامل

يوفر الجبن البروتين ، بينما تضيف المفرقعات المصنوعة من القمح الكامل الألياف الغذائية. اختر نوعًا صحيًا من الجبن غير المعالج.

تتميز مقرمشات القمح الكامل والحبوب الكاملة بمؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الأصناف البيضاء ، مما يعني أن تأثيرها أقل على مستويات السكر في الدم.

4. جزر صغير ، طماطم كرزية ، أو شرائح خيار

تعد الخضروات غير النشوية خيارًا رائعًا لتناول وجبة خفيفة. فهي منخفضة جدًا في السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات ، بينما توفر الكثير من الفيتامينات والمعادن.

توفر هذه الخضروات أيضًا مضادات الأكسدة وجرعة جيدة من الألياف لتعزيز صحة القلب والأمعاء. لمزيد من البروتين ، أضف شريحة جبن قليلة الدسم إلى هذه الوجبة الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية.

5. أعواد الكرفس بالحمص

الكرفس غذاء منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف ويوفر أيضًا الفيتامينات والمعادن. قم بإقران الكرفس أو أي خضار آخر غير نشوي مع الحمص لإضافة مصدر للبروتين.

للحصول على أفضل النتائج ، تجنب الحمص عالي المعالجة ، وحاول صنعه في المنزل عن طريق مزج الحمص والطحينة والليمون.

6. فشار بالهواء

اعتمادًا على طريقة التحضير ، يمكن أن يكون الفشار وجبة خفيفة صحية. يحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف وبروتين. أضف القليل من المكسرات المختلطة للحصول على مصدر للبروتين.

تعرف على المزيد حول الفشار ومرض السكري هنا.

7. حمص محمص

يوفر الحمص دفعة صحية من البروتين والألياف ، حيث يوفر 11.81 جم و 10.6 جم على التوالي لكل كوب.

يمكن لأي شخص تحضير هذه الوجبة الخفيفة السهلة في أقل من ساعة ، على سبيل المثال باتباع وصفة الحمص المحمص الحارة.

8. شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية ، وهي صورة غذائية جذابة لأي شخص يتطلع إلى المساعدة في السيطرة على مستويات السكر في الدم.

يوفر التفاح مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تقول ADA أن التفاح يمكن أن يلعب دورًا في اتباع نظام غذائي صحي لمرضى السكري.

جرب تقطيع تفاحة وإضافة القليل من زبدة الفول السوداني إلى كل شريحة. أو جرب نوعًا مختلفًا من زبدة الجوز ، مثل زبدة اللوز أو الكاجو.

تعرف على المزيد حول التفاح ومرض السكري هنا.

9. الزبادي اليوناني الخالي من السكر

تنصح ADA أن الزبادي ، إلى جانب الحليب الخالي من الدسم وبعض الأجبان قليلة الدسم ، هو أحد أكثر أنواع منتجات الألبان الصحية. يحتوي الزبادي على الكالسيوم والبروتين عالي الجودة.

10. حفنة من البذور

مثل المكسرات ، تعد البذور مصدرًا رائعًا للبروتين والدهون الصحية والألياف. جرب حفنة صغيرة من مزيج بذور عباد الشمس والسمسم واليقطين في المساء.

كيف تتغير مستويات الجلوكوز بين عشية وضحاها؟

يمكن لأي شخص تحديد كيفية تغير مستويات الجلوكوز لديه أثناء الليل من خلال أخذ قراءات مختلفة.

تتغير مستويات السكر في دم الشخص أثناء الليل ، ويرجع ذلك أساسًا إلى عمليتين:

• ظاهرة الفجر. بين الساعة 3:00 صباحًا و 8:00 صباحًا تقريبًا ، ترتفع مستويات السكر في الدم كجزء من عملية الاستيقاظ. يؤدي هذا إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم في الصباح.
• تأثير سوموجي. تنخفض مستويات الجلوكوز بشكل ملحوظ بين الساعة 2:00 صباحًا و 3:00 صباحًا.يستجيب الجسم بإفراز هرمونات ترفع مستويات السكر في الدم مرة أخرى. يمكن أن تفرز الكثير من هذه الهرمونات ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم في الصباح.

يمكن أن يمنع تناول وجبة خفيفة قبل النوم مستويات الجلوكوز في الدم من الانخفاض الشديد أثناء الليل ويقلل من تأثير Somogyi.

يمكن لأي شخص تحديد كيفية تغير مستويات الجلوكوز لديه طوال الليل من خلال أخذ قراءات في نقاط مختلفة ، مثل قبل النوم مباشرة ، بين الساعة 2:00 صباحًا و 3:00 صباحًا ، ومرة ​​أخرى عند الاستيقاظ.

إن فهم كيفية معالجة الجسم لسكر الدم هو الخطوة الأولى نحو اختيار المزيد من الوجبات الخفيفة الصحية في المساء وقبل النوم.

وفقًا لجمعية السكري الأمريكية (ADA) ، فإن زيادة الوزن أو الإصابة بالسمنة تزيد من خطر حدوث مضاعفات مرتبطة بمرض السكري. مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة قبل النوم يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي متوازن وصحي.

أفضل الطرق لتناول وجبة خفيفة قبل النوم

يجب على الشخص أن يختار وجبة خفيفة صحية قبل النوم.

لم يعد ADA يوفر عددًا محددًا من الكربوهيدرات أو الأنظمة الغذائية الموصى بها لمرضى السكري.

بدلا من ذلك ، ADA's معايير الرعاية الطبية لمرضى السكري - 2019 تشير إلى أن الشخص يتبع خطة وجبات فردية مصممة وفقًا لأنماط الأكل الحالية والتفضيلات وأهداف الوزن.

بعض النصائح العامة التي قد تكون مفيدة للجميع:

• تناول الطعام بانتباه من خلال التركيز على الاستمتاع بالطعام.
• تجنب تناول الوجبات الخفيفة أمام التلفاز أو أثناء القراءة أو القيادة أو تشتيت الانتباه.
• خطط للوجبات والوجبات الخفيفة والحلويات في وقت مبكر.
• اختر الوجبات الخفيفة الصحية ، بدلًا من تلك التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة وكربوهيدرات منخفضة الجودة.
• تعرف على أحجام الحصص واهتم بها.

ملخص

يمكن لكل شخص مصاب بالسكري الاستفادة من تعلم كيفية معالجة الجسم لسكر الدم أثناء الليل.

يمكن أن يساعد الشعور بارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم الشخص على تحديد مقدار ما يأكله في المساء وما إذا كان يجب تضمين وجبة خفيفة في روتين وقت النوم.

هناك الكثير من الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات وعالية البروتين للاختيار من بينها. أضف بعض الألياف للحصول على فوائد صحية إضافية.