ماذا تعرف عن البطاطا الحلوة؟
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
البطاطا الحلوة هي غذاء أساسي في أجزاء كثيرة من العالم. فهي مصدر جيد للألياف والبوتاسيوم والفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
يستخدم بعض الأشخاص مصطلحي "البطاطا الحلوة" و "البطاطا الحلوة" بالتبادل. ومع ذلك ، فهي ليست ذات صلة. تحتوي البطاطا الحلوة على قوام أكثر جفافاً ومحتوى نشوي أكثر من البطاطا الحلوة.
تتناول هذه المقالة القيمة الغذائية والفوائد الصحية المحتملة للبطاطا الحلوة. كما يقدم بعض النصائح حول دمج البطاطا الحلوة في النظام الغذائي ، بالإضافة إلى بعض المخاطر الصحية.
فوائد
قد تقدم البطاطا الحلوة مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.فيما يلي بعض الطرق التي قد تفيد صحة الشخص من خلالها:
تحسين حساسية الأنسولين في مرض السكري
في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2008 ، وجد الباحثون أن مستخلصًا من البطاطا الحلوة البيضاء يحسن حساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
في وقت سابق ، في عام 2000 ، استهلكت فئران التجارب البطاطا الحلوة البيضاء أو محسس الأنسولين ، يسمى troglitazone ، لمدة 8 أسابيع. تحسنت مستويات مقاومة الأنسولين لدى أولئك الذين تناولوا البطاطا الحلوة.
ومع ذلك ، من الضروري إجراء المزيد من الدراسات على البشر لتأكيد هذه الفوائد.
الألياف الموجودة في البطاطا الحلوة مهمة أيضًا. لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الألياف يبدو أنهم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
توفر حصة 124 جرام (جم) من البطاطا الحلوة المهروسة ، أو حوالي نصف كوب ، حوالي 2.5 جرام من الألياف.
ال 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين يوصي بأن يستهلك البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا وما فوق 22.4 جرامًا إلى 33.6 جرامًا من الألياف يوميًا ، حسب العمر والجنس.
تعرف على أفضل الأطعمة لمرض السكري هنا.
الحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية
تشجع جمعية القلب الأمريكية (AHA) الناس على تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح المضاف ، وبدلاً من ذلك تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم للحفاظ على نظام صحي للقلب والأوعية الدموية.
توفر حصة 124 جم من البطاطا الحلوة المهروسة 259 ملليجرام (مجم) من البوتاسيوم ، أو حوالي 5٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين. توصي الإرشادات الحالية بأن يستهلك البالغون 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا.
احصل على مزيد من النصائح حول الأطعمة لخفض ضغط الدم هنا.
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين. هذه صبغة نباتية تعمل كمضاد قوي للأكسدة في الجسم. بيتا كاروتين هو أيضا بروفيتامين. يحولها الجسم إلى الشكل النشط لفيتامين أ.
قد تساعد مضادات الأكسدة في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان ، بما في ذلك سرطان البروستاتا والرئة.
يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين في منع الضرر الخلوي الناجم عن جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة. إذا ارتفعت مستويات الجذور الحرة في الجسم بشكل كبير ، يمكن أن يحدث تلف خلوي ، مما يزيد من خطر الإصابة ببعض الحالات.
قد يساعد الحصول على مضادات الأكسدة من المصادر الغذائية في الوقاية من حالات مثل السرطان.
هل يمكن لبعض الأطعمة أن تساعد في الوقاية من السرطان؟ تجد هنا.
تحسين الهضم والانتظام
يمكن أن يساعد محتوى الألياف في البطاطا الحلوة في منع الإمساك وتعزيز انتظام الجهاز الهضمي الصحي.
أيضًا ، ربطت العديد من الدراسات بين تناول الألياف الغذائية العالية وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
لماذا تعتبر الألياف الغذائية مهمة؟ تعلم المزيد هنا.
حماية صحة العين
كما ذكرنا سابقًا ، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا جيدًا لبروفيتامين أ في شكل بيتا كاروتين. بعد سن 18 عاما ، المبادئ التوجيهية الغذائية يوصى بتناول 700 مجم من فيتامين أ يوميًا للنساء و 900 مجم يوميًا للرجال. فيتامين أ مهم لحماية صحة العين.
وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS) ، ستوفر البطاطا الحلوة المخبوزة في قشرتها حوالي 1403 ميكروغرام من فيتامين أ ، أو 561٪ من الاحتياجات اليومية للفرد.
يعمل فيتامين أ أيضًا كمضاد للأكسدة. جنبًا إلى جنب مع مضادات الأكسدة الأخرى ، يمكن أن يساعد في حماية الجسم من مجموعة متنوعة من الحالات الصحية.
تعرف على المزيد هنا حول فيتامين أ.
تقوية المناعة
حصة واحدة 124 جم من البطاطا الحلوة توفر 12.8 مجم من فيتامين سي.توصي الإرشادات الحالية بتناول 75 مجم من فيتامين سي للنساء البالغات و 90 مجم للرجال البالغين.
يمكن أن يصاب الشخص الذي يستهلك القليل من فيتامين سي أو لا يستهلك على الإطلاق بالإسقربوط. تنجم العديد من أعراض الاسقربوط عن مشاكل الأنسجة بسبب ضعف إنتاج الكولاجين.
كما يدعم فيتامين سي جهاز المناعة ويعزز امتصاص الحديد. قد يؤدي انخفاض تناول فيتامين سي إلى زيادة خطر إصابة الشخص بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
اكتشف المزيد عن فيتامين سي ولماذا نحتاج إليه هنا.
تقليل الالتهاب
تشير دراسة على القوارض من عام 2017 إلى أن مستخلص لون البطاطا الحلوة الأرجواني قد يساعد في تقليل مخاطر الالتهاب والسمنة.
تحتوي البطاطا الحلوة على مادة الكولين ، وهي مادة مغذية تساعد في حركة العضلات والتعلم والذاكرة. كما أنه يدعم الجهاز العصبي.
وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن تناول مكملات الكولين بجرعات عالية ساعد في إدارة الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بالربو. ومع ذلك ، هذا لا يعني بالضرورة أن الكولين من البطاطا الحلوة سيكون له نفس التأثير.
تغذية
تحتوي حصة 124 جرام من البطاطا المهروسة على حوالي 98.7 جرام من الماء.
يوضح الجدول أدناه العناصر الغذائية في البطاطا الحلوة والمآخذ اليومية الموصى بها للبالغين. ستعتمد المتطلبات الدقيقة على العمر والجنس ومستويات النشاط (للسعرات الحرارية).
تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على فيتامينات ب والكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى.
يمكن أن يؤدي تناول قشر البطاطا الحلوة إلى زيادة قيمتها الغذائية. يمكن أن يختلف لون الجلد من الأبيض إلى الأصفر والأرجواني إلى البني. ومع ذلك ، مهما كان لونه ، فإنه سيوفر مغذيات إضافية.
نصائح
عند شراء البطاطا الحلوة وطهيها ، من المهم التأكد من أن البطاطس صلبة وذات قشرة ناعمة ومشدودة.
أيضًا ، احفظها دائمًا في مكان بارد وجاف لمدة لا تزيد عن 3-5 أسابيع.
نصائح الطبخ
شوي البطاطا الحلوة لإبراز مذاقها الطبيعي ، وتناولها بدون إضافات. تتميز البطاطا الحلوة بطعم حلو ودسم طبيعي.
لتحميصها حول نار المخيم أو على الشواء ، لفها بورق الألمنيوم وضعها في الفحم المحتضر. اتركيه لمدة 50-60 دقيقة ، حتى تنزلق الشوكة فيهما بسهولة.
يمكن للأشخاص الذين لا يخططون لأكل القشرة أن يضعوا البطاطس في الفحم دون لفها بورق قصدير.
لتحضير البطاطا الحلوة بسرعة ، نخزها بالشوكة ، ولفيها بمنشفة ورقية ، ثم ضعيها في الميكروويف على نار عالية حتى تصبح طرية.
إذا أراد شخص إضافة طبقة ، جرب:
- رشة من مسحوق القرفة أو الكمون أو الكاري
- ملعقة من الجبن قليل الدسم أو اللبن الزبادي اليوناني
- رذاذ زيت الزيتون
تشمل الطرق الأخرى لدمج البطاطا الحلوة في النظام الغذائي إضافة البطاطا الحلوة المحمصة والجوز إلى السلطة وتغطيتها بالخل البلسمي ، وإضافة البطاطا الحلوة إلى الفطائر أو البقان البني.
وصفات البطاطا الحلوة
جرب هذه الوصفات البسيطة والصحية للبطاطا الحلوة:
- بطاطا حلوة محمصة
- رقائق البطاطس الحلوة
- الفلفل الحار الصحي للقلب
- حمص بطاطا حلوة
المخاطر
البطاطا الحلوة تحتوي على البوتاسيوم. قد لا يكون تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم مناسبًا للأشخاص الذين يتناولون حاصرات بيتا. عادة ما يصف الأطباء هذه الأدوية لعلاج أمراض القلب ، ويمكن أن تسبب ارتفاع مستويات البوتاسيوم في الدم.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أن يلاحظوا كمية البوتاسيوم التي يستهلكونها. الاستهلاك المفرط يمكن أن يضر أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى. على سبيل المثال ، يمكن أن تحدث مضاعفات خطيرة إذا كان الشخص المصاب بخلل في وظائف الكلى يستهلك كمية من البوتاسيوم أكثر مما تستطيع الكلى معالجته.
هناك خطر آخر يجب الانتباه إليه وهو أن بعض الفواكه والخضروات عرضة للتلوث بالمبيدات الحشرية. كل عام ، تقوم مجموعة العمل البيئي بتصنيف المنتجات وفقًا لاحتمالية تلوثها. في عام 2019 ، احتلت البطاطا الحلوة المرتبة 31.
يعد شراء المنتجات العضوية أو زراعتها في المنزل أفضل الطرق لتقليل مخاطر التلوث.
هناك مجموعة مختارة من البطاطا الحلوة ومنتجات البطاطا الحلوة المتاحة للشراء عبر الإنترنت.
س:
هل البطاطا الحلوة تسمين أكثر من البطاطا البيضاء؟
أ:
كل من البطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء هي خيارات كربوهيدرات كثيفة المغذيات. لا تسمن عندما يأكلها الشخص كجزء من نظام غذائي جيد.
تحتوي البطاطا البيضاء على سعرات حرارية أكثر بقليل من البطاطا الحلوة ، لكن الفرق ضئيل. عندما يتعلق الأمر بالاختيار بين البطاطا الحلوة والبيضاء ، يجب على الناس اختيار ما يستمتعون به أكثر.
مثل أي مصدر للكربوهيدرات ، تأكد من ممارسة التحكم في الكمية إذا كان فقدان الوزن يمثل أولوية.
جيليان كوبالا ، MS ، RD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
