ما هو نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية؟
يحتاج بعض الأفراد إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري للحفاظ على وزن معتدل ، بينما قد يحتاج آخرون إلى تقليل أو زيادة السعرات الحرارية التي يتناولونها إلى 2000 سعرة حرارية لفقدان الوزن أو زيادته.
على الرغم من أن احتياجات السعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر ، إلا أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يمكن أن يوفر أساسًا للتخطيط لوجبات صحية.
يشمل النظام الغذائي المتوازن 2000 سعرة حرارية جميع المجموعات الغذائية التي يحتاجها الشخص للبقاء بصحة جيدة. تهدف هذه الحميات إلى الحد من الأطعمة التي تعرض الناس لخطر الأمراض المزمنة وزيادة الوزن غير الصحية.
تتناول هذه المقالة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الأشخاص وتوفر لهم طريقة لحسابها. كما يبحث في الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري وأهمية كثافة العناصر الغذائية.
كم عدد السعرات الحرارية التي احتاجها؟
تستخدم إدارة الغذاء والدواء (FDA) 2000 سعر حراري يوميًا كمعيار للنصائح التغذوية على ملصقات الأطعمة.
ومع ذلك ، فإن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص قد يكون أعلى أو أقل من 2000 سعر حراري في اليوم.
في الواقع ، سيختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص اعتمادًا على:
- عمر
- الجنس
- طول و وزن
- مستويات النشاط البدني
على سبيل المثال ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي بالولايات المتحدة ، تحتاج الإناث البالغات اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا اللائي يمارسن نشاطًا معتدلًا ما بين 2000 إلى 2200 سعر حراري يوميًا. وفي الوقت نفسه ، يحتاج الذكور البالغون النشطون بشكل معتدل الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى حوالي 2400 - 2800 سعر حراري يوميًا.
يمكن لأي شخص معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها باستخدام أداة MyPlate Plan.
تعرف على المزيد حول عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص هنا.
لماذا من المهم تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية؟
إذا كان الشخص يستهلك الكثير من السعرات الحرارية ، فيمكنه زيادة الوزن. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، بلغ انتشار السمنة لدى البالغين في الولايات المتحدة 42.4٪ في 2017-2018.
لاحظ مركز السيطرة على الأمراض أيضًا أن الحالات المرتبطة بالسمنة تؤدي إلى بعض التكاليف الطبية الأكبر.
يمكن للناس أن يفقدوا الوزن الزائد عن طريق تناول ما يقرب من 500-1000 سعرة حرارية أقل في اليوم بهدف إنقاص الوزن بحوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
كثافة المغذيات
كثافة المغذيات ، أو تحديد العناصر الغذائية ، هو مصطلح يحدد عدد العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة. عادة ما يعبر خبراء التغذية عن المحتوى الغذائي للأطعمة لكل 100 سعر حراري ، لكل 100 جرام (جم) ، أو لكل وجبة.
تحتوي الأطعمة الغنية بالمغذيات على عناصر غذائية أكثر من السعرات الحرارية وهي منخفضة الدهون والسكر والملح.
تشمل العناصر الغذائية المفيدة التي تحتوي عليها هذه الأطعمة ما يلي:
- بروتين
- الأساسية
- الفيتامينات
- المعادن
عند اتباع نظام غذائي صحي ، يجب على الناس مراعاة كثافة العناصر الغذائية في الأطعمة وكذلك محتواها من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحتوي الكعك الحلو على عدد مماثل من السعرات الحرارية لقلي الدجاج ولكنه يحتوي على عدد أقل من العناصر الغذائية المفيدة.
من المرجح أيضًا أن يساعد هذا الأخير الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول.
الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية
يجب أن يحاول الناس تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
توصي القائمة التالية ببعض الأطعمة التي يجب تناولها بناءً على الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020:
- الخضار: تشمل الخضراوات التي يمكن تناولها الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والقرع ، ومجموعة متنوعة من الخضار الملونة المختلفة ، مثل الفلفل الأحمر ، والباذنجان ، والجزر ، والكوسا ، والفاصوليا الخضراء ، والطماطم.
- الفاكهة: يجب أن يحاول الناس التركيز على تناول الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير. يمكن أن تشمل هذه الفاكهة التوت والتفاح والكمثرى والحمضيات.
- الأطعمة التي تحتوي على البروتين: تشمل الأطعمة البروتينية التي يجب تناولها اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والعدس والبقوليات وبروتين الصويا أو السيتان.
- الحبوب الكاملة: يجب أن يحاول الناس تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. يمكن أن تشمل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني والكينوا والشوفان والشعير والحنطة السوداء.
- أغذية الألبان: يجب على الناس اختيار أنواع قليلة الدسم من الحليب واللبن والجبن.
- حليب النبات: إذا كان الشخص نباتيًا ، فيمكنه اختيار حليب النبات مثل حليب الصويا أو اللوز أو الشوفان. يمكنهم أيضًا اختيار العلامات التجارية منخفضة السكر أو الخالية من السكر.
- الدهون والزيوت الصحية: بعض الأمثلة على الدهون الصحية التي يجب استهلاكها تشمل الأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والأسماك الزيتية.
الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري
يجب أن يحاول الناس تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من السكر والدهون والملح. يمكن أن تضيف السعرات الحرارية في الأطعمة غير الصحية بسرعة ما يصل إلى 2000 دون إعطاء الشخص العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمه.
توصي القائمة أدناه ببعض الأطعمة التي يجب تجنبها والحد منها بناءً على الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020:
- الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة: يجب أن يحاول الناس استهلاك أقل من 10٪ من سعراتهم الحرارية يوميًا من السكريات المضافة. تحتوي الأطعمة مثل الكعك والحلويات والأطعمة المصنعة والأطعمة الجاهزة والمشروبات السكرية على سكريات مضافة.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة: تنصح معظم الإرشادات الأشخاص بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. تحتوي الأطعمة مثل اللحوم الدهنية واللحوم المصنعة واللحوم الحمراء على دهون مشبعة. يجب على الناس أيضًا محاولة الحد من منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل الزبدة والحليب كامل الدسم.
- الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة: يمكن أن تحتوي الأطعمة المصنعة مثل البيتزا المجمدة والأطعمة الجاهزة على دهون متحولة ، والتي يجب على الناس تجنبها
- الملح: يجب أن يستهلك الناس أقل من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا. يمكن أن تحتوي الأطعمة المصنعة واللحوم المعالجة والمقبلات والمخللات والصلصات على كميات عالية من الملح.
- الكحول: تنصح معظم الإرشادات بما يصل إلى مشروب واحد يوميًا للإناث البالغات وما يصل إلى مشروبين يوميًا للذكور البالغين. يمكن أن تكون المشروبات الكحولية مثل النبيذ الأحمر جزءًا من نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، ولكن يجب أن يكون الناس على دراية بعدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها مشروباتهم ، حيث يمكن أن تضيف سريعًا.
2000 سعرة حرارية في اليوم
إذا كان الشخص غير متأكد من الكمية التي يحتاجون لتناولها للوصول إلى 2000 سعرة حرارية ، فإن ما يلي هو مثال على 2000 سعر حراري في اليوم:
وجبة افطار
- التفاح والتوت البري المصنوع من 50 جرام من الشوفان (300 سعرة حرارية)
- قهوة مع 50 مل من الحليب قليل الدسم (25 سعرة حرارية)
وجبة خفيفة في منتصف الصباح
- قطعتان من رقائق الشوفان الكاملة (50 سعرة حرارية)
- بيضة واحدة كبيرة مسلوقة (77 سعرة حرارية)
غداء
- 100 جرام من السلطة المختلطة - مثل أوراق مختلطة وجزر وطماطم وخيار وفلفل وفجل وملفوف أحمر - مغطاه بملعقة كبيرة من زيت الزيتون وتتبيلة عصير الليمون (145 سعرة حرارية)
- حبة أفوكادو (150 جم) (240 سعرة حرارية)
- 100 غرام من الجبن القريش (100 سعرة حرارية)
- ملعقة كبيرة من بذور اليقطين (56 سعرة حرارية).
وجبة خفيفة بعد الظهر
- حصة (كوب متوسط) من عصير السبانخ والفراولة والزبادي الطبيعي (150 سعرة حرارية)
- 50 جرام حمص مع الكرفس والجزر (200 سعرة حرارية)
وجبة عشاء
- صدر دجاج مشوي متوسط (165 جرام) بدون جلد (294 سعرة حرارية)
- كوب من البروكلي المطبوخ والقرنبيط والجزر (44 سعرة حرارية)
- حبة بطاطا حلوة وسط مطبوخة بزيت الزيتون (220 سعرة حرارية)
قبل النوم
- مشروب ساخن مصنوع من حليب الشوفان ومسحوق الكاكاو وملعقة صغيرة من شراب القيقب (100 سعرة حرارية)
ملخص
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري شخصًا في تخطيط وجباته للوصول إلى وزن معتدل أو الحفاظ عليه. ومع ذلك ، فإن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص فريد بالنسبة له ، لذلك قد لا يكون هذا النظام الغذائي مناسبًا للجميع.
يشمل النظام الغذائي الصحي جميع المجموعات الغذائية التي يحتاجها الشخص للحصول على العناصر الغذائية الأساسية. يجب أن يحاول الناس تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة كجزء من نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، بدلاً من تناول وجبات متكررة.
أيضًا ، يمكن أن يساعد التركيز على كثافة العناصر الغذائية الأشخاص على اتخاذ خيارات صحية أكثر.
