ما الذي يساعد في حالات الأرق أثناء الحمل المبكر؟
عادة ما يكون الأرق أثناء الحمل المبكر بسبب عوامل مثل التغيرات الهرمونية. يعاني الكثير من الأشخاص من الأرق في مرحلة ما أثناء الحمل. يمكن أن يساعد تحسين عادات النوم وتقنيات الاسترخاء والعلاج السلوكي المعرفي.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 على 486 حالة حمل ، فإن 44.2 في المائة منها كانت مرتبطة بالأرق خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. خلصت الدراسة إلى أن الأرق من المرجح أن يحدث عند أولئك الذين يعانون من مشاكل في النوم قبل أن يصبحن حوامل. ومع ذلك ، يمكن لأي شخص أن يعاني من اضطرابات النوم أثناء الحمل.
يميل الأرق إلى التفاقم مع تقدم الحمل ولكن يمكن أن يحدث في أي مرحلة. في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، تكون التحولات الهرمونية هي السبب الأكثر ترجيحًا.
ما الذي يسبب الأرق في بداية الحمل؟
يمكن أن ينتج الأرق عن الجوع أو الغثيان أو القلق أو الاكتئاب.
ترتفع مستويات هرمون البروجسترون خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، وهذا يمكن أن يسبب النعاس والقيلولة أثناء النهار.
بصرف النظر عن التغيرات الهرمونية ، تشمل العوامل التي قد تجعل الأرق أسوأ ما يلي:
- جوع
- الأطعمة الحارة ، والتي قد تسبب مشاكل في الهضم ، خاصة إذا تم تناولها بالقرب من وقت النوم
- غثيان
- القلق أو الاكتئاب
- عدم الراحة الجسدية
- رحلات الحمام المتكررة
- متلازمة تململ الساق (RLS)
تشمل الأسباب الأخرى الأقل وضوحًا صعوبة التنفس ، حيث تؤثر هذه الصعوبة أحيانًا على تنفس الشخص في الليل أثناء الحمل. يمكن أن يسبب هذا الشخير وتوقف التنفس لفترة وجيزة يسمى انقطاع النفس.
تعد مشاكل التنفس أثناء النوم في نهاية الثلث الثاني وخلال الثلث الثالث من الحمل أكثر شيوعًا.
إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد من المعلومات المستندة إلى الأدلة حول عالم النوم الرائع ، فتفضل بزيارة مركزنا المخصص.
علاجات منزلية بسيطة
وفقًا للدراسات المبكرة ، فإن استخدام الحبوب المنومة أثناء الحمل يتطلب الحذر. قد يكون هذا التقييد محبطًا ، لكن بعض العلاجات الطبيعية يمكن أن تعالج الأرق بأمان:
1. ممارسة عادات نوم أفضل
تشير نظافة النوم إلى العادات التي تجعل النوم أسهل. تشير النظافة الجيدة للنوم إلى أن الدماغ يهدأ ويبدأ في النوم.
قد يرغب الناس في تجربة ما يلي:
- نم فقط في السرير وليس في أي مكان آخر.
- استيقظ واخلد إلى النوم في نفس الوقت كل يوم.
- حافظ على غرفة النوم مظلمة وباردة.
- اجعل السرير مريحًا وجذابًا قدر الإمكان.
- لا تستخدم الشاشات في السرير ، مثل الهواتف أو التليفزيون.
- استيقظ إذا لم تستطع النوم بعد 15 إلى 30 دقيقة.
- قلل من تناول الكافيين قبل النوم ، أو تخلص منه طوال اليوم.
- قلل من تناول السوائل في الساعات التي تسبق النوم.
تشمل العادات الأخرى لتعزيز النوم الحصول على تدليك لتقليل التوتر أو أخذ حمام دافئ قبل النوم.
2. جرب المكملات الغذائية
يجب على النساء الحوامل عدم استخدام المكملات الغذائية دون التحدث مع الطبيب أولاً. ومع ذلك ، قد تساعد المكملات العشبية والغذائية في النوم.
قد تساعد أيضًا مكملات هرمون الميلاتونين الطبيعي.
تشير مجموعة محدودة من الأبحاث إلى أن الميلاتونين قد يدعم أيضًا نمو دماغ الطفل بشكل صحي. ومع ذلك ، تؤكد مراجعة كوكرين لعام 2016 أن المزيد من البحث ضروري لتأكيد هذا التأثير المحتمل.
قد يعاني الأشخاص المصابون بمتلازمة تململ الساق من نقص في الحديد وحمض الفوليك ، لذلك إذا أبقت متلازمة تململ الساق (RLS) الشخص مستيقظًا في الليل ، يجب أن يطلبوا من طبيبهم اختبارهم بحثًا عن نقص التغذية.
3. تقنيات الاسترخاء
يمكن أن تساعد تمارين الاسترخاء على تهدئة الذهن القلق.
يمكن للناس تجربة الاسترخاء التدريجي ، والذي يتضمن إرخاء ببطء وثبات كل عضلة في الجسم واحدة تلو الأخرى ، بدءًا من أصابع القدم. قد يساعد التأمل أيضًا.
دراسة عام 2015 في المجلة طب التوليد استنتج أن التأمل قد يساعد في الأرق أثناء الحمل. تقول الدراسة أن التأمل هو وسيلة غير دوائية للسيطرة على الأرق وأن هاثا يوجا قبل الولادة قد تساعد.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لجعل هذه التوصية محددة ، ولكن قد يجد الناس أنه من المفيد تجربة اليوجا.
4. العلاج السلوكي المعرفي أو العلاج المعرفي السلوكي
يمكن أن يساعد نموذج العلاج المعرفي السلوكي المعروف باسم العلاج المعرفي السلوكي للأرق الأشخاص على إدارة أفكارهم ومشاعرهم حول النوم والنوم أثناء تغيير سلوكهم.
العلاج المعرفي السلوكي للأرق يمكن أن يعالج الأشخاص الذين يعانون من الحرمان الشديد من النوم والحصول على نوم أفضل. يمكن أن تساعد الشخص:
- فهم أرقهم
- التحدث من خلال المشاعر التي تلعب دورًا في الأرق
- إجراء تغييرات صحية تقلل الأرق
قد يكون العلاج المعرفي السلوكي مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يواجهون القلق أو الاكتئاب.
5. النشاط البدني
يمكن أن تؤدي المتطلبات الجسدية للحمل إلى جانب الزيادة المستمرة في الوزن إلى صعوبة الحفاظ على النشاط.
وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد ، هناك العديد من الفوائد لممارسة الرياضة أثناء الحمل. وتشمل هذه:
- انخفاض خطر الإصابة بسكري الحمل
- آلام أقل في الظهر
- تحسين صحة القلب
يمكن أن تساعد التمارين اللطيفة أيضًا في علاج الأرق. يجب أن يأتي أي تمرين أثناء الحمل بتوصية من الطبيب.
دراسة 2016 من المجلة الباكستانية للعلوم الطبية يقترح حوالي 30 دقيقة يوميًا قبل 4 إلى 6 ساعات على الأقل من وقت النوم.
قد تجعل بعض الحالات من غير الآمن ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، لذلك يجب على الناس استشارة الطبيب قبل البدء في أي تمرين روتيني جديد.
يبعد
يعتبر الأرق خلال المراحل المبكرة والمتأخرة من الحمل أمرًا شائعًا ولا يعني عادةً وجود أي خطأ.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 على 486 حالة حمل أن الأرق يحدث بعد الحمل في 33.2٪ من الحالات. قد يكون العيش مع مولود جديد مسؤولاً جزئيًا عن العديد من تحديات النوم التي يواجهها الأشخاص بعد ولادة الطفل.
من خلال العلاج المناسب وتغيير نمط الحياة ، مثل التمارين والعلاج ، قد يتمكن الشخص من التغلب على الأرق أثناء الحمل. قد يكون الطبيب أيضًا قادرًا على المساعدة في تحديد الأسباب ومساعدة الأشخاص في إيجاد الحلول.
