ما الكربوهيدرات التي يجب تجنبها؟
لطالما كانت الكربوهيدرات موضوع نقاش بين الباحثين ، لا سيما فيما يتعلق بما هي عليه وما إذا كانت صحية.
تشكل الكربوهيدرات والدهون والبروتين المجموعات الثلاث من المغذيات الكبيرة التي تعتبر مكونات أساسية لأي نظام غذائي.
ومع ذلك ، هناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات ومن الضروري معرفة الفرق بينها لفهم أي منها يجب تناوله وأيها من الأفضل تجنبه.
الكربوهيدرات البسيطة مقابل الكربوهيدرات المعقدة
تعتبر الكربوهيدرات أحد المصادر الأساسية للطاقة في الجسم وتمثل جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي صحي.
تختلف الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات من حيث تأثيرها على صحة الشخص.
الألياف والنشا والسكر كلها كربوهيدرات.
هناك ثلاث مجموعات كبيرة من الكربوهيدرات:
- السكريات الأحادية: هذا هو الشكل الأساسي للكربوهيدرات. تشمل أمثلة السكريات الأحادية الجلوكوز والفركتوز.
- السكريات الثنائية: هذان جزيءان أحاديان السكاريد مرتبطان ببعضهما البعض. تشمل الأمثلة اللاكتوز والسكروز.
- السكريات: يشير هذا إلى سلاسل من أكثر من جزيئين أحادي السكاريد مرتبطان ببعضهما البعض. تشمل الأمثلة الألياف والنشا.
تشكل السكريات الأحادية والسكريات الأحادية أنواعًا مختلفة من السكريات وتعرف باسم الكربوهيدرات البسيطة. أنها توفر مصدرا سريعا للطاقة.
الألياف والنشا مصنوعة من السكريات وتعرف باسم الكربوهيدرات المعقدة. تحتوي على سلاسل أطول من الجزيئات تستغرق وقتًا أطول حتى يتحلل الجسم ويهضمه.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة هي عمومًا مغذية أكثر من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة. تشمل أمثلة الكربوهيدرات المعقدة أطعمة الحبوب الكاملة والخضروات. من أمثلة الكربوهيدرات البسيطة شراب الذرة والصودا والبسكويت.
كيف تأكل الكربوهيدرات بطريقة صحية
يختار العديد من الأشخاص اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو تقليل الكربوهيدرات تمامًا.
ومع ذلك ، ليس من الجيد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو لا يحتوي على الكربوهيدرات ما لم ينصح الطبيب بذلك على وجه التحديد ، حيث قد لا يكون مفيدًا لبعض الأشخاص.
تعتبر الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة الأساسية ومصدر طاقة ثمين.
ومع ذلك ، يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي على كربوهيدرات معقدة مغذية أكثر من الكربوهيدرات البسيطة التي تحتوي على قيمة غذائية قليلة أو معدومة.
من السهل استبدال العديد من الأنواع الشائعة من الكربوهيدرات البسيطة ببدائل صحية أكثر. على سبيل المثال:
- استبدل المشروبات الغازية أو عصائر الفاكهة المصنوعة من المياه المركزة أو عصائر الفاكهة الطبيعية.
- اختر الفاكهة الكاملة بدلاً من الأطعمة الغنية بالسكر المضاف ، مثل الكعك أو البسكويت.
- تناول المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الكسكس المصنوع من القمح الكامل أو الكينوا بدلاً من المعكرونة البيضاء.
- استبدل الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة أو اللفائف.
- تناول وجبة خفيفة من المكسرات بدلاً من رقائق البطاطس.
يقدم العديد من منتجي المواد الغذائية إصدارات "منخفضة الكربوهيدرات" من منتجاتهم. ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن بعضها قد يكون معالجًا بدرجة عالية ويحتوي على محليات صناعية ومستحلبات ومواد مضافة أخرى غير صحية.
تحتوي بعض هذه المنتجات على الكثير من السعرات الحرارية وتفتقر إلى أي فوائد غذائية. وذلك لأن المصنِّعين غالبًا ما يزيلون الحبوب الكاملة ويستبدلونها بمواد مالئة أخرى.
يجب أن يشتمل النظام الغذائي المتوازن على كربوهيدرات طبيعية ومعقدة غير مصنعة وغنية بالعناصر الغذائية بما في ذلك:
- خضروات
- المكسرات
- البقوليات
- فاصوليا
- كل الحبوب
العديد من هذه الأطعمة غنية بالألياف. تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 لدى بعض الأشخاص. يعد استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو السكر بالكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف أيضًا طريقة فعالة لاستهلاك سعرات حرارية أقل.
على الرغم من احتوائها على الفركتوز ، وهو كربوهيدرات بسيط ، إلا أن الفواكه مغذية للغاية وتحتوي على مستويات عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف.
بينما يحتوي عصير الفاكهة الطبيعي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ، فهو منخفض الألياف. لهذا السبب ، من الأفضل تناول عصير الفاكهة باعتدال وتناول الفاكهة الكاملة بدلاً من ذلك.
تجنب عصير الفاكهة المركز لأنه يحتوي على نسب عالية من السكر المضاف.
يبعد
الكربوهيدرات ذات قيمة غذائية عالية ومصدر ثمين للطاقة.
ومع ذلك ، من الضروري معرفة الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.
قلل من الكربوهيدرات البسيطة لأنها لا تشبع الجوع جيدًا وتكون موجودة عادةً في الأطعمة ذات المحتوى الغذائي المنخفض.
زيادة عدد الكربوهيدرات المعقدة لأنها يمكن أن تجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول وعادة ما تكون مغذية للغاية.
