ما هي الفيتامينات وكيف تعمل؟
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
الفيتامينات هي مركبات عضوية يحتاجها الناس بكميات صغيرة. يجب أن تأتي معظم الفيتامينات من الطعام لأن الجسم إما لا ينتجها أو ينتج القليل جدًا.
كل كائن حي له متطلبات مختلفة من الفيتامينات. على سبيل المثال ، يحتاج البشر إلى الحصول على فيتامين سي من وجباتهم الغذائية - بينما يمكن للكلاب إنتاج كل فيتامين سي الذي يحتاجونه.
بالنسبة للبشر ، لا يتوفر فيتامين د بكميات كبيرة في الطعام. يصنع جسم الإنسان الفيتامين عند تعرضه لأشعة الشمس ، وهذا هو أفضل مصدر لفيتامين د.
تلعب الفيتامينات المختلفة أدوارًا مختلفة في الجسم ، ويحتاج الشخص كمية مختلفة من كل فيتامين للبقاء بصحة جيدة.
تشرح هذه المقالة ماهية الفيتامينات ، وماذا تفعل ، والأطعمة التي تعد مصادر جيدة. اتبع الروابط باللون الأزرق أدناه لمزيد من المعلومات حول كل فيتامين.
ما هي الفيتامينات؟
الفيتامينات هي مواد عضوية موجودة بكميات دقيقة في الأطعمة الطبيعية. قد يؤدي تناول القليل جدًا من أي فيتامين معين إلى زيادة خطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية.
الفيتامين مركب عضوي مما يعني أنه يحتوي على الكربون. كما أنه من العناصر الغذائية الأساسية التي قد يحتاجها الجسم من الطعام.
يوجد حاليًا 13 نوعًا من الفيتامينات المعترف بها.
فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون وقابلة للذوبان في الماء
الفيتامينات إما قابلة للذوبان أو قابلة للذوبان في الدهون أو الماء. نصف كلا النوعين أدناه:
الفيتامينات التي تذوب في الدهون
الفيتامينات A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون. يخزن الجسم الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الأنسجة الدهنية والكبد ، ويمكن أن يبقى احتياطي هذه الفيتامينات في الجسم لأيام وأحيانًا شهور.
تساعد الدهون الغذائية الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون عبر الأمعاء.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لا تبقى في الجسم لفترة طويلة ولا يمكن تخزينها. يخرجون من الجسم عن طريق البول. لهذا السبب ، يحتاج الناس إلى إمداد منتظم أكثر بالفيتامينات القابلة للذوبان في الماء من الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
فيتامين ج وجميع فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء.
لمزيد من الموارد المتعمقة حول الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
ال 13 فيتامين
أدناه ، تعرف على كل فيتامين معترف به حاليًا:
فيتامين أ
الأسماء الكيميائية: الريتينول والشبكية و "الكاروتينات الأربعة" بما في ذلك بيتا كاروتين.
- إنه قابل للذوبان في الدهون.
- الوظيفة: ضروري لصحة العين.
- النقص: قد يتسبب هذا في العمى الليلي وتلين القرنية ، مما يؤدي إلى جفاف الطبقة الأمامية الصافية من العين وتعكرها.
- المصادر الجيدة: تشمل الكبد ، وزيت كبد الحوت ، والجزر ، والبروكلي ، والبطاطا الحلوة ، والزبدة ، واللفت ، والسبانخ ، والقرع ، والكرنب الأخضر ، وبعض أنواع الجبن ، والبيض ، والمشمش ، والشمام ، والبطيخ ، والحليب.
اعرف المزيد عن فيتامين أ.
فيتامين ب 1
الاسم الكيميائي: الثيامين.
- إنه قابل للذوبان في الماء.
- الوظيفة: من الضروري إنتاج العديد من الإنزيمات التي تساعد على تكسير السكر في الدم.
- النقص: قد يسبب هذا مرض البري بري ومتلازمة فيرنيك كورساكوف.
- المصادر الجيدة: تشمل الخميرة ، ولحم الخنزير ، والحبوب ، وبذور عباد الشمس ، والأرز البني ، وحبوب الجاودار الكاملة ، والهليون ، واللفت ، والقرنبيط ، والبطاطس ، والبرتقال ، والكبد ، والبيض.
اكتشف المزيد عن فيتامين ب 1.
فيتامين ب 2
الاسم الكيميائي: الريبوفلافين.
- إنه قابل للذوبان في الماء.
- الوظيفة: ضروري لنمو وتطور خلايا الجسم ويساعد على استقلاب الطعام.
- النقص: تشمل الأعراض التهاب الشفتين وتشققات في الفم.
- المصادر الجيدة: تشمل الهليون والموز والبرسيمون والبامية والسلق والجبن القريش والحليب والزبادي واللحوم والبيض والأسماك والفاصوليا الخضراء.
تعرف على المزيد حول فيتامين ب 2.
فيتامين ب 3
الأسماء الكيميائية: النياسين ، النياسيناميد.
- إنه قابل للذوبان في الماء.
- الوظيفة: يحتاج الجسم إلى النياسين لتنمو الخلايا وتعمل بشكل صحيح.
- النقص: تؤدي المستويات المنخفضة إلى مشكلة صحية تسمى البلاجرا ، والتي تسبب الإسهال وتغيرات الجلد واضطراب الأمعاء.
- المصادر الجيدة: تشمل الأمثلة الدجاج ولحم البقر والتونة والسلمون والحليب والبيض والطماطم والخضروات الورقية والبروكلي والجزر والمكسرات والبذور والتوفو والعدس.
اكتشف المزيد عن فيتامين ب 3.
فيتامين ب 5
الاسم الكيميائي: حمض البانتوثنيك.
- إنه قابل للذوبان في الماء.
- الوظيفة: ضروري لإنتاج الطاقة والهرمونات.
- النقص: تشمل الأعراض تنمل أو "دبابيس وإبر".
- مصادر جيدة: وتشمل اللحوم والحبوب الكاملة والبروكلي والأفوكادو والزبادي.
تعرف على المزيد هنا حول فيتامين ب 5.
فيتامين ب 6
الأسماء الكيميائية: البيريدوكسين ، البيريدوكسامين ، البيريدوكسال.
- إنه قابل للذوبان في الماء.
- الوظيفة: ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء.
- النقص: المستويات المنخفضة قد تؤدي إلى فقر الدم واعتلال الأعصاب المحيطية.
- مصادر جيدة: وتشمل الحمص ، ولحم البقر ، والموز ، والكوسا ، والمكسرات.
اكتشف المزيد عن فيتامين ب 6.
فيتامين ب 7
الاسم الكيميائي: البيوتين.
- إنه قابل للذوبان في الماء.
- الوظيفة: تمكن الجسم من استقلاب البروتينات والدهون والكربوهيدرات. كما أنه يساهم في الكيراتين ، وهو بروتين هيكلي في الجلد والشعر والأظافر.
- النقص: قد تسبب المستويات المنخفضة التهاب الجلد أو التهاب الأمعاء.
- مصادر جيدة: وتشمل صفار البيض والكبد والبروكلي والسبانخ والجبن.
تعرف على المزيد حول فيتامين ب 7.
فيتامين ب 9
الأسماء الكيميائية: حمض الفوليك ، حمض الفولينيك.
- إنه قابل للذوبان في الماء.
- الوظائف: إنه ضروري لصنع DNA و RNA.
- النقص: أثناء الحمل ، يمكن أن يؤثر ذلك على الجهاز العصبي للجنين. يوصي الأطباء بمكملات حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل.
- المصادر الجيدة: تشمل الخضار الورقية والبازلاء والبقوليات والكبد وبعض منتجات الحبوب المدعمة وبذور عباد الشمس. أيضا ، العديد من الفواكه لها كميات معتدلة.
لماذا يعتبر حمض الفوليك ، وهو شكل آخر من B9 ، مهمًا؟
فيتامين ب 12
الأسماء الكيميائية: سيانوكوبالامين ، هيدروكسوكوبالامين ، ميثيل كوبالامين.
- إنه قابل للذوبان في الماء.
- الوظيفة: ضروري لصحة الجهاز العصبي.
- النقص: قد تؤدي المستويات المنخفضة إلى مشاكل عصبية وبعض أنواع فقر الدم.
- المصادر الجيدة: تشمل الأمثلة الأسماك والمحار واللحوم والدواجن والبيض والحليب ومنتجات الألبان الأخرى والحبوب المدعمة ومنتجات الصويا المدعمة والخميرة الغذائية المدعمة.
قد يوصي الأطباء الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية بتناول مكملات فيتامين ب 12.
لماذا نحتاج فيتامين ب 12؟
فيتامين سي
الاسم الكيميائي: حمض الاسكوربيك.
- إنه قابل للذوبان في الماء.
- الوظيفة: يساهم في إنتاج الكولاجين والتئام الجروح وتكوين العظام. كما أنه يقوي الأوعية الدموية ، ويدعم جهاز المناعة ، ويساعد الجسم على امتصاص الحديد ، ويعمل كمضاد للأكسدة.
- النقص: قد يؤدي إلى داء الاسقربوط الذي يسبب نزيف اللثة وفقدان الأسنان وضعف نمو الأنسجة والتئام الجروح.
- مصادر جيدة: تشمل الفاكهة والخضروات ، لكن الطبخ يدمر فيتامين سي.
تعرف على المزيد حول فيتامين سي.
فيتامين د
الأسماء الكيميائية: إرغوكالسيفيرول ، كولي كالسيفيرول.
- إنه قابل للذوبان في الدهون.
- الوظيفة: ضروري للتمعدن الصحي للعظام.
- النقص: قد يسبب الكساح وتلين العظام أو تليين العظام.
- مصادر جيدة: يؤدي التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية من الشمس أو من مصادر أخرى إلى إنتاج الجسم لفيتامين د. تحتوي الأسماك الدهنية والبيض وكبد البقر والفطر أيضًا على هذا الفيتامين.
تعرف على المزيد حول الحصول على ما يكفي من فيتامين د.
فيتامين هـ
الأسماء الكيميائية: توكوفيرول ، توكوترينول.
- إنه قابل للذوبان في الدهون.
- الوظيفة: يساعد نشاطها المضاد للأكسدة على منع الإجهاد التأكسدي ، وهي مشكلة تزيد من خطر انتشار الالتهاب والأمراض المختلفة.
- النقص: هذا نادر الحدوث ، ولكنه قد يسبب فقر الدم الانحلالي عند الأطفال حديثي الولادة. هذه الحالة تدمر خلايا الدم.
- مصادر جيدة: وتشمل جنين القمح والكيوي واللوز والبيض والمكسرات والخضروات الورقية والزيوت النباتية.
ما هي أعراض نقص فيتامين هـ؟
فيتامين ك
الأسماء الكيميائية: فيلوكينون ، ميناكينون.
- إنه قابل للذوبان في الدهون.
- الوظيفة: ضروري لتخثر الدم.
- النقص: قد تؤدي المستويات المنخفضة إلى قابلية غير عادية للنزيف أو أهبة النزيف.
- مصادر جيدة: وتشمل ناتو والخضروات الورقية واليقطين والتين والبقدونس.
لماذا نحتاج فيتامين ك؟
مكملات الفيتامينات
كثير من الناس في الولايات المتحدة يتناولون الفيتامينات المتعددة والمكملات الأخرى ، على الرغم من أنها قد لا تكون ضرورية أو مفيدة ، وفقًا للبحث.
يجب أن يكون النظام الغذائي المتوازن والمتنوع الذي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات هو المصدر الأساسي للفيتامينات. تقدم وزارة الصحة والخدمات البشرية إرشادات محدثة توضح بالتفصيل أفضل الطرق للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من النظام الغذائي.
قد تكون الأطعمة المعززة والمكملات الغذائية مناسبة في بعض الحالات ، على سبيل المثال ، أثناء الحمل ، للأشخاص الذين يعانون من نظام غذائي مقيد ، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة.
يجب على أي شخص يتناول المكملات أن يحرص على عدم تجاوز الحد الأقصى للجرعة ، حيث تظهر الأبحاث أن تناول الكثير من أي فيتامين يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.
أيضًا ، يمكن أن تتفاعل بعض الأدوية مع مكملات الفيتامينات. بشكل عام ، من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل تجربة أي مكمل.
المكملات الغذائية المختلفة متاحة للشراء عبر الإنترنت.
ما هو أفضل وقت لتناول المكملات؟
فيديو: أبجديات الفيتامينات
يبعد
الفيتامينات من العناصر الغذائية الأساسية التي تأتي بشكل أساسي من الأطعمة. يؤدي كل منها أدوارًا مختلفة في الجسم ، ويمكن أن يؤدي نقص الفيتامينات المختلفة إلى الإضرار بالصحة بطرق مختلفة.
اهدف إلى الحصول على الفيتامينات من نظام غذائي متوازن ومتنوع يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات. إذا كانت المرأة حامل أو لديها مشكلة صحية أو نظام غذائي مقيد ، فقد يوصي الطبيب أو أخصائي التغذية بالمكملات الغذائية.
