ما هي الفوائد الغذائية للفول السوداني؟

يحتوي الفول السوداني على خصائص غذائية قوية. إنها مصدر ممتاز للبروتين النباتي والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

يأتي الفول السوداني بأشكال عديدة ، بما في ذلك المحمص والمملح والمغطى بالشوكولاتة وكزبدة الفول السوداني. الأنواع المختلفة لها سمات غذائية مختلفة وفوائد صحية مختلفة.

إلى جانب ملفه الغذائي الصحي ، يعتبر الفول السوداني غذاءً غنيًا بالسعرات الحرارية ، لذلك يكون أكثر صحة عندما يتم تناوله باعتدال.

في هذه المقالة ، نقدم الملف الغذائي للفول السوداني ، وفوائده الصحية ، وكيف تقارن الأنواع المختلفة.

انهيار التغذية

يكون الفول السوداني أكثر صحة عندما يكون في شكله الخام.

الفول السوداني مصدر جيد بشكل خاص للدهون الصحية والبروتينات والألياف. كما أنها تحتوي على الكثير من فيتامينات البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين ب. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أن الفول السوداني غني بالمغذيات ومنخفض في الكربوهيدرات.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي 100 جرام من الفول السوداني الخام على 567 سعرًا حراريًا والعناصر الغذائية التالية بالجرام (جم) أو مليغرام (مجم) أو ميكروجرام (ميكروجرام):

المغذيات الكبيرةبروتين
الكربوهيدرات
الأساسية
السكريات25.8 جرام
16.13 جرام
8.5 جرام
4.72 جرامالدهونالدهون غير المشبعة الاحادية
الدهون غير المشبعة
الدهون المشبعة24.43 جرام
15.56 جرام
6.28 جرامالمعادنالبوتاسيوم
الفوسفور
المغنيسيوم
الكالسيوم
صوديوم
حديد
الزنك705 مجم
376 مجم
168 مجم
92 مجم
18 مجم
4.58 مجم
3.27 مجمالفيتاميناتفيتامين ب 3 (النياسين)
فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول)
فيتامين ب 1 (الثيامين)
فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)
الريبوفلافين (فيتامين ب 2)
حمض الفوليك (فيتامين ب 9)12.07 مجم
8.33 مجم
0.64 مجم
0.35 مجم
0.14 مجم
240 ميكروغرام

مزيج الدهون الصحية والبروتين والألياف في الفول السوداني يعني أنها توفر فوائد غذائية وتجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول. هذا يجعل الفول السوداني وجبة خفيفة صحية ، عندما يقارنها الناس بالرقائق والبسكويت وغيرها من الأطعمة الكربوهيدراتية البسيطة.

أدناه ، نناقش فوائد العناصر الغذائية الرئيسية في الفول السوداني.

1. البروتين

يعتبر الفول السوداني مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي ، حيث يوفر 25.8 جرامًا لكل 100 جرام من الفول السوداني ، أو حوالي نصف احتياجات البروتين اليومية للشخص.

البدل اليومي الموصى به (RDA) للبروتين لدى البالغين هو:

• 46 جرام للسيدات
• 56 جرام للرجال

البروتين ضروري لبناء خلايا الجسم وإصلاحها. تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الشخص حسب العمر ومستوى النشاط.

2. الدهون الصحية

يحتوي الفول السوداني على الدهون الصحية التي تعد جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي المغذي.

الأحماض الدهنية جزء أساسي من كل نظام غذائي. معظم الدهون الموجودة في الفول السوداني هي أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة ، وهي نوع صحي من الدهون.

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، فإن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة والمتحولة يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول في الدم لدى الشخص. وهذا بدوره يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

يوجد أيضًا كمية قليلة من الدهون المشبعة في الفول السوداني. تعتبر الدهون المشبعة أقل صحة من الدهون غير المشبعة أو غير المشبعة المتعددة. يربط الأطباء بين الكثير من الدهون المشبعة وأمراض القلب والأوعية الدموية. نتيجة لذلك ، من الأفضل تناول الفول السوداني باعتدال للحصول على الفوائد الصحية المثلى.

3. الألياف الغذائية

الفول السوداني مصدر جيد للألياف الغذائية. تحتوي على 8.5 جرام لكل 100 جرام ، أي ما يقرب من ربع كمية الألياف الموصى بها للذكور أو الثلث للإناث.

توصي الإرشادات الغذائية الحالية للأمريكيين بأن يحصل البالغون على الكميات التالية من الألياف يوميًا:

• 34 جرام للرجال
• 28 جرام للسيدات

تعتبر الألياف من العناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب. تقرير AHA أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يحسن مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة ومرض السكري من النوع 2.

ما هي أنواع الفول السوداني الأكثر صحة؟

الفول السوداني الخام هو أكثر الأنواع الصحية. تعتبر زبدة الفول السوداني خيارًا رائعًا ، حيث تقدم ملفًا غذائيًا صحيًا ومجموعة من الفوائد الصحية. تعرف على الفوائد الصحية لزبدة الفول السوداني.

يمكن للناس أيضًا شراء الفول السوداني المحمص والمملح. لا بأس بتناول هذه الأنواع باعتدال ، على الرغم من أن استهلاك الكثير من الصوديوم يرتبط بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

يوصي AHA بحد مثالي يبلغ 1500 مجم من الصوديوم يوميًا ، ولا يزيد عن 2300 مجم من الصوديوم - أي ما يعادل 1 ملعقة صغيرة من الملح - خاصة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

حيثما أمكن ، اختر الفول السوداني الخام مع القشرة المرفقة. تحتوي قشور الفول السوداني على مضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة في حماية خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة. عادة ما يزيل المنتجون قشور الفول السوداني المحمص أو المملح.

يمكن للناس الاستمتاع بالفول السوداني وزبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة على مدار اليوم باعتدال. في الوجبات الرئيسية ، يشكل الفول السوداني إضافة رائعة للسلطات أو الأطباق التايلاندية.

الفوائد الصحية للفول السوداني

قد يساعد تناول الفول السوداني في التحكم في مستويات السكر في الدم.

تناول الفول السوداني له ثلاث فوائد صحية رئيسية:

• دعم صحة القلب
• الحفاظ على وزن صحي
• إدارة سكر الدم

تناقش الأقسام التالية هذه الفوائد والعلم وراءها.

1. دعم صحة القلب

يحتوي الفول السوداني على دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة صحية أكثر من الدهون المشبعة. هذه النسبة من الدهون تجعل الفول السوداني أفضل للقلب من مصادر الدهون التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة.

وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن تناول 46 جرامًا من الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني يوميًا قد يحسن صحة القلب لمرضى السكري.

2. الحفاظ على وزن صحي

لأن الفول السوداني مليء بالدهون الصحية والبروتينات والألياف ، فإنه يصنع وجبة خفيفة مرضية. قد يساعد تناولها باعتدال الشخص في الحفاظ على وزن صحي.

وجدت الأبحاث أن النساء اللواتي تناولن المكسرات ، بما في ذلك الفول السوداني مرتين في الأسبوع ، كان لديهن خطر أقل قليلاً من زيادة الوزن والسمنة على مدى 8 سنوات من أولئك الذين نادراً ما يأكلون المكسرات

وجدت دراسة واسعة النطاق أن تناول الفول السوداني والمكسرات الأخرى قد يقلل من خطر إصابة الشخص بالسمنة على مدى 5 سنوات.

3. إدارة مستويات السكر في الدم

الفول السوداني غذاء ممتاز لمرضى السكري أو المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري. يحتوي الفول السوداني على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، مما يعني أنه لا يسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم.

يرى خبراء التغذية أن الأطعمة التي يبلغ مؤشر جلايسيميها 55 أو أقل هي أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض ، وتلك التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي أكثر من 70 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من GI يحتوي الفول السوداني على 23 درجة مؤشر جلايسيمي ، مما يجعله طعامًا منخفض السكر. تعرف على المزيد حول مقياس GI هنا.

يساعد الفول السوداني في التحكم في مستويات السكر في الدم لأنه منخفض نسبيًا في الكربوهيدرات ولكنه غني بالبروتين والدهون والألياف. تعمل الألياف على إبطاء عمليات الهضم ، مما يسمح بإطلاق أكثر ثباتًا للطاقة ، ويستغرق البروتين وقتًا أطول في التحلل من الكربوهيدرات البسيطة.

تشير الأبحاث إلى أن تناول زبدة الفول السوداني أو الفول السوداني قد يساعد النساء المصابات بالسمنة وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني على إدارة مستويات السكر في الدم.

المخاطر والاعتبارات

يحتوي الفول السوداني على بروتينات تسمى الأراشين والكوناراتشين. يعاني بعض الأشخاص من حساسية شديدة تجاه هذه البروتينات. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، يمكن أن يسبب الفول السوداني رد فعل تحسسيًا يهدد الحياة.

نظرًا لأن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فمن المنطقي تناوله باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن. قد يؤدي استهلاك الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن. هذا صحيح بغض النظر عما إذا كانت الأطعمة التي تأتي منها تلك السعرات الحرارية مغذية أم لا.

قد يكون الفول السوداني المحمص والمملح أقل صحة من الفول السوداني الخام بسبب محتواه العالي من الصوديوم. ومع ذلك ، إذا كان الناس يستهلكونها باعتدال ، فيمكنهم الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.

ملخص

الفول السوداني هو مصدر غني بالعناصر الغذائية للبروتين والألياف الغذائية والدهون الصحية. إن تناولها باعتدال ، كجزء من نظام غذائي متوازن ، قد:

• دعم صحة القلب
• تساعد الشخص في الحفاظ على وزن صحي
• تساعد الشخص على إدارة مستويات السكر في الدم

الفول السوداني خيار جيد لمرضى السكري لهذه الأسباب. كما أنها خيار جيد للوجبات الخفيفة لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون الصحية.

للحصول على أفضل الفوائد الصحية ، اختر الفول السوداني الخام مع القشرة. الفول السوداني الخام مع قشرته غني بمضادات الأكسدة التي تدافع عن الخلايا.

الفول السوداني المحمص والمملح يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، والذي يربطه المهنيون الصحيون بأمراض القلب. ومع ذلك ، فإن تناول الفول السوداني المحمص والمملح كجزء من نظام غذائي متوازن أمر جيد.

كما هو الحال مع معظم الأطعمة ، فإن مفتاح الاستمتاع بالفول السوداني هو تناوله باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي يتحكم في السعرات الحرارية.