هل يجب أن تتمرن عندما تؤلمك؟
تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا رائعًا للصحة العامة واللياقة البدنية ، ولكنها قد تؤدي أحيانًا إلى شعور الشخص بالألم. قد يظهر هذا الألم أثناء التمرين ، أو قد يأتي بعد يوم أو يومين.
بشكل عام ، الألم الناجم عن ممارسة الرياضة ليس مدعاة للقلق ، ويمكن للناس في كثير من الأحيان الاستمرار في ممارسة النشاط البدني.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على سبب تسبب التمرينات في الشعور بالألم ونقدم بعض النصائح حول التمرين أثناء الشعور بالألم.
نصائح حول كيفية التمرين إذا كنت تشعر بالألم
يجب على الناس ألا يدعوا آلام العضلات تمنعهم من ممارسة الرياضة. وتجدر الإشارة إلى أن تأثيرات كل من EIH و DOMS تتلاشى عندما يصبح الجسم أكثر اعتيادًا على التمرين.
في غضون ذلك ، يمكن للناس تجربة النصائح التالية للوقاية من وجع العضلات وتخفيفه. يجب أن يساعد ذلك في تمكين الأشخاص من مواصلة روتين التمرين المعتاد.
العمل مع EIH
إن تراكم حمض اللاكتيك في العضلات غير ضار ، ولكنه يمكن أن يسبب الألم أو التشنجات أو الوجع أثناء التمرين.
تتضمن نصائح منع تراكم حمض اللاكتيك ما يلي:
- شرب الكثير من الماء
- أخذ نفسا عميقا
- تقليل شدة التمرين عند ظهور الألم
- تمتد بعد التمرين
بعد فترة ، يتحلل الجسم ويتخلص من أي حمض اللاكتيك الزائد. سيختفي بعد ذلك ألم العضلات.
العمل مع DOMS
في بعض الأحيان ، يجعل وجع العضلات نشاطًا معينًا صعبًا أو مؤلمًا. إذا كان هذا هو الحال ، يجب على الشخص تجنب هذا النشاط لبضعة أيام حتى تخف الأعراض. في غضون ذلك ، يمكنهم محاولة ممارسة تمرينات جزء مختلف من الجسم.
يمكن للناس استخدام العلاجات المنزلية لتخفيف أعراض DOMS. تقدم الكلية الأمريكية لعلوم الرياضة التوصيات التالية لتقليل آلام العضلات والالتهابات:
- وضع كمادات الثلج على العضلات المصابة
- تدليك العضلات المصابة
- تناول أدوية تسكين الآلام ، مثل الإيبوبروفين
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للنصائح التالية أن تساعد الأشخاص في منع DOMS:
- عند الشروع في برنامج تمرين جديد ، ابدأ ببطء وزد من شدته تدريجيًا.
- لا تكرر نفس النشاط أو التمرين كل يوم. دع العضلات تتعافى.
- قم بإحماء العضلات قبل بدء التمرين.
- تمدد بعد التمرين للمساعدة في تحضير العضلات لجلسات التمرين المستقبلية.
ألم أثناء التمرين
عادة ما يكون الألم أثناء التمرين بسبب تراكم حمض اللاكتيك في العضلات.
في ظل الظروف العادية ، يعتمد الجسم على الأكسجين من الدم لتفكيك الجلوكوز الذي يستخدمه كطاقة. أثناء التمرين ، تنخفض كمية الأكسجين المنتشرة في الدم. للتعويض ، يبدأ الجسم في إنتاج حمض اللاكتيك الذي يستخدمه كمصدر بديل للطاقة.
يشير فرط لاكتات الدم الناجم عن التمرين (EIH) إلى زيادة حمض اللاكتيك في الدم نتيجة للتمرين.يمكن أن تسبب EIH الأعراض التالية أثناء التمرين أو بعده:
- التعب العضلي
- وجع العضلات
- حرقان في العضلات
- تشنجات العضلات
- غثيان
على الرغم من أنه يمكن أن يسبب عدم الراحة ، فلا داعي للقلق بشأن EIH. بمجرد أن يكسر الكبد حمض اللاكتيك الزائد ، يتخلص الجسم منه ، وتختفي الأعراض.
ألم بعد التمرين
عادة ما يكون الألم بعد التمرين بسبب تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS). قد تؤدي العوامل التالية إلى زيادة احتمالية إصابة الشخص بـ DOMS:
- بدء برنامج تمرين جديد
- تغيير روتين التمرين
- زيادة مدة أو شدة جلسات التمرين المنتظمة
- القيام بأي نوع من النشاط البدني الذي لا يستخدمه الجسم
يعتقد معظم الخبراء أن DOMS يحدث نتيجة التلف المجهري لأنسجة العضلات. يتطور هذا الضرر أثناء التمرين. وفقًا للخبراء ، قد يكون وجع العضلات بعد التمرين من الآثار الجانبية لشفاء أنسجة العضلات.
قد تتضمن DOMS أعراضًا إضافية ، مثل تصلب العضلات وتورمها.
أنواع التمارين التي من المرجح أن تؤدي إلى DOMS هي:
- تمارين القوة
- الهرولة
- المشي على المنحدر
- التمارين الرياضية خطوة
- القفز
لا تتطلب DOMS أي علاج طبي. سيزول الألم من تلقاء نفسه في غضون أيام قليلة.
الفوائد: هل وجع العضلات شيء جيد؟
وجع العضلات ، سواء حدث قبل التمرين أو بعده ، أمر طبيعي تمامًا. سوف تتحسن الحالة مع اعتياد الشخص على ممارسة الرياضة أو روتينه الجديد.
يسمح حمض اللاكتيك للجسم بالاستمرار في إنتاج الطاقة عندما تؤدي التمارين الشاقة إلى انخفاض مستويات الأكسجين في الدم.
DOMS هو أحد الآثار الجانبية لعملية التئام العضلات. عندما يقوم الجسم بإصلاح التمزقات المجهرية في العضلات ، تصبح الأنسجة أقوى مما كانت عليه من قبل.
المخاطر
EIH ليست خطيرة.
ستختفي الأعراض من تلقاء نفسها حيث يتحلل الجسم ويتخلص من حمض اللاكتيك.
من المرجح أن يختبر أي شخص يبدأ برنامج تمرين جديد أو يزيد من كثافة روتينه الحالي.
ومع ذلك ، فإن الألم ليس ضروريًا لزيادة اللياقة. إذا كان الألم شديدًا ، فقد يكون علامة على الإبطاء.
ملخص
الألم أثناء التمرين أمر طبيعي تمامًا. من المحتمل بشكل خاص أن تؤثر على الأشخاص الجدد في التمرين وأولئك الذين يكثفون روتينهم.
عادة ما يكون ألم العضلات أثناء التمرين بسبب تراكم حمض اللاكتيك مع انخفاض مستويات الأكسجين في الجسم ، ونادرًا ما يكون سببًا للقلق. ستختفي أعراض فرط لاكتات الدم الناجم عن ممارسة الرياضة من تلقاء نفسها.
في معظم الحالات ، يكون ألم العضلات بعد التمرين علامة على إصلاح أنسجة العضلات. يمكن أن تكون أعراض DOMS خفيفة إلى شديدة ، وقد تستمر حتى 5 أيام.
