ما هي الفوائد الصحية للجوز؟

الجوز عبارة عن ثمار ذات نواة مستديرة أحادية البذور تنمو من شجرة الجوز. إنها مصدر جيد للدهون الصحية والبروتين والألياف. قد تعزز صحة القلب والعظام وتساعد في إدارة الوزن ، من بين فوائد أخرى.

تعود أصول أشجار الجوز إلى شرق أمريكا الشمالية ولكنها تزرع الآن بشكل شائع في الصين وإيران وداخل الولايات المتحدة في كاليفورنيا وأريزونا.

تحت قشر ثمار الجوز يوجد جوز متجعد على شكل كرة أرضية. يتم تقسيم الجوز إلى جزأين مسطحين لبيعهما تجاريًا.

يتوفر الجوز نيئًا أو محمصًا ، ومملحًا أو غير مملح.

تقدم هذه المقالة تحليلاً غذائياً للجوز ، وإلقاء نظرة على فوائده الصحية المحتملة ، وكيفية دمج المزيد من الجوز في النظام الغذائي وأي مخاطر صحية محتملة لاستهلاك الجوز.

انهيار التغذية

قد يقدم الجوز فوائد لصحة العظام والقلب.

وفقًا لقاعدة البيانات الوطنية للمغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يحتوي كوب واحد من الجوز العضوي بدون علامة تجارية (30 جرامًا) على:

• الطاقة: 200 سعرة حرارية
• كربوهيدرات 3.89 جرام (ز)
• السكر: 1 جرام
• الألياف: 2 جم
• البروتين: 5 جرام
• الدهون: 20 جم
• الكالسيوم: 20 ملليغرام (ملغ)
• حديد: 0.72 مجم
• صوديوم: 0 ملغ

يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا جيدًا لما يلي:

• المنغنيز
• نحاس
• المغنيسيوم
• الفوسفور
• فيتامين ب 6
• حديد

فهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنها مصدر جيد للبروتين.

تشتهر المكسرات بكونها غذاء عالي السعرات الحرارية والدهون. ومع ذلك ، فهي غنية بالعناصر الغذائية وتوفر الدهون الصحية للقلب.

يساعد مزيج الدهون الصحية والبروتين والألياف في الجوز على زيادة الشعور بالشبع والامتلاء. هذا يجعلها صحية أكثر كوجبة خفيفة ، مقارنة بالرقائق والمقرمشات وغيرها من الأطعمة البسيطة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

الفوائد الصحية

لطالما ارتبط استهلاك الأطعمة النباتية بجميع أنواعها بتقليل مخاطر العديد من الحالات الصحية المرتبطة بنمط الحياة.

قد تشمل الفوائد الصحية المحتملة للجوز تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية وصحة العظام ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض المرارة ، وعلاج الصرع.

صحة القلب

قد يعزز الجوز صحة القلب.

تبين أن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة الموجودة في الجوز تقلل من مستويات الكوليسترول الضار LDL ومستويات الدهون الثلاثية.

وهذا بدوره يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والنوبات القلبية.

نشرت دراسة في المجلة البريطانية للتغذية أظهرت أن خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية أقل بنسبة 37 في المائة بالنسبة لأولئك الذين يتناولون المكسرات أكثر من أربع مرات في الأسبوع ، مقارنة بمن لم يتناولوا المكسرات مطلقًا أو نادرًا.

في عام 2013 ، نشر العلماء نتائج دراسة صغيرة أشارت إلى ما يلي:

• يمكن أن يفيد زيت الجوز وظيفة البطانة
• الجوز الكامل يمكن أن يعزز عملية القضاء على الكوليسترول الضار LDL

أشارت نتائج التحليل التلوي المنشور في عام 2009 إلى أن النظام الغذائي الغني بالجوز مرتبط بتحسين مستويات الدهون والكوليسترول. وخلص الباحثون أيضًا إلى أن الجوز قد يساعد أيضًا في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات.

في عام 2003 ، وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على المطالبة بملصقات الأطعمة على مجموعة متنوعة من المكسرات ، بما في ذلك الجوز ، والتي:

"إن تناول 1.5 أونصة يوميًا من معظم المكسرات كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب."

ادارة الاغذية والعقاقير

ومع ذلك ، فقد لاحظوا أنه بينما تشير الأدلة العلمية إلى صحة هذا ، فإنها لا تثبت ذلك. يشير البيان أيضًا إلى المكسرات الكاملة أو المفرومة ، وليس المنتجات التي تحتوي على المكسرات.

إدارة الوزن

وفقا لبحث نشر في مجلة آسيا والمحيط الهادئ للتغذية السريرية، يرتبط استهلاك الجوز الروتيني بمستويات أعلى من استخدام الطاقة أثناء الراحة.

في التجارب التي قارنت فقدان الوزن باستخدام الأنظمة الغذائية التي تتضمن أو تستبعد المكسرات ، أظهرت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على المكسرات باعتدال فقدًا أكبر للوزن.

نشرت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أيضًا أن النساء اللائي أبلغن عن تناول المكسرات نادرًا كان لديهن معدل زيادة في الوزن خلال فترة 8 سنوات أكثر من أولئك اللائي تناولن المكسرات مرتين في الأسبوع أو أكثر.

مرض الحصوة

وفقا لدراسة أخرى في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، يرتبط تناول المكسرات بشكل متكرر بتقليل مخاطر استئصال المرارة ، وهي عملية لإزالة المرارة.

في أكثر من مليون شخص تم توثيقهم على مدى 20 عامًا ، كانت النساء اللائي تناولن أكثر من 5 أونصات من المكسرات أسبوعيًا أقل عرضة للإصابة باستئصال المرارة من النساء اللائي تناولن أقل من أونصة واحدة من المكسرات كل أسبوع.

صحة العظم

الجوز مصدر جيد للنحاس المعدني. يرتبط نقص النحاس الحاد بانخفاض كثافة المعادن في العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.

هشاشة العظام هي حالة تصبح فيها العظام أرق وأقل كثافة ، مما يجعلها أسهل في التكسر والكسر.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول آثار نقص النحاس الهامشي والفوائد المحتملة لمكملات النحاس للوقاية من هشاشة العظام وإدارتها.

يلعب النحاس أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على الكولاجين والإيلاستين ، المكونات الهيكلية الرئيسية للجسم.

بدون نحاس كافٍ ، لا يمكن للجسم استبدال النسيج الضام التالف أو الكولاجين الذي يشكل اللبنات الأساسية للعظام. يمكن أن يؤدي هذا إلى مجموعة من المشكلات بما في ذلك ضعف المفاصل.

يحتوي الجوز على كمية عالية من المنجنيز. لقد ثبت أن المنغنيز يمنع ترقق العظام بالاشتراك مع معادن الكالسيوم والنحاس.

المغنيسيوم ، معدن آخر في الجوز ، مهم لتكوين العظام لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم في العظام.

في حين أن مكملات المنغنيز والنحاس قد توفر كميات من المعادن التي يمكن أن تكون ضارة ، يُعتقد أن الحصول على هذه المعادن من خلال النظام الغذائي مفيد لصحة العظام.

الصرع

تبين أن الفئران المصابة بنقص المنجنيز أكثر عرضة للنوبات.

وُجد أيضًا أن الأشخاص المصابين بالصرع لديهم مستويات منخفضة من المنجنيز في الدم أقل من أولئك الذين لا يعانون من الصرع ، على الرغم من أنه لا يُعتقد أن نقص المنجنيز يسبب الصرع.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول ما إذا كانت مكملات المنجنيز ستفيد الأشخاص المصابين بالصرع.

الجوز في النظام الغذائي

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون ، وبالتالي فهي عرضة للتلف. المكسرات الفاسدة ليست غير آمنة ولكن لها نكهة حادة قد يجدها الناس غير سارة.

يمكن أن يؤدي الاحتفاظ بالجوز في قشرته في مكان بارد ومظلم وجاف إلى تحسين مدة صلاحيته.

تُحفظ في الثلاجة بدرجة حرارة أقل من 40 درجة فهرنهايت أو في الفريزر أقل من 0 درجة فهرنهايت ، ويمكن تخزينها لأكثر من عام.

إذا كنت ترغب في تخزينها في درجة حرارة الغرفة ، قم بتجميدها أولاً عند 0 درجة فهرنهايت أو أقل لمدة 48 ساعة لقتل أي آفات.

نصائح سريعة:

فيما يلي بعض الطرق السهلة واللذيذة للحصول على المزيد من الجوز في النظام الغذائي:

يرش الجوز على السلطة لإضافة النكهة والقوام والقيمة الغذائية.

• أعلى السلطات مع الجوز المفروم
• اصنع جرانولا منزلية الصنع بمزيج من المكسرات والبذور والفواكه المجففة باستخدام الجوز
• اصنعي صلصة البيستو باستخدام الجوز واستخدميها مع المعكرونة أو الخبز المسطح
• ضعي الزبادي مع الجوز المفروم والفواكه

جرب هذه الوصفات الصحية واللذيذة التي طورها اختصاصيو التغذية المسجلون:

• براعم بروكسل المحمصة بالقرفة مع الجوز
• نوكي الفريدو بالحبوب الكاملة مع السبانخ والجوز
• مزيج المشمش والجوز تريل
• خبز الجوز

المخاطر والاحتياطات

خلص بعض الباحثين إلى أن تناول الجوز لا يؤدي إلى زيادة الوزن.

ومع ذلك ، فإن الجوز غني بالسعرات الحرارية ، وينصح الناس بتناوله باعتدال لتقليل هذه المخاطر.

كما تم ربط الاستهلاك العالي للجوز بالإسهال.

يمكن أن يحدث هذا بعد أن يأكل الشخص كمية كبيرة من الجوز ، بسبب ارتفاع محتوى الزيت أو الألياف ، أو لأن لديهم حساسية ، على سبيل المثال ، لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS).

تحتوي حصة 1 أونصة من الجوز على حوالي 14 قطعة نصف جوز.

يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية من المكسرات عدم تناول الجوز. إذا أصيب الشخص بطفح جلدي أو خلايا أو صعوبة في التنفس بعد تناول الجوز ، فيجب طلب العناية الطبية.

يجب ألا يستهلك الأطفال قطع المكسرات ، أو يجب الإشراف عليهم أثناء القيام بذلك ، فقد يؤدي ذلك إلى الاختناق.

يمكن أن يكون الجوز إضافة صحية للنظام الغذائي. النظام الغذائي المتوازن بشكل عام والذي يتم اتباعه جنبًا إلى جنب مع نظام التمرين هو الأفضل للصحة.