ماذا تعرف عن الكمثرى

الكمثرى فاكهة خفيفة وحلوة ذات مركز ليفي. الكمثرى غنية بمضادات الأكسدة الأساسية والمركبات النباتية والألياف الغذائية. إنهم يحزمون كل هذه العناصر الغذائية في عبوة خالية من الدهون وخالية من الكوليسترول و 100 سعر حراري.

كجزء من نظام غذائي متوازن ومغذٍ ، يمكن أن يدعم تناول الكمثرى فقدان الوزن وتقليل خطر إصابة الشخص بالسرطان والسكري وأمراض القلب.

في هذه المقالة ، نقدم تحليلًا غذائيًا للكمثرى ونظرًا متعمقًا في فوائده المحتملة. نقدم أيضًا نصائح حول كيفية دمج المزيد من الكمثرى في النظام الغذائي وسرد بعض المخاطر الصحية المحتملة لاستهلاكها.

هذه الميزة جزء من مجموعة مقالات حول الفوائد الصحية للأطعمة الشعبية.

فوائد

قد تساعد الألياف الموجودة في الكمثرى في تحسين صحة الأمعاء.

يمكن أن يقلل استهلاك جميع أنواع الفواكه والخضروات من مخاطر العديد من الحالات الصحية. الكمثرى ليست استثناء.

أنها توفر كمية كبيرة من الألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، ويمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أمراض الأمعاء.

في الأقسام أدناه ، نلقي نظرة على الفوائد الصحية المحددة التي قد توفرها الكمثرى.

توفير الألياف

وضع مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة دليلاً توجيهيًا للكمية الكافية (AI) للألياف.

يوصون بأن يستهلك الذكور الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا 30.8 إلى 33.6 جرامًا (جم) يوميًا ، حسب العمر. بالنسبة للإناث دون سن الخمسين ، فإن المدخول الموصى به هو 25.2 إلى 28 جرامًا يوميًا ، حسب العمر.

للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، يوصى بتناول 28 جرامًا يوميًا للذكور و 22.4 جرامًا للإناث.

تعد زيادة تناول الفاكهة والخضروات طريقة سهلة إلى حد ما لزيادة تناول الألياف. على سبيل المثال ، توفر حبة واحدة فقط متوسطة الحجم 6 جرام من الألياف ، وهو ما يمثل حوالي 24٪ من الذكاء الاصطناعي اليومي للإناث دون سن الخمسين.

تحتوي الكمثرى على ألياف قابلة للذوبان تسمى البكتين ، والتي تغذي بكتيريا الأمعاء وتحسن صحة الأمعاء.

في الواقع ، تشير وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) إلى أن تناول كمية كافية من الألياف يعزز وظيفة الأمعاء الصحية ويمكن أن يزيد الشعور بالامتلاء بعد الوجبة. قد يقلل أيضًا من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب ويقلل مستويات الكوليسترول الكلية.

يمكن أن يساعد الشعور بالامتلاء المعزز بعد الوجبات في إنقاص الوزن ، حيث سيقل شعور الشخص بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. في الواقع ، ربطت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 زيادة تناول الألياف مع تعزيز فقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من السمنة.

أيضًا ، وجدت مراجعة 2013 للدراسات التي أجريت على البشر أن الألياف الغذائية قد تلعب دورًا في تنظيم جهاز المناعة والالتهابات. قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالحالات المرتبطة بالالتهابات ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان والسمنة.

علاج الرتج

يحدث التهاب الرتج عندما تتطور الأكياس المنتفخة في بطانة الأمعاء الغليظة ، والتي تسمى داء الرتج ، إلى عدوى والتهاب.

أشارت دراسة مستقبلية أجريت عام 2014 على 690،075 امرأة في المملكة المتحدة إلى أن تناول الألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالرتج. ومع ذلك ، أوضح مؤلفو الدراسة أن المصادر المختلفة للألياف لها تأثيرات مختلفة على مخاطر الإصابة بالرتج.

ومع ذلك ، وجدت دراسة سابقة من عام 2012 أن تناول الألياف ليس له أي تأثير ضد الرتج الموجود الذي لا يسبب أعراضًا.

كما أنه ليس من الواضح من خلال آلية الألياف التي تقلل من خطر الإصابة بالرتج. مزيد من البحث في هذا المجال ضروري.

تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

أشارت دراسة أجريت عام 2019 على الكمثرى إلى أن الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي والذين تناولوا اثنين من الكمثرى يوميًا لمدة 12 أسبوعًا شهدوا انخفاضًا طفيفًا في ضغط الدم الانقباضي وضغط النبض. ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تشجيع إزالة السموم

تعتبر حركات الأمعاء المنتظمة والكافية ضرورية للإفراز اليومي للسموم في الصفراء والبراز.

الكمثرى تحتوي على نسبة عالية من الماء. يساعد ذلك في الحفاظ على نعومة البراز ويطرد السموم من الجهاز الهضمي.

اقترحت مراجعة منهجية عام 2015 للفوائد الصحية للكمثرى أن تأثيرها الملين يأتي من محتواها العالي من الألياف والفركتوز. الفركتوز هو سكر طبيعي يوجد في معظم الفواكه.

محاربة الجذور الحرة

تحتوي الكمثرى على مستويات عالية من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ك والنحاس. هذه المواد الكيميائية تقاوم آثار الجذور الحرة ، وتحمي الخلايا من الضرر الذي يمكن أن تسببه.

تتطور الجذور الحرة عندما يحول الجسم الطعام إلى طاقة ويمكن أن تساهم في نمو السرطان.

تغذية

وفقًا لقاعدة بيانات USDA FoodData Central ، تحتوي حبة إجاصة متوسطة تزن حوالي 178 جرامًا على:

• 101 كالوري
• 0.249 جرام من الدهون
• 27.1 جرام كربوهيدرات ، بما في ذلك 17.4 جرام سكر و 5.52 جرام ألياف
• 1 غرام من البروتين

يوفر الكمثرى أيضًا الفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك:

• فيتامين سي
• فيتامين ك
• البوتاسيوم

كما أنها توفر كميات أصغر من:

• الكالسيوم
• حديد
• المغنيسيوم
• الريبوفلافين
• فيتامين ب 6
• حمض الفوليك

تحتوي الكمثرى ، خاصة تلك ذات الجلد الأحمر ، أيضًا على الكاروتينات والفلافونويد والأنثوسيانين. هذه مركبات نباتية تقدم العديد من الفوائد الصحية وتعمل أيضًا كمضادات للأكسدة.

في الواقع ، في عام 2011 ، وجدت دراسة بالتيمور الطولية للشيخوخة أن الكمثرى كانت من بين المساهمين الرئيسيين في الفلافونويد في النظام الغذائي.

أنواع

هناك أكثر من 3000 نوع من الكمثرى حول العالم. وهي تختلف في الحجم والشكل والحلاوة والقرمشة.

تشمل بعض الأنواع الأكثر شيوعًا من الكمثرى في الولايات المتحدة ما يلي:

• أنجو الخضراء
• ريد أنجو
• بارتليت
• ريد بارتليت
• بوسك
• كوميس
• فوريل
• كونكورد
• Seckel
• ستاركريمسون

يجب على الأشخاص الذين يرغبون في البدء في تضمين الكمثرى في نظامهم الغذائي أن يسألوا بائع خضار محلي عن أفضل نوع من الكمثرى لذوقهم.

نصائح النظام الغذائي

الكمثرى لا تنضج وهي على الشجرة. للحصول على أفضل نكهة ، اترك الكمثرى تنضج في مكان دافئ ومشمس لعدة أيام ، أو حتى تنضج عنق الكمثرى للضغط.

التبريد يوقف عملية النضج.

جرب بعض هذه الوصفات الصحية واللذيذة التي طورها اختصاصيو التغذية المسجلون:

• دقيق الشوفان المخبوز بالكمثرى
• زبدة الكمثرى
• الزنجبيل الكمثرى الكينوا تنهار

يعمل الكمثرى أيضًا بشكل جيد جدًا في العصائر والعصائر. يمكن للناس أيضًا تناولها نيئة.

المخاطر

تحتوي العديد من الفواكه ، بما في ذلك الكمثرى ، على كمية من الفركتوز أعلى من الجلوكوز. هذا يجعلهم غذاء عالي الفودماب.

يرمز FODMAP إلى "السكريات قليلة التخمير ، والسكريات الثنائية ، والسكريات الأحادية ، والبوليولات." هذه كلها أشكال من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة القابلة للتخمر. يمكن لنظام غذائي منخفض في هذه الأنواع من الكربوهيدرات أن يقلل من أعراض الجهاز الهضمي الشائعة للأشخاص الذين يعانون من حساسية من الفودماب.

على سبيل المثال ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بـ FODMAPs إلى زيادة الغازات والانتفاخ والألم والإسهال لدى بعض الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS). لهذا السبب ، يجب على الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي التحدث مع اختصاصي تغذية قبل تضمين الكمثرى في النظام الغذائي.

يعد نمط الأكل العام للشخص أهم عامل غذائي في الوقاية من الأمراض وتحقيق صحة جيدة. من الأفضل تناول نظام غذائي متنوع بدلاً من التركيز على الأطعمة الفردية.

ومع ذلك ، يمكن أن يكون للكمثرى تأثير قوي كجزء من نظام غذائي متوازن.

س:

هل الكمثرى أفضل لصحة الإنسان من التفاح؟

أ:

الكمثرى ليست أفضل من التفاح. لديهم فوائد صحية مماثلة ، على الرغم من أننا نعرف الكثير عن كيفية تأثير التفاح على الصحة من الكمثرى. في الواقع ، لا تزال الأبحاث حول الفوائد الصحية للكمثرى مستمرة.

يحتوي كل من التفاح والكمثرى على البكتين ، وهي ألياف تغذي بكتيريا الأمعاء. تشير الدراسات إلى أن التفاح يحسن الكوليسترول ، ويؤثر بشكل إيجابي على إدارة الوزن ، ويحسن وظائف القلب والأوعية الدموية والالتهابات.

على الرغم من أن البحث عن التفاح أفضل من الكمثرى ، فمن الأفضل تناول كلاهما ، لأن النظام الغذائي المتنوع هو مفتاح الصحة العامة.

ناتالي بتلر ، RD ، LD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.