يرتبط تدريب القوة بصحة قلب أفضل من التمارين الهوائية
أظهرت الأبحاث الحديثة أن التمارين التي تبني القوة يمكن أن تفيد القلب أكثر من الأنشطة الهوائية ، مثل المشي وركوب الدراجات.
كشفت دراسة استقصائية شملت 4000 بالغ أن النشاط الساكن ، مثل تمارين القوة ، له روابط أقوى لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بالنشاط الديناميكي ، مثل المشي وركوب الدراجات.
ومع ذلك ، يشير الباحثون إلى أن أي قدر من أي نوع من التمارين يجلب فوائد ، وأنه ربما يكون من الأفضل القيام بكليهما بدلاً من زيادتهما.
تقول الدكتورة مايا ب. سميث ، الأستاذة المساعدة في قسم الصحة العامة والطب الوقائي في سانت جورج: "يبدو أن كل من تمارين القوة والنشاط الهوائي يبدو أنهما يتمتعان بصحة جيدة للقلب ، حتى بكميات صغيرة ، على مستوى السكان" جامعة غرينادا.
وتوضح ، مع ذلك ، أنه في حين أن "النشاط الساكن بدا أكثر فائدة من النشاط الديناميكي" ، كشفت النتائج أيضًا أن أولئك الذين شاركوا في كلا النوعين من النشاط "كان أداؤهم أفضل" من أولئك الذين قاموا للتو بزيادة مقدار نوع واحد فقط.
ظهرت الدراسة في مؤتمر 2018 American College of Cardiology Latin America الذي عقد الأسبوع الماضي في ليما ، بيرو.
الكميات الموصى بها ونوع التمرين
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، توصي الإرشادات البالغين في الولايات المتحدة بممارسة النشاط البدني لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع.
يجب أن يتكون هذا النشاط من 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية شديدة الشدة ، أو مزيج منها. من الأفضل توزيع التمرين على مدار الأسبوع بدلاً من إكماله بالكامل في يوم أو يومين.
تنصح الإرشادات أيضًا بممارسة التمارين التي تقوي العضلات ، مثل تمارين المقاومة أو رفع الأثقال. يجب على الناس القيام بذلك في يومين على الأقل في الأسبوع.
تقول جمعية القلب الأمريكية إن الفوائد الأكبر تعود إلى 300 دقيقة من التمارين في الأسبوع. كما يوصون أيضًا بتفريق فترات الجلوس الطويلة - حتى الاستيقاظ والقيام ببعض الأنشطة الخفيفة أفضل من مجرد الجلوس ، كما يضيفون.
ينصح برنامج Go4Life من المعهد الوطني للشيخوخة (NIA) ، وهو أحد المعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، كبار السن بأداء أربعة أنواع من التمارين:
- تمارين التحمل أو التمارين الهوائية التي تزيد من التنفس وترفع معدل ضربات القلب.
- تمارين القوة أو المقاومة التي تقوي مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي والسفلي من الجسم وتحسن وظائفها.
- تمارين التوازن لتقليل مخاطر السقوط والإعاقات التي يمكن أن تسببها.
- تمارين المرونة التي تمد الجسم وتزيد من نطاق حركة الشخص.
تشمل الأنشطة الهوائية المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة والبستنة وجميع أنواع الرياضات مثل الجولف والتنس والكرة الطائرة.
تمرينات الضغط ، والتجديف الساكن ، والتدريب على المقاومة ، والانخفاضات ، ورفع الذراع والساق ، ومسكات اليد كلها أمثلة على تمارين بناء القوة.
يمكن أن تؤدي ممارسة رياضة تاي تشي واليوجا إلى تحسين التوازن والمرونة مثل التمارين البسيطة التي تتضمن استخدام الجسم أو الأشياء اليومية ، مثل الكرسي.
أنواع التمارين ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
استخدمت الدكتورة سميث وزملاؤها بيانات من المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية 2005-2006 على 4086 من البالغين في الولايات المتحدة.
وشمل ذلك معلومات قدمها الأفراد حول أنواع النشاط البدني ووجود عوامل الخطر القلبية الوعائية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والإصابة بمرض السكري.
قام الفريق بتحليل عوامل الخطر القلبية الوعائية مقابل نوع النشاط من حيث ما إذا كان ثابتًا ، مثل تدريب الوزن ، أو ديناميكيًا ، مثل المشي أو ركوب الدراجات.
بعد تعديل النتائج حسب العمر والجنس والعرق وحالة التدخين ، نظروا إلى النتائج في فئتين عمريتين: 21-44 عامًا (البالغين الأصغر سنًا) وأكثر من 45 عامًا (كبار السن).
كشفت هذه النتائج أن 36 في المائة من البالغين الأصغر سنًا مقارنة بـ 25 في المائة من كبار السن أبلغوا عن ممارسة تمارين ثابتة.
بالنسبة للتمرين الديناميكي ، قال 28 في المائة من الشباب مقارنة بـ 21 في المائة من كبار السن إنهم يشاركون في هذا النوع.
"كلا النوعين من الأنشطة كان مفيدًا"
تم ربط ممارسة أي نوع من التمارين بانخفاض عوامل الخطر القلبية الوعائية بنسبة تتراوح بين 30 و 70 بالمائة. كان الرابط أقوى بالنسبة للبالغين الأصغر سنًا والقيام بتمارين ثابتة.
يقترح الدكتور سميث أن الدراسات المستقبلية يجب أن تفعل المزيد للتمييز بين نوعي التمارين حتى يتمكن العلماء من رؤية آثارهما المنفصلة على الصحة بشكل أكثر وضوحًا.
فقط حوالي 1 من كل 5 بالغين ومراهقين في الولايات المتحدة يفيون بـ 150 دقيقة الموصى بها في الأسبوع لنشاط "ضخ القلب" ، حسب جمعية القلب الأمريكية.
مع وضع هذا في الاعتبار ، ربما تكون الرسالة الأكثر إلحاحًا للدراسة الأخيرة ، كما استنتج د. سميث ، هي أنه - نظرًا لأن "كلا النوعين من الأنشطة كان مفيدًا" - يجب على الأطباء تشجيع الأشخاص على "ممارسة الرياضة بغض النظر".
"الشيء المهم هو التأكد من أنهم يمارسون نشاطًا بدنيًا."
د. مايا ب. سميث
