ما هي أفضل مصادر أوميغا 3؟

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع صحي وأساسي من الدهون ، وهي تقدم العديد من الفوائد الصحية.

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا غذائيًا ممتازًا للأوميغا 3. يمكن للناس أيضًا تلبية كمية أوميغا 3 الموصى بها عن طريق تناول الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الخضروات الغنية بالأوميغا 3 والمكسرات والبذور.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض أوميغا 3 الدهنية تسمى ALA و DHA و EPA.

المصادر النباتية ، مثل المكسرات والبذور ، غنية بـ ALA ، في حين أن الأسماك والأعشاب البحرية والطحالب يمكن أن توفر أحماض DHA و EPA الدهنية. من المهم تناول مجموعة متنوعة من مصادر أوميغا 3.

في هذه المقالة ، نسرد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ، بما في ذلك مكملات أوميغا 3.

مصادر الأسماك من أوميغا 3

تعتبر الأسماك الدهنية والدهنية مصدرًا ممتازًا لـ DHA و EPA ، وهما نوعان رئيسيان من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

تعد الأنواع التالية من الأسماك من أفضل مصادر هذه الأحماض الدهنية. لكل سمكة أدناه ، يبلغ حجم الحصة 3 أونصات (أوقية):

1. الماكريل

لأحماض أوميغا 3 الدهنية العديد من الفوائد الصحية.

الماكريل سمكة دهنية صغيرة يأكلها الناس عادة مدخنة ، وغالبًا على الإفطار.

تحتوي حصة الماكريل على:

• 0.59 جرام من DHA
• 0.43 جم من وكالة حماية البيئة

إلى جانب أوميغا 3 ، فإن الماكريل غني بالسيلينيوم وفيتامين ب 12.

2. سمك السلمون

السلمون هو أحد أكثر أنواع الأسماك شيوعًا والمغذية. هناك العديد من الاختلافات بين السلمون البري والسلمون المستزرع ، بما في ذلك بعض الاختلافات في محتوى أوميغا 3.

حصة واحدة من السلمون المستزرع تحتوي على:

• 1.24 جرام من DHA
• 0.59 جرام من وكالة حماية البيئة

حصة واحدة من السلمون البري تحتوي على:

• 1.22 جرام من DHA
• 0.35 جرام من وكالة حماية البيئة

يحتوي السلمون أيضًا على مستويات عالية من البروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب.

تعرف على المزيد حول الاختلافات بين السلمون البري والمستزرع هنا.

3. القاروص

Seabass هو سمكة يابانية شهيرة.

حصة واحدة من سمك القاروص تحتوي على:

• 0.47 جرام من DHA
• 0.18 جم من وكالة حماية البيئة

يوفر Seabass أيضًا البروتين والسيلينيوم.

4. المحار

المحار هو المحار المفضل الذي تميل المطاعم إلى استخدامه كمقبلات أو وجبة خفيفة. على عكس العديد من مصادر المأكولات البحرية الأخرى ، يحتوي المحار على الفئات الرئيسية الثلاث من أوميغا 3.

حصة واحدة من المحار تحتوي على:

• 0.14 جرام من ALA
• 0.23 جرام من DHA
• 0.30 جرام من وكالة حماية البيئة

المحار غني أيضًا بالزنك وفيتامين ب 12.

5. السردين

السردين هو سمكة زيتية صغيرة يمكن للناس شراؤها في علب وتناولها كوجبة خفيفة أو مقبلات.

حصة واحدة من السردين المعلب تحتوي على:

• 0.74 جرام من DHA
• 0.45 جرام من وكالة حماية البيئة

يعتبر السردين أيضًا مصدرًا جيدًا للسيلينيوم والفيتامينات B-12 و D.

6. الجمبري

يأكل الناس حول العالم الجمبري كمقبلات وكمكون في العديد من الوجبات.

حصة واحدة من الجمبري تحتوي على:

• 0.12 جم من حمض الدوكوساهيكسانويك
• 0.12 جم من وكالة حماية البيئة

كما أن الروبيان غني بالبروتين والبوتاسيوم.

7. التراوت

تراوت قوس قزح من أكثر أنواع الأسماك شهرة وصحة.

حصة واحدة من سمك السلمون المرقط تحتوي على:

• 0.44 جرام من DHA
• 0.40 جم من وكالة حماية البيئة

بالإضافة إلى أوميغا 3 ، يعتبر التراوت مصدرًا جيدًا للبروتين والبوتاسيوم وفيتامين د.

مصادر نباتية ونباتية لأوميغا 3

8. الأعشاب البحرية والطحالب

الأعشاب البحرية غذاء كثيف المغذيات.

الأعشاب البحرية ، نوري ، سبيرولينا ، وكلوريلا هي أشكال مختلفة من الطحالب التي يأكلها كثير من الناس لفوائدهم الصحية.

تعد الأعشاب البحرية والطحالب مصادر مهمة لأوميغا 3 للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، حيث إنها إحدى المجموعات النباتية القليلة التي تحتوي على DHA و EPA.

يختلف محتوى DHA و EPA حسب نوع الطحالب والمنتج المعين.

هناك العديد من الطرق لإدراج هذه الأطعمة في النظام الغذائي. على سبيل المثال:

• نوري هو الأعشاب البحرية التي يستخدمها معظم الناس للالتفاف حول السوشي.
• الأعشاب البحرية هي وجبة خفيفة مقرمشة لذيذة.
• تشكل كلوريلا وسبيرولينا إضافة صحية إلى العصائر أو دقيق الشوفان.

الأعشاب البحرية غنية أيضًا بالبروتين ، وقد يكون لها خصائص مضادة لمرض السكر ومضادات الأكسدة ومضادة لارتفاع ضغط الدم.

يمكن للناس العثور على الكلوريلا والسبيرولينا في متاجر الأطعمة الصحية أو عبر الإنترنت. تسوق هنا لكلوريلا وسبيرولينا.

9. بذور الشيا

تعد بذور الشيا مصدرًا نباتيًا ممتازًا لأحماض ALA omega-3 الدهنية. كما أنها غنية بالألياف والبروتين.

تحتوي بذور الشيا على 5.055 جم من ALA لكل وجبة سعة 1 أونصة.

يمكن للناس استخدام هذه البذور كمكون في الجرانولا أو السلطات أو العصائر ، أو يمكنهم مزجها مع الحليب أو الزبادي لصنع بودنغ الشيا. يخلق خلط بذور الشيا بالماء أيضًا بديلاً للبيض يمكن للنباتيين استخدامه.

تخزن العديد من متاجر الأطعمة الصحية الآن بذور الشيا ، ومن الممكن أيضًا شرائها عبر الإنترنت.

10. بذور القنب

تحتوي بذور القنب على 2.605 جم من ALA في كل 3 ملاعق كبيرة (ملعقة كبيرة).

كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك:

• بروتين
• المغنيسيوم
• حديد
• الزنك

تشير الأبحاث إلى أن بذور القنب مفيدة للقلب والهضم والجلد.

بذور القنب حلوة قليلاً وتمثل إضافة ممتازة للجرانولا والشوفان وألواح الوجبات الخفيفة والسلطات والعصائر.

بذور القنب متاحة للشراء عبر الإنترنت.

11. بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان على 6.703 جم من ALA لكل ملعقة كبيرة.

بذور الكتان هي واحدة من أكثر البذور الصحية التي يمكن أن يأكلها الناس. فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك:

• الأساسية
• بروتين
• المغنيسيوم
• المنغنيز

قد تقلل هذه البذور من ضغط الدم وتحسن صحة القلب.

كما هو الحال مع بذور الشيا ، يمكن للناس خلط بذور الكتان بالماء لعمل بديل للبيض النباتي. من السهل أيضًا دمجها في النظام الغذائي عن طريق إضافتها إلى دقيق الشوفان أو الحبوب أو السلطة.

بذور الكتان متاحة للشراء عبر الإنترنت.

12. الجوز

يحتوي الجوز على 3.346 جرام من ALA لكل كوب.

هذه المكسرات هي مصدر كبير للدهون الصحية ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية ALA.

يمكن للناس الاستمتاع بالجوز بمفردهم ، أو في الجرانولا ، أو في مزيج درب ، أو بار الوجبات الخفيفة ، أو الزبادي ، أو السلطة ، أو طبق مطبوخ.

13. ادامامي

يحتوي نصف كوب من حبوب إدامامي المجمدة على 0.28 جرام من ALA.

حبوب ادامامي هي حبوب فول الصويا غير الناضجة التي تحظى بشعبية خاصة في اليابان. فهي ليست غنية بالأوميغا 3 فقط ولكنها مصدر كبير للبروتين النباتي.

تعمل حبوب إدامامي المسلوقة أو المطهوة على البخار بشكل جيد في السلطة أو كطبق جانبي.

14. حبوب الكلى

تحتوي الفاصوليا على 0.10 جرام من ALA لكل نصف كوب.

تعد الفاصوليا واحدة من أكثر الحبوب شيوعًا لتضمينها في وجبات الطعام أو تناولها كطبق جانبي. يمكن للناس إضافتها إلى الكاري أو اليخنة أو تناولها مع الأرز.

15. زيت فول الصويا

يحتوي زيت فول الصويا على 0.923 جم من ALA لكل ملعقة كبيرة.

فول الصويا من البقوليات الشعبية من آسيا. كثير من الناس يستخدمون زيت فول الصويا للطبخ.

يعتبر الزيت أيضًا مصدرًا جيدًا لما يلي:

• الريبوفلافين
• المغنيسيوم
• البوتاسيوم
• حمض الفوليك
• فيتامين ك

عادة ما يقدم الناس فول الصويا كجزء من الوجبة أو في السلطة. يعمل زيت فول الصويا بشكل جيد كزيت للطبخ وفي تتبيلات السلطة.

مكملات أوميغا 3

يمكن أن تختلف مكملات أوميغا 3 من حيث الجودة.

قد يستفيد الأشخاص الذين لا يستطيعون تلبية متطلباتهم الغذائية من أوميغا 3 والذين يعانون من مستويات عالية من الالتهاب من تناول مكملات أوميغا 3.

هناك عدة أنواع من مكملات أوميغا 3 للاختيار من بينها ، بما في ذلك:

• زيت السمك: زيت السمك هو أكثر مكملات أوميغا 3 شيوعًا ، وهو يوفر أعلى جرعة متاحة. تشمل مكملات زيت السمك كلاً من DHA و EPA.
• زيت كبد سمك القد: زيت كبد سمك القد غني ليس فقط بأوميغا 3 DHA و EPA ولكن أيضًا بفيتامينات A و D.
• زيت الكريل: زيت الكريل هو زيت آخر للمأكولات البحرية غني بـ DHA و EPA.
• زيت الطحالب: بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، تعد زيوت الطحالب مصدرًا ممتازًا للأوميغا 3. ومع ذلك ، فهي تحتوي على جرعة أقل من معظم مكملات زيت السمك ، لذلك قد يحتاج الناس إلى تناول المزيد منها. هناك أيضًا عدد أقل من العلامات التجارية ، وقد تكون أكثر تكلفة. تتضمن بعض العلامات التجارية DHA فقط ، لكن العلامة التجارية التي تحتوي على كل من DHA و EPA ستكون أكثر فائدة.
• مكملات ALA: تحتوي بذور الكتان وبذور الشيا ومكملات بذور القنب فقط على أوميغا 3 ألا وهو نباتي غير كافٍ بمفرده. تحتوي البذور أيضًا على أحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي يمكن أن تكون التهابية. هذا يعني أن هذه المكملات لا تساهم في توازن صحي بين أوميغا 3 وأوميغا 6 في الجسم. على الرغم من أن مكملات ALA ليست بديلاً عن زيت السمك أو الطحالب ، إلا أنها يمكن أن تكون مكملًا إضافيًا ممتازًا لتضمينه في النظام الغذائي.

تعتمد كمية أوميغا 3 في كل من هذه المكملات على نوع المكمل والعلامة التجارية المحددة.

تتضمن بعض المكملات النباتية ، مثل بعض مكملات الطحالب وحمض ألفا ألفا ، الجيلاتين وهي غير مناسبة للنباتيين. اقرأ الملصق بعناية دائمًا.

الآفاق

تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية مكونًا حيويًا في النظام الغذائي لأنها يمكن أن تقلل الالتهاب وتحافظ على صحة الجسم.

يجب أن يضع الناس في اعتبارهم أن توازن أوميغا 3 وأوميغا 6 في الجسم يلعب دورًا في منع الالتهاب. بالإضافة إلى زيادة تناول أوميغا 3 ، يجب على الناس الحد من استهلاكهم للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6.

تشمل الأطعمة التي تحتوي عادةً على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية الأطعمة المصنعة والتوفو والمكسرات والبذور واللحوم.

يمكن أن تساعد مجموعة متنوعة من مصادر الأسماك والنباتات والنباتات الأشخاص على زيادة تناول أوميغا 3 ، كما تتوفر مكملات أوميغا 3.

من الضروري تضمين جميع الأنواع الرئيسية الثلاثة من أوميغا 3 في النظام الغذائي والحفاظ على توازن نسبة أوميغا 3 وأوميغا 6. يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تجنب مصادر المأكولات البحرية تلبية متطلباتهم باستخدام المصادر النباتية ومكملات الطحالب.

قبل إجراء تغييرات في النظام الغذائي أو استخدام المكملات ، يجب على الأشخاص التحدث إلى الطبيب وأخصائي التغذية المسجل للتأكد من أنهم سيلبون جميع احتياجاتهم الغذائية والصحية.