ما هي افضل بدائل اللحوم؟

بديل اللحوم هو طعام قد يكون له طعم أو قوام أو مظهر مشابه للحوم ولكنه لا يحتوي على لحم.

يأكل الناس بدائل اللحوم لأسباب متنوعة. يختار بعض الناس عدم تناول اللحوم على الإطلاق لأسباب أخلاقية أو بسبب معتقدات شخصية أخرى. قد يختار آخرون بدائل اللحوم لأسباب صحية.

يمكن أن تسبب اللحوم أعراضًا في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الإمساك لدى بعض الأشخاص. في الواقع ، تشير بعض الأدلة إلى أن تناول اللحوم الحمراء يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بحالة مرضية في الجهاز الهضمي تسمى التهاب الرتج.

تشير الدلائل أيضًا إلى أن تناول كميات أقل من اللحوم يمكن أن يكون أفضل للبيئة والصحة العامة.

مهما كان سبب اختيار بدائل اللحوم ، فمن الضروري معرفة أي منها يوفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص. في هذه المقالة ، تعرف على مجموعة متنوعة من بدائل اللحوم ومحتواها الغذائي.

بدائل اللحوم الشعبية

فيما يلي بعض الأطعمة والمنتجات التي يستخدمها الناس بدلاً من اللحوم ، سواء من أجل الملمس أو النكهة أو العناصر الغذائية المضافة.

قد تحتوي بعض المنتجات النباتية والنباتية على بدائل اللحوم هذه جنبًا إلى جنب مع المكونات الأخرى.

التوفو

التوفو غني بالبروتين وبديل صحي للحوم.

التوفو هو حليب صويا مكثف يضغط عليه المصنعون في كتل متفاوتة الصلابة ، على غرار الطريقة التي يتحول بها حليب الألبان إلى الجبن.

التوفو مصدر جيد للبروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الشخص لصحة جيدة.

التوفو أيضًا متعدد الاستخدامات وله نكهة خفيفة جدًا ، لذلك يمكن للناس محاولة نقعها لإضفاء النكهة التي يرغبون فيها. يستخدمه بعض الناس كبديل للبيض أو يخلطونه في أطباق ساخنة مثل الحساء والبطاطس المقلية.

تقوم العديد من الشركات بإنتاج وبيع التوفو ، لذلك قد يختلف المحتوى الغذائي بين المنتجات.

يحتوي كوب واحد من التوفو عادةً على:

• سعرات حراريه: 188.4
• البروتين: 20 جرام
• الدهون: 11.86 جرام
• كالسيوم: 868 ملليغرام (ملجم)
• حديد: 13.3 ملجم
• الألياف: 0.744 جرام

إذا أراد الشخص تجنب الأطعمة المعدلة وراثيًا (GM) ، فقد يرغب في البحث عن منتج التوفو المعتمد عضويًا أو المدرج على أنه غير معدّل وراثيًا.

وفقًا لبعض الأبحاث لعام 2016 ، فإن 82٪ من مزارع فول الصويا في العالم بها كائنات معدلة وراثيًا أو كائنات معدلة وراثيًا.

تمبيه

Tempeh هو بديل تقليدي للحوم يعتمد على فول الصويا في إندونيسيا. لديها بعض الاختلافات الرئيسية عن التوفو.

يصنع المصنعون التمبيه من فول الصويا الكامل ، وليس حليب الصويا ، ويستخدمون عملية التخمير. يحتوي Tempeh على قوام أكثر جفافاً ، وتحتوي بعض منتجات التمبيه على خليط من الحبوب أو الحبوب الأخرى.

نظرًا لاحتوائه على الحبة الكاملة ، قد يحتوي التيمبيه أيضًا على ألياف وبروتين أكثر من التوفو. كما أنه يحتوي على مواد حيوية صديقة للأمعاء وبروبيوتيك نتيجة لعملية التخمير.

قد لا يتمتع التيمبي بنفس التنوع مثل التوفو ، حيث أن نكهته أقوى. يمكن للناس تقليب أو تقليب التمبيه وإضافتها إلى السلطات أو السندويشات. كما أنها مناسبة للاستخدام كبديل للحوم الشواء.

كوب واحد من التمبيه يحتوي على:

• سعرات حراريه: 319
• بروتين: 33.7 جم
• الدهون: 17.9 جرام
• كالسيوم: 184 ملجم
• حديد: 4.48 ملغ

Tempeh هو أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم وفيتامين B-6.

سيتان

يتشابه السيتان في قوامه مع الدجاج وهو مكون في العديد من منتجات اللحوم الوهمية.

يأتي السيتان من جلوتين القمح. عملية الإنتاج تزيل النشا من القمح ، عادة عن طريق شطفه بالماء. تترك هذه العملية طعامًا كثيفًا بالبروتين له قوام مشابه لنسيج الدجاج ومذاقه معتدل.

السيتان ، أو "جلوتين القمح الحيوي" ، هو أحد المكونات في العديد من منتجات اللحوم الوهمية.

على الرغم من أنها مغذية ، إلا أنها ليست آمنة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، كما أنها غير مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين. تحتوي بعض منتجات السيتان على مكونات أخرى ، مثل البقوليات أو التوابل.

حصة 4 أونصات (أوقية) من السيتان تحتوي على:

• سعرات حراريه: 140
• بروتين: 28 جم
• الدهون: 2 جرام

يحتوي السيتان على نسبة عالية من الريبوفلافين والنياسين وفيتامين ب 6 ، لكنه لا يحتوي على الكالسيوم أو الحديد.

بروتين نباتي مركب

البروتين النباتي المركب أو المركب (TVP) هو منتج ثانوي لاستخراج زيت فول الصويا. بعض الناس يسمونه دقيق الصويا منزوع الدهن.

يصنع المصنعون TVP عن طريق فصل بروتين فول الصويا عن الدهون باستخدام عملية حرارة عالية ، مما ينتج عنه منتج يشبه الخثارة يحتوي على نسبة عالية من البروتين.

سجلت شركة Archer Daniels Midland اسم TVP في الستينيات. تشمل الأسماء العامة للعناصر المماثلة إجمالي بروتين الصويا أو TSP.

TVP يعاني من الجفاف ، لذلك يحتاج الشخص إلى نقعه في الماء الساخن لطهيه. يشبه قوامه عند طهيه قوام اللحم المفروم.

يحتوي كوب واحد (جاف) من TVP على:

• سعرات حراريه: 222
• بروتين: 35 جم
• الدهون: 0.83 جرام
• كالسيوم: 164 ملجم
• حديد: 6.28 ملغ
• الألياف: 11.9 جم

لأن TVP يأتي من فول الصويا ، فإنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنه مصدر جيد للمغنيسيوم وبعض فيتامينات ب.

الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين

تحتوي بعض الأطعمة الكاملة ، مثل الفاصوليا والعدس والحمص والفطر ، على بروتين أو قوام لحمي ويمكن أن تعمل بشكل جيد كبديل للحوم. غالبًا ما يقوم مصنعو الأغذية بتضمين هذه الأنواع من الأطعمة في منتجاتهم النباتية والنباتية.

يمكن لأي شخص استخدام الفاصوليا والفطر في وجباتهم لمزيد من التغذية والشعور بالشبع لفترة أطول. نظرًا لأن الأطعمة النباتية غالبًا ما تكلف رطلًا أقل من اللحوم ، فقد يؤدي ذلك أيضًا إلى تقليل التكلفة الإجمالية للوجبة.

على سبيل المثال ، يمكن للناس استخدام الفاصوليا السوداء بدلاً من لحم التاكو أو الفطر بدلاً من اللحم البقري لخفض التكاليف وتقليل الكوليسترول وزيادة تناول الخضروات.

ومع ذلك ، فإن عددًا قليلاً فقط من الأطعمة النباتية - بما في ذلك الحنطة السوداء والكينوا وفول الصويا - تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يجب على النباتيين والنباتيين محاولة تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

كيفية اختيار بديل للحوم

قد لا تكون بدائل اللحوم المشتراة من المتاجر نباتية دائمًا.

قد تحتوي بعض بدائل اللحوم التي يتم شراؤها من المتجر ، مثل البرغر النباتي أو "قطع الدجاج" الخالية من اللحوم ، على مكونات حيوانية ، بما في ذلك البيض والجبن.

يجب أن يتحقق النباتيون دائمًا من الملصق للتأكد من خلو العنصر من المنتجات الحيوانية.

تعتبر بعض بدائل اللحوم مصادر جيدة للبروتين ، وهو عنصر غذائي ضروري لجسم الإنسان. تظهر الأبحاث أن البروتين قد يساعد الشخص أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام.

قد يرغب أي شخص يشعر أنه لا يحصل على ما يكفي من البروتين في نظامه الغذائي في تضمين المزيد من بدائل اللحوم الغنية بالبروتين.

تحتوي بعض بدائل اللحوم على فيتامينات وعناصر غذائية مضافة قد يفتقر إليها النظام الغذائي النباتي أو النباتي ، مثل الحديد والزنك وفيتامين ب 12. يمكن أن يساعد اختيار المنتجات التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم في الحفاظ على نظام غذائي متوازن.

هل بدائل اللحوم صحية أكثر من اللحوم؟

يمكن أن تكون بدائل اللحوم بديلاً صحيًا للحوم ، لكنها تعتمد على المنتج المعين ، وكيفية تحضيره ، واللحوم التي يقارنونها بها.

على سبيل المثال ، قد لا يكون تناول بدائل اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الملح أو الدهون المشبعة أو المكونات المصنعة أفضل من تناول الأسماك أو صدور الدجاج العضوية.

وعلى العكس من ذلك ، فإن تناول الكثير من اللحوم المصنعة والمملحة قد لا يكون أفضل من تناول بدائل اللحوم الطبيعية.

اللحوم مصادر غنية بالبروتين وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنها تحتوي على الحديد وفيتامين B-12 ، والذي لا تحتوي عليه العديد من الأطعمة النباتية.

ومع ذلك ، لا تحتوي اللحوم أيضًا على ألياف وقد تحتوي على الكوليسترول والدهون المشبعة. يقول المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان إن تناول أكثر من 18 أونصة من اللحوم الحمراء أسبوعياً يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

أيضًا ، تقترح جمعية القلب الأمريكية (AHA) أن تناول بعض اللحوم أمر جيد وقد يكون مفيدًا ، حيث تحتوي الأسماك على دهون أوميغا 3 الصحية للقلب. ومع ذلك ، فإنهم يقترحون أيضًا أن يقلل الناس من تناول اللحوم المصنعة ، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق واللحوم الغنية بالدهون المشبعة.

قد يجد الأشخاص الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا أن الاستعاضة عن بدائل اللحوم أمر صحي وواعي بالبيئة.

وجدت دراسة برازيلية ، على سبيل المثال ، أن ارتفاع استهلاك اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء أدى إلى زيادة انبعاثات ثاني أكسيد الكربون الضارة بالبيئة.

العناصر الغذائية الموجودة في اللحوم

قد يرغب الأشخاص الذين يتناولون بعض اللحوم في مقارنة العناصر الغذائية الموجودة في بدائل اللحوم بتلك الموجودة في نظرائهم من اللحوم. فيما يلي بعض العناصر الغذائية الموجودة في اللحوم والأسماك الشائعة.

حصة 4 أوقية من اللحم المفروم تحتوي على:

• سعرات حراريه: 290
• البروتين: 19 جم
• الدهون: 23 جم
• كالسيوم: 20.2 ملجم
• حديد: 1.8 مجم

قطعة واحدة متوسطة الحجم من لحم الخنزير تحتوي على:

• سعرات حراريه: 190
• بروتين: 24.9 جم
• الدهون: 9.45 جرام
• كالسيوم: 7.2 مليجرام
• حديد: 0.459 ملغ

نصف صدر دجاج متوسط ​​الحجم منزوع الجلد يحتوي على:

• سعرات حراريه: 198
• بروتين: 37.2 جم
• الدهون: 4.66 جرام
• كالسيوم: 8.4 مليجرام
• حديد: 0.552 ملغ

فيليه سمك السلمون المتوسط ​​يحتوي على:

• سعرات حراريه: 363
• بروتين: 58.6 جم
• الدهون: 12.6 جرام
• كالسيوم: 20.4 ملجم
• حديد: 1.09 ملجم

للحفاظ على تناول السعرات الحرارية والدهون منخفضة ، تجنب القلي وإضافة الزيوت. بدلًا من ذلك ، حاول سلق اللحوم أو خبزها أو شويها.

ملخص

تتوفر بدائل اللحوم على نطاق واسع ويمكن أن تكون طريقة صحية للحصول على البروتين والمواد المغذية الأخرى دون تناول اللحوم.

العديد منها مناسب للنباتيين والنباتيين ، ولكن يمكن أيضًا أن يكون خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يأكلون اللحوم ولكنهم يتطلعون إلى التقليل منها لأسباب صحية أو بيئية.

مفتاح أي نظام غذائي صحي هو اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات ، والتأكد من تضمين ما يكفي من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.