كل ما تريد معرفته عن البيض

لقد أكل الناس البيض منذ آلاف السنين. يوجد العديد من أنواع البيض ، لكن الخيار الأكثر شيوعًا هو الدجاج.

يحتوي البيض على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تعتبر أجزاء أساسية من نظام غذائي صحي. في أجزاء كثيرة من العالم ، يعتبر البيض غذاءً متاحًا بسهولة ورخيص الثمن.

في الماضي ، كان هناك بعض الجدل حول ما إذا كان البيض صحيًا أم لا ، خاصة فيما يتعلق بالكوليسترول. ومع ذلك ، فإن التفكير الحالي هو أن البيض ، باعتدال ، مفيد للصحة ، حيث يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

توضح هذه المقالة المحتويات الغذائية للبيض والفوائد والمخاطر الصحية المحتملة. كما يقدم نصائح حول دمج المزيد من البيض في النظام الغذائي وإلقاء نظرة على بدائل البيض.

فوائد

تعد صحة الدماغ والعضلات القوية وإنتاج الطاقة من بعض الفوائد المحتملة لتناول البيض.

يمكن أن يوفر البيض عددًا من الفوائد الصحية.

عضلات قوية: يساعد البروتين الموجود في البيض في الحفاظ على أنسجة الجسم وإصلاحها ، بما في ذلك العضلات.

صحة الدماغ: يحتوي البيض على فيتامينات ومعادن ضرورية للمخ والجهاز العصبي ليعمل بشكل فعال.

إنتاج الطاقة: يحتوي البيض على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لإنتاج الطاقة.

نظام مناعي صحي: فيتامين أ وفيتامين ب 12 والسيلينيوم في البيض أساسيان للحفاظ على صحة الجهاز المناعي.

انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب: يلعب الكولين الموجود في البيض دورًا مهمًا في تكسير الحمض الأميني هوموسيستين ، والذي قد يساهم في الإصابة بأمراض القلب.

الحمل الصحي: يحتوي البيض على حمض الفوليك الذي قد يساعد في منع الإعاقات الخلقية ، مثل السنسنة المشقوقة.

صحة العين: يساعد اللوتين والزياكسانثين الموجودان في البيض على منع التنكس البقعي ، وهو السبب الرئيسي للعمى المرتبط بالعمر. تساعد الفيتامينات الأخرى الموجودة في البيض أيضًا على تحسين الرؤية.

فقدان الوزن والحفاظ عليه: يمكن للبروتين الموجود في البيض أن يساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن أن يقلل هذا من الرغبة في تناول وجبة خفيفة ويقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص.

صحة الجلد: تساعد بعض الفيتامينات والمعادن الموجودة في البيض على تعزيز صحة الجلد ومنع انهيار أنسجة الجسم. يساعد نظام المناعة القوي أيضًا الشخص على الظهور والشعور بصحة جيدة.

لتجربة الفوائد الصحية للبيض ، يجب على الشخص تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن.

تغذية

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يمكن أن توفر بيضة واحدة متوسطة الحجم مسلوقة أو مسلوقة وزنها 44 جرامًا العناصر الغذائية التالية:

• الطاقة: 62.5 كالوري
• بروتين 5.5 جرام (ز)
• إجمالي الدهون: 4.2 جرام منها 1.4 جرام مشبعة
• صوديوم: 189 ملليغرام (ملغ)
• كالسيوم: 24.6 ملي جرام
• حديد: 0.8 مجم
• المغنيسيوم 5.3 مجم
• الفوسفور: 86.7 ملجم
• بوتاسيوم: 60.3 ملجم
• زنك: 0.6 مجم
• كوليسترول: 162 ملجم
• السيلينيوم: 13.4 ميكروجرام (ميكروجرام)
• لوتين وزياكسانثين: 220 ميكروغرام
• حمض الفوليك: 15.4 ميكروجرام

يعتبر البيض أيضًا مصدرًا للفيتامينات A و B و E و K.

بياض البيض وصفار البيض كلاهما مصادر غنية بالبروتين. حوالي 12.6٪ من الجزء الصالح للأكل من البيض عبارة عن بروتين.

ال 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين يوصي بأن يستهلك البالغون الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا أو أكثر 46-56 جم من البروتين يوميًا ، حسب العمر والجنس. يجب أن يمثل هذا 10-35٪ من السعرات الحرارية اليومية.

في عام 2018 ، خلص أحد الباحثين إلى أن البيض يحتوي على بروتين عالي الجودة وأن تناول البيض من غير المرجح أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.

بينما يمكن أن يكون اللحم أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين ، فقد يحتوي على مستويات عالية من العناصر الأقل صحة ، مثل الدهون المشبعة.

كم عدد السعرات الحرارية في البيض؟ تجد هنا.

الدهون

تحتوي بيضة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 4.2 جرام من الدهون ، منها 1.4 جرام مشبعة. معظم الدهون في البيضة غير مشبعة. يعتبر الخبراء أن هذا هو أفضل نوع من الدهون لنظام غذائي متوازن.

يجب أن تشكل الدهون الكلية 25-35٪ من السعرات الحرارية اليومية للفرد ، ويجب أن تمثل الدهون المشبعة أقل من 10٪.

هذا يعني أن الشخص الذي يتناول 2000 سعر حراري يوميًا يجب أن يستهلك 22 جرامًا من الدهون المشبعة كحد أقصى.

ليست كل الدهون ضارة بالنسبة لك. تعلم المزيد هنا.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

يوفر البيض أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية ، بشكل رئيسي على شكل حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). يساعد DHA في الحفاظ على وظائف المخ والرؤية.

هذه الأحماض الدهنية أكثر شيوعًا في الأسماك الزيتية. يمكن أن يوفر البيض مصدرًا بديلاً للأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك.

فيتامين د

فيتامين د عنصر غذائي أساسي ، ويمكن أن يؤدي انخفاض مستوياته إلى ضعف العظام أو هشاشتها. يحتوي البيض بشكل طبيعي على هذا الفيتامين ، وبعضها مدعم بفيتامين د من خلال علف الدجاج.

يصنع الجسم معظم فيتامين د الذي يحتاجه من أشعة الشمس. ومع ذلك ، يحتاج الناس أيضًا إلى بعض فيتامين د من المصادر الغذائية.

تحتوي البيضة المتوسطة الحجم على حوالي 0.9 ميكروجرام من فيتامين د ، وكلها في صفار البيض.

الكوليسترول

تحتوي بيضة واحدة متوسطة الحجم عادة على 162 ملغ من الكوليسترول. في الماضي ، أوصى الخبراء بالحد من تناول البيض لهذا السبب.

ومع ذلك ، لم يجد الباحثون صلة بين استهلاك البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب.

هناك نوعان من الكوليسترول: البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL). يبدو أن كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة "الجيد" يقلل من مستويات الكوليسترول الضار.

يبدو أن تناول البيض يزيد من مستويات الكوليسترول الحميد ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البيض على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة. نتيجة لذلك ، من المرجح أن يكون تأثيرها على مستويات الكوليسترول في الدم ضئيلًا من الناحية السريرية.

ما هي بعض الطرق الطبيعية لتقليل الكوليسترول؟ تجد هنا.

شراء البيض

قد يوفر تناول البيض العضوي المزيد من العناصر الغذائية.

هناك أنواع مختلفة من البيض في السوق ، منها:

• غير خالي من القفص
• قفص مجانا
• مسافة مفتوحة
• عضوي

البيض المصنف من وزارة الزراعة الأمريكية والذي يلبي معاييرها. من أجل تصنيف البيض على أنه نطاق حر ، على سبيل المثال ، يجب أن يأتي البيض من الدجاج مع:

• وصول غير محدود إلى الطعام والماء
• حرية التجول داخل المنطقة
• الوصول المستمر إلى الهواء الطلق أثناء دورة وضعها

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2017 أن البيض العضوي من الدجاج الذي يتمتع بحرية اختيار طعامه يحتوي على مستويات أعلى من بعض العناصر الغذائية مقارنة بالبيض من الدجاج في قفص. يحتوي البيض العضوي على مستويات أعلى من البروتين والبوتاسيوم والنحاس.

وجدت دراسة أخرى ، نُشرت في عام 2014 ، أن الدجاج الذي يمكن أن يتجول في الخارج في ضوء الشمس ينتج بيضًا يحتوي على 3-4 أضعاف كمية فيتامين D-3 التي يحتويها بيض الدجاج في الداخل. يقترح الباحثون أن السماح للدجاج بالتجول قد يكون بديلاً لتحصين البيض بفيتامين د.

طبخ البيض

البيض غذاء متعدد الاستعمالات ، ويستمتع كثير من الناس بقليه أو مسلوق أو مخفوق أو مخبوز. من السهل دمجها في نظام غذائي.

البيض المسلوق أو المسلوق ، على سبيل المثال ، سهل التحضير ولا يحتوي على دهون مضافة. رش الفلفل أو مسحوق الفلفل الحار أو السماق على البيض لإضافة نكهة.

يمكن أن يكون البيض المسلوق العادي وجبة خفيفة جيدة أو وجبة لشخص يعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي أو شخص يتعافى من مرض.

يُعد البيض المسلوق طعامًا مناسبًا للنزهة ، ويمكن وضعه جيدًا في السلطة.

Huevos rancheros هو المفضل اللاتيني الذي يتضمن بيضة على قاعدة من الطماطم ، مع الأعشاب والنكهات الأخرى. جرب هذه الوصفة.

للحصول على عجة صحية أو بيض مخفوق ، استخدم الزيت النباتي وأضف البصل والأعشاب والثوم والبازلاء والذرة الحلوة لتغذية إضافية.

المخاطر

يأتي تناول البيض مصحوبًا ببعض المخاطر الصحية:

البكتيريا: يمكن أن يحتوي البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا على بكتيريا يمكن أن تدخل من خلال مسام القشرة. في الولايات المتحدة ، تخضع جميع البيض المصنف من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لشطف مطهر قبل البيع.

الحساسية: يعاني بعض الأشخاص من حساسية أو حساسية تجاه البيض. قد يعاني الشخص المصاب بالحساسية من رد فعل يهدد حياته من ملامسته للبيض أو منتجاته.

من المهم للأشخاص الذين يعانون من الحساسية أن يتذكروا أن المخبوزات تحتوي غالبًا على بعض البيض ، ربما على شكل مسحوق. تحقق من قوائم المكونات بعناية.

قد يحتاج الشخص المصاب بالحساسية أيضًا إلى ملاحظة ما إذا كان المنتج مصنوعًا في منشأة تستخدم البيض ، حيث يمكن أن تؤدي الكميات النزرة إلى ردود فعل شديدة لدى بعض الأشخاص.

تجنب المخاطر

البسترة: في الولايات المتحدة ، يخضع البيض للبسترة ، والتي تتضمن تسخينها بسرعة والاحتفاظ بها في درجة حرارة عالية لفترة من الوقت لقتل أي منها. السالمونيلا بكتيريا.

الشراء والاستخدام: لا تشتري بيضًا به قشر متشقق أو تجاوز تاريخ انتهاء صلاحيته.

التخزين: احفظ البيض في الثلاجة. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يمكن للبيض أن يتعرق في درجة حرارة الغرفة ، مما يسهل على البكتيريا دخول القشرة والنمو.

الطهي: يُطهى البيض جيدًا حتى يتماسك الصفار ويصبح البياض معتمًا.

ما هي السالمونيلا وما أهميتها؟

بدائل نباتية

التوفو المخفوق هو بديل نباتي محتمل للبيض.

بعض الناس لا يأكلون البيض ، مثل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. تتوفر مجموعة متنوعة من بدائل البيض النباتي.

قد تحتوي هذه المنتجات على التوفو أو مسحوق البروتين ، وتأتي في مجموعة من الأشكال. يمكن لأي شخص الاستمتاع ببعض المنتجات بمفرده - مثل البيض المخفوق ، على سبيل المثال - ودمج الآخرين في الطهي والخبز.

اعتمادًا على المنتج ، من المحتمل أن تكون العناصر الغذائية مختلفة عن تلك الموجودة في بيض الدجاج.

يمكن لأي شخص شراء بدائل البيض النباتية في بعض محلات السوبر ماركت والمتاجر الصحية ، وكذلك عبر الإنترنت.

ملخص

يمكن أن يكون البيض إضافة صحية للنظام الغذائي ، إذا تناوله الشخص باعتدال.

يجب أن يهدف الشخص إلى تناول نظام غذائي متوازن مع الكثير من التنوع ، بدلاً من التركيز على أي طعام فردي كمفتاح للصحة الجيدة.

س:

أنا في حيرة من أمري حول أنواع البيض الحر والعضوية وأنواع أخرى من البيض. أيهما أختار؟

أ:

اختيار نوع من البيض هو قرار شخصي. يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية المتوفرة ، كما أن تحديد النوع الذي يجب شراؤه متعدد الأوجه.

حدد العوامل الأكثر أهمية لك ولعائلتك - التكلفة والصحة والممارسات الزراعية والمخاوف البيئية وما إلى ذلك - وانطلق من هناك. خياري الشخصي ، على الرغم من أنني لا أستطيع دائمًا أن أجعله حقيقة ، هو بيض يربى في المراعي من سوق المزارعين المحليين حيث يمكنني مناقشة اهتماماتي مع المزارع نفسه.

كاثرين مارينغو LDN، RD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.