أفضل 13 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم

البوتاسيوم عنصر غذائي مهم للعديد من عمليات الجسم. يعتبر الموز مصدرًا معروفًا للبوتاسيوم ، لكن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على نفس القدر - إن لم يكن أكثر - من هذه المغذيات.

البوتاسيوم هو إلكتروليت يساعد في تنظيم مستويات السوائل والدم في الجسم. تعتبر العديد من الفواكه والخضروات مصادر ممتازة للبوتاسيوم. تعتبر اللحوم والحليب واللبن والمكسرات مصادر جيدة أيضًا.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم وقليل الصوديوم - إلكتروليت في ملح الطعام والأطعمة المصنعة - يمكن أن يخفض ضغط الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

يبلغ المقدار الكافي من البوتاسيوم (AI) للبالغين حاليًا 3400 ملليجرام (ملليجرام) يوميًا للرجال و 2600 ملليجرام للنساء.

وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS) ، ستزيد القيمة اليومية (DV) من البوتاسيوم - المدخول اليومي الذي توصي به إدارة الغذاء والدواء (FDA) - إلى 4700 مجم في يناير 2020.

يحتوي الموز على 422 مجم من البوتاسيوم لكل ثمرة متوسطة الحجم. في هذه المقالة ، نلقي نظرة على مصادر جيدة أخرى للبوتاسيوم وفقًا لـ ODS والمبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020 للأمريكيين.

1. المشمش المجفف

المشمش المجفف مصدر جيد للحديد ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم.

العديد من الفواكه المجففة غنية بالبوتاسيوم. المشمش فاكهة برتقالية زاهية قد يأكلها الناس طازجة أو مجففة.

يحتوي نصف كوب من المشمش المجفف على 1101 مجم من البوتاسيوم. توفر هذه الفاكهة أيضًا العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى ، مثل الحديد ومضادات الأكسدة.

عند شراء المشمش المجفف ، يجب على الشخص البحث عن تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف. يمكنهم تناول المشمش المجفف كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات أو الوجبات الرئيسية.

2. البطاطس

البطاطس مصدر ممتاز للبوتاسيوم. تعد البطاطس المخبوزة مع بقاء القشر عليها الخيار الأفضل ، حيث أن الكثير من البوتاسيوم الموجود في البطاطس موجود في القشرة.

تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم مع القشر على 941 مجم من البوتاسيوم. من خلال تناول البطاطس المخبوزة مع التوابل الخالية من الملح ، يمكن للشخص تجنب زيادة الصوديوم.

عادة ما تفتقر البطاطس المقلية إلى العناصر الغذائية وتحتوي على دهون مضافة من الزيت وعملية القلي ، مما يجعلها خيارًا أقل صحة. تحتوي البطاطس المقلية أيضًا على كميات عالية من الصوديوم ، والتي يمكن أن تبطل فوائد البوتاسيوم.

3. الخضر الورقية

تعد الخضروات الورقية من أكثر الأطعمة المتوفرة مغذية. وجدت إحدى الدراسات أن تناول حصة يومية من الخضار الورقية الخضراء قد يساعد في إبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.

الخضار الورقية الخضراء منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. يوفر معظمها أيضًا كمية جيدة من البوتاسيوم. على سبيل المثال:

• يحتوي كوب السلق السويسري المطبوخ على 962 مجم من البوتاسيوم.
• يحتوي كوب من أوراق القطيفة المطبوخة على 846 مجم.
• يحتوي كوب السبانخ المطبوخ على ما يصل إلى 838 مجم.

4. العدس

يحتوي العدس على البوتاسيوم والألياف والبروتين.

العدس بقوليات صغيرة مستديرة. تحتوي على الكثير من الألياف وهي غنية أيضًا بالبروتين.

كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 731 مجم من البوتاسيوم.

يعد العدس إضافة جيدة للحساء أو اليخنة. يمكن للأشخاص الذين يبحثون عن خيار أسرع استخدام العدس المعلب بدلاً من المجفف. ومع ذلك ، فمن المهم شطف العدس المعلب جيدًا قبل استخدامه لإزالة أي صوديوم.

5. الخوخ وعصير القراصيا

الخوخ المجفف هو البرقوق المجفف. نظرًا لمحتواها العالي من الألياف وخصائصها الكيميائية الأخرى ، يستخدم الكثير من الناس البرقوق أو عصير القراصيا للمساعدة في تخفيف الإمساك. عادة ما تصنع شركات العصير عصير البرقوق عن طريق إضافة الماء مرة أخرى إلى البرقوق ، وطهيه ، ثم تصفية المواد الصلبة.

يوجد 707 مجم من البوتاسيوم في كوب واحد من عصير البرقوق المعلب ، بينما يحتوي نصف كوب من البرقوق المجفف على 699 مجم.

6. مهروس الطماطم أو العصير

تقدم الطماطم الطازجة العديد من الفوائد الصحية. للحصول على المزيد من البوتاسيوم ، من الأفضل استخدام منتجات الطماطم المركزة ، مثل هريس الطماطم أو عصير الطماطم.

يحتوي نصف كوب من هريس الطماطم على 549 مجم من البوتاسيوم ، وكوب من عصير الطماطم يحتوي على 527 مجم.

تحتوي الطماطم الطازجة أيضًا على البوتاسيوم ، مع حبة طماطم واحدة متوسطة الحجم تحتوي على 292 مجم.

غالبًا ما يستخدم الناس معجون الطماطم في الطهي ، على سبيل المثال ، إضافته إلى صلصات المعكرونة. عصير الطماطم المعلب أو المعبأ في زجاجات مناسب أيضًا للاستخدام في العديد من الوصفات ، أو يمكن للناس شربه.

7. بعض عصائر الفاكهة والخضروات

تحتوي بعض أنواع العصير على كميات عالية من البوتاسيوم. ومع ذلك ، توصي العديد من المنظمات الصحية الأشخاص بتجنب العصائر المضاف إليها السكر. تحتوي الفاكهة الكاملة على ألياف أكثر من العصير وغالبًا ما تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية أيضًا.

ومع ذلك ، يمكن أن يكون العصير بنسبة 100٪ جزءًا من نظام غذائي صحي بكميات محدودة ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية والمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين.

العصائر التالية غنية بالبوتاسيوم ، وتحتوي على الكميات التالية في الكوب:

• عصير جزر (معلب): 689 ملغ
• عصير فاكهة العاطفة: 687 مجم
• عصير رمان: 533 ملغ
• عصير برتقال (طازج): 496 ملغ
• عصير خضار (معلب): 468 ملغ
• عصير اليوسفي (طازج): 440 ملغ

8. الزبيب

الزبيب هو نوع آخر من الفواكه المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. الزبيب من الأطعمة الخفيفة المشهورة.

يحتوي نصف كوب من الزبيب على 618 مجم من البوتاسيوم.

بالنسبة للنوع الأكثر صحة ، اختر الزبيب الذي يحتوي على العنب المجفف فقط بدون سكر مضاف أو طبقات طلاء أو مكونات أخرى.

9. الفول

تأتي الفاصوليا بأحجام وأشكال وألوان عديدة. يحتوي معظمها على كمية عالية من الألياف وبعض البروتينات وجرعة جيدة من البوتاسيوم.

الفاصوليا هي من البقوليات الحمراء على شكل الكلى والتي يستخدمها الناس غالبًا في الحساء أو الفلفل الحار أو كطبق جانبي من الفاصوليا المخبوزة.

كوب من الفاصوليا المعلبة يحتوي على 607 ملغ من البوتاسيوم.

تحتوي العديد من الفاصوليا الأخرى أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم. كميات نصف كوب خدمة كالتالي:

• فول أزوكي: 612 ملغ
• الفاصوليا البيضاء: 595 ملغ
• فول ليما: 478 ملغ
• الفاصوليا الشمالية: 460 ملغ
• الفاصوليا السوداء: 401 ملغ
• الفاصوليا المعلبة: 380 ملغ
• الفاصوليا البحرية: 354 ملغ

10. الحليب والزبادي

يعتقد الناس عادةً أن منتجات الألبان ، مثل الحليب والزبادي ، مصادر غنية بالكالسيوم. ومع ذلك ، فإن بعض منتجات الألبان تعد أيضًا طريقة جيدة لإضافة المزيد من البوتاسيوم إلى النظام الغذائي.

تشير الدراسات إلى أن الحليب في الولايات المتحدة هو المصدر الأول للبوتاسيوم بين البالغين. كوب حليب 1٪ يحتوي على 366 مجم.

يحصل الكثير من الناس أيضًا على البوتاسيوم من الشاي والقهوة. يحتوي كوب 8 أونصات (أوقية) من القهوة السوداء المخمرة على 116 مجم من البوتاسيوم ، مما قد يصنفها على أنها غذاء منخفض البوتاسيوم ، ولكن إضافة المبيضات والحليب يرفع محتوى البوتاسيوم بشكل كبير.

تحتوي منتجات الألبان الأخرى أيضًا على البوتاسيوم. على سبيل المثال ، كوب واحد من الزبادي العادي يحتوي على ما يصل إلى 579 مجم.

11. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية بالبوتاسيوم.

تحتوي البطاطا الحلوة على لحم برتقالي ونكهة أكثر حلاوة من البطاطا البيضاء. لونها البرتقالي يعني أنها توفر بيتا كاروتين أكثر من البطاطس الأخرى ، لكنها تحتوي أيضًا على البوتاسيوم.

تحتوي البطاطا الحلوة المخبوزة بقشرها على 542 مجم من البوتاسيوم.

بالنسبة للخيار الأكثر صحة ، يجب على الشخص تناول البطاطا الحلوة المخبوزة أو المطبوخة في الميكروويف بدون سكر مضاف. من الأفضل أيضًا تجنب البطاطا الحلوة المعلبة التي قام المصنعون بتعبئتها في شراب.

12. المأكولات البحرية

تحتوي الأسماك والمحار على دهون أوميغا 3 الصحية للقلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك (خاصة الأسماك الدهنية) مرتين على الأقل في الأسبوع. أنواع معينة من المأكولات البحرية هي أيضًا مصادر جيدة للبوتاسيوم.

السلمون والمحار الأطلسي البري يتصدران الطريق بـ 534 مجم من البوتاسيوم لكل 3 أوقية.

يقدم نفس حجم الحصة للأنواع الأخرى من المأكولات البحرية الغنية بالبوتاسيوم:

• الماكريل: حتى 474 مجم
• سمك الهلبوت: 449 ملغ
• النهاش: 444 ملغ
• تراوت قوس قزح: حتى 383 مجم

13. الأفوكادو

الأفوكادو عبارة عن فاكهة زبدية تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب والفيتامينات C و E و K. تحتوي الأفوكادو أيضًا على ما يقرب من 5 جرامات من الألياف في نصف كوب.

الأفوكادو مصدر جيد للبوتاسيوم ، حيث يوفر 364 مجم في نصف كوب.

يمكن للناس أن يأكلوا الأفوكادو نيئًا في السلطة ، مثل الغموسات ، أو على الخبز المحمص. كما أنها تعمل بشكل جيد في الوجبات المطبوخة ، مثل أطباق المعكرونة.

ماذا عن مكملات البوتاسيوم؟

قد يتساءل بعض الناس عن استخدام المكملات لزيادة تناولهم للبوتاسيوم. فقط عدد قليل من الدراسات قد بحثت في آثار مكملات البوتاسيوم ، ويشير البعض إلى أن الجسم يمكنه امتصاص البوتاسيوم من المكملات الغذائية بقدر ما يستطيع.

ومع ذلك ، تقول المواد المستنفدة للأوزون أنه في العديد من المكملات الغذائية ، يحد المصنعون من كمية البوتاسيوم إلى 99 مجم - حوالي 3٪ فقط من القيمة اليومية للشخص - بسبب مخاوف تتعلق بالسلامة بشأن الأدوية التي تحتوي على البوتاسيوم.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى توخي الحذر بشأن استهلاك الكثير من البوتاسيوم ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى فرط بوتاسيوم الدم ، أو ارتفاع مستويات البوتاسيوم في الدم.

ومع ذلك ، لا يسبب البوتاسيوم من الطعام ضررًا للأشخاص الأصحاء الذين يتمتعون بوظائف الكلى الطبيعية. عندما تعمل الكلى بشكل جيد ، فإن أي بوتاسيوم زائد من الطعام يذوب في الماء ويترك الجسم في البول.

ملخص

إذا كان الشخص يأكل نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات والفواكه والبقوليات ، فيجب أن يحصل على ما يكفي من البوتاسيوم في نظامه الغذائي. من المفيد موازنة ذلك عن طريق تناول كميات قليلة من الأطعمة عالية الصوديوم ، مثل الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.

لا يمكن أن يساعد هذا النهج الغذائي في الحفاظ على مستوى صحي من البوتاسيوم فحسب ، بل قد يساعد الأشخاص في الحصول على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمغذيات الأخرى التي توجد في الأطعمة الكاملة وتساهم في تحسين الصحة.